5 Treningów Toma Brady'ego: ćwiczenia Całego Ciała, Które Doprowadziły Toma Brady'ego Do Mistrzostw NFC

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Tom Brady powinien być za stary, żeby grać w piłkę nożną. Ale 43-latek najwyraźniej znalazł źródło młodości iw niedzielę prowadzi TampBay w swoim pierwszym roku jako Buccaneer do mistrzostw NFL NFC. Może nie powinno więc być zaskoczeniem, że Floridian zadbał o swoją kondycję, co z kolei napędzało jego 21-letnią karierę. Długowieczność w lidze wymaga planowania, a w 2013 roku Brady, wraz z wieloletnim trenerem ciała Alexem Guerrero, udostępnił publicznie swoją bogatą wiedzę dzięki swojej imiennej marce zdrowia i dobrego samopoczucia TB12.

Powiązane przewodniki

• Jak używać wibrującego wałka piankowego, takiego jak Tom Brady
• Kiedy odbędzie się Super Bowl 2021?

Uruchomiony w 2013 roku TB12 ma teraz trzy stacjonarne lokalizacje, w tym w byłym klubie piłkarskim Brady'ego w Foxborough w stanie Massachusetts i Bostonie, z TampBay jako najnowszą bazą. Sean Walsh, fizjoterapeuta z wykształcenia i trener ciała z TB12's Tampcenter, mówi, że jeśli chodzi o jego program kondycyjny, zamiast powoli rzucać ogromne ilości masy ciała, początek powinien rozpocząć się od masy ciała i pasów oporowych, z których oba dają szansę dla szybkiego ruchu i różnych kątów. „[Brady] porusza się szybko na boisku piłkarskim i chce szybko ćwiczyć swoje mięśnie” - mówi Walsh. „Kiedy tam dotrze, jego mięśnie są już przyzwyczajone do tak szybkiego i skutecznego strzelania”.

Dodaj kilka lub wszystkie z nich przed treningiem, grą lub rano i ciesz się zwiększoną rekrutacją mięśni, zmniejszoną szansą na kontuzję i wzrostem wydajności. Jasne, nawet w wieku 43 lat nie masz szansy złapać Brady'ego. Ale dzięki tym ruchom dodasz trochę długowieczności swojemu własnemu szczytowi.

Glute Bridge

Od QB1 do zwykłego faceta, aktywacja pośladków lub mięśni pośladków w kategoriach laika jest fundamentalna. A jednak w przypadku wielu mężczyzn albo nie strzelają we właściwym czasie, albo w ogóle nie są aktywowani. „Często zmniejszona aktywacja pośladków prowadzi do zmniejszenia mocy wyjściowej” - mówi Walsh. Niezależnie od tego, czy próbujesz pokonywać ciasną 50-metrową spiralę, czy po prostu biegniesz, aby złapać autobus, możesz skorzystać z tego prostego ćwiczenia.

Ukierunkowane mięśnie: Pośladki i rdzeń

Potrzebny sprzęt: Żaden

Przedstawiciele: Dwadzieścia sekund

Zestawy: Trzy zestawy

Wykonanie

1. Leżąc na ziemi, przyciągnij pięty blisko tyłka, ugnij kolana
2. Aktywuj swój rdzeń, utrzymując go mocno podczas całego ruchu
3. Spłaszcz kręgosłup w ziemi
4. Ściśnij pośladki, gdy wstajesz
5. Podnosić, aż kolana, biodra i ramiona zrównają się
6. Opuść do początku, utrzymując aktywowane pośladki

Walsh zaleca dotykanie ścięgien podkolanowych podczas wstawania. Prawidłowo wykonane będą raczej zrelaksowane niż zgięte.

Czytaj więcej: Najlepsze treningi pośladków

Pallof Press

Rdzeń ma kluczowe znaczenie dla stabilności i przenoszenia mocy. Dla Brady'ego, po pośladkach, następnym ogniwem w łańcuchu mocy jest rdzeń, przekazujący wytworzoną moc nisko do ostatecznego bicza nadgarstka i do piłki. Ale dla ciebie może to być przenoszenie czegoś z muszli na półkę, co powoduje ucisk (a tym samym ryzyko kontuzji) z mniejszych mięśni, takich jak ramiona.

Ukierunkowane mięśnie: Pośladki i rdzeń

Potrzebny sprzęt: uchwyt oporu

Przedstawiciele: Dwadzieścia sekund z każdej strony

Zestawy: Trzy zestawy z każdej strony

Wykonanie

1. Przymocuj punkt kotwiczenia opaski na wysokości ramion
2. Stojąc, przyjmij atletyczną postawę ze stopami na szerokość ramion i lekko ugiętymi w kolanach i biodrach
3. Ustaw się tak, aby punkt kotwiczenia zespołu znajdował się w lewo lub w prawo
4. Zaangażuj swój rdzeń i pośladki
5. Naciśnij pasek na wprost (będzie się on ciągnął z lewej lub prawej strony)
6. Wróć do skrzyni
7. Powtarzaj rytmicznie, zmieniając strony z każdym zestawem (zespół będzie ciągnął przeciwnie od pierwszego zestawu)

Czytaj więcej: Najlepsze treningi brzucha

Równowaga pojedynczej nogi

„Nie zawsze jesteśmy na dwóch nogach” - mówi Walsh. Dla Brady'ego to podanie do rzucania, gdy jego ciężar przenosi się z tylnej nogi na przednią nogę, ale dla ciebie może to być zwykły codzienny jogging, który w rzeczywistości jest po prostu serią skoków na jednej nodze. Ćwiczenie to rozwija siłę rdzenia, a także równowagę, co pozwala efektywniej przekazywać siłę i kontrolować jej siły. „Kontrolowanie tych sił”, mówi, „jest kluczowe”.

Ukierunkowane mięśnie: Pośladki, rdzeń

Potrzebny sprzęt: Żaden

Przedstawiciele: Dwadzieścia sekund na każdą nogę

Zestawy: Trzy zestawy na każdą nogę

Wykonanie

1. Zaangażuj swój rdzeń i pośladki
2. Zegnij ramiona tak, aby ramiona były równoległe do ziemi, a przedramiona były prostopadłe (tak jak sygnalizujesz rzut do kosza z gry)
3. Podnieś jedno kolano, trzymając mocno tułów i pośladki
4. Wróć pod kontrolę na ziemię
5. Zmień nogi

W przypadku treningu z wyprzedzeniem dodaj odwrócenie głowy, co zwiększy trudność w utrzymaniu równowagi.

Czytaj więcej: Najlepsze treningi nóg

Rotacja rdzenia

Celem prasy Pallof była kontrola nadmiernej rotacji rdzenia. To ćwiczenie wykorzystuje siłę, którą sam generujesz. Na ruszcie Brady wykorzystuje tę energię obrotową do rzucania bomb i przejść laserowych między obrońcami. Użyjesz go, aby zmniejszyć obrażenia podczas przenoszenia ciężkiej lampy z jednej półki na drugą.

Ukierunkowane mięśnie: Rdzeń i pośladki

Potrzebny sprzęt: uchwyt oporu

Przedstawiciele: Dwadzieścia sekund z każdej strony

Zestawy: Trzy zestawy z każdej strony

Wykonanie

1. Przymocuj punkt kotwiczenia opaski na wysokości ramion
2. Stojąc, przyjmij atletyczną postawę ze stopami na szerokość ramion i lekko ugiętymi w kolanach i biodrach
3. Ustaw się tak, aby punkt kotwiczenia zespołu znajdował się w lewo lub w prawo
4. Zablokuj ramiona z zgiętym paskiem
5. Zaangażuj swój rdzeń i pośladki
6. Powoli obracaj się w kierunku od punktu kotwiczenia, rozciągając opaskę, jednocześnie utrzymując biodra w bezruchu
7. Zatrzymaj się na szczycie
8. Wróć pod kontrolą do punktu wyjścia
9. Powtarzaj rytmicznie, zmieniając strony z każdym zestawem (zespół będzie ciągnął przeciwnie od pierwszego zestawu).

Przeczytaj więcej: Najlepsze treningi HIIT

Boczne spacery z zespołem

To ostatnie ćwiczenie jest swego rodzaju stopniowaniem, włączając aktywację, której nauczyłeś się z mostkiem pośladkowym i następnymi ćwiczeniami i wprowadzając je w funkcjonalny ruch boczny. Pomyśl o małych, precyzyjnych krokach Brady'ego w kieszeni, gdy unika chwytania rąk dużych obrońców liniowych usiłujących pocierać hełm o murawę. Dla Ciebie aktywuje te mięśnie, gdy wracasz do biegania, podnoszenia ciężarów i koszykówki w lidze, aby uzyskać większą prędkość i moc.

Ukierunkowane mięśnie: Pośladki, rdzeń

Potrzebny sprzęt: Mała pętla oporowa

Przedstawiciele: Dwadzieścia sekund

Zestawy: Trzy zestawy

Wykonanie

1. Otocz pętlę wokół nóg tuż nad kolanami
2. Rozstaw stopy i kolana na szerokość ramion, czując napięcie na pasku
3. Przyjmij atletyczną postawę, z lekko ugiętymi kolanami i biodrami
4. Aktywuj swój rdzeń i pośladki
5. Krok w bok prawą stopą
6. Kontroluj lewą stronę, rozkładając ją na szerokość ramion
7. Powtórz ten wzór jeszcze dwa razy, nadal poruszając się w prawo i utrzymując napięcie na taśmie
8. Zmień i zrób krok w lewo lewą stopą, a następnie kontroluj prawą stopę, cofając ją
9. Powtórz ten wzór jeszcze dwa razy, nadal poruszając się w prawo i utrzymując napięcie na taśmie
10. Powtarzać

Przeczytaj więcej: Najlepsze 20-minutowe treningi w domu