20-minutowy Trening W Hotelu Obejmujący Wyłącznie Masę Ciała (zdjęcia)

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Zanim zadzwonisz do obsługi pokoju, zdecyduj się na ten trening w pokoju hotelowym (zajmuje to tylko około 20 minut), aby Twoje ciało było mocne i odświeżone podczas podróży. Przy użyciu zerowego sprzętu te ćwiczenia z masą ciała zmuszają mięśnie do utrzymania równowagi, spalając więcej kalorii niż przy maszynie o stałym zakresie na siłowni. Dodatkowo możesz wykonywać ten trening o każdej porze dnia i nocy.

Certyfikowany trener KentSeki stworzył ten program ćwiczeń do pokoju hotelowego dla The Manual. „Spróbuj tego treningu i zobacz, czy dasz radę wykonać od trzech do czterech serii każdego ćwiczenia w mniej niż 25 minut” - mówi Seki.

Jeśli chcesz to sprawdzić, sprawdź jego inne treningi w FitOn, fajnej aplikacji do ćwiczeń, która oferuje trening personalny i butikową atmosferę fitness w grupie z mnóstwem ćwiczeń do wyboru (np. Ciężary, HIIT, pilates itp.).

Trening w pokoju hotelowym

Ruchy:

• Pushup do przedłużonej deski (15 powtórzeń)
• Dip toe touch (20 powtórzeń)
• Przysiad pistoletowy (15 na każdą nogę)
• Przysiad z wyskokiem (20 powtórzeń)
• Brzuszki ze skrzyżowanymi nogami (20 powtórzeń)

Pushup to Extended Plank (15 powtórzeń)

Co: Ta odmiana pompki wykorzystuje krawędź łóżka, kanapy lub stabilnego krzesła.

Dlaczego: Jest to świetny postęp w stosunku do zwykłej pompki, ponieważ dodaje siły ramion i korpusu.

W jaki sposób: Wykonaj pompkę. U góry deski połóż jedną rękę na krawędzi mebli, a następnie drugą, aż znajdziesz się w wydłużonej desce z wyprostowanymi łokciami. Opuść jedną rękę. potem druga ręka z powrotem w dół. Powtarzać.

Dip to Toe Touch (20 powtórzeń)

Co: To ćwiczenie wykorzystuje krawędź łóżka, kanapy, stabilne krzesło, a nawet parapet.

Dlaczego: Spadki masy ciała to świetne ćwiczenie do budowania i wzmacniania tricepsów. Dodanie tych naprzemiennych dotknięć palców u stóp również tonizuje ramiona i stanowi wyzwanie również dla rdzenia.

W jaki sposób: Wykonaj triceps zanurzenie w krawędzi mebla lub bezpiecznej półki, a następnie unieś jedną stopę z podłogi i dotknij tego palca drugą ręką. Ponownie wykonaj dip na triceps i dotknij przeciwległego palca. Kontynuuj naprzemiennie każde powtórzenie.

Przysiad pistoletowy (15 na każdą nogę)

Co: Przysiady pistoletowe, znane również jako przysiady na jednej nodze, z pewnością mogą stanowić wyzwanie. Ale jeśli używasz mebli jako siedzenia, ćwiczenie jest znacznie bardziej wykonalne.

Dlaczego: Kucanie większości ciężaru na jednej nodze to świetny sposób na zbudowanie równowagi i siły.

W jaki sposób: Usiądź na łóżku, kanapie lub stabilnym krześle. Podnieś jedną stopę z podłogi i wyciągnij ją przed siebie. Przełóż palce przed klatką piersiową i stań prosto, nie pozwalając stopie dotykać ziemi. Usiądź z powrotem i powtórz.

Wskazówka: Im niższe meble, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie.

Przysiad z wyskokiem (20 powtórzeń)

Co: To trudne przejście od podstawowego przysiadu. Nie potrzeba żadnego sprzętu!

Dlaczego: Przysiady z wyskokami to świetny sposób na zbudowanie eksplozywnej siły w nogach, przy jednoczesnym zwiększeniu tętna i spaleniu niektórych kalorii.

W jaki sposób: Przykucnij ze stopami płasko i ramionami wyciągniętymi do przodu. Wciśnij nogi i wskocz prosto w powietrze, przyciskając ręce prosto w dół do boków. Wyląduj z powrotem na ziemi i natychmiast ugnij kolana, aby wylądować w pozycji przysiadu.

Brzuszki ze skrzyżowanymi nogami (20 powtórzeń)

Co: To trudna alternatywa dla prostych brzuszków.

Dlaczego: Przysiady mogą stać się monotonne i nie są wystarczająco trudne dla niektórych osób, więc fajnie jest mieszać różne rzeczy i aktywować różne mięśnie.

W jaki sposób: Usiądź na ziemi ze skrzyżowanymi kostkami. Połóż się na plecach i wyciągnij ramiona prosto za siebie, a następnie zrób wydech i usiądź całkowicie z powrotem bez poruszania nogami. Połóż się z powrotem i powtórz.

Wskazówka: Zmień nogę, którą skrzyżowałeś przed drugą po każdym zestawie.