Logo pl.masculineguide.com

10 Najlepszych Treningów Ramion: ćwiczenia Bicepsa I Tricepsa 2021

Spisu treści:

10 Najlepszych Treningów Ramion: ćwiczenia Bicepsa I Tricepsa 2021
10 Najlepszych Treningów Ramion: ćwiczenia Bicepsa I Tricepsa 2021

Wideo: 10 Najlepszych Treningów Ramion: ćwiczenia Bicepsa I Tricepsa 2021

Wideo: 10 Najlepszych Treningów Ramion: ćwiczenia Bicepsa I Tricepsa 2021
Wideo: 7 świetnych ćwiczeń na duże bicepsy w domowym zaciszu 2024, Marsz
Anonim
Image
Image

Codzienne ćwiczenia poprawiają zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Ale ilu z was ćwiczy na siłowni dla próżności? Nie zrozum tego źle. Ćwiczenie z twardymi jak skała mięśniami brzucha lub wyrzeźbionymi uszami to plus, ale nie należy zapominać o budowaniu mięśni ramion.

Posiadanie silnych ramion nie tylko pomaga nosić dzieci i ciężkie ładunki, ale jest także znakiem rozpoznawczym sprawności. Poza tym budowanie bardziej umięśnionych ramion pokazuje, że jesteś w stanie zadbać o siebie i swoich bliskich. Aby pomóc Ci zwiększyć swoją pewność siebie, zebraliśmy najlepsze treningi ramion dla mężczyzn w 2021 roku - specjalnie ukierunkowane na Twój biceps i triceps. Jeśli chcesz bardziej rygorystycznych ćwiczeń, przeczytaj nasze zestawienie najlepszych ćwiczeń ramion, treningów HIIT i treningów brzucha.

Najlepsze ćwiczenia na triceps

Jeśli wiesz coś o sprawności, wiesz, że bicepsy to tylko mięśnie próżności. Prawdziwą siłą napędową ramienia jest triceps, te mięśnie, które rozświetlają tylną część ramienia i które są kluczem do wzmocnienia ramion i maksymalizacji siły.

Przedłużenie tricepsa linowo-linowego

Image
Image

Potrzebny sprzęt: Mocowanie linek Tricep, ścienna stacja kablowa i / lub opaski oporowe Przedstawiciele: 11-15 Zestawy:

Wykonanie: Przymocuj linę linową do maszyny linowej w najwyższej pozycji i ustaw ciężar na czymś wygodnym, ale także na tyle ciężkim, że po ostatniej serii będziesz na skraju niewydolności mięśni. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, w odległości około jednej do dwóch stóp od maszyny i chwyć poszczególne końce liny każdą ręką. Trzymając łokcie mocno przyciśnięte do tułowia (ze wzmocnionym rdzeniem i prostą dolną częścią pleców przy lekkim nachyleniu), wyciągnij ręce w dół, aż osiągniesz maksymalne wyprostowanie. Następnie powoli unieś ręce do góry, skupiając się na ściskaniu tricepsa. Możesz tutaj użyć pasm oporowych jako alternatywy.

Skullcrushers

Image
Image

Potrzebny sprzęt: Hantle Przedstawiciele: 8-12 Zestawy: 3-

Wykonanie: Chwyć kilka swoich najlepszych hantli lub sztang (lżejsze jest lepsze do tego ćwiczenia, ponieważ forma jest najważniejszą częścią tego zestawu) i połóż się na ławeczce. Ściśnij łopatki, napnij rdzeń i umieść ręce prostopadle do ciała i podłogi. Powinny być ustawione pionowo i bezpośrednio nad twoimi ramionami. Utrzymując pozycję ramienia (łokcie zawsze bezpośrednio nad ramionami), przedramionami powoli obniżaj hantle, aż osiągną poziom Twoich uszu lub EZ Bar tuż nad głową. Tam powoli unieś hantle z powrotem do pionu. Wykonując ten ruch, skup się na całym napięciu tricepsa.

Odrzut hantli

Image
Image

Potrzebny sprzęt: Hantle lub Kettlebell Przedstawiciele: 8-10 (na ramię) Zestawy: 3-

Wykonanie: Wybierz hantle lub kettlebell, które waży tyle samo, ile używasz do bicepsów (patrz poniżej). Ustaw się na ławce treningowej tak, aby lewe kolano i lewa ręka były w jednej linii na ławce, prawa noga na podłodze i prawe ramię chwytające hantle. Wyprostuj plecy, napnij rdzeń, lekko ugnij prawą nogę i unieś ramię tak, aby ramię było równoległe i wzdłuż tułowia, z przedramieniem prostopadłym do podłogi. Trzymaj łokieć zgięty i unieś przedramię do tyłu, aż ramię będzie w pełni wyciągnięte do tyłu i równolegle do ciała. Po osiągnięciu tego punktu powoli opuść przedramię, aż wróci do prostopadłości. Powtórz dla lewej z odbiciem wszystkich pozycji kończyn. Uwaga: wielu trenerów uważa, że to ćwiczenie jest zbyt męczące dla większości ludzi. Uważamy jednak, że obciążenie wynika z podnoszenia ciężarów, które są zbyt ciężkie. Zmniejsz obciążenie, skup się na formie, a zapobiegniesz kontuzjom i nadwyrężeniu ramion.

Podciąganie

Image
Image

Potrzebny sprzęt: Drążek do podciągania Przedstawiciele: 4-6 Zestawy: 4-

Wykonanie: Do tego będziesz potrzebować drążka do podciągania. Używając uchwytu od góry, chwyć drążek z ramionami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając ręce blisko ciała, ciasny rdzeń i proste nogi, użyj ramion, aby podnieść się, aż podbródek i głowa znajdą się nad drążkiem. Powoli opuść się z powrotem do pełnego wyprostu. To jest jeden przedstawiciel. Powtarzaj, zachowując dobrą formę. Pamiętaj również, aby nie używać pędu ani kopnięć nóg, aby pomóc Ci pokonać sztangę - to nie pomoże Twoim ramionom, tylko skomplikuje Twój ruch i wpłynie na pracę innych mięśni, na których nie jesteś skupiony.

Diamond Push-Up

Image
Image

Potrzebny sprzęt: Brak powtórzeń: 10 zestawów: 3-4

Wykonanie: Przyjmij pozycję push-up z rękami ułożonymi na podłodze, gdzie palce wskazujące i kciuki dotykają swoich odpowiedników, tworząc kształt „rombu” (choć technicznie bardziej przypomina łopatę). Utrzymując napięty rdzeń i proste plecy, zegnij łokcie i opuść się, aż tułów znajdzie się tuż nad podłogą. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, cały czas trzymając ręce mocno złączone i wyśrodkowane poniżej tułowia. Diamentowa pompka nie tylko rzeźbi triceps, ale także działa na ramiona i klatkę piersiową.

Najlepsze ćwiczenia na biceps

To, że bicepsy to mięśnie próżności, nie oznacza, że należy je ignorować. Te treningi pomogą Ci zbudować te wzmocnione bicepsy, które zapewnią Ci klasyczną pompę przypominającą pompę Arnolda Schwarzeneggera.

Hantle Biceps Curl

Image
Image

Potrzebny sprzęt: Powtórzenia hantli: 10-12 zestawów: 3-5

Wykonanie: Chwyć hantle w każdą dłoń i stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Wybierz wagę, która po zakończeniu tego ćwiczenia doprowadzi cię do niewydolności mięśni. Na początek trzymaj łokieć mocno przyciśnięty do boku, a ramię równolegle do tułowia (wraz z obowiązkowym ciasnym rdzeniem), zegnij prawą rękę w łokciu i zwiń dłonie skierowane do góry, aż ciężar dotrze do ramienia. Opuść powoli, utrzymując napięcie na mięśniu przed powtórzeniem z lewym ramieniem. Gdy obie ręce zakończą uginanie hantli, policz jedno powtórzenie.

EZ Bar Curls

Image
Image

Potrzebny sprzęt: Sztanga i ciężarki Powtórzenia: 10-15 zestawów: 4-5

Wykonanie: Użyj pręta EZ Bar z wolnym ciężarem (lub jednego z maszyną linową, jeśli nie jest dostępna wersja z wolnym ciężarem) ustawionym na wagę o kilkadziesiąt funtów mniejszą niż wyciskanie na ławce. Następnie chwyć drążek obiema rękami (dłońmi skierowanymi do góry) i jednocześnie zwijaj ramiona, aż drążek dotrze do klatki piersiowej. Staraj się trzymać łokcie w jednej linii i jak najbliżej boków, jeśli to możliwe. Upewnij się, że masz wyprostowane plecy, ramiona do tyłu i silna postawa.

Koncentracja loków

Image
Image

Potrzebny sprzęt:Powtórzenia hantli: 10-12 Zestawy: 3-

Wykonanie: Usiądź na ławce z rozstawionymi nogami i prawą ręką złap hantle. Połóż podłokietnik na prawym udzie, trzymając go prostopadle do podłogi. Zakręć ramię, trzymając łokieć na udzie, świadomie koncentrując się na zaciskaniu i napinaniu bicepsa. Gdy hantle dotknie ramienia, powoli rozwiń ramię, utrzymując tę samą koncentrację na bicepsie. mniejszy ciężar jest zwykle używany do tego ruchu ze względu na ograniczony zakres ruchu i intensywną koncentrację na jednym mięśniu.

Podciąganie

Image
Image

Potrzebny sprzęt: Drążek do podciągania Powtórzenia: 4-6 Zestawy: 4-

Wykonanie: Sięgnij w górę i chwyć drążek do podciągania uchwytem od dołu (dłonie skierowane do siebie) z ramionami rozstawionymi na szerokość barków, napiętym rdzeniem i wyprostowanymi nogami. Podnieś się, aż podbródek dosięgnie drążka, używając tylko ramion, a zwłaszcza bicepsów. Utrzymaj tę pozycję przez jedno odliczenie, a następnie powoli opuść. Powtórz cztery do sześciu razy dla czterech do pięciu zestawów.

Pochylone loki młotkowe

Image
Image

Potrzebny sprzęt: Powtórzenia hantli: 12 Zestawy: 4-

Wykonanie: Ustaw ławkę pod kątem 45-60 stopni i połóż się z rękami zwisającymi z każdej strony i bezpośrednio pod ramionami. Weź hantle do każdej ręki (będziesz chciał, aby te hantle były lżejsze niż hantle bicepsa o co najmniej pięć funtów) i ustaw je tak, aby dłonie były skierowane do wewnątrz w kierunku tułowia. Następnie zegnij ramię, trzymając dłoń skierowaną do wewnątrz, aż hantle sięgną ramienia. Zwolnij i opuść się powoli. Powtórz z drugim ramieniem. To jest jeden przedstawiciel.

Jeśli jednak naprawdę chcesz zadbać o formę, będziesz potrzebować czegoś więcej niż tylko tych dziesięciu ćwiczeń. Ale hej, trener jest drogi. Zamiast tego wybierz świetną aplikację do ćwiczeń.

Zalecana: