Spisu treści:
- Deska
- Martwy ciąg na jednej nodze
- Deska boczna
- Przysiady nad głową
- Przysiady dzielone
- Odwróć deskę
- Przysiady sumo
Wideo: 7 Najlepszych ćwiczeń Do Treningu Całego Ciała
2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41
Jeśli masz mało czasu, ale chcesz szybko poćwiczyć między spotkaniami i spotkaniami, najlepszym rozwiązaniem jest trening całego ciała. Zdziwiłbyś się, ile ziemi możesz pokonać w zaledwie 30 minut, ale to naprawdę cały czas, którego potrzebujesz, aby poprawić ogólną stabilność i napięcie mięśni, dając poczucie pewności i siły. Treningi całego ciała maksymalizują czas i wydajność, koncentrując się jednocześnie na wielu grupach mięśni, dzięki czemu możesz szybciej zakończyć trening i szybciej wrócić do pracy, życia lub relaksu.
Podstawą doskonałego treningu całego ciała jest taki, który poprawia mięśnie tułowia, jednocześnie wzmacniając dolną i górną część ciała. Możesz zaoszczędzić jeszcze więcej czasu, wykonując te szybkie treningi w domu. Jeśli masz dodatkowe 10-30 minut do stracenia, masz czas na trening całego ciała.
„Nasze ciała to złożone organizmy, które wykorzystują swój największy potencjał, gdy wszystko działa razem” - mówi Vytas Baskauskas, trener FitOn App. „Treningi całego ciała pomagają tworzyć synergię i harmonię między różnymi częściami. Żaden ruch w świecie rzeczywistym nie jest wykonywany w próżni, dlatego ważne jest, abyśmy trenowali jako tacy”.
Aby pomóc Ci jak najlepiej wykorzystać tę niewielką ilość czasu, którą masz na ćwiczenia, połączyliśmy siły z Vytasem Baskauskasem, aby zawęzić zakres do siedmiu absolutnie najskuteczniejszych ćwiczeń dla zabójczego treningu całego ciała. W połączeniu z treningiem HIIT w celu budowania mięśni i spalania tłuszczu, ćwiczenia te zapewniają mocną podstawę dla Twoich mięśni, co pomaga później w dalszej części drogi, gdy masz czas na włączenie treningu siłowego do rutyny ćwiczeń. Załóż swój ulubiony sprzęt do ćwiczeń, rozłóż matę i zabierzmy się do pracy.
Deska
Deski to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń ukierunkowanych na górną i dolną część ciała, a także rozpalanie rdzenia. Opierając się na łokciach, bicepsy i ramiona utrzymują większość masy ciała, podczas gdy tułów pomaga się ustabilizować. Vytas nazywa deski „ostateczną pozą obejmującą całe ciało o niewielkiej sile uderzenia” i nie mogliśmy się z tym zgodzić.
Ukierunkowane mięśnie: Brzuch, plecy, bicepsy i ramiona Potrzebny sprzęt: Żaden Zestawy: 3 zestawy 30-sekundowych chwytów Wykonanie: Trzymaj ciało w pozycji push-up na przedramionach, angażując rdzeń. Nie wystawiaj tyłka w powietrze
Czytaj więcej: Najlepsze treningi brzucha
Martwy ciąg na jednej nodze
Vytas pięknie opisuje ten ruch jako „symfonię stabilności biodra, siły rdzenia i świadomości oddechu”. Doskonały do mobilności ścięgien podkolanowych, martwy ciąg pomaga budować siłę w prawie każdym mięśniu dolnej części ciała. Ta odmiana klasycznego martwego ciągu atakuje jedną nogę przy użyciu samej masy ciała, co pomaga poprawić równowagę i siłę.
Ukierunkowane mięśnie: Plecy, rdzeń, nogi i ramiona Potrzebny sprzęt: Kettlebell Zestawy: 3 zestawy po 10 powolnych powtórzeń Wykonanie: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i równolegle, pochyl się do przodu w biodrze, przenosząc ciężar ciała na jedną nogę i pozwalając drugiej nodze zawijać się za tobą, aż twoje ciało uformuje kształt litery „T”. Nie garb się, nie wyginaj się i idź powoli.
Deska boczna
Ta odmiana deski jest najdoskonalszą wytrzymałością boczną. Wzmacnia rdzeń bez obciążania pleców, jednocześnie poprawiając równowagę i ogólną wytrzymałość mięśni brzucha przednich i tylnych.
Ukierunkowane mięśnie: Brzuch, plecy, nogi i ukośne Potrzebny sprzęt: Żaden Zestawy: 3 zestawy 30-sekundowych chwytów Wykonanie: Zacznij od swojej strony, łącząc stopy. Na jednym przedramieniu napnij tułów i unieś biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię. Upewnij się, że jest to pozycja obejmująca całe ciało, utrzymując szerokie ramiona i schowaną kość ogonową.
Przysiady nad głową
Przysiady nad głową są uosobieniem ćwiczeń całego ciała. Sięganie do ramion nad głową podczas przysiadu to niemały wyczyn, zwłaszcza gdy próbujemy uniknąć wyginania lub zaokrąglania. Jeśli jesteś nowy w tym ruchu, wypróbuj go z lekkim oporem, aż opanujesz odpowiednią formę, ponieważ na początku może się to wydawać nieco niezręczne.
Ukierunkowane mięśnie: Pośladki, ścięgna czworogłowe, górna część pleców, barki i rdzeń Potrzebny sprzęt: Ciężarki do sztangi i talerzy Zestawy: 3 zestawy po 10 sztuk Wykonanie: Zacznij stać z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Przytrzymaj sztangę na górnej części pleców i z łokciami pod sztangą, wbij sztangę w górę nad głową, opadając do pozycji przysiadu, wykonując „Y” z ciałem. Powtarzać.
Przysiady dzielone
Ten ukierunkowany ruch to jednostronne ćwiczenia nóg, które zwiększają siłę dolnej części ciała, budują mięśnie i poprawiają równowagę. Podział przysiadu pomaga również w mobilności i elastyczności, pomagając przykucnąć niżej i wejść w głęboki zakres ruchu, który wyzwala te quady.
Ukierunkowane mięśnie: Mięsień czworogłowy, pośladki i rdzeń Wymagany sprzęt: brak Zestawy: 3 zestawy po 15 sztuk Wykonanie: Wykonaj standardowy wypad i po prostu pozostań tam, kucając w górę iw dół, zginając oba kolana (zejdź nisko) podczas wdechu i powoli prostując obie nogi podczas wydechu. Kiedy już to zrobisz, zrób to bez przechylania miednicy do przodu i do tyłu. Użyj swojego rdzenia, aby się ustabilizować.
Odwróć deskę
Ten jeden ruch ma wszystkie zalety i radość z deski, z wyjątkiem tylnej strony ciała. Odwrotna deska celuje w często ignorowane mięśnie w zupełnie wyjątkowy sposób. Te mięśnie tylne są ważne w treningu siłowym i sporcie, ale rzadko zwracają uwagę w pojedynczych ćwiczeniach.
Ukierunkowane mięśnie: Dolna część pleców, skośne, pośladki i ścięgna podkolanowe Potrzebny sprzęt: Żaden Zestawy: 3 zestawy 30-sekundowych chwytów Wykonanie: Z pozycji siedzącej połóż pięty na ziemi przed sobą, a dłonie bezpośrednio pod ramionami. Odwróć ręce na boki i zegnij stopy, unosząc wysoko biodra. Pozwól swojej głowie spojrzeć w górę.
Przysiady sumo
Przysiady sumo różnią się od zwykłych przysiadów tym, że przysiady sumo kładą większy nacisk na przywodziciele wewnętrznych ud, które przesuwają nogi w kierunku ciała. Jest to również wyzwanie dla rdzenia, ponieważ ustawiasz swoje ciało w nowym ustawieniu i potrzebuje stabilności, aby nie kołysać się do przodu lub do tyłu.
Ukierunkowane mięśnie: Pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i łydki Potrzebny sprzęt: Żaden Zestawy: 3 zestawy po 15 powtórzeń Wykonanie: Rozłóż nogi wokół stopy szerzej niż podczas normalnego przysiadu. Kucając, staraj się nie wystawiać tyłka. Rozłóż szeroko kolana i pozostań w pozycji pionowej z tułowiem. Przejedź przez podłogę, ściśnij pośladki, aby wstać, i trzymaj szeroko kolana.
Zalecana:
11 Najlepszych Marek Sosów Sojowych Z Całego świata
Sos sojowy zapewnia smak umami, który może wzmocnić każdą potrawę. Zapoznaj się z tym przewodnikiem, który pomoże Ci wybrać markę sosu sojowego na podstawie regionalnych kuchni azjatyckich
5 Treningów Toma Brady'ego: ćwiczenia Całego Ciała, Które Doprowadziły Toma Brady'ego Do Mistrzostw NFC
Sekret Toma Brady'ego dotyczący długowieczności w NFL polega na często pomijanych mięśniach i niewielkiej wadze. TB12 dzieli sekret długoterminowej szczytowej wydajności
9 Najlepszych Urządzeń Do ćwiczeń W Domu, Które Pomogą Ci Nabrać Formy Na 2021 Rok
Po co płacić za siłownię, skoro możesz pozostać w formie za mniej dzięki sprzętowi do ćwiczeń w domu? Wszystko, czego potrzebujesz, to kilka kluczowych elementów, aby uzyskać formę
16 Najlepszych Podcastów Treningowych Do Słuchania Podczas ćwiczeń
16 najlepszych podcastów treningowych do słuchania na siłowni, z wielokrotnie nagradzanymi programami, które rozpraszają umysł i pobudzają ciało
Co To Jest Krioterapia? Wprowadzenie Do Terapii Zimnem Całego Ciała
Krioterapia całego ciała to alternatywny trend wellness, który obiecuje wszystko, od leczenia kontuzji sportowych i wyostrzenia umysłu po zmniejszenie lęku. Ale jakie są prawdziwe korzyści? I czy spełnia swoje ponadgabarytowe roszczenia?