7 Najlepszych Treningów Ramion Dla Mężczyzn: ćwiczenia Z Wyprostowaną Linią I Nad Głową

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Silne ramiona mają kluczowe znaczenie dla zapewnienia siły i podparcia ramion, których potrzebują, aby mocniej naciskać, rzucać mocniej i budować duże bicepsy i triceps - a wszystko to przy jednoczesnym unikaniu kontuzji. Jeśli lubisz oglądać sport, wiesz, że skutki kontuzji barku są druzgocące. Uraz jednego ramienia szybko kończy podnoszenie ciężarów, grę w piłkę, jazdę na nartach, wspinaczkę i nie tylko. Co gorsza, nawet typowe codzienne czynności, takie jak noszenie artykułów spożywczych, będą bolesne i potencjalnie nawet uszkodzą ramię. Jedyne, co możesz zrobić z urazem barku, to poczekać, aż się zagoi, co może zająć tygodnie, a nawet miesiące.

Powiązane przewodniki

• Najlepsze treningi ramion
• Najlepsze treningi z hantlami
• Przewodnik dla początkujących po treningu siłowym

Na szczęście najlepszym sposobem na uniknięcie kontuzji ramion i wszystkich ich komplikacji jest również najlepszy sposób na pracę nad wyrzeźbionym ciałem na plaży i uzyskanie korzyści: Ćwicz i wzmacniaj mięśnie ramion.

„Kiedy budujesz stabilność, mobilność i elastyczność w mięśniach otaczających staw barkowy, jesteś wolny od kontuzji” - mówi Gretchen Raddatz, Master Coach w Row House.

Aby pomóc Ci uzyskać te duże, zaokrąglone ramiona, które będą chronić Cię przed kontuzjami, a jednocześnie nadać Ci wygląd większych ramion i mniejszej talii, poprosiliśmy Raddatz, z krajowej marki Row House, zajmującej się fitnessem wioślarskim, o skompilowanie tego krok po kroku przewodnik po siedmiu najlepszych ćwiczeniach ramion. Te ukierunkowane ćwiczenia można dodać do treningów HIIT, aby uzyskać pełną rutynę ćwiczeń całego ciała lub wykonywać je samodzielnie. Wyciągnij domowy sprzęt do ćwiczeń i zabierzmy się do pracy.

Zanim przejdziemy do ćwiczeń, ważne jest, aby zrozumieć, jak działają te ruchy, kierując mięśnie na ramionach i wokół nich, które są podzielone na dwie grupy: zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie ramion. Do mięśni zewnętrznych należą mięśnie czworoboczne, najszerszy grzbietu, romboidy i dźwigacze łopatki. Wewnętrzne mięśnie to przedni, środkowy i tylny mięsień naramienny, stożek rotatorów i mięśnie łokciowe większe. Poniższe ćwiczenia są przeznaczone do uderzenia wszystkich tych mięśni w celu uzyskania dobrze zaokrąglonego (zamierzonego kalamburu) treningu ramion.

Prasa na ramię

Docelowe mięśnie: Mięśnie naramienne (przednie, środkowe i tylne) i czworoboczny Potrzebny sprzęt: Hantle Przedstawiciele: 12-15 Zestawy: 2-

To ćwiczenie można wykonać stojąc lub siedząc. Z hantlami w każdej ręce, trzymając ciężarki na ramionach z uściskiem z góry, zacznij od rozstawienia stóp na odległość bioder, trzymając plecy prosto. Unieś i unieś hantle nad głową, a następnie powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej.

„Unikaj wyginania pleców, utrzymując napięty brzuch, skurczone pośladki podczas wyciskania i lekko przechylając miednicę do wewnątrz” - mówi Gretchen. „Obniż ciężary tylko do swoich ramion”.

Gdy ramiona są sprawne i przyzwyczajone do masy ciała, możesz dodać kilogramy i wykonać ten niskopowtarzalny, silny wzmacniacz mięśni, ale zacznij od lżejszego, aby zachować bezpieczeństwo.

Podnoszenie przedniego delta

Docelowe mięśnie: Naramienny przedni, środkowy / środkowy i czworoboczny. Potrzebny sprzęt: Hantle Przedstawiciele: 12-15 Zestawy: 2-

Z niewielkimi ciężarami rozpocznij ćwiczenie stojąc ze stopami rozstawionymi w odległości bioder. Trzymając hantle w każdej dłoni, dłonie skierowane do tyłu poziomo do ud, powoli unieś ręce przed siebie, aż będą równoległe do podłogi, zachowując niewielkie zgięcie w łokciu. Przytrzymaj, a następnie powoli opuść, kontrolując. Powtarzać.

„Unikaj rozpędu i nie spiesz się w górę iw dół” - radzi Gretchen. „[Twoje] nadgarstki powinny pozostać neutralne, a nie zgięte”.

Podniesienie bocznego delta

Docelowe mięśnie: Przyśrodkowy / środkowy mięsień naramienny, mankiet rotatorów i czworoboczny. Potrzebny sprzęt: Hantle Przedstawiciele: 12-15 Zestawy: 2-

Ponownie użyj do tego ćwiczenia lekkich ciężarów. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi w odległości bioder i hantlami w obu dłoniach, dłońmi skierowanymi w stronę ciała wzdłuż ud, lekko zginając łokieć. Zacznij podnosić ciężary w górę i na boki. Gdy ramiona będą ustawione równolegle do podłogi (mniej więcej równo z ramieniem), powoli z powrotem opuść ciężar, zachowując kontrolę. Powtarzać.

Uwaga na temat formy: pamiętaj, aby usztywnić rdzeń, rozstawić stopy na biodrach i odciągnąć ramiona do tyłu i do dołu. „Jeśli obrócisz ręce, unosząc małe palce nieco wyżej niż kciuki, poczujesz większą aktywację bocznego mięśnia naramiennego” - mówi Gretchen.

Pochylony lot do tyłu

Docelowe mięśnie: Tylny naramienny, czworoboczny i romboidalny. Potrzebny sprzęt: Hantle Przedstawiciele: 12-15 Zestawy: 2-

Odwrotna mucha jest w rzeczywistości tak samo ćwiczeniem na plecy, jak na ramiona, ale może wzmocnić dolne mięśnie grupy ramion i pomóc podeprzeć i chronić całe ramię, pomagając jednocześnie zbudować pożądany kształt litery V. Więc wysadź je.

Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, odchyl do przodu w biodrach pod kątem 45 stopni, zachowując lekkie ugięcie w kolanach. Chwyć hantle w obie dłonie, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Podnieś ciężarki na boki ciała, ściskając łopatki i utrzymując lekkie zgięcie w łokciu. Delikatnie opuść ciężarki.

„Spójrz w dół i utrzymuj linię wzdłuż szyi i kręgosłupa, aby nie nadwyrężać szyi” - mówi Gretchen. „Unikaj kołysania / szarpania ciężarkami, aby je podnieść. Powolne, stabilne i płynne”.

Arnold Press

Docelowe mięśnie: Przedni, środkowy i tylny mięsień naramienny i mankiet rotatorów. Potrzebny sprzęt: Hantle Przedstawiciele: 12-15 Zestawy: 2-

To ćwiczenie uderza we wszystkie trzy mięśnie mięśnia naramiennego i działa na ruch obrotowy przez część prasową podnośnika. Pomaga zwiększyć stabilność ramion, uderzając w wewnętrzne mięśnie ramion na dole wyciągu. Nie krępuj się podnieść niektórych cięższych ciężarów, które masz na swojej domowej siłowni.

Zacznij od hantli w każdej dłoni, rozstawiając stopy na odległość bioder, utrzymując proste plecy i aktywną rdzeń. Trzymaj ciężarki na ramionach z dłońmi skierowanymi do ciała. Zacznij od szerszego rozłożenia łokci, obrócenia nadgarstków tak, aby dłonie były skierowane do przodu, gdy unosisz ciężarki prosto nad głowę, a następnie przesuń się z powrotem w dół.

Prosty rząd

Docelowe mięśnie: Przedni, środkowy i tylny mięsień naramienny i czworoboczny. Potrzebny sprzęt: Hantle Przedstawiciele: 12-15 Zestawy: 2-

Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej, z większymi ciężarami. Zacznij od trzymania ciężarków przed udami, dłońmi skierowanymi do ciała. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder i chcesz trzymać ciężary blisko ciała, gdy podciągasz je w kierunku klatki piersiowej, pozwalając łokciom rozszerzać się na wysokość ramion. Zmniejsz ciężary i powtórz.

Circle Press

Docelowe mięśnie: Trapezius, latissimus dorsi, romboidy, dźwigacz łopatki, przedni, środkowy i tylny mięsień naramienny, rotator cuff i teres major. Potrzebny sprzęt: Hantle Przedstawiciele: 12-15 Zestawy: 2-

W pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zacznij od pary lekkich hantli. Trzymaj je przy udach z dłońmi skierowanymi do przodu, z dala od ciała. Wyciągnij hantle na bok ciała i w górę nad głową, a następnie odwróć ruch z powrotem w dół. Powtarzać.