Najlepsze ćwiczenia Klatki Piersiowej Dla Mężczyzn W 2021 Roku

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Dla większości mężczyzn idealna klatka piersiowa wygląda jak coś, co można zobaczyć u superbohatera lub greckiego boga - duża, szeroka i dobrze zarysowana od szczytów obojczyka do stonowanych zewnętrznych klatek piersiowych. pełna klatka piersiowa jest symbolem siły, co wyjaśnia, dlaczego od czasów starożytnych była klasycznym ideałem fizycznym.

Powiązane przewodniki

• Najlepsze ćwiczenia ramion
• Najlepsze ćwiczenia biegowe
• Najlepsze treningi ramion

dobrze wyrzeźbiona klatka piersiowa może często poprawić ogólny stan zdrowia i zdolność do wykonywania nawet codziennych czynności z większą łatwością, ale pomaga również w stworzeniu silnej sylwetki brzucha. Pectoralis major, lub częściej określany jako po prostu klatka piersiowa, stanowi największą część mięśni klatki piersiowej. Nie ma wśród nas faceta, który nie wyobrażałby sobie biegania po plaży w zwolnionym tempie, jak scena ze Słonecznego patrolu lub wykonywania „pec-popu miłości”. (Czy dostałeś oba odniesienia do Dwayne Johnson?)

I chociaż pandemia prawdopodobnie skróciła nasz czas na siłowni przez większą część tego roku, nadal jest możliwe odzyskanie tych mięśni za pomocą kilku ukierunkowanych ćwiczeń wykonywanych w bezpiecznym domu. Przy ograniczonym sprzęcie, oto 5 ćwiczeń, które pomogą zbudować dobrze zdefiniowaną klatkę piersiową.

Push-up

Potrzebny sprzęt: Żaden

To klasyczne ćwiczenie jest idealne, ponieważ można je łatwo wykonać w domu lub w podróży podczas podróży.

Oto jak to zrobić:

Pompki można wykonywać z różnymi wariacjami w zależności od szerokości dłoni. Na początek zacznij wysoko w pozycji push-up, z ramionami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Trzymaj mocno rdzeń i wyprostuj ciało. Opuść ciało w kierunku ziemi, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi i pchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel.

Aby uzyskać trudniejszą odmianę, włóż ręce, aż znajdą się bezpośrednio pod twoimi ramionami. Opuść i powtórz. Jeśli nadal szukasz czegoś więcej, zbliż dłonie do siebie, tworząc kształt rombu z kciukami i palcami wskazującymi dotykającymi innych dłoni.

Jeśli nie masz doświadczenia w schemacie pompek, zacznij od realistycznej liczby i wykonaj 3-4 zestawy tej liczby. Dodaj do tej liczby, wykonując regularnie ćwiczenie.

Wyciskanie hantli na ławce

Potrzebny sprzęt: Ławka i zestaw hantli

Oto jak to zrobić:

Połóż się płasko na ławce. Możesz również użyć podnóżka lub nadmuchiwanej piłki do ćwiczeń. Z hantlami w każdej ręce, przytrzymaj ciężarki na poziomie ramion i naciśnij je prosto do góry i powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel.

Zmiana: Jeśli masz ławkę pochyloną, ustaw ją pod kątem około 30-45 stopni. Leżąc na ławce z hantlami w obu rękach i na wysokości ramion, naciśnij ciężarki na klatkę piersiową.

Hantle Fly

Potrzebny sprzęt: Ławka i zestaw hantli

Oto jak to zrobić:

Połóż się z plecami płasko na ławce z hantlami w obu rękach i stopami opartymi o podłogę. Lekko zginając łokcie, powoli opuszczaj hantle, aż zrównają się z klatką piersiową. Uważaj, aby się nie rozciągnąć i nie spaść poniżej klatki piersiowej. Z napiętymi klatkami piersiowymi wróć do pozycji wyjściowej. Rozważ rozpoczęcie od lekkich hantli i na początku skoncentruj się na formie.

Wariacje: Można to również zrobić na nadmuchiwanej piłce do ćwiczeń zamiast na ławce. Muchy wykonywane na ławce pochyłej celują w górną część klatki piersiowej.

Zjechać na pobocze

Potrzebny sprzęt: Jeden hantel lub piłka lekarska

Oto jak to zrobić:

Połóż się na podłodze i przytrzymaj jeden hantel (lub piłkę lekarską) na klatce piersiowej obiema rękami. Opuść ciężar z powrotem na głowę (tylko lekko ugnij łokcie), aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w latissimus dorsi (częściej określane jako „łaty”). Następnie przeciągnij hantle z powrotem przez głowę i wróć do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel. Zacznij od małej wagi i stopniowo zwiększaj.

Prasa podłogowa

Potrzebny sprzęt: Zestaw hantli

Oto jak to zrobić:

Połóż się na podłodze (możesz użyć maty, jeśli ją masz) z hantlami w każdej ręce. Z dłońmi skierowanymi do siebie i tricepsami opartymi o podłogę, unieś hantle. Powoli obniżaj je, aż tylko twoje tricepsy ponownie spoczną na podłodze. To jest jeden przedstawiciel. Stopniowo zwiększaj wagę kolejnymi zestawami, aby uzyskać najlepsze wyniki.