Najlepsze Treningi Nóg Dla Mężczyzn: ćwiczenia Na Wyrzeźbione łydki, Quady I Nie Tylko

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Eksperci fitness jako pierwsi powiedzą Ci, że nigdy nie powinieneś opuszczać dnia nóg. Nogi to największa grupa mięśni w ciele, a ćwiczenia nóg tworzą mocną podstawę dla pozostałych ćwiczeń, poprawiają równowagę i zmniejszają ryzyko kontuzji. Treningi nóg mogą poprawić Twoje zdolności sportowe, takie jak koszykówka i piłka nożna, a nawet mogą pomóc w wyeliminowaniu bólu dolnej części pleców, którego doświadcza wielu mężczyzn podczas siedzenia przy biurku przez cały dzień. Podczas gdy treningi bicepsa i tricepsa mogą pomóc w uzyskaniu szerokiej i stonowanej górnej części ciała, nie możesz zignorować swoich nóg, jeśli nie chcesz wyglądać tak krzywo jak odwrócony trójkąt.

Wbrew pozorom rutynowy trening nóg dla mężczyzn nie sprawi, że stracisz na wadze, jeśli próbujesz przybrać na wadze. Zwiększona siła nóg powoduje spalanie kalorii, co może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej, jeśli właśnie tego chcesz wydobyć z treningów, ale odpowiednie ćwiczenia mogą również zbudować mocne, potężne nogi przypominające pnie drzewa, które zwiększą ogólne wyniki sportowe w środku i poza siłownią. Niezależnie od tego, czy jeździsz na nartach, na rowerze, czy robisz mambo w poziomie, dodatkowa moc i staminy, które rozwiniesz dzięki solidnej nodze, zapewni lepszą kontrolę i ochronę przed kontuzjami. Im więcej pracy teraz wykonasz, pomoże również Twoim nogom zachować objętość mięśni w późniejszym życiu.

Aby lepiej zrozumieć najlepsze ćwiczenia nóg dla mężczyzn, rozmawialiśmy z Hannah Eden, założycielką i właścicielką klubu PumpFit Club w Fort Lauderdale, rzecznikiem prasowym Floridand NordicTrack.

Najlepszy trening nóg dla mężczyzn to ten, który włączysz do swojego cotygodniowego programu ćwiczeń co najmniej 1-2 razy. Poniżej podsumowaliśmy kilka łatwych ćwiczeń nóg, które przy regularnym wykonywaniu wzmocnią dolną część ciała. Nieważne więc, jak bardzo boli, pamiętaj: nigdy nie opuszczaj dnia nóg.

Przysiady z prążkowanymi kielichami

Nie musisz podnosić dużych ciężarów, aby efektywnie ćwiczyć dolne partie ciała. Istnieje wiele domowych ćwiczeń nóg dla mężczyzn, które budują quady, koncentrując się na formie i stabilizacji za pomocą sprzętu, który powinieneś mieć już w domowej siłowni.

„Uwielbiam włączać opaski do mojego treningu, ponieważ zmuszają nas one do aktywowania docelowych grup mięśni. Często po prostu przechodzimy od punktu do punktu B, zamiast łączyć umysł z mięśniami i czerpać maksymalne korzyści z ćwiczeń”- mówi Eden.

„Znajdź ciężką mini-opaskę i umieść ją wokół nóg tuż nad kolanami. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Trzymaj kettlebell dwiema rękami przed klatką piersiową. Odciągnij łopatki do tyłu i razem, trzymaj mocno rdzeń, aktywuj pośladki i biodra, utrzymując napięcie na pasie w całym zakresie. Utrzymując ciężar na piętach, przesuwaj biodra w tył iw dół, aż fałd bioder przejdzie równolegle. Zrób wdech schodząc w dół, zrób wydech podczas wysiłku i wyciągnij biodra do pozycji stojącej”.

W tym ćwiczeniu ważna jest dobra forma. Spróbuj sobie wyobrazić, że za tobą stoi ławka, która jest po prostu poza zasięgiem i próbujesz usiąść tyłkiem na samej jej krawędzi.

Kettlebell Swing

To ćwiczenie jest nie tylko zabawne, ale także takie, które przyspiesza tętno i rozpala rdzeń. Huśtawki z kettlebell to jedne z najlepszych ćwiczeń nóg w domu dla mężczyzn. Kontrolowanie tego kawałka metalu aktywuje mnóstwo różnych grup mięśni i pozostawi cię na poważną utratę tchu. Jeśli masz czas tylko na trening jednej nogi, ten zabija kilka ptaków jednym kamieniem. To ćwiczenie jest równowagą kontroli i eksplozji i jak wszystkie treningi, odpowiednia forma jest kluczowa, jeśli chcesz uniknąć kontuzji.

Na początek przyjmij pozycję z nogami nieco szerszymi niż biodra. Umieść kettlebell około półtora stopy przed sobą, wróć do tyłu i wykorzystaj pęd, jaki daje kołysanie nim między nogami, aby poprowadzić go, aż zrówna się z ramionami, angażując rdzeń podczas tego ruchu. Jednocześnie wstań mocno, wyprostuj nogi, uformuj prostą linię z ciałem i ściśnij pośladki, jakby od tego zależało twoje życie. Wykonaj cztery zestawy po 10-12 powtórzeń, aby uzyskać maksymalne spalenie pośladków.

Martwy ciąg z ciężkimi hantlami

Twoje ścięgna podkolanowe i pośladki są częścią grupy mięśni zwanych łańcuchem tylnym, a aktywacja tych mięśni podczas treningu nóg może przyczynić się do utrzymania silnych i zwinnych pleców. Jest to szczególnie ważne, jeśli odczuwasz przewlekły ból pleców. Treningi nóg dla mężczyzn z hantlami są kluczem do zbudowania solidnego jak skała krzesła tylnego, które dosłownie sprawi, że staniesz wyższy. Oto zalecenie firmy Eden.

„Chwyć dwa umiarkowane i ciężkie hantle i umieść stopy pod biodrami. Ważne jest, aby zrozumieć różnicę między ruchem wahadłowym a przysiadem. Podczas martwego ciągu „zawiasujemy”, aby zaangażować ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców”- wyjaśnia Eden.

Oto kilka wskazówek, które pomogą poprawić swoją formę i zaangażowanie: „Stań ze stopami pod biodrami, stój dumnie i angażuj rdzeń. Zmiękcz kolana i ugnij się w biodrze; odeślij biodra do tyłu, jakby próbowały dotrzeć do celu, ponieważ twoje biodra odchylają się do tyłu, twoja klatka piersiowa naturalnie wysunie się do przodu, gdy rdzeń zostanie zaczepiony i przymocowany do górnej części zawiasu. Przejedź piętami i ściśnij się za plecami, gdy wrócisz do stania”.

(Uwaga redaktora: zawsze wizualizuję jedną z tych zabawek z ptakami, które piją podczas wykonywania martwego ciągu).

Praca z izo-boczną nogą

Wypady to klasyczne i stosunkowo łatwe ćwiczenie nóg, które można wykonywać bez obciążeń i dodatkowego sprzętu. Nazywany również przysiadem izolowanym lub dzielonym przysiadem, rzuty można łatwo zmodyfikować, aby były trudniejsze, dodając hantle do każdej ręki.

Zacznij w pozycji stojącej z nogami rozstawionymi mniej więcej w odległości bioder. Zrób przyzwoity krok do przodu prawą nogą i opuść lewe kolano na ziemię. Twoja pozycja klęcząca powinna pokazywać kąt prosty w przednim kolanie i tylnym kolanie. Wypchnij, jadąc przez prawą nogę. Po powrocie upewnij się, że lewe kolano wraca do ziemi (w kontrolowany sposób).

Aby uzyskać najlepszą formę, oprzyj się pokusie pochylania się do przodu, aby ćwiczenie było łatwiejsze. Pozostań wyprostowany na dolnej części ciała i gonić za trudnościami. Ramiona należy odsunąć, tak aby znajdowały się bezpośrednio nad biodrami. Wykonaj 15 powtórzeń, zmień strony i powtórz. Gdy poczujesz się pewnie i komfortowo podczas wykonywania ruchu, spróbuj trzymać parę 10- lub 15-funtowych hantli, aby ćwiczenie było jeszcze trudniejsze.

Otwieracze bioder

Jeśli regularnie trenujesz podnoszenie ciężarów, prawdopodobnie nie przykładasz dużej wagi do elastyczności, ale spróbuję cię przekonać. Olimpijscy ciężarowcy i elitarni sportowcy crossfit wiedzą, jak ważna jest elastyczność, jeśli chcą mieć ruchome stawy, aby zmaksymalizować swoją siłę. Budowanie zdrowej ruchliwości bioder będzie najlepszą rzeczą do budowania formy (i funkcji) tego tylnego łańcucha, o którym wspominaliśmy wcześniej. Mówiąc najprościej, elastyczność i siła idą w parze.

Zmaksymalizuj swoją mobilność bioder dzięki rozciągliwemu przykucnięciu gołębiemu. Jeśli ćwiczysz jogę, już wiesz, jak dobrze się czuje. Zasadniczo kładziesz się na czworakach, opuszczasz ręce, tak aby opierać się na łokciach. Skrzyżuj prawą stopę pod lewym bokiem, tak aby prawa stopa spoczywała pod biodrami, a lewą nogę wyciągnij za siebie. Najważniejsze jest to, co czujesz; pod pośladkami nogi zgiętej pod tobą jest tam, gdzie powinno być rozciągnięcie. (Czy to wygląda jak gołąb? Tak, też tak nie myśleliśmy, ale rozciąganie czyni cuda.) Zmień pozycje nóg i spróbuj ponownie.

Włącz te miotacze nóg do swojej codziennej rutyny, a przygotujemy Cię na te krótkie spodenki, zanim wiosna znów nadejdzie. I nie zapomnij o swoich ramionach.