Najlepsze Treningi W Domu Dla Mężczyzn, Aby Szybko Budować Mięśnie

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Nick Carrier złamał kod, aby osiągnąć cele fitness. Nie chodziło o konkretne posiłki dla jego klientów ani o przygotowanie idealnej serii ćwiczeń (chociaż 25-letni przedsiębiorca zajmujący się stylem życia, trener Orangetheory i prowadzący Nick Carrier’s Best You Podcast ma na ten temat wiele teorii). Nie, jeśli chodzi o sukces mężczyzn i kobiet, których trenuje, aby schudnąć, zbudować mięśnie i rozwinąć zdrowy tryb życia, zawsze zależy to od celów, które wyznaczyli sobie jako pierwsi.

„W momencie, gdy ktoś czuje, że zostaje w tyle i nie robi postępów w takim tempie, w jakim powinien, rezygnuje” - mówi Carrier. „Możliwość osiągnięcia celu, który jest zarówno wartościowy, jak i możliwy do wygrania, jest ogromna”.

Te dwa słowa, wartościowe i do wygrania, są sednem, wyjaśnia, definiując pierwszy jako cel, który ma dla ciebie znaczenie, a drugi, coś, co wiesz, że możesz osiągnąć. Odchodzi od dwuznaczności typu „schudnij” i „schudnij” i kieruje się ku namacalnym, mierzalnym wzorcom, takim jak 35 pompek na minutę, przebiegnięcie mili przez siedem minut lub zrzucenie określonej masy ciała w określonym czasie. „Bardzo zależy im na tym, aby mieli jasny cel” - wyjaśnia Carrier. „Zaangażowanie wynika z postępu”.

„Best You 10-tygodniowy program ustalania celów fitness” firmy Carrier, który został udostępniony klientom 1 stycznia, zaczyna się od tych celów przed wyznaczeniem treningu. Ty też powinieneś. Chociaż jego 10 poniższych treningów pomoże Ci zbudować mięśnie w domu w około 20 minut przy niewielkim lub żadnym sprzęcie, to nadal są one drugim krokiem. Więc chwyć notatnik, zapisz kilka liczb, które mają sens, a następnie zacznij od tych sesji. Widzenie tego postępu jest pewnym sposobem, aby utrzymać cię na właściwej drodze, gdy pojawiają się rozrywki Nowego Roku i każda drobna rzecz może potencjalnie zrzucić cię z wozu.

Powiązane przewodniki

• Najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu
• Najlepsze treningi ramion
• Najlepsze treningi brzucha

„20-minutowy trening masy ciała z Nickiem”

Carrier ma już ten film nagrany i gotowy do użycia, gdy nadejdzie trening. Nie wymaga żadnego sprzętu (chociaż mata może sprawić, że będzie wygodniejsza), to świetna pierwsza sesja, kiedy wciąż czekasz na przybycie sprzętu z Amazon Prime.

Najpierw zacznij od łatwej rozgrzewki:

1. 30-sekundowe rozciąganie ścięgien podkolanowych
2. 30-sekundowy naprzemienny odcinek boczny
3. Jednominutowe psy na przemian z desek
4. 30-sekundowe stukanie w ramię deski niedźwiedzia
5. 30 sekund z deski do szczupaka

Daj sobie 30 sekund na odpoczynek, a następnie 45-sekundowe interwały:

1. Naprzemienne rzuty do tyłu (dodaj skok dla trudności)
2. Pajacyki
3. Przysiady z masą ciała (dodaj skok dla trudności)

Powtórz powyższe przez trzy rundy, a następnie 30-sekundowe przerwy:

1. Klęczące pompki
2. alpiniści
3. 30 sekund odpoczynku

W 30-sekundowych odstępach:

1. Nożyczki proste
2. Unosi się z prostą nogą
3. 30 sekund odpoczynku

Powtórz sekcje pompek i brzucha przez trzy rundy.

„Push-up Destroyer”

Rozwijając siłę i wytrzymałość w rdzeniu, klatce piersiowej i tricepsie (wraz z wieloma innymi mięśniami stabilizującymi), zobaczą, że nadchodzisz po kilku tygodniach.

Z partnerem:

• Robisz jedną pompkę, a następnie Twój partner robi jedną pompkę
• Robisz dwie pompki, a następnie twój partner robi dwie pompki
• Wznoszenie do 10, dwukrotne powtarzanie 10
• Zejdź do jednego
• Jeśli nie ma partnera, odpocznij przez równoważną ilość czasu między powtórzeniami

Następnie cztery rundy:

• Deski wykonują 15, 12, 10 i 8 powtórzeń
• Klepanie ramionami po 30, 24, 20 i 16 powtórzeń

Na koniec powtórz pierwszą połowę treningu, ale osiągnij szczyt przy pięciu powtórzeniach dwa razy przed zejściem.

Powiązane przewodniki treningowe

• Najlepsze treningi HIIT
• Najlepsze treningi ramion
• Jak stworzyć rutynę fitness przy ograniczonym sprzęcie i ograniczonej przestrzeni

„Niszczarka do nóg”

Twoje nogi mogą wydawać się galaretowate po tym niszczycielu dolnej części ciała, ale w końcu będą wyglądać, jakby były wyrzeźbione z drewna. Zacznij od pięciominutowego spokojnego biegu na rozgrzewkę, a następnie pięciu rund zjazdowych:

• Przysiady z masą ciała (100/80/60/40/20)
• Pulsujące przysiady
• Chodzenie rzuca się
• 45-sekundowe siedzenie na ścianie

Zakończ pięciominutowym biegiem na odległość. Bieżnie, gąsienice lub po prostu wokół bloku działają dobrze.

„Ab Creator”

A ósmego dnia Carrier stworzył twoje mięśnie brzucha dzięki temu rdzeniowemu haczykowi. Na cztery rundy:

• Minuta, burpees
• Chwileczkę, trzymaj deskę
• Minuta, brzuszki roweru
• Przez minutę unosi się wyprostowana noga
• Odpocznij chwilę

Całe ciało

Ta szlifierka do całego ciała zmęczy Cię do samego końca. Zmniejsz liczbę powtórzeń dla każdej z 10 rund, zaczynając od:

• Pełne silniki z hantlami (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Przysiady z wyskokami (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Następnie pięć rund:

• Odrzuty tricepsa z hantlami, 10 powtórzeń
• Pulsujące przysiady z masą ciała, 30 powtórzeń
• Alpinistów, łącznie 50

„Spalacz kalorii”

Jeśli po zbyt wielu świątecznych ucztach twoje poczucie winy jest wszechczasów wysokie, wymyśl tę karną sekwencję. Po pięciominutowej rozgrzewce uruchom:

• Pulsujące przysiady, 100 powtórzeń
• Wykoki w chodzeniu, 40 powtórzeń
• Przysiady z masą ciała, 100 powtórzeń
• Siedzenie przy ścianie, 30 sekund
• Deski, 50 powtórzeń
• Wyskakuje, łącznie 20 powtórzeń
• Alpiniści, łącznie 50 powtórzeń
• Stukanie ramionami o deski, łącznie 50 powtórzeń
• Siedzenie przy ścianie, 30 sekund

„Cardio Tester”

Rozpal te płuca tym przerywaczem oddechu. Powtarzaj przez dwie rundy z dwiema minutami odpoczynku. Zacząć od:

• Przysiady z wyskokami, 10 powtórzeń
• Przeskoki na ławce, łącznie 20 powtórzeń
• Pompki, 30 powtórzeń
• Deski, 40 powtórzeń
• Alpiniści, łącznie 50 powtórzeń
• Deski, 40 powtórzeń
• Pompki, 30 powtórzeń
• Przeskoki na ławce, łącznie 20 powtórzeń
• Przysiady z wyskokami, 10 powtórzeń

Ramiona

Zaproś znajomych i rodzinę na pokaz broni dzięki temu konstruktorowi ekstremów. Ukończ trzy rundy:

• Pompki, 30 sekund
• Odpocznij 15 sekund
• Uginanie hantli na biceps, 30 sekund
• Odpocznij 15 sekund
• Trzymanie deski, 30 sekund
• Odpocznij 15 sekund
• Pajacyki, 30 sekund
• Wyprostowanie tricepsa z hantlami nad głową, 30 sekund
• Odpocznij 15 sekund
• Uginanie hantli z młotkiem, 30 sekund
• Odpocznij 15 sekund
• Alpiniści, 30 sekund
• Odpocznij 15 sekund

„Nie mogę przestać, nie przestanę”

Ten trening skupiony na burpee, wtapiający się w przyjemny szum ciągłego ruchu, przebiega szybko dzięki skróceniu liczby powtórzeń i zaledwie dwuminutowemu odpoczynkowi. Wykonaj dwie rundy tego 10-minutowego EMOM (co minutę):

• Dziewięć burpee do pięciu v-upów
• Osiem odbić do 10 wzniesień na prostych nogach
• Siedem burpee do 15 desek
• Sześć uderzeń do łącznie 20 brzuszków rowerowych
• Pięć burpee do 25 hop-overów na ławce
• Cztery burpee do 30 wszystkich nożyczek
• Trzy burpee do 35 przysiadów o masie ciała
• Dwa burpee dla 45 alpinistów
• Jeden burpee na deskę wytrzyma do czasu
• Odpocznij minutę

„Powrót 20-minutowego treningu masy ciała z Nickiem”

Trening całego ciała, który buduje mnóstwo siły przy jednoczesnym spalaniu dużej ilości kalorii.

Najpierw zacznij od łatwej rozgrzewki:

• 30-sekundowe rozciąganie ścięgien podkolanowych
• 30-sekundowy naprzemienny odcinek boczny
• Jednominutowe psy na przemian z desek
• 30-sekundowe stukanie w ramię deski niedźwiedzia
• 30 sekund z deski do szczupaka

Następnie zaczniesz trening, z 40 sekundami ćwiczeń i 20 sekundami odpoczynku w trzech rundach:

• Dwie nogi unoszą się w sześć nożyc
• Cztery ramiona uderzają w dwie pompki
• Sześć kolan z wysokimi kolanami w dwóch przysiadach z ciężarem ciała

W drugiej połowie treningu będziesz się ruszać przez 30 sekund, z 15-sekundowym odpoczynkiem, przez trzy rundy:

• rosyjskie skręty
• Brzuszki rowerowe
• alpiniści