Jak Przebiec 100 Mil Bez Węglowodanów: Wywiad Z Zachiem Bitter

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Czy kiedykolwiek przebiegłeś milę przez siedem minut? A co powiesz na 100 z nich? Zach Bitter zrobił to, kiedy ustanowił rekord najszybszego wyścigu na 100 mil.

Dzisiaj 32-letni ultramaratończyk planuje swój kolejny długodystansowy dystans na Western States 100, który był to jego pierwszy w historii wyścig na 100 mil w 2012 roku. Chociaż trasa ta jest uważana za jedną z najtrudniejszych ultrasów na świecie. świecie, Bitter zamierza skrócić swój rekordowy czas z 16 godzin, 53 minut do poniżej 15 godzin.

Bitter usiadł z The Manual, aby podzielić się swoimi niesamowitymi harmonogramami treningów i unikalnym planem paliwowym - który prawie nie zawiera węglowodanów.

Trening

Kiedy Bitter planuje swój codzienny bieg po południu w swoim domu w Phoenix w Arizonie, mówi to, czego nie powiedziałby żaden zwykły śmiertelnik: „Staram się wybrać najgorętszą porę dnia”. Oznacza to 30-60 minut sprintów górskich w upale 99 stopni Fahrenheita.

Upalny popołudniowy bieg Bittera następuje po porannym biegu trwającym mniej więcej dwie godziny, po którym następuje wieczorny trening siłowy na siłowni. „Podczas tego szczytowego treningu osiągnąłem 20 godzin tygodniowej pracy” - mówi Bitter, dodając, że jego kluczem do sukcesu bez wypalenia jest ciągłe nawadnianie przed, w trakcie i po treningu oraz nisko węglowodanowy styl życia Atkinsa oparty na zdrowych tłuszczach, umiarkowanie białkowe, bogate w błonnik i (oczywiście) o niskiej zawartości węglowodanów.

Zaczekaj… więc nie będziesz ładować węglowodanów pastą i pizzą? Myślałem, że to integralna część bycia biegaczem długodystansowym!

Odżywianie

„Niezależnie od tego, czy trenuję, czy nie, najważniejszym elementem mojej diety jest tłuszcz, który jest podstawowym mikroelementem” - mówi Bitter. Z tygodnia na tydzień, w zależności od intensywności treningu, Bitter dodaje lub odejmuje węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG), takie jak słodkie ziemniaki, melony i jagody. Opracowany przez naukowców z Uniwersytetu w Sydney GI klasyfikuje żywność węglowodanową według tego, jak szybko są one przekształcane w glukozę w organizmie, przy czym celem jest powolny, stały strumień zamiast pośpiechu.

W innych tygodniach Bitter obniża spożycie węglowodanów do fazy ketogenicznej - lub ketonowej, polegając na tłuszczach jako podstawowym paliwie. Większość biegaczy krzyczy bluźnierstwo z powodu idei treningu bez węglowodanów, ale Bitter robi to od 2011 roku po ukończeniu pełnego sezonu ultrmaratonów, obejmującego trzy wyścigi na 50 mil w ciągu dziewięciu tygodni.

„Zakochałem się w tym sporcie, ale zacząłem zauważać, że coraz trudniej było mi dojść do siebie. Duże wahania energii sprawiły, że moja energia się załamała. Następnie zostałem przedstawiony dr Jeffowi Volekowi, który był jednym z czołowych ekspertów w dziedzinie ruchów niskowęglowodanowych. Volek był bardzo wpływowy, pomagając mi obniżyć węglowodany, a następnie dostosować moją dietę do różnych etapów treningu.”

Hot to Go Keto lub Low-Carb

„Zabierz rafinowane węglowodany i cukier” - mówi Bitter, który przeszedł do usuwania wszystkich zbóż i pieczywa. „Potrafię policzyć, ile razy w ciągu roku miałem na rękach chleb lub zboża” - dodaje.

Rozpoczynając plan posiłków ketonowych lub niskowęglowodanowych, Bitter mówi, że można spodziewać się trwającej od trzech do czterech tygodni „fazy indukcyjnej”, podczas której organizm zaczyna na nowo uczyć się używania tłuszczu jako podstawowego źródła paliwa. W tym czasie zachęca cię do zwracania uwagi na utrzymywanie spożycia węglowodanów na jak najniższym poziomie, aby twój metabolizm mógł dokonać zmiany i dobrze spalać tłuszcz. Następnie węglowodany o niskim IG można wprowadzać i usuwać w małych proporcjach.

Lista zakupów Zacha

• Tłuste kawałki mięsa • Ciemne, liściaste warzywa • Szpinak • Brokuły • Brukselki • Szparag • Marchewki • Słodkie ziemniaki • Jagody • Melony • Klarowane masło • Olej kokosowy • Ser (surowy) • Orzech

Niektórzy biegacze i naukowcy zajmujący się ćwiczeniami potępili keto dla biegaczy długodystansowych (szczególnie dla kobiet, których układ rozrodczy może negatywnie reagować na eliminację węglowodanów), ale Bitter odniósł ogromny sukces w diecie wysokotłuszczowej o niskiej zawartości węglowodanów.

„Przy mojej absolutnie chudej, około 4 do 5 procent tkanki tłuszczowej, nadal mam wystarczająco dużo tłuszczu, aby przetrwać długie zawody, ponieważ jest to bezdenna kopalnia paliwa” - mówi Bitter. „Zapasy glikogenu można zlikwidować dość szybko, a kiedy na nich polegasz, możesz oszukać. Jeśli jednak twoje ciało jest przyzwyczajone do łatwego dostępu do tkanki tłuszczowej, możesz przetrwać na dłuższą metę.”

Bitter porównuje węglowodany i tłuszcz jako dwa różne zbiorniki paliwa. „Czy wolałbym uzyskać dostęp do nieograniczonego źródła, czy też do takiego, które łatwo się wyczerpuje?” I jeśli nie żyjesz pod kamieniem przez ostatnie 10 lat, powinieneś już wiedzieć, że demonizacja tłuszczu w przemyśle spożywczym była czystym taktem marketingowym.

Bitter obszernie opowiada o swoim odżywianiu na swoim blogu i w mediach społecznościowych i zawsze odpowiada osobom, które publikują pytania lub wątpliwości. „Uwielbiam zagłębiać się w chwasty o tym, jak i dlaczego działa niskowęglowodan” - przyznaje.