Jak Przebiec Ultra Maraton, Jeśli Nigdy Wcześniej Go Nie Próbowałeś

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Normalni ludzie biegają ultramaratony, dystans definiowany jako cokolwiek po maratonie (42,2 mili). Stopień niesamowitego szaleństwa może jednak obejmować wyścigi na 100 mil przez pustynię, w których buty dosłownie topią się, do wielodniowych wyścigów terenowych przez Europę i 24-godzinnych wyścigów z przeszkodami. Istnieją dziesiątki zabawnych, dziwacznych wyścigów ultra, które zadowolą każdego wariata, który odważy się je wypróbować.

Coraz częściej są to ludzie tacy jak ty i ja. Rozwój ultrasobiegu dowiódł, że coraz więcej ludzi próbuje sprawdzić granice ludzkiego ciała i umysłu.

Nasze pytanie: jak przebiec ultrmaraton bez zabijania się?

O odpowiedzi zapytaliśmy Krisa Mendozę, ultralekę i ambasadora Merrella (który na co dzień jest dentystą anestezjologiem).

Mendozsays największe niebezpieczeństwa to:

• Odwodnienie, które może prowadzić do poważnych problemów, takich jak udar cieplny.
• Niewłaściwe nawodnienie (hipo / hipernatremia), które jest zaburzeniem równowagi elektrolitów, które jest zasadniczo spowodowane zbyt dużą lub zbyt małą ilością soli / elektrolitów spożywanych podczas wyścigu.
• Rabdomioliza z powodu nadmiernego rozpadu mięśni, który przedostaje się do krwiobiegu, co może prowadzić do innych poważnych problemów, takich jak niewydolność nerek.
• Przyjmowanie NLPZ, takich jak ibuprofen, które mogą osłabiać czynność nerek i zaostrzać problemy, takie jak rabdomioliza, lub prawdopodobnie zmniejszać zdolność nerek do filtrowania i zagęszczania odpadów.

Jak biegać ultra, według Krisa Mendozy

Rozpocznij szkolenie

Daj sobie przynajmniej sześć miesięcy na trening przed pierwszym ultra. Ważne jest, aby dać sobie wystarczająco dużo czasu na powolne pokonywanie kilometrów. wiele osób próbuje wbiec zbyt wiele mil za szybko i nie udaje im się dotrzeć na linię startu w dobrym stanie lub nie udaje im się w ogóle! Nieważne co, na koniec wyścigu będziesz zmęczony.

Zaprzyjaźnij się z zestawem nawadniającym

Osiągnięcia Mendozy

Najdalszy bieg: 100 mil Liczba ukończonych Ultras: 12, w tym pięć oddzielnych World’s Toughest Mudders, 24-godzinny wyścig na torze przeszkód na dystansie 100 mil z 400 przeszkodami, Never Summer 100 km, Black Canyon 100 km i więcej.

Podczas biegania zapewnij sobie wygodny sprzęt do przenoszenia i plecaki z bukłakiem. Na początku będzie to dziwne. Istnieje wiele wysokiej jakości marek, ale zazwyczaj używam torebek nawadniających Ultimate Direction. Bardzo mi się tam podoba Kamizelka Jurek FKT lub nowa Kamizelka Halo!

Naucz się jeść i pić podczas biegania

Konsekwencja jest kluczowa. Bieganie każdego dnia jest lepsze niż dwa długie biegi w tygodniu. Powoli zwiększaj liczbę mil tygodniowo, aby uniknąć kontuzji spowodowanych przetrenowaniem. Ćwicz bieganie na zmęczonych nogach, wykonując długie biegi plecami do siebie. Pomoże to zasymulować, jak to jest biegać później w wyścigu. Naucz się jeść i pić podczas biegania. Większość ludzi nie lubi jeść i pić podczas wyścigu, ale podczas ultramaratonu trzeba ćwiczyć żołądek, aby podczas biegu zużywał kalorie.

Nie jedz zdrowo podczas wyścigu

Przećwicz swoje odżywianie przed dniem wyścigu. Dzień wyścigu to nie czas na eksperymentowanie z nową żywnością czy paliwem. Preferuję żele takie jak GU Energy i płynne kalorie we wczesnej fazie wyścigu. W miarę trwania wyścigu zaczynam jeść więcej stałych potraw, takich jak wypieki i batony. Ważne jest, aby mieć coś, na co można się doczekać w dalszej części wyścigu o pobudzenie psychiczne. Pamiętaj, że wyścig to nie czas na „zdrowe” jedzenie. Staraj się spożywać łatwo przyswajalne kalorie.

Wejdź do Happy Headspace

Skoncentruj się na procesie treningu i staraj się czerpać radość z każdej okazji do treningu. Jeśli trening Ci się nie podoba, to po co w ogóle biegać? Sam wyścig należy postrzegać jako świętowanie całej ciężkiej pracy. Wskazówka dla profesjonalistów: przeczytaj książkę Happy Runner autorstwa Megan i Davida Roche, aby uzyskać dobry wgląd w mentalność biegania!

Życie (i trening) to nie tylko szczenięta i jednorożce… i to OK !! Dla osób ze społeczności biegaczy i OCR, prawdopodobnie powinieneś kupić kopię Happy Runner autorstwa @addiedoesstuff i @ megroche3! Na pewno jest w tym mnóstwo świetnych lekcji. Również dla was, fanów OCR, @ arboone11 też jest w tym !! #przyjęcie

Wiedz, kiedy przestać

Zadaj sobie pytanie, czy dalsze kontynuowanie spowoduje trwałe uszkodzenie. Czasami trudno powiedzieć w połowie wyścigu, ponieważ każdy zawodnik ma niskie punkty, w których wszystko boli. Jeśli masz ostry uraz (np. Złamaną kość), najlepiej będzie przestać. Ważne jest, aby wiedzieć, dlaczego bierzesz udział w wyścigu. To pomoże Ci wydostać się z najniższych punktów podczas wyścigu

Poczuj się wysoko, przekraczając linię mety

Niezbędnik Mendozy Ultra-Running Essentials:

Woda / nawilżenie Ekstralorie Wiatrówka lub koc ratunkowy Krem przeciw plewom Reflektor, w zależności od czasu trwania wyścigu i pory dnia Miło mieć: jedzenie wykraczające poza to, co otrzymasz w punktach pomocy, telefon na wypadek zgubienia się oraz papier toaletowy lub chusteczki awaryjne, które mogą uratować życie

Pierwszą emocją jest często ogromne poczucie spełnienia. Często wydaje nam się, że nie uda nam się ukończyć ultramaratonu, dopóki nie przekroczymy linii mety. Uwolnienie się od naszych z góry przyjętych założeń to niesamowite uczucie. Następna myśl to zazwyczaj: „Nigdy więcej tego nie zrobię!” Ale gdy bolesność ustąpi, łatwo jest znaleźć drogę powrotną do kolejnego wyścigu.

W ciągu 24 godzin od ukończenia ultra musisz:

• Jedz dużo jedzenia z dobrą mieszanką białka, węglowodanów i tłuszczu.
• Nie tylko siadaj. Spróbuj się poruszać, rozciągnąć i delikatnie rozwinąć. Pozostawanie w bezruchu przez dłuższy czas doprowadzi do dużej sztywności i bólu.
• Świętować. Ciesz się swoim osiągnięciem.

Najlepsze ultras dla początkujących

Zacznij od wyścigu na 50 km bez zbytniego wzrostu i utraty przewyższenia. Czasami ludzie, którzy są przyzwyczajeni do biegania po szosie, widzą wyścig na 50 km i nie sądzą, że różni się on zbytnio od maratonu, jednak przewyższenie znacznie wpłynie na poziom trudności wyścigu. Wybierz wyścig w miejscu, które Cię inspiruje. Ukończenie wyścigu jest o wiele łatwiejsze, gdy jesteś w pięknym miejscu, w którym możesz się rozejrzeć, gdy wyścig cię bije!