Najlepsze Treningi Zespołu Oporowego Dla Mężczyzn W 2021 Roku

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

W opaskach i pętlach można pokochać, mówi starszy dyrektor Spartan ds. Treningu Sam Stauffer. Ze swojej bazy w Bostonie w stanie Massachusetts 29-letni sportowiec szkoli tysiące zawodników na torze z przeszkodami na całym świecie, korzystając z aplikacji Spartan Fit, a także nadzoruje elitarną grupę trenerów firmy, SGX. Ale nawet jeśli nie huśtasz się po błotnistych jamach i nie rzucasz oszczepami w bele siana, możesz skorzystać z jednego z najprostszych (i najtańszych) dostępnych elementów wyposażenia siłowni.

„Taśmy i pętle oporowe są niezwykle przydatne w wielu różnych ćwiczeniach, głównie w przypadku ćwiczeń progresywnych” - mówi Stauffer. Wyjaśnia, że chociaż filozofia Spartan kładzie nacisk przede wszystkim na wagę ciała, nawet doświadczeni sportowcy prawdopodobnie mają przez lata pielęgnowane zaburzenia równowagi i lekkie kontuzje, które można łatwo skorygować, pod warunkiem, że są dokładnie wycelowani. Co więcej, opaski wykonują wygodne ćwiczenia i utrudniają je: „Opaski oporowe to świetny sposób, aby przywrócić ludzi do rzeczywistości i rzucić wyzwanie prostym ćwiczeniom nieco bardziej niż przy samej masie ciała” - mówi.

Nawet jeśli nie chcesz korygować, wzmacniać lub rehabilitować długotrwałych drobiazgów, opaski oporowe są najlżejszymi, najmniejszymi i najbardziej przenośnymi elementami wyposażenia, które mogą zapewnić wysokiej jakości trening. Niezależnie od tego, czy pocisz się w kawalerce, czy po prostu chcesz wziąć udział w kilku treningach podczas podróży służbowej, łatwo je mieć w pobliżu. Zarówno większe pasma, jak i mniejsze pętle mogą zapewnić duży przyrost siły i równowagi, a aby to udowodnić, Stauffer zaprojektował kilka szybkich, skutecznych i ekskluzywnych treningów The-Manual, aby zbliżyć się do kształtu Spartan.

Powiązane przewodniki

• Sprzęt do ćwiczeń
• Treningi na plecy
• Treningi ramion

Pętla całego ciała

Do tego treningu całego ciała potrzebujesz małej pętli oporowej. Seria to AMRAP, czyli jak najwięcej powtórzeń, przy czym każde ćwiczenie zajmuje jedną minutę. Po wykonaniu trzech ćwiczeń odpocznij minutę, aby ukończyć jedną rundę.

Przedstawiciele: Jak najwięcej powtórzeń w ciągu jednej minuty

Zestawy: 5

Wykonanie:

1. Przysiad z masą ciała i pętlą tuż nad kolanami
2. Push-upy z pętlą na nadgarstkach
3. Siad z wyprostowaną nogą z łucznikiem (kompletny siad z wyprostowaną nogą, a następnie pociągnij pętlę w ćwiczeniu łucznika)
4. Odpoczynek minutowy

Powtarzaj przez pięć rund.

Niszczyciel górnej części ciała

Do tego treningu górnej części ciała potrzebujesz dużego paska oporowego. Schudnij, ponieważ wiele osób nie docenia potęgi zespołu i robi to ponad ich głowami. (Zawsze możesz się udławić, jeśli jest to zbyt łatwe). Wreszcie, będziesz potrzebować punktu kotwiczenia dla swojej opaski - drzewo lub wyjątkowo mocna poręcz są świetne.

Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund:

1. Pionowy rząd dwuręczny
2. Prasa Pallof (jedno ramię)
3. Alternatywna prasa Pallof
4. Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji stojącej (jedno ramię)
5. Naprzemienne wyciskanie klatki piersiowej w pozycji stojącej w pozycji split
6. Odpocznij minutę

Powtórz przez trzy rundy, a następnie z taką samą aktywnością i odpoczynkiem jak w poprzedniej serii:

1. Push-up z paskiem wzmacniającym (patrz zdjęcie powyżej)
2. Prasa na ramię wzmacniająca (jedno ramię)
3. Prasa na ramię naprzemiennie
4. Niedźwiedź indeksuje statyczne przeciąganie
5. Odpocznij minutę

Powtarzaj przez trzy rundy.

Podnoszenie dolnej części ciała

Pożegnaj się ze swoimi pośladkami, przywitaj się ze swoimi hammami i pospiesz się do wszystkiego innego na południe od pępka. W tym mocnym treningu będziesz szybko poruszać się między złożonymi ruchami, rekrutując każde włókno mięśniowe poniżej linii pasa. Dbaj o swoją formę, utrzymuj atletyczną postawę i nie (powtarzaj: nie) zapadaj kolan, gdy zespół się wciąga.

Na każdą rundę 45 sekund ćwiczeń, 30 sekund na odpoczynek i przejście:

1. Z pętlą tuż poniżej kolan i stopami rozstawionymi na szerokość ramion (napięcie na pętli), stopnie boczne o szerokości sześciu cali
2. Z zespołem, martwy ciąg
3. Z pętlą poniżej kolan, leżąc na ziemi, uniesienie bioder (podkręć palce do goleni, aby skupić się na pośladkach)
4. Dwie minuty odpoczynku

Powtarzaj przez trzy rundy, a następnie przez 60 sekund ćwiczeń i 30 sekund na odpoczynek i przejście:

1. Z opaską, przysiad modlitewny (podobny do przysiadu do czary, z opaską pod stopami, zaczep drugi koniec w przestrzeń między kciukami i palcami wskazującymi, dłonie razem)
2. Z Pętlą, rzucić się w tył do łucznika (przytrzymaj Pętlę w dłoniach, wypad do tyłu, wróć do pozycji neutralnej, a następnie łucznik). Ukończ 30 sekund po jednej stronie, 30 sekund po drugiej, a następnie odpocznij przez 30 sekund.
3. Dwie minuty odpoczynku

Powtarzaj przez cztery rundy.

Czytaj więcej: Najlepsze treningi nóg

TabatBanded Core

Szybki i wściekły, ten skoncentrowany na rdzeniu trening w stylu tabaty porusza się szybko, pozostawiając drżący (i ostatecznie silniejszy) środek. Będziesz używać tylko pętli oporu. Jeśli dodanie pętli jest na początku zbyt trudne, im dalej wsuwasz ją w kończyny, tym staje się łatwiejsze, co pozwala skalować trudność.

1. Podnośnik z desek z pętlą wokół kostek
2. Naprzemiennie stojący napęd kolanowy, pętla wokół stóp

Powtórz przez cztery rundy, a następnie przez ten sam czas:

1. Siad z wyprostowaną nogą, pętla wokół nadgarstków, ramiona rozstawione na szerokość barków i zablokowane łokcie (z rękami wyciągniętymi do sufitu, usiądź, wkładając głowę między ramiona, które pozostają wyciągnięte do góry)
2. Deska palmowa, pętla wokół nadgarstków

Powtarzaj przez cztery rundy.

Czytaj więcej: Najlepsze treningi brzucha