Najlepsze Treningi Pośladków Dla Wzmocnionych Mięśni Pośladków

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Zapomnij o swoich wpływowych osobach na Instagramie i całej rodzinie Kardashian; najsilniejsze - a zatem najtwardsze - tyłki na świecie należą do trójboistów. „Mówię tym facetom:„ Słuchaj, musisz mieć dzień na dupie, człowieku”- mówi Matt Poe, były zawodnik trójboju siłowego, elitarny trener siłowy i kondycyjny oraz właściciel Poe's Gym w Nashville, Tenn. „Wielu z nich się śmieje, a potem ich 40-jardowe sprinty schodzą”. Nawet wyciskanie na ławce, które według wielu szczurów na siłowni dotyczy klatki piersiowej i ramion, obejmuje pośladki, aktywując nacisk na ławkę podczas podnoszenia. Ale to nie tylko spadek wydajności, na który napotykają osoby z zespołem słabego tyłka; nadmierne i nadmierne urazy dolnej części pleców i innych miejsc są prawdopodobne, gdy twoje ciało próbuje ukryć swoją rażącą wadę.

Jest jednak proste rozwiązanie, którego Poe używa dla sportowców, wojskowych i pracowników służby zdrowia, których trenuje, i idzie dalej: „Jeśli myślisz, że jesteś głęboko w przysiadach”, mówi, „idź głębiej”. Zanurzając się niżej w każdym przysiadzie lub lonży, automatycznie aktywujesz pośladki bardziej, co z kolei rozwija prędkość w całym zakresie ruchu, co przekłada się na siłę.

Poniższe treningi można wykorzystać jako uzupełnienie istniejących treningów dolnych partii ciała lub połączyć je w celu pełniejszego ukierunkowania na największe mięśnie w ciele. Jeśli ból jest osłabieniem opuszczającym ciało, przygotuj się na pożegnanie.

Powiązane przewodniki

• Sprzęt do ćwiczeń
• Treningi na plecy
• Treningi nóg

Dynamiczna rozgrzewka

Przeprowadź to przed następnym dniem nóg, aby aktywować i rozgrzać pośladki, umożliwiając w ten sposób większą aktywację w ćwiczeniach docelowych.

1. Stojąc, podnieś jedną kostkę tak wysoko, jak przeciwne kolano, przytrzymaj
2. Bez opuszczania stopy, otwórz kolano, przytrzymaj
3. Nie opuszczając stopy, przesuń kolano w poprzek i nad przeciwległym kolanem, przytrzymaj
4. Bez opuszczania stopy, odepchnij się jak kopnięcie osła, przytrzymaj

Ukończ dziesięć zestawów każdą nogą i kontrolowanym ruchem. Bardziej zaawansowani sportowcy mogą upuścić zestawy do pięciu i skupić się na gwałtownych ruchach między pozycjami.

Squat Box

Wiele osób korzysta z pudełka za sobą podczas kucania, ale większość nie ma go wystarczająco nisko. Ułóż talerze za sobą do około 13 cali. W przypadku następnego zestawu zdejmij płytkę na około 11 cali. Aby uzyskać ostateczny zestaw, usuń kolejną płytkę na około dziewięć cali.

1. Przysiady ze sztangą, 10 powtórzeń
2. Usuń płytkę, przysiady ze sztangą, 10 powtórzeń
3. Usuń płytkę, przysiady ze sztangą, 10 powtórzeń

Odpoczywaj od 60 do 120 sekund między seriami.

Obwód skoku w pudełku

Ten obwód uczy twoje pośladki szybszego strzelania, co przekłada się na moc. Im wyższe pudełko, tym bardziej się aktywują. Chwyć pudełko lub ławkę i skacz.

1. Box podskoczył
2. Zeskoczyć
3. Przysiad z masą ciała niższy niż pionowy
4. Skok w pionie
5. Przysiad ze sztangą, lekki, eksplodujący od dołu

Powtórz dla 10 zestawów.

Uderz w wzgórze

W pobliżu nie ma siłowni? Udaj się na strome wzgórze w okolicy. Będziesz potrzebował mocnego od 10 do 15 jardów do sprintu. Im bardziej stromo, tym bardziej aktywujesz pośladki. Po rozgrzewce wykonaj od 10 do 20 powtórzeń, z pełną regeneracją (od trzech do pięciu minut) między każdym.

Force Coupling

Nazwij to uniwersalną tajemnicą, ale ciało nabiera siły, pracując w przeciwieństwach. Połącz jednostronne unoszenie górnej części ciała z pojedynczym unoszeniem pośladków dolnej części ciała i daj się oszołomić synchroniczności.

1. Lewy rząd hantli
2. Prawy krok w górę lub wypad na jedną nogę
3. Powtórz serię przez 10 powtórzeń

Ukończ trzy zestawy z 60 do 120 sekundami między nimi.

Seria Step-Up na jednej nodze

W przypadku tego treningu najpierw wyodrębnij jeden pośladek, a następnie natychmiast przełączysz się na to samo ćwiczenie dwustronnie. Nie mając pudełka, możesz zastąpić rzuty jednostronne, a następnie naprzemienne rzuty. Dodaj hantle, aby zwiększyć poziom trudności.

1. Step-up na prawą nogę, 10 powtórzeń
2. Podnoszenie lewej nogi, 10 powtórzeń
3. Naprzemienne step-up, 20 powtórzeń

Powtarzaj przez trzy zestawy z przerwą 120 sekund lub wypróbuj ten wariant:

1. Wypad na jedną nogę, jedno powtórzenie
2. Przysiad z masą ciała, jedno powtórzenie
3. Powtórz serię 20 do 30 razy

Powtórz dla czterech serii, naprzemiennie z każdym zestawem, w odstępie 120 sekund.

Powstanie maszyn

Odwrotna hiper-maszyna, powszechnie uważana za celującą w dolną część pleców, może zbudować silniejszy tyłek za pomocą prostych poprawek (po prostu uważaj, aby nie nadmiernie rozciągnąć dolnej części pleców, zbliżając się do poziomu). Kiedy osiągniesz szczyt, ściśnij na chwilę pośladki i opuść się. Wykonaj trzy zestawy po siedem do 10 powtórzeń, przytulając płytkę, aby zwiększyć trudność.

Martwy ciąg z deficytem hantli

Ten wariant zwykłego martwego ciągu ze sztangą dodaje kilka subtelnych zmian do pozycji początkowej w tylnej części ciała. Najpierw chwyć kilka lżejszych płytek, aby wsunąć się pod pięty - pozwala to zejść głębiej, a tym samym intensywniej aktywować pośladki. Następnie chwyć cięższy hantle. Za martwy ciąg:

1. Przynieś ciężar blisko goleni
2. Ręce zaczepiają o ciężar między stopami
3. Trzymaj ręce prosto
4. Przełóż biodra

Wykonaj cztery zestawy po 10 powtórzeń w odstępach od 60 do 120 sekund.