10 Najlepszych Treningów Crossfit Dla Mężczyzn W 2021 Roku

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Nikole Gessler żywo pamięta, jak kiedyś wyglądały siłownie CrossFit, zwane „boxami”. Brudne garaże, faceci bez koszul i szybkie, intensywne treningi, podczas których modliłeś się o śmierć pod koniec. „Pierwsza siłownia CrossFit, na której pracowałem, miała wiadro wymiocin” - mówi 44-latek. „Każda siłownia miała wiadro po wymiotach. To była tylko część naszej kultury”. Ale w ciągu ostatniej dekady, z których większość wraz z mężem była właścicielami CrossFit Recursive w Madison w stanie Wisc., Kultura uległa zmianie, otwierając przesuwane drzwi dla większej liczby osób. Jego dobrze umięśnione ramiona są teraz otwarte dla dzieci i seniorów, a siłownia Gesslera ma tętniącą życiem populację LGBTQ +. W związku z tym minęły czasy jedynego „RX” lub zalecanego treningu z obciążeniem, a teraz jest mnóstwo opcji dla nowych członków, aby uzyskać równie energiczny trening jak najbardziej doświadczony weterynarz, jeśli nie w rzeczywistym tonażu. Ale to, co się nie zmieniło, to zdolność niektórych z najbardziej legendarnych treningów CrossFit do dostarczania zastrzyku w ramię do fitnessu, gdziekolwiek jesteś.

Powiązane przewodniki

• Najlepsze treningi ramion
• Najlepsze treningi z hantlami
• Przewodnik dla początkujących po treningu siłowym
• Najlepsze treningi HIIT

Gessler zebrał kilka, które, niezależnie od pudełka, które odwiedzasz na całym świecie, są przerażone przez każdego członka w środku, w tym wszystko, od ćwiczeń pleców po treningi brzucha. Inni, jak mówi, są jej „ulubieńcami”, co jest określeniem względnym, ponieważ otwarcie przyzna się do lęku, jaki odczuwa przed pierwszym powtórzeniem. I na koniec, bonusowy prosty Cheese Country, nie wymaga sprzętu i niewielkiej przestrzeni, a mimo to da ci odpowiedni trening i sprawi, że będziesz się bardziej bać. Więc załóż najwygodniejszy sprzęt do ćwiczeń i zacznij podnosić.

Murph

Po pierwsze, nomenklatura: to Murph, a nie The Murph. Nazwany na cześć nieżyjącego już porucznika marynarki wojennej Michaela Murphy'ego, który zginął w Afganistanie w 2005 roku, był podobno jego ulubionym. Dla większości, którzy go ukończyli, to najmniej, ale o to chodzi: „Tak źle, jak to jest, przynajmniej nikt do mnie nie strzela” - mówi Gessler. Istnieje wiele sposobów skalowania: dzielenie, zastępowanie ćwiczeń i dodawanie partnerów. Ale tak jak oryginalna cola, nie ma nic podobnego do prawdziwej.

1. Bieg na jedną milę
2. Pull-upy, 100 powtórzeń
3. Pompki, 200 powtórzeń
4. Przysiady, 300 powtórzeń
5. Bieg na jedną milę

Jego „RX” działa w sposób ciągły, przechodząc od jednego ćwiczenia do drugiego dopiero po wykonaniu wszystkich powtórzeń. Masz na sobie również 20-funtową kamizelkę.

DT

„Nie jest tak źle jak Murph” nie jest wotum zaufania, ale to podsumowanie Gesslera. To jeden z treningów „Hero” CrossFit, nazwany na cześć zmarłego sierżanta sztabowego Timothy'ego P. Davisa z USAF, który zginął w 2009 roku podczas operacji Enduring Freedom. Ból, który tytułowy trening ma na celu skłonienie atlety do refleksji nad ostatecznym poświęceniem. Choć samo w sobie jest wystarczająco trudne, CrossFit Games pokazało kilka sposobów na zwiększenie trudności i popytu, dodając wagę wersji „ciężkiej” i powtarzając całość dla szczególnie okrutnej „podwójnej” edycji.

1. Martwy ciąg, 12 powtórzeń (155 funtów dla mężczyzn / 105 funtów dla kobiet)
2. Powiesić moc czyści, dziewięć powtórzeń
3. Pchaj szarpnięcia, sześć powtórzeń

Powtarzaj przez pięć rund (bez odpoczynku).

Przeczytaj więcej: Najlepsze treningi całego ciała

Fight Gone Bad

Od wczesnych, szalonych dni CrossFit, ten trening zawdzięcza swoją nazwę rezultatowi: Uczucie, które odczuwasz po walce na drążku, której nie wygrałeś. Jasne, masz minutowy odpoczynek między rundami. „Ta minuta odpoczynku nie wystarczy” - mówi ze śmiechem Gessler.

1. Kule ścienne, jedna minuta
2. Wysoki ciąg sumo w martwym ciągu, jedna minuta
3. Skoki do pudełka, jedna minuta
4. Naciśnij przycisk, jedną minutę
5. Wiersz (dla kalorii), jedna minuta
6. Odpocznij minutę

Powtarzaj przez trzy rundy.

Siły Powietrzne

To jeden z ulubionych przez Gesslera. To także wywołuje wzdrygnięcie przed pierwszym powtórzeniem. Więksi sportowcy poradzą sobie z ciężarem, ale będą zmęczeni przez wystarczającą liczbę burpee między rundami. Mali sportowcy i odwrotnie. „Będziesz szybki przy sztangach lub szybko przy burpee”, mówi, „nie jedno i drugie”.

1. Burpees, cztery powtórzenia
2. Pędniki, 20 powtórzeń (95/65)
3. Odpocznij przez pozostałą część minuty
4. Burpees, cztery powtórzenia
5. Martwy ciąg sumo - wysoki ciąg, 20 powtórzeń
6. Odpocznij przez pozostałą część minuty
7. Burpees, cztery powtórzenia
8. Pchaj szarpnięcia, 20 powtórzeń
9. Odpocznij przez pozostałą część minuty
10. Burpees, cztery powtórzenia
11. Przysiady nad głową, 20 powtórzeń

Fran

„Ten, od którego wszystko się zaczęło” - mówi Geller. Fran był pierwszym treningiem CrossFit, który stał się niesławny, ale na papierze nie wygląda na dużo. Trudność tkwi w kontrastach: Więksi, silniejsi ludzie będą miażdżyć silniki, ale gasną przy podciągnięciu. W przypadku szczuplejszych, bardziej atletycznych mężczyzn, zostaną zmiażdżeni przez silniki odrzutowe, ale unoszą się nad barem. Idealny mężczyzna do tej sekwencji jeszcze się nie narodził.

1. Pędniki, 21 powtórzeń (95/65)
2. Podciągnięcia, 21 powtórzeń
3. Powtarzać

Po pierwszej serii liczba powtórzeń spada do 15 dla każdego, a następnie, w ostatniej rundzie, dziewięć powtórzeń, bez przerwy między nimi.

Karen

Imię kobiety 2020 ozdabia ten trening. Wyżsi sportowcy, radujcie się: ta kombinacja medyczno-piłkarska staje się wami. Jednak nadal jest to uciążliwe, ponieważ składa się ze 150 powtórzeń. „Nawet gdybym poprosił cię o zjedzenie 150 ciastek oreos, byłoby to do dupy” - mówi Gessler. W odległości ramienia od ściany z celem na wysokości 10 stóp:

150 piłek ściennych (20/14 funtów)

Linda

Będziesz potrzebować miejsca na ten, ponieważ ustawisz trzy oddzielne obciążniki sztangi. Popołudniowe dni powszednie i prywatne siłownie mogą być najlepszym rozwiązaniem, a nie zajęciami grupowymi.

1. Martwy ciąg, 10 powtórzeń (półtorakrotność masy ciała)
2. Wyciskanie na ławce, 10 powtórzeń (masa ciała)
3. Czyste, 10 powtórzeń (trzy czwarte masy ciała)
4. Powtarzać

W każdej rundzie zmniejsz jedno powtórzenie (następna runda to dziewięć powtórzeń, następna osiem itd.). Powtarzaj do zera.

Trening, którego nie można nazwać

Gessler pamięta każde miejsce na swojej siłowni, w którym upadła po wykonaniu tego treningu. Trzy treningi, trzy spoty. Mimo to, mówi, każdy może to zrobić.

1. Pędniki (95/65)
2. Burpees

Wykonaj pierwszy zestaw 15 powtórzeń dla każdego, powtórz 12 powtórzeń i zakończ dziewięcioma powtórzeniami. Odpocznij przez trzy minuty, a następnie:

1. Pędniki (95/65)
2. Burpees

Wykonaj pierwszy zestaw 12 powtórzeń dla każdego, powtórz dziewięć powtórzeń i zakończ sześcioma powtórzeniami. Odpocznij przez trzy minuty, a następnie:

1. Pędniki (95/65)
2. Burpees

Wykonaj pierwszy zestaw dziewięciu powtórzeń dla każdego, powtórz sześć powtórzeń i zakończ trzema powtórzeniami.

Trzy płyty

Ta seria podnoszenia skoncentrowana na sztangach sprawia, że zegar pracuje. Ale nawet poza ciągłym podnoszeniem, to ciągłe rozbieranie i ponowne ładowanie sztangi, jak mówi Gessler, naprawdę cię męczy. Uważaj na swoją formę podczas zmiany ciężaru, a jeśli następnego dnia boli cię dolna część pleców, robisz coś złego.

1. Trzymając sztangę przed sobą, załaduj trzy talerze z każdej strony (sugerowane 315/185)
2. Martwy ciąg, trzy powtórzenia
3. Zdejmij jedną płytkę z każdej strony (225/135)
4. Czyste, cztery powtórzenia
5. Zdejmij jedną płytkę z każdej strony
6. Rwanie, pięć powtórzeń (135/85)
7. Zdejmij ostatnią płytkę z każdej strony
8. Przysiad nad głową, sześć powtórzeń (45/35)
9. Powtarzać

Ukończ cztery rundy.

Bonus: 100 Burpees

Prosty. Na pewno 100 burpee, biegnij na czas, nie może być trudne, prawda? Pomyśl jeszcze raz. To, co miało być śmiechem na siłowni Gesslera w pierwszych miesiącach kwarantanny COVID, okazało się ulubionym, ponieważ wymaga niewiele miejsca i zero sprzętu. Nie masz wymówki.