7 Najlepszych Treningów Dolnej Części Brzucha Dla Mężczyzn

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Opracowanie nieuchwytnego sześciopaku to główna nagroda na zakończenie często bardzo długiej podróży fitness. rozdrobniony żołądek nie przychodzi łatwo, ale przy odrobinie ciężkiej pracy i poświęcenia w kuchni i na siłowni jest to możliwe dla każdego.

„Silny i aktywny rdzeń jest systemem kotwiczącym dla silnego i aktywnego ciała” - mówi trener osobisty Brendon Ayanbandejo. Kiedy masz dobrą siłę tułowia wraz z postawą, wspiera ona również górną część ciała, dolną część ciała i tułów”.

Sześciopak na mięśnie brzucha jest wynikiem budowy mięśni i utraty tkanki tłuszczowej, a nie możesz mieć jednego bez drugiego. Nie ma sposobu, aby „oszukać system” i ćwiczyć jak maniak, jedząc jak jeden. Nie ma też skrótów. Żadne magiczne suplementy, modne diety ani kosztowny sprzęt na siłownię nie pomogą Ci szybciej się tam dostać. Czas, wytrwałość i wytrwałość to zasady odblokowania zdefiniowanych mięśni brzucha.

Osiągnięcie sześciopaku nie jest skomplikowane, ale powodem, dla którego większość ludzi powstrzymuje się przed osiągnięciem tego celu, jest to, że wymaga czasu. Nie zniechęcaj się po kilku tygodniach ciężkiej pracy. Gdy będziesz już realistycznie realizować swoje oczekiwania, proces ten będzie Ci się bardziej podobał.

Jeśli jesteś gotowy, aby zaangażować się w siebie i swoją przyszłą wyrzeźbioną sylwetkę, o której marzyłeś, praca zaczyna się teraz. Skonsultowaliśmy się z trenerem osobistym Brendonem Ayanbandejo z aplikacji fitness FitOn, aby stworzyć ten przewodnik po rzeźbionych mięśniach brzucha. W połączeniu z treningiem HIIT, który pomaga w utracie tkanki tłuszczowej, te siedem ćwiczeń pomoże Ci zbliżyć się do sześciopaku swoich marzeń

Niski chrupnięcie deski

Ten to prawdziwy palnik. Zamienia klasyczną deskę w aktywne ćwiczenie, które poczujesz w całym swoim wnętrzu.

Potrzebny sprzęt: Żaden Przedstawiciele: 25 Zestawy: 3 Wykonanie: Zajmij pozycję deski z łokci, ściskając dobrze i mocno quady. Przechyl biodra do góry, a następnie napnij mięśnie brzucha i przechyl biodra w dół, upewniając się, że stopy są rozstawione na szerokość bioder.

Rowerowy Crunch

Najlepsze w tym ruchu jest to, że trenuje mięśnie brzucha na poprzecznej płaszczyźnie ruchu, która jest jedną z trzech płaszczyzn ruchu, w których się poruszamy, podczas gdy większość ćwiczeń brzucha trenuje tylko na przedniej płaszczyźnie ruchu. „Chcesz budować zrównoważoną sylwetkę, aby zachować zdrowie, więc upewnij się, że nie robisz tylko mięśni brzucha z pleców” - mówi Brendom.

Potrzebny sprzęt: Żaden Przedstawiciele: 20 Zestawy: 3 Wykonanie: Zacznij na plecach z jedną nogą wyciągniętą z dala od ciała, a drugą ugiętą w kolanie. Przekręć rdzeń tak, aby przeciwna ręka zbliżyła się do uniesionego kolana, koncentrując się na obracaniu kręgosłupa piersiowego podczas obracania ramienia do kolana podczas chrupania.

Double Crunch

Podwójne brzuszki wykonują podwójną pracę, jednocześnie trenując górne i dolne mięśnie brzucha. To połączenie standardu i odwrotnego chrupania, dzięki czemu jest tak skuteczny.

Potrzebny sprzęt: Żaden Przedstawiciele: 15 Zestawy: 3 Wykonanie: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i nad ziemią. Opuszkami palców na skroniach przyciągnij pępek do kręgosłupa i chrupnij, opierając kolana na łokciach.

Naprzemienny dotyk palców

Naprzemienne dotykanie palców jest przedłużeniem podwójnego chrupania z jeszcze większymi korzyściami. Uderza w całą ścianę brzucha (dolne mięśnie brzucha, poprzeczne mięśnie brzucha i zewnętrzne skośne mięśnie) jednym, dynamicznym ruchem.

Potrzebny sprzęt: Żaden Przedstawiciele: 10 na każdą nogę Zestawy: 3 Wykonanie: Połóż się na plecach z nogami w pozycji szczupaka, trzymając je tak prosto, jak to możliwe. Sięgnij po przeciwną stopę rękami naprzemiennie do przodu i do tyłu. Odciągnij ramiona od uszu.

Alpiniści

Przygotuj się na pocenie się podczas tego ćwiczenia. Alpiniści to trening całego ciała, którego celem jest przy tym mięśnie brzucha, zginaczy bioder i ramion. Element cardio w tym ruchu pomaga w utracie tkanki tłuszczowej niezbędnej do odsłonięcia tego rzeźbionego sześciopaku.

Potrzebny sprzęt: Żaden Przedstawiciele: 25 Zestawy: 3 Wykonanie: Zacznij w pozycji sprintera z jedną stopą umieszczoną pod ciałem, a drugą wyciągniętą do tyłu. Jednym płynnym ruchem zmień nogi, trzymając ręce w tej samej pozycji. Powtarzać.

Przesuń deskę do deski

Ta aktywna odmiana deski naprawdę rozpali Twój rdzeń i rozbuja wszystkie mięśnie w Twoim rdzeniu. Jeśli nie masz suwaków, możesz użyć kilku ściereczek do naczyń i uzyskać takie same wyniki.

Potrzebny sprzęt: Kup w Amazon Przedstawiciele: 10 Zestawy: 3 Wykonanie: Ustaw deskę na łokciach z dwoma suwakami pod stopami. Angażując rdzeń, unieś biodra w górę na szczupaka, przesuń stopy do przodu i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Przesuń z powrotem do pozycji deski. Powtarzać.

Hollow Hold to V-Sit

Ta wygląda na pozornie łatwą, ale po kilku powtórzeniach wierzę, że będziesz błagać o ulgę. Puste uchwyty budują siłę rdzenia i równowagę, co pomoże w trzymaniu, takim jak stojaki na rękach i dźwignie, ale także zachęci do stabilnej postawy i zapobiegnie kontuzjom.

Potrzebny sprzęt: Żaden Przedstawiciele: 10 Zestawy: 3 Wykonanie: Na plecach unieś głowę, łopatki i stopy z podłogi, wyciągając ręce prosto do pustego uchwytu. Następnie użyj mięśni brzucha, aby unieść klatkę piersiową w kierunku zginania nóg, aby uformować kształt litery V z nogami równoległymi do podłogi. Powoli opuść się z powrotem do swojego pustego uchwytu i powtórz.