Dlaczego Mężczyźni Powinni Aktywnie Się Rozciągać, Aby Trening Był Lepszy

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Nawet jeśli wiesz, że sportowcy olimpijscy i elita kulturystów traktują rozciąganie jako integralną część swojej rutyny rozgrzewkowej, nadal pomijasz je przed treningiem. Dlaczego? Ponieważ w przeciwieństwie do treningu siłowego, rozciąganie nie daje żadnych rezultatów. Ale jeśli robisz to dobrze, nie powinieneś.

Rozmawialiśmy z ekspertem fitness Willem Torresem z nowojorskiego Will Space, elitarnego studia ruchu, aby pomóc nam zrozumieć ukryte zalety rozciągania i dlaczego jest to tak ważne.

„Stale badamy metody fitness” - mówi Torres. „Jednak odkrywamy, że bez względu na to, jak sprawni byli nasi klienci, nadal od czasu do czasu doznawali kontuzji. Poprawiali to czy tamto, a my wysyłaliśmy je do fizjoterapeuty”.

Co roku w okolicach wakacji Torres dostawał od terapeuty niezłą torbę pomarańczy na wszystkie te skierowania. Torres opracował swoją obecną metodę treningu i „teraz nie dostaję już pomarańczy”.

Dlaczego powinieneś się rozciągać

Torres odkrył, że ludzie mają kontuzje, takie jak łokieć golfisty lub tenisisty, ale nawet nie uprawiają tych sportów. Klienci opierają się rozciąganiu lub polegają na tych samych ćwiczeniach, które robią od liceum, na przykład chwytając jedną stopę za sobą, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe lub pchając rękę trzymaną pod kątem prostym na framudze drzwi. Żadne z nich nie są szczególnie skuteczne i nie poprawiają elastyczności.

„Rozciąganie ma wiele konotacji dla mężczyzn… zazwyczaj myślą, że musi to być kwestia jogi. Właściwie nie zalecamy jogi. Nie zapewnia aktywnej elastyczności. Szczególnie w przypadku facetów jesteś na łasce instruktora, który najczęściej koncentruje się na kobietach i ich ciałach”- mówi Torres. „Zachęcamy do bezpośredniej, skoncentrowanej strategii, aby otworzyć mięśnie, kładąc nacisk na aktywną elastyczność. Każdy ruch siłowy powinien być uzupełniony przeciwbieżnym rozciąganiem. Rozciąganie powinno być również wykonywane między seriami, aby umożliwić większy przepływ krwi, a nie pozostawić go na koniec. Najważniejsze jest to, że rozciąganie wzmacnia tkankę łączną, zmniejszając napięcie i zerwanie ścięgien. Chodzi o edukację; informujący i inspirujący ruch. Prawidłowe stanie na rękach ma zalety, których nigdy nie uzyskasz z wyciskania sztangą znad głowy, gdy nie wyprostujesz ramion”.

Torres zwraca uwagę, że wielu z nas spędza czas na siłowni - rośnie, staje się bardziej sprawna - ale ostatecznie nie mamy elastyczności. Jak to osiągamy?

„Zachęcamy do bezpośredniej, skoncentrowanej strategii, aby otworzyć mięśnie, kładąc nacisk na aktywną elastyczność. Każdy ruch siłowy powinien być uzupełniony kontratakiem.”

„Najpierw zdejmujemy ciężar. Najpierw opanuj swoje ciało, a następnie buduj, gdy je otwieramy. Wytnij niektóre z powtórzeń i wstaw odpowiednie”- mówi Torres.

Ta metoda wymaga więcej czasu i cierpliwości, aby rozpocząć. Torres sugeruje dodanie do rutyny od trzech do pięciu powtórzeń każdego przeciwnego rozciągania. Następnie każde rozciągnięcie musi być utrzymywane przez 90 do 120 sekund, aby wywrzeć wpływ. „Ból, który zaczniesz odczuwać około 30 sekund po rozciągnięciu, wyzwala nasz instynkt walki lub ucieczki. Zadanie polega na czekaniu. Kiedy już przyzwyczaisz się do rozciągania, możemy dodać Ci wagi lub pomóc Ci w dalszym pchaniu, gdy już się do tego przyzwyczaisz”- wyjaśnia. Torres porównuje to do piłkarzy, którzy chodzą na zajęcia baletu lub pilatesu, aby zwiększyć elastyczność.

Torres sugeruje codzienne rozciąganie. Dzięki wytrwałości te rozciągnięcia sprawią, że mięśnie będą dłuższe, bardziej mobilne i będą działać lepiej.

Jeden z trenerów Torresa, Jorge Reyes, zanim dołączył do zespołu Will Space, był kulturystą. „Byłem w świetnej formie, ale moja klatka piersiowa była tak napięta, że pociągnęła mnie za ramiona do przodu, więc byłem skulony” - mówi Reyes. „Znałem wszystkich innych facetów, którzy byli podrywani, ale nie mogłem się nawet schylić, żeby podnieść ołówek”.

Dalsza lektura

• Dlaczego ćwiczenia o niskim wpływie powinny być istotną częścią treningu
• Posiłki przedtreningowe, które maksymalnie wykorzystają Twoją ciężką pracę
• Jak zbudować własną domową siłownię za mniej niż 350 USD
• 6 naturalnych produktów przeciwbólowych do stosowania miejscowego w leczeniu bólu mięśni

Według Torresa najczęściej atakowanymi obszarami dla mężczyzn są ramiona, bicepsy, biodra, ścięgna podkolanowe i uda. Zaleca określone ćwiczenia rozciągające (patrz poniżej), aby wprowadzić je w rutynę. Najlepsze ćwiczenia rozciągające to te, które będziesz wykonywać regularnie, najlepiej codziennie, więc pozostań zaangażowany i pokonaj ból.

Jednak aby naprawdę zagłębić się w program, będziesz musiał umówić się z trenerem jeden na jeden. Torres będzie również eksperymentował z forum klasy otwartej jeszcze tego lata i uruchomi nowe studio w lipcu. Witryna GymFit TV firmy Gymnastic Bodies oferuje wskazówki dotyczące treningu z masą ciała, z aprobatą od guru sukcesu „Four Hour” Tima Ferrissa.

Zanim przejdziemy do rozciągania, osobista uwaga od autora: miałem okazję wypróbować kilka treningów wprowadzających do metody Torresa i było to o wiele trudniejsze, niż się spodziewałem. Jestem w całkiem przyzwoitej formie jak na swój wiek i stwierdziłem, że chociaż moja siła z pewnością pomogła, po treningu, który miał być „tylko rozciąganiem”, bardzo się pociłem. To było również dość pokorne, aby spróbować niektórych rozciągnięć w lustrze i - chociaż nigdy nie twierdziłem, że jestem tancerzem - zdałem sobie sprawę, o ile bardziej wdzięczne może wyglądać ciało, gdy jego mięśnie zostaną pociągnięte we właściwym kierunku. Jeśli mam jedną radę dla każdego, kto się nad tym zastanawia, pamiętaj, aby podczas rozciągania aktywnie angażować mięśnie. Szczerze mówiąc, na początek również polecam współpracę z certyfikowanym trenerem nad którymkolwiek z nich. Oglądanie filmów to jedno, ale trener może zwracać uwagę na problematyczne obszary, których możesz nie rozpoznać.

Najlepsze ćwiczenia rozciągające

Table Rock

Zalecane wyciskanie na ławce, ten odcinek jest w zasadzie ruchem odwrotnym. Stwórz stół swoim ciałem, gdzie klatka piersiowa i brzuch są górą stołu. Twoje zgięte kolana tworzą jeden zestaw nóg; twoje ramiona, wyciągnięte w dół od ramienia od innych. Twoje ręce są płaskie i skierowane na północ od głowy. Kołysz się do przodu w kolanach, chwytając pułapki, mięśnie brzucha i pośladki.

Dzień dobry, siedząc okrakiem

Rozciągnij nogi przed siebie w szerokim kształcie litery V. Skłoń się do ziemi. To takie proste. Ale nie przejmuj się. Możesz usiąść na piłce lekarskiej, bloku lub złożonym ręczniku, aż uzyskasz elastyczność. Rozciąganie bioder, takie jak ten, pomoże Ci w mobilności i zwinności w treningu siłowym, a także w ćwiczeniach cardio, takich jak bieganie.

Niemiecki Hang or Skin the Cat

Łagodząc napięcie w klatce piersiowej i bicepsie, German Hang zapewnia większą elastyczność i siłę w okolicy barku. Odwróć się plecami do drążka (element wyposażenia przymocowanego do ściany w Twojej siłowni, który wygląda jak szeroka drabina), sięgnij za siebie obiema rękami i chwyć drążek, ręce szerzej rozstawione niż ramiona. Kolana i stopy są razem. Delikatnie i powoli ugnij kolana. (To wideo przedstawia ćwiczenie Skin the Cat. Niemiecki Hang jest zwykle wykonywany na pierścieniach. Przejdźmy do tego później).

Frog Pose

Jeśli szukasz ćwiczeń rozciągających na ból w dole pleców, to jest to, o czym musisz wiedzieć. Uklęknij, a następnie rozłóż je szeroko. Trzymaj golenie płasko na ziemi i opuść łokcie przed sobą. Możesz wykonywać różne ruchy ramion, ale Torres zaleca zebranie rąk w kształt litery V, a następnie subtelne wygięcie pleców w łuk, jednocześnie angażując mięśnie klatki piersiowej, ramion, brzucha i pośladków. Rozciąganie pleców jest szczególnie przyjemne po długim dniu spędzonym w pracy.

Stojący Achilles

Rozciąganie łydek jest szczególnie ważne dla biegaczy i rowerzystów. Opierając palce jednej stopy na szczycie joggla lub hantli, a piętę na podłodze, trzymaj przeciwną nogę za sobą i dotykaj podłogi palcami. Utrzymuj przednią nogę w linii prostej podczas atakowania quadów. Przytrzymaj przez 30 sekund. Użyj bloków yogblocks, aby poprawić swoją formę, jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi, mając wyprostowaną nogę. (Uwaga autora: w tym miejscu instynkt „walcz lub uciekaj” naprawdę zaczął działać).