10 Najlepszych Treningów Pleców Według Trenera Celebrytów

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Możesz nie być w stanie tego zobaczyć przez cały czas, ale mocne i zdefiniowane plecy dodają głębi i kształtu Twojej sylwetce, co może sprawić, że cała ciężka praca włożona w klatkę piersiową, brzuch i ramiona będzie wyglądać jeszcze lepiej. Co ważniejsze, plecy odgrywają ważną rolę w prawie każdej wykonywanej czynności, więc dobrze rozwinięte plecy pomogą poprawić Twoją postawę i zmniejszyć ból szyi i pleców, dzięki czemu możesz wygodnie biegać, skakać i bawić się bez kontuzji.

Ćwiczenia pleców są zbyt często pomijane, co może prowadzić do osłabienia pleców, które są podatne na wypadanie dysków i dokuczliwy ból szyi. Ruchy złożone, które są kluczowe dla budowania mięśni w treningu siłowym, po prostu nie mogą być wykonywane bez mocnych pleców. To podstawa do budowania silniejszego ciała, co powinno być celem każdego programu treningu całego ciała.

Powiązane przewodniki

• Najlepsze ćwiczenia ramion
• Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Pomijanie treningów pleców nie jest jednak błędem, który popełni zawodnik fitness Kupah James. Ani też żaden z setek klientów, z którymi pracował przez 15 lat jako trener.

James, współzałożyciel Bodyweight BootKAMP, DJ na pół etatu, entuzjasta drzemek i fanatyk fitness, powiedział nam: „Rozwijanie silnych i zdrowych pleców jest niezwykle ważne, ponieważ są one w istocie najważniejszą częścią szkieletu - obok może czaszka. Utrzymuje ciężar górnej części ciała, jednocześnie stabilizując równowagę i łagodnie utrzymuje centralny układ nerwowy, który umożliwia przesyłanie sygnałów z mózgu po całym ciele. Jeśli to nie jest wystarczający powód, jest również głównym składnikiem postawy i [wpływa] na codzienne czynności, takie jak chodzenie, bieganie, siedzenie i podnoszenie. [Ponadto] dobrze rozwinięte plecy pomogą ci w poszukiwaniu tego ciała superbohatera.”

10 świetnych ćwiczeń na plecy

Przysiad z ładowaniem z tyłu

To ćwiczenie działa prawie na każdy mięsień nóg i do dolnej części pleców, pomagając zbudować podstawowe mięśnie używane w niezliczonych ćwiczeniach i innych czynnościach.

1. Użyj około 150% masy ciała na drążku trzymanym w poprzek ramion, dłońmi do góry pod drążkiem.
2. Stań z lekko ugiętymi kolanami i stopami szerszymi niż szerokość ramion.
3. Przysiadaj, aż twoje kolana ugną się nieco powyżej 90 stopni, a następnie podnieś się prawie do wyprostu.

Martwy ciąg (sumo)

Ta odmiana martwego ciągu uderza w wiele mięśni górnej części pleców i ramion, nie wspominając o czworogłowych i pośladkach. Działa słabiej na nogi niż tradycyjny martwy ciąg.

1. Stań z każdą stopą co najmniej o pół stopy szerszą niż szerokość ramion.
2. Chwyć drążek dłońmi w dół z wygodnym obciążeniem (zacznij lekko i dodaj w razie potrzeby) z rękami na szerokość ramion.
3. Unieść do szlifowania w pozycji pionowej, nogi nadal szerokie, a następnie opuścić i powtórzyć.

Tylne rzędy

Uderzenie w wiele mięśni w środkowej i górnej części pleców to świetne ćwiczenie na tylną część pleców.

1. Stań zgięty pod kątem około 45 stopni w biodrach, głowa do góry i chwytaj sztangę obciążoną dużym ciężarem.
2. Opuść drążek w dół i na zewnątrz, mniej więcej poniżej brody, a następnie unieś go do górnej części brzucha.
3. Staraj się powtórzyć 10 powtórzeń, dodając lub upuszczając ciężar w razie potrzeby.

Muchy tylne

Skierowane przede wszystkim na barki, ale również uderzające w środkowe mięśnie pleców, jest to świetne ćwiczenie, które może stać się regularną częścią rutyny.

1. Stań zgięty pod kątem 45 stopni w biodrach, głową do góry, trzymając w obu rękach lekkie hantle.
2. Podnieś ręce na boki, aż będą równoległe do podłoża.
3. Opuść się z powrotem do prostopadłości, a następnie powtórz.

Rząd jednego ramienia

To doskonałe ćwiczenie działa na plecy, ramiona, a nawet klatkę piersiową. Można go bezpiecznie wykonywać z większą wagą i uderzać w niektóre z tych mięśni glamour - po prostu utrzymuj go stabilnie iw dobrej formie.

1. Połóż jedno kolano na ławce (lub niskiej ścianie lub stopniu) i oprzyj przed sobą tę samą boczną stopę, dłonią w dół.
2. Plecami mniej więcej równolegle do podłogi, drugą ręką przytrzymaj przyzwoity ciężar i pozwól mu zwisać.
3. Wykonuj powtórzenia, podnosząc ciężar prosto w górę, aż dotrze do klatki piersiowej.

Podciąganie

Podciągnięcia są na początku trudne i mogą wydawać się niewdzięczne, ale uderzają prawie w każdy mięsień pleców i ramion. Ponadto liczenie szybko wzrośnie i możesz wykonywać je w dowolnym miejscu: rzuć ręcznikiem na gałąź drzewa lub złap pokład lub poręcz, jeśli nie możesz uderzyć na siłownię.

1. Z dłońmi skierowanymi do tyłu, chwyć drążek z rękami ustawionymi na zewnątrz szerokości ramion.
2. Podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.
3. Powtarzaj tyle razy, ile możesz.

Głowa do góry

Podciąganie na drążku jest łatwiejsze niż podciąganie i chociaż uderza w mniej mięśni pleców, zwiększa pracę klatki piersiowej i zwiększa również bicepsy.

1. Z dłońmi skierowanymi do siebie, chwyć drążek z rękami ustawionymi na zewnątrz szerokości ramion.
2. Podciągnij ciało do góry, aż podbródek wyjdzie ze sztangi.
3. Opuść się tuż przed zablokowaniem łokci, a następnie powtórz.

Lat Pull Down

To ćwiczenie uderza w te same mięśnie co podciąganie, co oznacza, że prawie wszystkie mięśnie pleców z wyjątkiem tych najniższych. To świetny sposób na ułatwienie podciągania się, ponieważ początkowo możesz wybrać mniejszy ciężar.

1. Na maszynie obciążonej takim ciężarem, że możesz wykonać co najmniej dziesięć powtórzeń, chwyć sztangę rękami skierowanymi na zewnątrz.
2. Pociągnij w dół, aż pasek znajdzie się tuż pod brodą.
3. Powoli pozwól, aby pasek ponownie się podniósł, a następnie powtórz.

Pushup

Klasyczne pompki korzystnie wpływają przede wszystkim na mięśnie ramion i klatki piersiowej, ale wzmacniają również niektóre mięśnie ramion i górnej części pleców i można je wykonywać w dowolnym miejscu bez sprzętu.

1. Połóż się twarzą w dół na ziemi i połóż dłonie pod ramionami lub tuż poza szerokością tułowia.
2. Z wyprostowanymi plecami i podniesioną głową, podnieś się do momentu tuż przed blokadą łokcia.
3. Opuść się, aż znajdziesz się o cal nad ziemią, a następnie powtórz.

Huśtawki z kettlebell

To ćwiczenie uderza przede wszystkim w tylny łańcuch, czyli mięśnie biegnące od nóg w górę, przez pośladki i do dolnej części pleców, a także jest dobre, a także w rdzeń, barki i ramiona.

1. Zegnij biodra i lekko ugnij kolana, chwytając kettlebell obiema rękami, dłońmi do dołu.
2. Wepchnij kettlebell z powrotem między kolana (jak w piłce nożnej), a następnie szybko go unieś, przechylając kettlebell do przodu, tuż poniżej wysokości ramion.
3. Powtarzaj bez przerwy, aby uzyskać wygodną liczbę powtórzeń.

Dlaczego powinieneś wzmocnić swoje plecy

„Niektóre z głównych korzyści treningu pleców to wzmocnienie barku i zwiększenie stabilności” - powiedział James. „Wielu urazom barku można zapobiec, po prostu wzmacniając plecy. Kolejną korzyścią płynącą z ćwiczeń pleców jest pozytywny wpływ na postawę i równowagę”.

mocne plecy zapewniają większe wsparcie i stabilność ramion, ramion, szyi i głowy, a także działają w parze z dolną częścią ciała. Im bardziej stonowane i dopasowane mięśnie pleców, tym lepiej całe ciało będzie pracować jako jednostka. Oznacza to lepsze przyrosty masy ciała, szybsze sprinty, dłuższe biegi po szlaku, lepszą zwinność na korcie, a także kształt, którego zawsze pragnąłeś dla siebie.

Zwiększenie siły pleców może również pomóc w utrzymaniu zdrowia w perspektywie krótko- i długoterminowej, zapobiegając zarówno ostrym, jak i przewlekłym kontuzjom.

Unikaj tych typowych błędów podczas treningów pleców

“częstym błędem jest kiepska forma”, ostrzega James. „Nigdy nie potrafiłbym wyrazić, jak ważna jest forma dla ogólnego rozwoju jakiejkolwiek grupy mięśni, a plecy nie są wyjątkiem, zwłaszcza w przysiadach tylnych, martwym ciągu i podciąganiu. Są to trzy, które cały czas są wykonywane nieprawidłowo, często nie mogę się powstrzymać, mówić i staram się pomóc najlepiej, jak potrafię”.

Kontuzja kręgosłupa może spowodować, że Twoja rutyna ćwiczeń, nie wspominając już o życiu, może się zatrzymać, więc wykonując ćwiczenia pleców, James zachęca ludzi, aby „szanowali reprezen- tę i wybierali formę ponad wszystko”.

Unikaj nadmiernej wagi, nie wykonuj zbyt wielu zestawów ćwiczeń ukierunkowanych na te same mięśnie pleców i daj swojemu ciału czas na odpoczynek. Możesz biegać, jeździć na rowerze i pływać każdego dnia, ale nie wykonuj codziennie ćwiczeń specyficznych dla pleców, np. I ułatw sobie ćwiczenia pleców w swoim treningu, zamiast dodawać 10 nagle.