12 Najlepszych Treningów HIIT Autorstwa Jednego Z Najsilniejszych Mężczyzn Na żywo

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Podczas gdy niektórzy z nas walczyli o pozbycie się dodatkowych kilogramów, zawodowy trener fitness Hunter McIntyre zwyciężył w grudniu 2020 roku na Hyrox Championship of Fitness w Hamburgu w Niemczech, osiągając godzinę 1: 00.04. Poza osiągnięciami McIntyre, bardziej imponujący jest jego samozaprogramowany trening w Akademii Sił Huntera (HAOS). Te sesje treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) są niezwykle skuteczne w budowaniu mięśni, spalaniu tłuszczu i zwiększaniu sprawności - ale tylko wtedy, gdy są wykonywane prawidłowo.

Powiązane przewodniki

• Najlepsze treningi ramion
• Najlepsze treningi klatki piersiowej
• Najlepsze treningi nóg

„Ludzie po prostu kładą się na białej tablicy, a potem to robią, zamiast mieć za tym jakiś zamiar” - powiedział McIntyre kilka godzin po Hyrox Championship of Fitness. „Buduję dłuższe treningi, aby zrozumieć tempo”.

Tempo to dyscyplina, która się opłaca, gdy idziesz na maksymalny wysiłek na drodze, czy to zwykły mecz koszykówki z przyjaciółmi, czy maraton. McIntyre zalecił porzucenie sugerowanych wag, jeśli te liczby nie mają sensu: „Nie uczyni cię lepszym sportowcem, jeśli nie jesteś atletą martwego ciągu 405. Wybieram ciężary, o których wiem, że potrafię utrzymać określoną intensywność i mogę pozwolić swojemu ciału się przystosować”.

Aby nauczyć tego tempa, a także zmusić cię do lepszego uprawiania wielu dyscyplin sportowych, McIntyre wybrał niektóre z jego ulubionych (bardziej bolesnych) treningów z jego przewodnika „30 najtrudniejszych treningów”, który jest dostępny na jego stronie HAOS. Na co czekasz? Załóż swój ulubiony sprzęt do ćwiczeń w domu, przygotuj się na pokaz broni, a dzięki cierpliwości Twoje cele fitness na 2021 rok zaowocują.

„Chipper Challenge”

Odłamywanie jednego ćwiczenia na raz musi zainspirować nazwę tego treningu, ponieważ jego wyczerpujący charakter z pewnością nie wprawi Cię w radosny nastrój.

1. Rząd 100 kalorii
2. 90 palców do baru
3. 80 pudełek step-overów (dodaj hantle o wadze 50 lub 35 funtów, sugerowane)
4. 70 pompek
5. 60 brzuszków GHD
6. 50 wyciskanych nad głową sztangi (sugerowane 135 lub 95 funtów)
7. 40 huśtawek z kettlebell (sugerowane 70 lub 50 funtów)
8. 30 ścisłych podciągnięć od klatki piersiowej do kierownicy
9. 20 oczyszcza przy masie ciała
10. 10 martwych ciągów, podwójna masa ciała

„Plate Endurance”

Mówią, że mięśnie brzucha są robione w kuchni. To nie są tego typu talerze. Powtórz tę serię 10 razy.

1. Minuta 1: Pięć powtórzeń, wyciskanie sztangi na ławce (sugerowane 225 lub 165 funtów)
2. Minuta 2: Pięć intensywnych oczyszczeń (sugerowane 225/165)
3. Minuta 3: Pięć przysiadów z przodu (225/165, sugerowane)

„Wojna o rdzeń”

Módlcie się o pokój po tej potężnej bestii treningu. Za każdym razem, gdy się złamiesz, McIntyre sugeruje wykonanie 15 skoków na skrzynię.

1. 100 brzuszków GDH
2. 100 tylnych rozszerzeń
3. 100 palców do baru

„WOD”

Ten klasyczny slogan inspirowany CrossFitem sprawi, że będziesz błagać o następny dzień. McIntyre sugeruje bieganie sprintem podczas wyznaczonego rzędu.

1. 30 kettlebell czysta i ścisła prasa (50 lub 35 funtów)
2. 1000-metrowy rząd
3. 30 ścisłych podciągnięć od klatki piersiowej do kierownicy

Radosny

Och, myślałeś, że skończyłeś z pierwszym Chipperem na tej liście? Ten Chipper atakuje, ponownie pogrążając się w bólu. Sprintuj każdą sekcję i zobacz, jak szybko uda ci się ukończyć.

1. Rower 20 kalorii
2. Odpocznij 30 sekund
3. 20 podciągnięć do podciągania się na drążku
4. Odpocznij 30 sekund
5. Rower 15 kalorii
6. Odpocznij 30 sekund
7. 15 podciągnięć od burpee do podciągania się na drążku
8. Odpocznij 30 sekund
9. Rower 10 kalorii
10. Odpocznij 30 sekund
11. 10 podciągnięć do podciągania się na drążku

„Tris and Thighs”

Czas wypalić te mięśnie dużego chłopca tym aerobowym potworem. Módl się, aby płuca nie wypadły i użyj kamizelki z obciążeniem, jeśli nie jest wystarczająco twarda.

1. Bieg na jedną milę

2. 10 minut w każdej minucie:

   1. 20 pompek
   2. 20 przysiadów
3. Bieg na jedną milę

„Moguls”

Nie jesteś fanem sportów zimowych? Przynajmniej będziesz w formie do tego.

1. 1000-metrowe narty
2. 50 stóp do prętów
3. Narty 500-metrowe
4. 30 sztangi wyciskanych na ławce przy masie ciała
5. Narty 250-metrowe
6. 10 podciągnięć pod masą ciała

„WOD 15/12/9”

Wiele WODów pojawiło się wcześniej, ale ten jest D-Day dla tego gatunku. Przez pierwszą połowę wykonaj 15 powtórzeń obu ćwiczeń, potem 12, potem dziewięć. Ta połowa powinna być wykonywana jako trening kulturystyczny: powoli, skupiając się na każdym skurczu. Po odpoczynku w punkcie środkowym, przejdź przez drugą połowę z taką samą liczbą powtórzeń jak w pierwszej połowie, ale z tempem treningu CrossFit.

1. Deadlift (sugerowane 315 funtów)
2. Ważone spadki (30 procent masy ciała)

Odpocznij 5 minut, a następnie:

1. Przysiad przedni (225/165, sugerowany)
2. Wiosłowanie sztangą (225/165, sugerowane)

„Nie rezygnuj”

Każdy trening, który zachęca Cię do rzucania palenia, zanim jeszcze się zacznie, powinien spowodować przerwę. Za każdym razem, gdy się złamiesz, wykonaj pięć przysiadów przy masie ciała.

1. 100 przedłużeń pleców
2. 100 wykroków z chodzeniem (sugerowane 35 lub 20 funtów)
3. 100 brzuszków GHD

„Płuca i bułeczki”

Twoje płuca. Twoje bułeczki. Twoje płuca i bułeczki płoną, ale nie potrzebujesz wody - pozwól matce spłonąć. Przez pięć rund będziesz wykonywać poniższe czynności bez zatrzymywania się. Daj sobie 90 sekund między rundami na ostygnięcie płomieni.

1. Rząd 10 kalorii
2. 15 sterów strumieniowych (sugerowane 115 lub 75 funtów)
3. 20 odwrotnych wykroków (sugerowane 115 lub 75 funtów)

„Ulubiony test wydolności WOD”

Prawdziwe przeciwieństwa - przyciągaj się tym odmiennym treningiem, który wprawi Cię tak w zakłopotanie, że nie będziesz wiedział, czy powinieneś pchać, czy ciągnąć. Przesuń w prawo przez pięć rund.

1. Wyciskanie na ławce 10 powtórzeń przy masie ciała
2. 500-metrowy rząd

„Piłki i rowery”

Nawet stary Lance miałby problemy z tym festynem. Powtarzaj przez pięć rund lub mniej więcej jedną dla każdej bransoletki Livestrong, którą posiadałeś.

1. 30 kulek ściennych (sugerowane 30 lub 20 funtów)
2. Rower 30 kalorii