Jak Zrobić Martwy Ciąg Według Profesjonalnego Trenera

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Daleko od ćwiczeń typowych dla głowy, trudno byłoby znaleźć osobę, która nie używa (i dlatego nie mogłaby odnieść korzyści) z ruchu martwego ciągu. „Jest to idealne rozwiązanie, jeśli chodzi o oszczędność czasu, funkcjonalność, wydatki na kalorie i, pod względem mechanicznym, codzienne życie” - mówi Mike Gattone, starszy dyrektor ds. Wyników sportowych i edukacji trenerskiej w USA w podnoszeniu ciężarów. Kiedy nie doradza i nie trenuje olimpijczyków, 56-letni Gattone jest pasjonatem wprowadzania nowych ludzi do sportu i treningu siłowego w ogóle, dlatego tak bardzo wierzy w martwy ciąg. Chwytasz kosz na bieliznę z podłogi? To ruch martwego ciągu. Odebrać siostrzenicę lub siostrzeńca? To ruch martwego ciągu. Nawet wstawanie z krzesła lub wchodzenie po schodach obejmuje niektóre z jego czynności. „Chcesz przez całe życie zachować zdolność podnoszenia cięższych przedmiotów z podłogi”, mówi, „i na tym polega piękno budowania martwego ciągu i utrzymywania lub budowania funkcjonalności”. Krótko mówiąc, martwy ciąg jest dla każdego człowieka i każdego mężczyzny.

Podczas gdy martwy ciąg, prawidłowo wyuczony, jest prosty, skuteczny i bezpieczny, jest kilka punktów ostrożności. wybrzuszony dysk 0r inny problem z plecami lub ortopedą? Możesz lepiej radzić sobie z innymi ćwiczeniami nóg, a przynajmniej powinieneś skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed wskoczeniem. Ale w przypadku większości dorosłych, Gattone mówi, że wystarczy odpowiednia technika, dbałość o formę i odpowiednie zestawy. i powtórzeń, a ty biegniesz.

Test

Zakładając, że nie masz żadnych wcześniejszych urazów, które uniemożliwiłyby Ci wykonanie martwego ciągu, pierwszym krokiem jest przetestowanie swojej elastyczności. „Większości dorosłych brakuje elastyczności i mobilności w kostkach” - mówi Gattone, chociaż dla większości nie wpłynie to na technikę martwego ciągu. Mimo to, aby upewnić się, że jesteś gotowy do pracy, przeprowadź tę dwuczęściową samoocenę.

Część pierwsza

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pomyśl teraz o tym, że uciekłeś na całość, poczułem ręce na kolanach i odepchnij biodra do tyłu, aż ręce spoczną na kolanach. Utrzymuj prostą linię od kości ogonowej przez plecy do płaskiej szyi, upewniając się, że kręgosłup pozostaje prosty. Sprawdź swoją formę w lustrze, aby upewnić się, że twoje plecy są ułożone. Jeśli nie ma bólu ani przeszkody w tym zakresie ruchu, przejdź do części drugiej.

Część druga

Mając stopy nieco szersze niż biodra, wyciągnij i przytrzymaj płaskie plecy, a następnie odepchnij biodra do tyłu, utrzymując prosty kręgosłup. Kiedy twoje ręce osiągną mniej więcej wysokość kolan, ugnij kolana, aż palce dotkną ziemi. Czy jest jakiś ból lub przeszkoda w tym zakresie ruchu? Czy potrafisz utrzymać wyprostowany kręgosłup przez cały czas? Jeśli odpowiedziałeś nie na pierwsze i tak na drugie, jesteś gotowy do martwego ciągu.

A teraz martwy ciąg „kolejowy”

Istnieją dwa podstawowe martwe ciągi: konwencjonalny i sumo. Pierwsza obejmuje postawę na szerokość barków z ramionami na zewnątrz kolan. Ta ostatnia obejmuje postawę o podwójnej szerokości, z ramionami do wewnątrz. Gattone zaleca hybrydę tych dwóch, którą nazywa „postawą kolejową”, w której stopy są o kilka cali szersze niż szerokość ramion z każdej strony, tak jakbyś siedział okrakiem na torze kolejowym. Twoje ramiona, kiedy chwytają drążek, będą w kolanach.

Zawsze zaczynaj od pełnowymiarowych talerzy na drążku, jeśli chcesz podnieść się z podłogi. Oznacza to płyty o średnicy 45 funtów. Specjalistyczne talerze do podnoszenia będą miały tę średnicę, ale jeśli Twoja siłownia ich nie ma, a alternatywą jest podniesienie sztangi do przybliżonej wysokości, jaką miałby, gdybyś miał na sobie 45-funtowe lub podnoszące talerze. Martwy ciąg poniżej tej wysokości zwiększa ryzyko kontuzji.

Z postawą kolejową i sztangą blisko stóp, zacznij schodzić w dół tak samo, jak podczas testu: z kręgosłupem prosto od kości ogonowej do płaskiej szyi, zawiasów na biodrach, odrzucając je do tyłu, gdy obniża się klatka piersiowa. Kiedy twoje ręce osiągną mniej więcej wysokość kolan, ugnij kolana i opuść się, aż ręce dotkną drążka.

Następnie luźno chwyć drążek i obracaj go, aż znajdzie się nad skrzyżowaniem, w którym palce stóp stykają się ze stopami. Twoje ramiona będą rozstawione na szerokość barków, wewnątrz, ale nie dotykając kolan.

Weź pełny oddech i wstrzymaj go, czując 360-stopniowy nacisk w rdzeniu od brzucha do dolnej części pleców i do okolic skośnych. Nazywa się to „pakowaniem”, a ciśnienie w jamie brzusznej, które wytwarza, pomaga chronić kręgosłup podczas ruchu.

Wstrzymując oddech i utrzymując prosty kręgosłup, pchaj kolanami, aż sztanga osiągnie wysokość kolan, a następnie wypchnij biodra, aby zakończyć ruch do stania. Nie wyginaj się do tyłu, ale raczej wykańczaj w równowadze, z górną częścią ciała prostopadle do ziemi i nie dalej.

Z podniesionym ciężarem zrób wydech. Nie zrzucaj wagi; zamiast tego weź wdech i przytrzymaj, pakując kręgosłup, a następnie odwróć ruch, odchylając się na biodrach i opuszczając sztangę, gdy biodra odpychają się. Kiedy sztanga dosięgnie kolan, zegnij je i opuść ciężar do końca drogi do ziemi. Zrób wydech i powtórz.

Przedstawiciele, zestawy i inne rozmaitości

Są to duże mięśnie, których używasz w martwym ciągu i używasz ich dużo, więc Gattone mówi, że liczba powtórzeń nie jest tak duża, jak w przypadku, powiedzmy, loków na biceps. „Nie musisz szaleć w powtórkach”, mówi, radząc nie więcej niż 10 powtórzeń w jednej serii przez trzy lub cztery serie, z kilkuminutowym odpoczynkiem między seriami. Trwają one dłużej, aby dobrze działać, a jeśli szukasz tylko 20-minutowego treningu, powinieneś poszukać gdzie indziej. Celem jest wysoka waga i doskonała forma, a nie próba osiągnięcia korzyści aerobowych, jak w przypadku treningu HIIT.

Karmiąc się tym, Gattone zaleca również, aby nie bać się wołowiny. „Przyłóż tam trochę ciężaru”, mówi, sugerując super ciężkie serie, nawet trzy powtórzenia. „Nie każdy jest zawodowym sztangistą, ale nigdy nie wiadomo, jaki rodzaj ciężaru będziesz musiał podnieść z podłogi”.