Co To Jest Dieta Ketonowa? Oto Podstawy W Dół I Brudne

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Brodzenie przez światową sieć dobrego samopoczucia może być przytłaczające, a rozszyfrowanie tego, co jest zdrowe na podstawie trendów, może wydawać się treningiem samym w sobie. Jeśli znasz się na przewijaniu głównych mediów zdrowotnych, znajdziesz strony o stylach życia Paleo lub Low Carb, a Keto nie jest daleko w tyle.

Powiązane przewodniki

• Najlepsze przepisy Keto
• Najlepsze pudełka subskrypcyjne Keto Snack
• Jak pozbyć się uchwytów miłości

Niezależnie od tego, czy trenujesz ze względu na swoje cele fitness, czy po prostu chcesz zmienić styl życia, istnieje dieta dla każdego - ale nie każda dieta jest odpowiednia dla każdego. Ostatecznie wybór tego, co jest najlepsze dla twojego biomu, odbywa się między tobą a twoim lekarzem, ale rozpoczęcie badań w domu nigdy nie boli i może być świetnym sposobem na rozpoczęcie rozmowy z lekarzem. Dla ciekawskich Keto cała rozmowa o węglowodanach netto, ketonach i poście może sprawić, że będziesz bardziej niż trochę zdezorientowany. Jednak oto kilka prostych wskazówek, które dadzą ci klucze do ketogeników, abyś mógł zdecydować, czy jest to dla Ciebie odpowiednia dieta.

Co to jest dieta ketonowa?

Dieta ketogeniczna koncentruje się na produktach bogatych w tłuszcze i ubogich w węglowodany, a jej celem jest trenowanie metabolizmu w celu skuteczniejszego spalania tłuszczu i bardziej optymalnego działania. Keto wiąże się z natychmiastowymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak utrata masy ciała i wyższy poziom energii, oraz z leczeniem długotrwałych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, stan przedcukrzycowy i epilepsja.

Keto 101

Chociaż nie musisz się martwić o liczenie kalorii lub przełamywanie skal, Keto wymaga odrobiny matematyki. Zazwyczaj chcesz, aby węglowodany netto wynosiły od 20 do 50 gramów dziennie. Oznacza to, że większość kalorii powinna pochodzić z białka i tłuszczu, a nie z węglowodanów.

Więc chociaż oznacza to oczywiste węglowodany, takie jak cukier i skrobia, obejmuje to również świadomość warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów - och, a to również oznacza owoce. Keto koncentruje się na „węglowodanach netto”, co oznacza węglowodany wchłaniane przez organizm. Brzmi skomplikowanie, ale aby znaleźć węglowodany netto, po prostu odejmij ilość błonnika od całkowitej ilości węglowodanów. Innym ważnym czynnikiem w równaniu tej diety jest ketoza. Potraktuj to jako ustawienie mocy dla twojego metabolizmu. Kiedy poziom insuliny i cukru we krwi spada, organizm zaczyna spalać tłuszcz jako paliwo zamiast typowego źródła węglowodanów. Proces ten spala również tłuszcze w wątrobie do postaci ketonów, które organizm wykorzystuje jako alternatywne źródło energii.

Wiedza o tym, kiedy twoje ciało jest w stanie ketozy, może być trudna do zmierzenia bez badania poziomu cukru we krwi lub ketonów. Istnieją jednak pewne zauważalne oznaki, takie jak utrata wagi, zmniejszony apetyt, a czasem nieświeży oddech, które świadczą o przybyciu na miejsce. Czasami ludzie zgłaszali również objawy przypominające przeziębienie w pierwszych kilku tygodniach zmiany diety, co często określa się mianem grypy ketonowej. Chociaż brzmi to niewygodnie i skomplikowane, zmiana nawyku i konsystencja zajmuje tylko kilka tygodni, a twoje ciało oficjalnie będzie rezydentem metabolicznego stanu ketozy.

Żywność przyjazna dla keto

Teraz, gdy znasz już fakty, przejdźmy do ważnej części - Co możesz zjeść na Keto? Wysoka zawartość tłuszczu nie oznacza ładowania sera, a niska zawartość węglowodanów nie wyklucza dobrej żywności. Istnieje wiele zdrowych i pysznych opcji, które sprawiają, że dieta jest przystępna i łatwa.

owoce morza

Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg i sardynki, są wypełnione dobrymi tłuszczami, takimi jak omega-3 i zasadniczo nie zawierają węglowodanów. Mięczaki, takie jak krewetki i kraby, są również uważane za skorupiaki o niskiej zawartości węglowodanów przyjazne dla ketonowych.

Kurczak i Wołowina

Naturalnie pozbawione węglowodanów mięso jest doskonałym źródłem białka i składników odżywczych, które są potrzebne do utrzymania niskowęglowodanowego stylu życia. Mięsa trawiaste zawierają wyższy poziom przeciwutleniaczy i mniej hormonów, co czyni je mądrzejszym wyborem w przypadku cięższej diety mięsnej.

Jajka

Jest powód, dla którego jajka znajdują się na szczycie większości list dietetycznych. Są ubogie w węglowodany, bogate w białko i zawierają wiele ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, witamina D i B12. Bezproblemowe i wszechstronne, napełnią Cię bez wyrzucania z ketozy.

Awokado

Ten wypełniony tłuszczem pożywienie jest w zasadzie jedynym owocem oprócz jagód, które są dozwolone w diecie ketonowej. Ze średnią zawartością awokado około 20 g tłuszczu, są one oczywistym podstawowym elementem w kuchni keto. W tym tłuszczu znajduje się kwas oleinowy, witaminy, takie jak potas i kwas foliowy, a także mnóstwo błonnika, co sprawia, że są one warte nieco więcej węglowodanów w tym pożywieniu.

Warzywa kapustne

Trudno myśleć o warzywach jako o węglowodanach, ale istnieje wiele dobrych dla Ciebie warzyw, takich jak buraki lub ciecierzyca, które zawierają duże ilości węglowodanów, jeśli chodzi o keto. Zapoznanie się z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak warzywa liściaste, kalafior, dynia spaghetti, cukinia i bok choy, sprawi, że talerz keto będzie kiełkował z dużą ilością składników odżywczych.

Mleczarnia

Miłośnicy laktozy cieszą się, wiedząc, że większość produktów mlecznych jest zachęcana do stosowania keto. Ulubione, takie jak cheddar, feta i ser śmietankowy, znajdują się na liście, w tym inne, takie jak masło i jogurt grecki, są również bogate w składniki odżywcze i o niskiej zawartości węglowodanów.

Przekąski i napoje

W międzyczasie, gdy potrzebujesz przekąski keto, możesz pomóc sobie w obfitej porcji orzechów i nasion, niesłodzonej kawy i herbat, a także gorzkiej czekolady i kakao.

Oleje i Sosy

Oliwa z oliwek i olej kokosowy to wysokotłuszczowe zdrowe oleje, które znajdują się na szczycie łańcucha pokarmowego keto. Tworzenie własnych sosów i dressingów to najlepszy sposób na uniknięcie ukrytych cukrów lub dodatków, teraz na półkach jest również wiele sosów przyjaznych dla keto.

Keto Foods, których należy unikać

Owoc

Jest pyszny, ale zawiera cukier, co oznacza węglowodany. Możesz jednak mieć kilka jagód, które mają niską zawartość węglowodanów, ale są bogate w błonnik, tu i tam.

Cukier

Oczywiste przetworzone produkty spożywcze i sodę, ale oznaczają również naturalne słodziki, takie jak miód, agawa i syrop klonowy, oraz sztuczne słodziki.

Warzywa skrobiowe

Oznacza to ziemniaki, nawet te słodkie, wraz z gęstszymi warzywami korzeniowymi, takimi jak buraki i marchewki.

Ziarna

Chleb, makaron, ryż i wszystkie te zboża. Ale pożegnanie z technicznego punktu widzenia nie oznacza tak długo, istnieje wiele przyjaznych dla keto obejść, aby wypełnić pustkę po pszenicy.

Rośliny strączkowe

Fasola i groszek i wszystko, co wychodzi ze strąków. Wyciąg z orzeszków ziemnych (które są technicznie roślinami strączkowymi).

Alkohol

Technicznie rzecz biorąc, alkohol to ziarno, które rozkłada się na cukier, dlatego należy go unikać. Jednak niektórzy twierdzą, że kilka alkoholi, takich jak wódka i tequil, można spożywać na keto w sposób odpowiedzialny.