Co To Są Suplementy Przedtreningowe? Kompletny Przewodnik

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Jeśli często korzystasz z siłowni lub znasz ich miłośników, prawdopodobnie słyszałeś lub próbowałeś stosować suplement przedtreningowy.

„Przedtreningówka” to każdy rodzaj suplementu, który należy przyjmować przed treningiem. Zwykle mają one postać płynnych kropelek lub proszku, które dodaje się do wody przed treningiem. Te suplementy zwykle zawierają różne poziomy kofeiny, aminokwasów (BCAA, tauryny, kreatyny itp.), Tlenku azotu, cukru, witamin z grupy B, ziół, takich jak guarana, elektrolity lub odmiany tych składników.

Chociaż te suplementy są sprzedawane w celu zwiększenia wydajności treningu, jury wciąż nie zastanawia się, czy faktycznie przynoszą one korzyści przedtreningowe.

Niedawny przegląd w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazał, że w oparciu o przepisy dotyczące etykietowania FD dla suplementów przedtreningowych, etykiety mogą wprowadzać w błąd. Ponieważ produkty są prawnie zobowiązane do wymieniania składników w kolejności malejącej według wagi, nie zawsze oznacza to, że formuła zawiera wystarczającą ilość skutecznych składników. „Jeden składnik wymieniony na początku zastrzeżonej mieszanki może być nadmiernie reprezentowany w mieszance, podczas gdy inne składniki mogą być zawarte w ilościach znacznie poniżej progu skuteczności” - czytamy w badaniu.

Istnieją jednak badania sugerujące, że składniki suplementów przedtreningowych są bardziej skuteczne, gdy są połączone, niż oddzielne. połączenie składników, takich jak kofeina, witaminy z grupy B, aminokwasy, kreatyna i beat-alanina okazały się skuteczne. Trudno jednak określić, ile każdego składnika jest potrzebne, ponieważ receptury większości firm przedtreningowych są zastrzeżone, co oznacza, że nie muszą ich ujawniać.

Czy musisz przyjmować suplementy przed treningiem?

Jednym z sceptyków suplementów przedtreningowych jest były zawodnik NFL Carlos Bradley, który nie poleca go swoim klientom.

„Staram się, aby moi klienci skupili się na ogólnym odżywianiu i odpoczynku, a także na prawidłowej równowadze makroskładników odżywczych białek, tłuszczów i węglowodanów” - mówi Bradley, obecnie certyfikowany trener osobisty National Academy of Sports Medicine. Bradley zaleca unikanie suplementów zawierających dużo cukru i kofeiny, które mogą spowodować awarię, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania tych składników odżywczych.

Bradley nie jest jedynym profesjonalistą, który zaleca pełnowartościową żywność i zbilansowaną dietę zamiast suplementów przedtreningowych. Artykuł opublikowany w Cleveland Clinic cytuje dietetyczkę sportową Kate Patton: „Wiele bezpiecznych, naturalnych składników, które zwykle znajdują się w przedtreningówkach, można uzyskać poprzez spożywanie prawdziwej żywności”. W artykule stwierdzono, że niektóre produkty pełnowartościowe, które zawierają te same składniki, co suplementy przedtreningowe, to kawa, kanapki z chudym białkiem, indyk, jogurt, ser i jajka.

Jeśli masz zamiar zażywać suplementy przedtreningowe, Bradley zaleca poszukanie niskokalorycznej i zawierającej niewielkie ilości kofeiny lub guaranu (stymulant na bazie roślin), witaminę B6 i B12.

Jeśli nadal rozważasz przyjmowanie suplementu przedtreningowego, oto co powinieneś wiedzieć o typowych składnikach suplementów przedtreningowych:

Typowe składniki suplementów przedtreningowych

• Kofeina: Według badań kofeina może być głównym składnikiem odpowiedzialnym za wiele natychmiastowych efektów przyjmowania suplementu przedtreningowego. Kofeina poprawia funkcje poznawcze, wytrzymałość, moc i wydajność podczas ćwiczeń oporowych. Właściwa dawka wynosi od 3 mg / kg masy ciała do 6 mg / kg masy ciała. Jeśli ważysz 150 funtów, jest to od 200 mg kofeiny do 400 mg kofeiny. Jeśli ważysz 200 funtów, jest to od 272 mg kofeiny do 545 mg kofeiny. Chociaż istnieją badania potwierdzające to zalecenie, pamiętaj, że przeciętna filiżanka kawy zawiera tylko około 95 mg kofeiny na filiżankę, więc jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego poziomu kofeiny, może to być dla ciebie dużo kofeiny.
• Guarana: Guaranis czasami stosowany zamiast lub jako dodatek do kofeiny w suplementach przedtreningowych. Guarana zawiera stymulanty, takie jak kofeina, teofilina i teobromina. Guaran zawiera również przeciwutleniacze, takie jak garbniki, saponiny i katechiny. Podobnie jak suplementy przedtreningowe zawierające samą kofeinę, suplementy przedtreningowe zawierające guaranczan zmniejszają zmęczenie. Dawki suplementu guarany powinny wynosić od 50 mg do 75 mg.
• Aminokwasy: Powszechnymi aminokwasami występującymi w suplementach przedtreningowych są BCAA (aminokwasy rozgałęzione) i tauryna.
• BCAA: Aminokwasy rozgałęzione to kategoria obejmująca trzy z dwudziestu aminokwasów, do których ogólnie odnosimy się, gdy mówimy o białkach i aminokwasach; w szczególności leucyna, izoleucyna i walina. Są one zwykle zawarte w suplementach przedtreningowych, aby zwiększyć tempo syntezy białek mięśniowych, zmniejszyć rozpad białek i zmniejszyć uszkodzenia mięśni podczas treningów. BCAA nie wydają się znacząco poprawiać wydajności ćwiczeń ani stymulować syntezy białek mięśniowych, zgodnie z ostatnimi badaniami. Ogólnie rzecz biorąc, BCAA są częścią zbilansowanej diety, gdy są spożywane z pokarmów bogatych w białko, o których ogólnie wiemy, że są korzystne dla regeneracji mięśni po treningu.
• Byczy: Tauryna to inny niż aminokwas aminokwas aminosulfonowy. Jest naturalnie wytwarzany w organizmie z innych aminokwasów i naturalnie występuje w białkach zwierzęcych. Istnieją badania, które pokazują, że tauryna zwiększa wytrzymałość i zmniejsza gromadzenie się mleczanu, co oznacza mniejsze zmęczenie mięśni.
• L-arginina: L-arganina jest aminokwasem uważanym za „niezbędny” tylko w określonych okolicznościach i przy fizjologicznym stresie. Niezbędne aminokwasy to aminokwasy, które ludzie muszą spożywać w swojej diecie, aby przeżyć. Mówi się, że L-arganina wspomaga produkcję tlenku azotu w celu zwiększenia przepływu krwi, ale istnieją na to ograniczone dowody naukowe.
• L-cytrulina: L-cytrulina to nieistotny aminokwas, który przekształca się w L-argininę. Wykazano, że L-cytrulina zwiększa rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawia wydolność fizyczną, jeśli jest spożywana regularnie w dawkach 6-8 gramów dziennie (nie tylko w ostrych okresach w przypadku suplementów przedtreningowych).
• Kreatyna: Kreatyna jest aminokwasem występującym naturalnie w źródłach białka zwierzęcego. Wykazano, że kreatyna poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności.
• Beta-alanina: Beta-alanina jest aminokwasem zbędnym. Przyjmowany codziennie przez co najmniej 2 tygodnie może poprawić wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności.
• Azotan: Azotany można naturalnie znaleźć w diecie poprzez sok z buraków i azotan sodu. Badania pokazują, że gdy azotany są spożywane w dawkach 300 miligramów lub wyższych, zwiększa się wytrzymałość i wydajność.
• Betaina: Betaina (trimetyloglicyna) jest naturalnie występującą pochodną aminokwasu glicyny. Uważa się, że betaina poprawia wydolność fizyczną poprzez zwiększenie tempa syntezy kreatyny, podwyższenie poziomu tlenku azotu we krwi oraz promowanie homeostazy płynowej i termicznej (równowaga organizmu).
• Witaminy z grupy B: Witaminy z grupy B to: tiamina (witamina B1), ryboflawina (witamina B2), niacyna (witamina B3), kwas pantotenowy, witamina B6, biotyna (witamina B7), kwas foliowy i kwas foliowy, witamina B12. Ogólnie rzecz biorąc, witaminy z grupy B są niezbędne dla optymalnego funkcjonowania fizjologicznego i neurologicznego, co oznacza, że mogą być przydatne do wykonywania ćwiczeń i okazały się skuteczne w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi. Czas przyjmowania witaminy B w celu uzyskania optymalnej wydajności ćwiczeń (przed treningiem, po treningu lub konsekwentnie każdego dnia) jest niejasny.
• Witamina B6: Badania pokazują, że ćwiczenia mogą zwiększać zapotrzebowanie na witaminę B6, dlatego prawdopodobnie zasługują na zastosowanie witaminy B6 w suplemencie przedtreningowym.
• Elektrolity: Minerały i elektrolity, takie jak potas, magnez, wapń, sód, fosforan i chlorki, oprócz wody, są ważne dla zachowania nawodnienia organizmu podczas treningu. Wiele „dobrych” suplementów przedtreningowych zawiera również elektrolity.
• Cukry i alkohole cukrowe: Spożywanie umiarkowanej ilości cukru i węglowodanów przed treningiem jest w porządku (15 gramów każdego). Generalnie przekąski przedtreningowe o niskim indeksie glikemicznym są bezpieczne. Żywność o niskim indeksie glikemicznym to każda żywność, która zawiera węglowodany, ale niekoniecznie dużo cukru (jak biały chleb lub ciastka ryżowe). Cokolwiek więcej niż 15 gramów cukru może powodować dyskomfort w jelitach. Alkohole cukrowe mogą również powodować dyskomfort w jelitach podczas treningów.
• Ryboflawina: Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne mogą zwiększać zapotrzebowanie na ryboflawinę, dlatego prawdopodobnie zasługują na stosowanie ryboflawiny w suplemencie przedtreningowym.

Aby jeszcze bardziej rozbić te składniki, idealny suplement przedtreningowy powinien zawierać: niewielkie ilości kofeiny (od 100 do 200 miligramów) lub guaran (od 50 do 75 miligramów), taurynę, L-cytrulinę (od 6 do 8 gramów), kreatyna (2 gramy do 5 gramów), azotany (300 miligramów), beta-alanina, małe lub umiarkowane dawki witamin z grupy B i elektrolity.

Unikaj suplementów, które zawierają: zastrzeżone mieszanki, w których ilości składników nie są wymienione, wysoki poziom kofeiny (ponad 400 miligramów), zbyt dużo cukru (ponad 15 gramów), alkohol cukrowy (dowolny), sztuczne słodziki (dowolne).

Wszystkie składniki, o których wspominamy w tym artykule, można również wykorzystać do nawodnienia podczas treningu. Pamiętaj, że w zależności od tego, jaki jest Twój trening (HIIT, podnoszenie ciężarów, biegi długodystansowe itp.), Rzeczywiste zalecenia żywieniowe przed i po treningu mogą się różnić. Podstawowa zasada dotycząca odżywiania przed treningiem powinna zawierać proste węglowodany i niewielkie ilości białek, jeśli w ogóle, aby utrzymać stałą energię podczas treningu. Unikaj także pokarmów, których trawienie może zająć więcej czasu, takich jak błonnik i tłuszcze. Suplementy przedtreningowe są zwykle bogate w białko (ponieważ większość składników to aminokwasy). Jeśli jesteś osobą, która nie może ćwiczyć po jedzeniu, suplementy przedtreningowe mogą nie być dla Ciebie. Zawsze pamiętaj, aby skonsultować się z dietetykiem, jeśli potrzebujesz spersonalizowanej porady żywieniowej.

To powiedziawszy, oto nasze 3 najlepsze suplementy przedtreningowe dla sportowców rekreacyjnych:

Najlepsze suplementy przed treningiem

Legion Pulse

Legion Pulse to jedna z najprostszych i najczystszych wieloskładnikowych odżywek przedtreningowych na rynku. Ten dodatek sprawia, że jest to proste. Zawiera elektrolity (wapń, sód, potas), których potrzebujemy do nawodnienia w trakcie i po treningu, a także nasze ulubione składniki przedtreningowe: L-cytrulinę, beta-alaninę i betainę. Ten produkt jest bogaty w kofeinę, więc jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, może to nie być dla Ciebie. Składniki, o których jeszcze nie wspomnieliśmy w tym artykule to L-teanina. Prawdopodobnie zostało to uwzględnione w tym artykule, ponieważ wykazano, że L-teanina w połączeniu z kofeiną zwiększa czujność. Alphglycerylphosphorylcholine (alpha-GPC) to kolejny składnik Legion Pulse, o którym nie wspomnieliśmy powyżej. Istnieją dowody na poparcie twierdzenia, że alpha-GPC może poprawić wybuchowość podczas treningów. Ten produkt zawiera sztuczne słodziki: Erytrytol, Oligosachę i Stewię.

Przedtreningówka kalibru 50

Ten suplement znajduje się na naszej liście, ponieważ zawiera reklamowane korzystne aminokwasy: beta-alaninę, kreatynę, L-cytrulinę i taurynę. Zawiera umiarkowane ilości kofeiny z kakao, izolowaną kofeinę i zieloną herbatę. Elektrolity wodorowęglan potasu i wodorowęglan sodu mogą korzystnie wpływać na nawodnienie organizmu podczas treningu. Suplement zawiera niewielkie ilości aminokwasów rozgałęzionych, ale nie są one wystarczające, aby mieć negatywny wpływ. Składniki, których wcześniej nie wymieniliśmy w tym artykule, to L-tyrozyna, glicerol i glukuronolakton. L-tyrozyna to aminokwas, który jest naturalnie wytwarzany przez ludzki organizm (więc nie jest niezbędny do włączenia go do diety). Badania pokazują, że L-tyrozyna może zwalczać stres. Glicerol jest składnikiem kwasów tłuszczowych. Istnieją dowody na to, że suplementacja glicerolem może pomóc w wydolności fizycznej, ale jeśli jesteś kimś, kto obserwuje spożycie tłuszczu lub lubi utrzymywać niskokaloryczne odżywianie przed treningiem, ten suplement może nie być dla Ciebie. Uważa się, że glukuronolakton zwiększa uwagę i poprawia wyniki sportowe, ale nie ma wielu naukowych dowodów na poparcie tych twierdzeń.

Myprotein Pro The Pump

Ten suplement zawiera wiele zalecanych przez nas składników odżywczych: L-Cytrulinę, BetAlaninę, Betainę, Taurynę, Witaminy z grupy B (Witamina B12, Niacyna, Tiamina) oraz elektrolity. Zawiera również witaminę C jako środek przeciwzapalny oraz jako dodatek i ekstrakt z pestek winogron, który ma właściwości przeciwzapalne i kilka innych korzyści zdrowotnych. Ale nie bierz tego suplementu, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, ponieważ witamina C i ekstrakt z pestek winogron wzięte razem są szkodliwe dla nadciśnienia. Inną wadą tego suplementu jest to, że zawiera sztuczne słodziki, ale jest w porządku, jeśli nie masz nic przeciwko niektórym bezcukrowym słodzikom.

Jak zrobić własny suplement przedtreningowy

Jeśli chcesz suplementu przedtreningowego extrclean, na rynku nie ma zbyt wiele, więc zalecamy zrobienie własnego! Poniższe proszki są izolatami i można je łączyć, aby stworzyć idealny suplement przedtreningowy.

• Kreatyna w proszku
• Proszek BetAlanine
• L-cytrulina w proszku
• Proszek elektrolitowy Nuun Sport
• Organiczny proszek z korzenia buraka
• Guarana