4 Najlepsze Pokarmy Regeneracyjne Po Treningu Według Dietetyków Z Clif Bar

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Stare powiedzenie „mięśnie brzucha robi się w kuchni” odnosi się również do ramion, bicepsów i czworogłowych. Odpowiednia żywność zachęci organizm do naprawy, regeneracji, doładowania i wzmocnienia się na następną sesję.

Ale nie wszystkie potrawy są uważane za równe.

Chociaż możesz mieć większą wagę podczas ustawiania mocy, aby uwzględnić bekonowe ciastka ziemniaczane na śniadanie, przede wszystkim po treningu, musisz spożywać pokarmy, które sprzyjają regeneracji.

„Pokarmy potreningowe powinny zawierać węglowodany, które pomogą uzupełnić zapasy energii w mięśniach, oraz białko, aby pomóc im odbudować i naprawić mięśnie” - mówią JessicChon i Casey Lewis, zarejestrowani dietetycy i członkowie zespołu Clif Bar & Company ds.

Chociaż zawsze będziesz potrzebować białka i ich aminokwasów, ich ilość będzie zależeć od rodzaju zakończonego treningu. Oto praktyczna zasada dotycząca rodzaju posiłków potreningowych, których będziesz potrzebować do każdego rodzaju treningu.

• Trening siłowy = więcej białka
• Ćwiczenia aerobowe = więcej węglowodanów
• Siła + Aerobik = 20g białka + proste i złożone węglowodany

Baton proteinowy

Tak, czasami baton proteinowy jest idealnym paliwem regeneracyjnym. Zanim jednak sięgniesz po batonik z ciasteczkami o wadze 50 g w sklepie spożywczym, posłuchaj rady Clifa…

„Nawa przy barze może być myląca! Jeśli chcesz batonika regeneracyjnego, szukaj opcji, które dostarczają węglowodanów i białka. Słowa takie jak „wysoka zawartość białka” i „pełnowartościowe białko” są wskazówkami. Jeśli jesteś w ruchu i potrzebujesz pełnowartościowego batonu proteinowego, Clif Builder's i Clif Whey Protein Bar to świetne opcje. Zaczynają od energetyzujących, organicznych, pełnych składników żywności i łączą kompletne białka z mieszanką węglowodanów z cukru i owsa”.

Clif Builder's zawiera 20 gramów białka na baton, a Clif Whey Protein dostarcza 14 gramów (ale mniej węglowodanów!).

„Czy po treningu wystarczy 14-20 gramów białka?”

Tak, ponieważ nie jesteś The Rock.

„Większość badań wykazuje, że 20 g białka to najskuteczniejsza ilość podczas regeneracji po ciężkim treningu” - mówi zespół Clif. „Jednakże, jeśli masz więcej niż 40 lat, skończyłeś kompletny trening całego ciała lub jesteś większy od przeciętnej osoby, możesz potrzebować do 40 g białka po treningu, aby zmaksymalizować regenerację. American College of Sports Medicine zaleca spożywanie 0,3 g białka / kg masy ciała”.

Grillowana Kanapka Z Kurczakiem

Kolejnym posiłkiem po treningu, który poleca zespół Clif, jest grillowana kanapka z kurczakiem na bułce pełnoziarnistej. Dodaj sałatkę, jeśli chcesz.

Absolutnie najlepsze pokarmy sprzyjające regeneracji po treningu to „pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze roztwory”, twierdzą specjaliści od żywienia Clif. Na przykład kurczak zaspokaja zarówno zapotrzebowanie na białko, jak i na całe zapotrzebowanie na żywność.

„Soja i żywność pochodzenia zwierzęcego (mięso, nabiał, jaja itp.) Są uważane za„ kompletne”białka, co oznacza, że dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów potrzebnych organizmowi dla zdrowia” - mówi zespół Clif. „Jeśli chodzi o regenerację, szczególnie białko serwatkowe jest postrzegane jako świetna opcja, ponieważ zawiera dużą ilość specyficznego aminokwasu leucyny. Białka pochodzenia roślinnego poza soją również mogą być częścią rutynowej regeneracji, ale uważa się je za „niekompletne”, ponieważ brakuje im jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów.

Tłumaczenie: musisz jeść więcej białka roślinnego niż zwierzęcego, aby uzyskać takie same wyniki regeneracji.

Owies i owoce

Na wydziale węglowodanów złożonych nie osiągniesz nic lepszego niż owies i owoce, zwłaszcza gdy (zgodnie z powyższym równaniem) właśnie ukończyłeś trudne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie lub pływanie.

Słodkie ziemniaki i warzywa

Inne węglowodany o dużej zawartości składników odżywczych, pełnowartościowe, takie jak słodkie ziemniaki i warzywa, dostarczają energii, witamin, minerałów i korzystnych składników odżywczych roślin, które pomagają napędzać mięśnie, wspierając regenerację i ogólny stan zdrowia.

Jeśli trenujesz więcej niż raz dziennie, te pokarmy powinny być niezbędne w Twojej diecie, a także powinny spożywać paliwo regeneracyjne 30 minut po treningu i starać się dostarczać 20-30 g białka do każdego posiłku.

„Nauka sugeruje, że może to pomóc przyspieszyć regenerację, ponieważ zdolność organizmu do budowania mięśni jest zwiększona przez 24 godziny po treningu. Kluczowe jest również nawodnienie. Osoby aktywne powinny starać się uzupełniać 125-150% potu traconego podczas treningu - należy więc pić.

Alkohol

Żartuję! Eksperci Clif twierdzą, że alkohol to najgorszy rzecz, którą możesz spożyć po treningu. Sięgnij więc po bekonowe biszkopty przed mimoozą… i spróbuj doprawić swoje mimozy tabletkami nawilżającymi Nuun zamiast OJ.

„Pij dużo wody i koniecznie jedz. Pod koniec dnia najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla wyzdrowienia, jest nic nie jeść”- mówią”.