Logo pl.masculineguide.com

Co Jeść Po Treningu Według Zarejestrowanego Dietetyka

Spisu treści:

Co Jeść Po Treningu Według Zarejestrowanego Dietetyka
Co Jeść Po Treningu Według Zarejestrowanego Dietetyka

Wideo: Co Jeść Po Treningu Według Zarejestrowanego Dietetyka

Wideo: Co Jeść Po Treningu Według Zarejestrowanego Dietetyka
Wideo: CO JEŚĆ PRZED I PO TRENINGU? ft. Dietetyka NieNaŻarty 2024, Marsz
Anonim
Image
Image

Styczeń to popularny czas na wyznaczanie sobie celów i powrót do zdrowych nawyków po wakacjach. Zanurzając się w postanowieniach fitness na 2021 r., Pamiętaj, aby uzupełniać siły po treningu, zwłaszcza po „ciężkich” dniach na siłowni. W końcu dobre odżywianie jest tak samo ważne jak ćwiczenia, jeśli chodzi o osiągnięcie celów fitness.

Ważnymi elementami odżywiania potreningowego jest uzupełnianie zapasów glikogenu w węglowodany proste, nawadnianie wodą i elektrolitami oraz regeneracja mięśni pokarmami bogatymi w białko.

Powiązane przewodniki

  • Jak zacząć biegać
  • Najlepszy trening odzyskać żywność
  • Najlepsze treningi HIIT

Zapasy glikogenu to węglowodany przechowywane w mięśniach. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało zużywa zapasy glikogenu na energię. „Ważne jest, aby sportowcy uzupełniali zapasy węglowodanów, a także otrzymywali wystarczającą ilość białka i składników odżywczych, aby promować regenerację i wzrost mięśni po treningu” - mówi Rachel Meyer, MS, RD, LDN i właścicielka Pro Lifestyle Nutrition. „Uzyskanie wystarczającej ilości węglowodanów pomoże również oszczędzić białko przed wykorzystaniem ich jako energii”.

Pomimo niedawnego trendu „niskowęglowodanowego”, badania nadal pokazują, że połączenie węglowodanów i białek jest optymalne do regeneracji zapasów glikogenu w mięśniach. W ciągu pierwszych 30 minut po treningu tkanki mięśniowe są wyjątkowo wrażliwe na niektóre hormony i składniki odżywcze według Dzisiejszego dietetyka. Dlatego te wąskie ramy czasowe to najlepszy czas na przyjmowanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze.

Proste węglowodany, takie jak biały chleb, owoce, makaron, mleko czekoladowe, spowodują skok insuliny, aby zwiększyć zdolność organizmu do szybkiego uzupełnienia zapasów węglowodanów w ciągu pierwszych 30 minut. Jeśli zjesz po tym czasie, przemiana węglowodanów w glikogen ulegnie spowolnieniu. Może przetworzyć niektóre węglowodany proste do zapasów tłuszczu, a nie do zapasów węglowodanów. Po pierwszych 30 minutach po treningu sięgnij po węglowodany złożone, takie jak pastę i pieczywo pełnoziarniste, zamiast kawałka białego chleba.

Ponadto spożywanie węglowodanów złożonych w regularnych posiłkach (kiedy nie ćwiczysz) pomoże Twojemu organizmowi wchłonąć węglowodany, które spożywasz wolniej i rzadziej zostaną przekształcone w tkankę tłuszczową (tłuszcz ciała).

Te zalecenia są dla sportowców i osób, które pracują nad wyczerpaniem. Niższy poziom węglowodanów może przydać się w przypadku lekkich ćwiczeń aerobowych, takich jak spacery lub zajęcia aerobiku. Oprócz węglowodanów sportowcy powinni upewnić się, że w ciągu 2 godzin ćwiczeń spożywają białko wspomagające regenerację i budowanie mięśni, a także sód, chlorek i potas w celu uzupełnienia elektrolitów, które można znaleźć w solonym tuńczyku z puszki. odpowiednio orzechy i banany. Przed Tobą jedne z najlepszych potraw do jedzenia po wyczerpującym treningu.

Najlepsze posiłki potreningowe

ciasto ryżowe z masłem migdałowym i bananem

Image
Image

Ciasto ryżowe i banan dostarczają zarówno prostych, jak i złożonych węglowodanów. Masło migdałowe zawiera białko, zdrowe tłuszcze i sól (sól składa się z sodu i chlorku). Banan zawiera również potas, dzięki czemu ta przekąska jest idealną przekąską po treningu zbilansowaną pod względem makroskładników i elektrolitów.

Omlet jajeczny ze szpinakiem i pomidorami na kromce chleba

Image
Image

Jaja w omlecie zawierają białko, zdrowe tłuszcze, sód i inne minerały, które zmniejszają stan zapalny. Szpinak i pomidory zawierają witaminy, minerały i elektrolity, które zmniejszają stan zapalny i nawadniają. Chleb jest dobrym źródłem węglowodanów.

Tuńczyk plasterki pomidora na krakersach

Image
Image

Tunis jest doskonałym źródłem chudego białka, zdrowych tłuszczów i sodu. Dodaj plastry pomidora na potas i krakersy na proste węglowodany, a otrzymasz dobrze zbilansowaną przekąskę po treningu.

Twarożek z owocami tropikalnymi

Image
Image

Twaróg jest niedocenianym źródłem białka, a także zawiera sód, który zapewnia dobre samopoczucie po treningu. Wiele owoców tropikalnych, takich jak banany, mango i kiwi, jest bogatych w potas i proste węglowodany, które są doskonałe po treningu.

Białe spaghetti i sos mięsny

Image
Image

Klasyczny posiłek dla biegaczy długodystansowych, który sprawdza się również dla każdego sportowca wytrzymałościowego: węglowodany ze spaghetti, białko z mięsa oraz chlorek potasu i sodu z sosu pomidorowego.

Przeczytaj więcej: Jak zrobić sos do spaghetti

Smaż z ryżem, warzywami i białkiem (chudy stek, kurczak lub ryba)

Image
Image

Meyer poleca tę kombinację składników odżywczych poważnym sportowcom. Ryż zawiera węglowodany, białko można uzyskać z wyboru chudego białka, a elektrolity z warzyw i przypraw, które dodajesz do smażonego mięsa.

Owoce i masło orzechowe

Image
Image

Meyer poleca tę kombinację składników odżywczych sportowcom rekreacyjnym. Jest prostszy i ma trochę mniej węglowodanów niż inne posiłki wymienione na tej liście, ale jeśli masz lekki dzień treningowy, może to załatwić sprawę, aby uzupełnić zapasy glikogenu i naprawić mięśnie.

Pamiętaj, że Twoje odżywianie jest równie ważne jak trening. Uzupełnianie energii we właściwy sposób zapewni, że Twoje mięśnie zregenerują się i będą optymalnie pracować, gdy następnym razem pójdziesz na siłownię, więc zaczniesz widzieć wyniki.

Ile powinieneś zjeść po treningu?

W posiłku potreningowym należy spożywać od 15 do 25 gramów białka, które według Dzisiejszego dietetyka zawierałoby około 10 gramów niezbędnych aminokwasów, co oznacza, że powinno się spożywać 0,14 grama na kilogram masy ciała co trzy do pięciu godziny. Istnieją dodatkowe dowody wskazujące, że spożywanie białka z pełnowartościowych źródeł żywności może być bardziej korzystne niż przyjmowanie suplementów białkowych po treningu.

Według Meyera spożycie węglowodanów i białka po treningu zależy od rodzaju i długości rutynowych ćwiczeń oraz od tego, co jesz w ciągu dnia. Prawdopodobnie będziesz musiał spożywać mniej węglowodanów i białka po lekkich ćwiczeniach aerobowych, takich jak spacer lub po treningu o niewielkim wysiłku.

„Jeśli dana osoba zwiększa poziom aktywności lub zmienia rodzaj lub intensywność aktywności, ważne jest, aby ponownie ocenić jej zapotrzebowanie na kalorie, białko i węglowodany, aby upewnić się, że je wystarczająco dużo i wspierać efektywny metabolizm, skład ciała i cele fitness i ogólny stan zdrowia - powiedział Meyer.

Jeśli potrzebujesz indywidualnej porady, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem-dietetykiem w celu uzyskania porady żywieniowej dostosowanej do Twojego schematu sprawności.

Zalecana: