Wszechstronny Przewodnik Po Mlekach Roślinnych I Ich Zaletach

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Więc jesteś gotowy, aby przejść na mleko roślinne. Wspaniały. Może masz nietolerancję laktozy lub stan, który utrudnia Ci wchłanianie witamin i minerałów, które dostarcza mleko krowie w dużych dawkach. Może zniechęciły Cię warunki przemysłu mleczarskiego. (Nie wygoogluj tego, chyba że masz silny żołądek). A może pociągają Cię etyczne i środowiskowe zalety diety roślinnej i próbujesz zmienić konfigurację swojego życia, aby mieć mniejszy wpływ na planetę.

Ogólnie rzecz biorąc, mleko roślinne ma dużo mniej tłuszczu i mniej wszystkich innych składników odżywczych niż mleko mleczne. Ma to sens, ponieważ mleka roślinne to głównie woda. Jednak tłuszcz, który mają, jest jednonienasycony (z pewnymi wyjątkami, jak zobaczysz), rodzaj, który promuje zdrowie układu sercowo-naczyniowego, a także wspaniałą skórę. Przynoszą też na imprezę więcej błonnika niż mleko mleczne.

Nie trzeba dodawać, że jeśli masz alergię na orzechy, będziesz ograniczony do kilku z tych opcji mleka roślinnego. Ale dobra wiadomość jest taka, że na dzisiejszym rynku jest tak wiele opcji, że masz gwarancję, że znajdziesz mleko roślinne, które idealnie pasuje do Twojego gustu i wymagań żywieniowych.

Warto zauważyć, że nie wszystkie mleczka roślinne są sobie równe. Wybór najzdrowszego to nie tylko kwestia bazy mlecznej, ale także tego, jakie dodatki zawiera. W zależności od marki, którą wybierzesz, możesz znaleźć dużą porcję dodatku cukru, aromatów i substancji zagęszczających, takich jak karagen, guma guar lub olej roślinny. Wiele z nich ma również naturalnie występujące ilości witamin wzmocnione dodatkiem izolatów witaminy D lub E, dzięki czemu mogą lepiej konkurować z mlekiem mlecznym.

Ale nie martw się - dołożyliśmy należytej staranności w Twoim imieniu. Wybraliśmy najpopularniejsze obecnie na rynku mleka roślinne i porównaliśmy je na podstawie ich naturalnie występujących właściwości odżywczych. Dołączyliśmy nawet zalecenia dotyczące mleczek roślinnych z najmniejszą ilością dodatków, a nawet kilka wskazówek dotyczących najlepszych sposobów ich spożywania.

Wypić!

Mleko sojowe

Mleko sojowe było ulubieńcem lat 90. nie bez powodu - jest to mleko roślinne, które zawiera tyle białka, co mleko krowie, bardzo mało tłuszczu i jest dobrym źródłem witaminy A, potasu i nieuchwytnej witaminy B12 (trudna do znalezienia poza źródłami zwierzęcymi). Jeśli cierpisz na nadciśnienie, dobrze jest poszukać probiotycznych lub sfermentowanych odmian mleka sojowego.

Jednak w ostatnich latach mleko sojowe wypadło z łask, głównie dlatego, że większość soi uprawianej w USA pochodzi z organizmów zmodyfikowanych genetycznie (GMO). Chociaż dzisiaj jest to o wiele mniej prawdziwe, warto również zauważyć, że badanie przeprowadzone na Harvardzie w 2008 roku, Trusted Source, wykazało, że wyższe spożycie żywności na bazie soi powodowało problemy z płodnością i niższą liczbę plemników. Jeśli więc pijesz duże mleko, lepiej będzie, jeśli wybierzesz inny rodzaj mleka roślinnego.

Nasza rekomendacja: Jedwab jest jedną z OG świata mleka roślinnego. Jeśli widziałeś mleko sojowe poza domem, prawdopodobnie widziałeś już tę butelkę.

PeMilk

Ten względnie nowicjusz na scenie mleka roślinnego zaskakująco ma mniej więcej taką samą ilość białka jak mleko krowie, a także o 50% więcej wapnia. Jest bogaty w potas i stanowi dobre źródło kwasów omega-3, witaminy D i żelaza. Doceniamy również niewielki wpływ pemilk na środowisko. Dlaczego nie jest zielony, pytasz? Ponieważ pemilk jest zwykle robiony z żółtego groszku.

Nasza rekomendacja: Pemilk Ripple ma łagodną słodycz i przyjemną gęstą konsystencję, którą uwielbiamy mieszać w smoothie (lub mlecznym koktajlu).

Mleko kokosowe

Korzyści zdrowotne wynikające z mleka kokosowego? Ile masz czasu?

Naturalnie słodkie i kremowe mleko to odżywcza potęga. Po pierwsze, orzech kokosowy jest jednym z najlepszych źródeł w diecie lub średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT), cudownych tłuszczów, które pomagają osiągnąć zdrową wagę poprzez zwiększenie metabolizmu, regulację hormonów apetytu i zwiększenie utleniania tłuszczu.

Jedną z zauważalnych wad mleka kokosowego jest to, że zawiera tłuszcze nasycone. Jednak nie wszystkie tłuszcze nasycone są sobie równe. Wykazano, że te zawarte w mleku kokosowym znacznie poprawiają dobry cholesterol, zmniejszają stres oksydacyjny i ciśnienie krwi oraz wzmacniają funkcje odpornościowe. Chociaż mleko kokosowe nie zawiera dużo białka, zawiera mnóstwo manganu, potasu, magnezu, wapnia, sodu - wszystkich ważnych elektrolitów, które wspierają wyniki sportowe, regenerację potreningową i długowieczność.

Mamy wszystko? Prawdopodobnie nie.

Nasza rekomendacja: So Delicious Coconut Milk to świetna alternatywa dla śmietanki do kawy, a właściwie wszystkiego, gdzie szukasz posmaku tropikalnego, ale nie przesadnego.

Mleko migdałowe

Powszechnie uważa się, że mleko migdałowe jest bogate w białko. W rzeczywistości główną zaletą mleka migdałowego jest wysoka dawka witaminy E, przeciwutleniacza, który zwalcza stany zapalne i stres, pomaga chronić przed chorobami serca i rakiem oraz poprawia zdrowie kości, oczu i mózgu. Zawiera również dużo cynku mineralnego, który utrzymuje blask skóry i zapobiega wypadaniu włosów.

Główną wadą mleka migdałowego jest jego wpływ na środowisko. Uprawa migdałów nie tylko wymaga więcej niż przeciętna ilości wody, ale zazwyczaj odbywa się to w miejscach, które nie mogą sobie pozwolić na spożywanie takiej ilości wody.

Nasza rekomendacja: Lekki smak CalifiAlmond Milk i bogata gęstość zapewniają oszałamiająco orzeźwiający kęs; to także doskonały partner do ciepłych ciasteczek czekoladowych.

Mleko Nerkowca

Podobnie jak mleko migdałowe, mleko z nerkowca zawiera zdrowe tłuszcze, białko oraz różnorodne witaminy i minerały. Jest szczególnie bogaty w magnez i żelazo, a także przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które zapobiegają zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej oczu. Inne wyjątkowe zalety mleka z nerkowca obejmują ekstrwitaminę K, która jest niezbędna do krzepnięcia krwi; cynk, który wzmacnia odporność; i miedź, która odgrywa dużą rolę w utrzymaniu zdrowej i młodzieńczej skóry.

Nasza rekomendacja: Słodzone daktylami i zagęszczone owsem mleko z nerkowców Forager Project jest tak naturalne i zdrowe, jak tylko się da. Co dziwne, była to zdecydowanie najlepsza z nienabiałowej opcji wytwarzania białego rosyjskiego pochodzenia roślinnego.

MacadamiMilk

Ten fantazyjny nowicjusz na scenie mleka roślinnego jest pełen bogatego, pysznego jednonienasyconego tłuszczu, tego samego rodzaju co oliwa z oliwek. Ale to, czego nie ma w oliwie z oliwek, to rzadki, zdrowy dla serca kwas omega-7 zwany kwasem palmitooleinowym. (Jedynymi innymi źródłami są ryby zimnowodne i owoce rokitnika. Orzechy makadaminowe zawierają od 14 do 22% kwasu palmitooleinowego.

Nasza rekomendacja: Milkadami zachwyca maślanym bogactwem i naturalną słodyczą, która podnosi wszystko, od porannej latte po nocną miskę Lucky Charms.

Mleko Konopne

Wierz lub nie, ale nasiona konopi są naturalnie bogatsze w białko niż wołowina, zawierają więcej wapnia niż mleko i mają nawet mniej tłuszczów nasyconych niż oliwa z oliwek. Oprócz tego, że są dobrym źródłem magnezu, żelaza, cynku i witaminy B1, konopie zawierają omeg3 i 6 tłuszczów w idealnym stosunku 1: 3, który wspomaga zdrowie mózgu i serca oraz działa przeciwzapalnie w organizmie. Białko zawarte w nasionach konopi jest lekkostrawne i może nawet pomóc w naprawie DNA. Konopie są również jednym z najmniej przetworzonych rodzajów białek roślinnych - są prawie tak czyste, jak można uzyskać bez żucia liści.

Mleko konopne jest dobre nie tylko dla twojego ciała - jest dobre dla ziemi. W przeszłości wychwalaliśmy zrównoważony rozwój konopi, ponieważ wymagają one znacznie mniej wody niż inne uprawy (kaszel migdałowy), nie wymagają chemicznych nawozów ani dodatków do gleby, aby rosły w obfitości i raczej odżywiają glebę, a nie ją niszczą.

Nasza rekomendacja: Tempt Hemp Milk to świetne miejsce na rozpoczęcie, jeśli chcesz zagłębić się w ten produkt. Świetnie sprawdza się samodzielnie lub zamiast zwykłego mleka.

Mleko Lniane

Mleko lniane jest wypełnione kwasami tłuszczowymi omega-3, które, jak wykazano, zapobiegają rakowi, cukrzycy, chorobom serca i udarom. i zawiera witaminy A, D, a nawet B12, zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik. To także świetna opcja dla osób uczulonych na orzechy.

Nasza rekomendacja: Dobre mleko Karmflax ma gęstą i kremową konsystencję, nietypową dla mleka roślinnego, i smak, który nie jest oczywiście „obskurny”.

Mleko ryżowe

Wielką zaletą mleka ryżowego jest to, że jest najmniej prawdopodobne, aby ze wszystkich rodzajów mleka roślinnego wywoływało alergie. Jest też naturalnie słodki, co oznacza, że marki mleka ryżowego znacznie rzadziej zawierają dodatek cukru. Z drugiej strony, ta naturalna słodycz pochodzi z dużej porcji prostych węglowodanów, które są właściwie jedynym składnikiem odżywczym ryżu.

Nasza rekomendacja: Rice Dream jest zrobiony z brązowego ryżu, nadając mu lekko słodki smak. Dodaj do tego lekkiego ciała i czeka Cię przyjemność.

Mleko owsiane

Popularność tego mleka roślinnego rośnie, prawdopodobnie dzięki obsesji Ameryki na punkcie wszystkiego, co skandynawskie. Mleko owsiane zasługuje na swój szum. Ma mniej białka niż mleko mleczne lub sojowe, ale o wiele więcej niż inne mleka roślinne, takie jak migdały, orzechy nerkowca, orzechy kokosowe i ryż. Zawiera również witaminy z grupy B, tiaminę i kwas foliowy oraz minerały: magnez, mangan, fosfor, cynk i miedź. Wyższy iloraz węglowodanów jest równoważony obecnością beta-glukanów - rozpuszczalnego błonnika, który wiąże się z cholesterolem i zmniejsza jego wchłanianie. Jedno z badań na mężczyznach wykazało, że picie około 3 filiżanek (750 ml) mleka owsianego dziennie przez 5 tygodni obniżyło całkowity poziom cholesterolu we krwi o 3%, a „zły” LDL o 5%.

Ponadto, ponieważ owies łatwiej wchłania wodę niż orzechy, więcej rzeczywistego owsa trafia do mleka, nadając mleku bardziej kremową konsystencję bez konieczności dodawania zagęszczaczy.

Chociaż sam owies jest bezglutenowy, czasami może zostać „zanieczyszczony” przez inne uprawy zawierające gluten. Jeśli masz problem z glutenem, najlepiej kupić mleko owsiane oznaczone jako bezglutenowe.

Nasza rekomendacja: Mleko owsiane owsiane jest substytutem nabiału w postaci stałej i świetnie komponuje się z PB & J. Inną świetną opcją jest mleko owsiane Rise Brewing, które ma karmelowy smak opiekania, idealny do porannej filiżanki kawy. (Nawiasem mówiąc, robią też pyszne latte z mleka owsianego nitro w puszkach).