Wszystko, Co Musisz Wiedzieć O Białkach Dla Mężczyzn

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Istnieje wiele artykułów na temat tego, że dieta przeciętnego Amerykanina jest niewystarczająca w białku. Inni twierdzą, że wielu z nas dostaje za dużo. Wiemy, że białko jest niezbędne w diecie człowieka, szczególnie dla każdego, kto regularnie ćwiczy i chce budować mięśnie, ale to pozostawia nam pytania o to, ile dokładnie potrzebujemy i skąd powinniśmy je otrzymywać. Jakie jest idealne spożycie białka w świecie białek w proszku, batonów proteinowych, koktajli proteinowych i soczystych steków?

Aby się tego dowiedzieć, rozmawialiśmy z Tali Sedgwick, zarejestrowaną dietetyką i mózgiem odpowiedzialnym za Food NE / RD, centrum doradztwa żywieniowego z siedzibą w San Francisco, które koncentruje się na zindywidualizowanych planach zdrowotnych, na temat wszystkich białek.

Ile białka potrzebuję?

„Twoje mięśnie są zbudowane z białka” - mówi Sedgwick. „Więc niezależnie od tego, czy prowadzisz siedzący tryb życia, czy jesteś sportowcem wytrzymałościowym, potrzebujesz go do działania”. Ale jest optymalna ilość białka - nie za dużo i nie za mało.

• Dla osoba prowadząca siedzący tryb życia, Sedgwick zaleca 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie, co odpowiada podstawowym potrzebom człowieka. Ponieważ 1 kilogram to około 2,2 funta, siedzący człowiek o wadze 160 funtów chciałby przyjmować około 58 gramów białka dziennie.
• sportowiec rekreacyjny, którą Sedgwick definiuje jako osobę, która ćwiczy przez pół godziny cztery do pięciu razy w tygodniu, potrzebuje około 1 grama na kilogram masy ciała dziennie. 160-kilogramowy mężczyzna, który ma umiarkowany schemat ćwiczeń, chciałby spożywać około 72 gramów białka dziennie.
• Na sportowiec wytrzymałościowy, musisz ćwiczyć przez 45 do 60 minut cztery lub pięć razy w tygodniu - cel to około 1,2 grama na kilogram masy ciała dziennie. Ważący 160 funtów mężczyzna z tego rodzaju ćwiczeniami powinien dążyć do spożycia 87 gramów białka dziennie.

Czas jest wszystkim

Czas spożycia białka w dużej mierze zależy od Twoich indywidualnych potrzeb, ale ogólne zalecenie jest takie, aby spożywać białko co trzy do pięciu godzin. Sedgwick za wszelką cenę ostrzega przed ładowaniem białka.

„Twoje ciało ma próg, w którym w pewnym momencie staje się nasycone, więc jeśli weźmiesz całe białko na raz, nie wchłoniesz tak dużo, jak gdybyś rozłożył je w czasie” - mówi.

Obciążenie białkiem może również pogorszyć problemy z trawieniem, jeśli spożyjesz zbyt dużo na raz. Aby uniknąć tych problemów, Sedgwick sugeruje podjadanie; każda przekąska powinna zawierać około 15 gramów białka.

A co z potreningiem? Bez wątpienia ważne jest, aby uzupełnić mięśnie, zwłaszcza po intensywnej sesji. Istnieją badania, które pokazują, że możesz uzupełnić energię w ciągu 24 godzin ćwiczeń, ale Sedgwick twierdzi, że przeważająca większość badań wspiera uzupełnianie w ciągu 30 minut do dwóch godzin po treningu.

Najlepsze sposoby na uzyskanie tego białka

Więc teraz wiesz, ile gramów białka potrzebujesz każdego dnia i wiesz, jak rozłożyć ilość białka, którą powinieneś spożywać w danym okresie. Ale jak dokładnie zamierzasz wprowadzić te gramy do swojego ciała? Wielu sportowców i trenerów będzie argumentować, że najlepszym sposobem jest trzymanie się prostych, stałych pokarmów. Spotkałem kiedyś biegacza ultramaratońskiego, który zawsze przynosił ze sobą gotowanego kurczaka jako pokarm uzupełniający białko; w rzeczywistości podjadał to w pół kroku.

Ale poza jedzeniem dań mięsnych istnieje wiele świetnych sposobów na uzyskanie białka, z których najprostszy to:

Proszki Białkowe

Rynek jest przesycony proszkami białkowymi, a wiele z nich zawiera wiele twierdzeń, które są trudne do uzasadnienia. Ale ponieważ sam korzystałem i byłem zadowolony z kilku marek, polecę kilka, które warto wypróbować.

Tailwind Nutrition Recovery Drink Mix w proszku

Po ciężkim treningu organizm potrzebuje dobrej dawki białka, aby odbudować, odbudować i zbudować zmęczone mięśnie. Ale musisz także uzupełnić sód, potas, magnez i inne niezbędne składniki, które spaliłeś podczas ciężkiej jazdy. Ta moc zmienia się w napój, dostarczając 10 gramów białka i dużo nawadniających i regenerujących składników odżywczych, które sprawią, że poczujesz się lepiej w krótkim okresie i potencjalnie lepiej z czasem. Poza tym smakują całkiem nieźle.

Revere Proszek regeneracyjny po treningu

Revere tworzy dwa różne potreningowe proszki białkowe, jeden przeznaczony do stosowania po sesjach cardio, drugi do stosowania po treningu siłowym. Podstawową różnicą między tymi dwoma proszkami jest stężenie białka, przy czym pierwszy oferuje 15 gramów, a drugi 24 gramy. Proszek Cardio ma stosunek białka do węglowodanów 4: 3, ponieważ spalisz dużo węglowodanów podczas długich biegów, jazdy lub meczu sportowego, podczas gdy proszek Siła ma niższy stosunek 2: 1, ponieważ musisz się bardziej skupić naprawę i wzrost tych mięśni po treningu beztlenowym.

Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein w proszku

Jeśli kiedykolwiek parałeś się proszkami białkowymi, prawdopodobnie już słyszałeś o tej marce lub nawet korzystałeś z niej. I nie bez powodu: jest bardzo skuteczny, cieszy się zaufaniem tysięcy, a jeśli kupisz go w wystarczającej ilości, ma całkiem dobrą cenę. Dostarcza również pożywne 24 gramy białka na porcję. Aha, i pojawia się w zadziwiających 20 różnych smakach, więc prawdopodobnie znajdziesz różnorodność, która naprawdę Ci smakuje. Może truskawkowy banan czy biała czekolada?

WillPower ReGen Phytocannabinoid Rich Protein Powder

Używając przemysłowego ekstraktu z oleju konopnego z resztek łodyg i łodyg konopi, proszek białkowy WillPower's ReGen zawiera aktywny kannabidiol (CBD), substancję chemiczną znajdującą się w marihuanie, która zmniejsza stan zapalny, bolesność i ból (wszystko to bez ukamienowania). Łącząc to z 20 g białka serwatkowego pochodzącego od zwierząt karmionych trawą, 20 mg kannabinoidów i 6 g BCAA, ReGen zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania na białko, jednocześnie pomagając w szybszej regeneracji. Występuje również w dwóch całkiem smacznych smakach: waniliowym i cynamonowym kakao.

Vital Proteins Collagen Whey Protein Powder

Jeśli słyszysz „kolagen” i myślisz o wypchanym pocałunku zdesperowanej gospodyni domowej, czas dołączyć do XXI wieku. Peptydy kolagenowe były jednym z najgorętszych suplementów zdrowotnych 2018 roku, dzięki oferowaniu trzech kluczowych aminokwasów, których nie może dostarczyć żaden inny suplement białkowy (pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego). Uważa się, że kolagen nie tylko dostarcza trwałej energii budującej mięśnie, ale także redukuje cellulit, łagodzi ból stawów, a nawet pomaga regulować metabolizm. Kolagen jest również naturalnie bardziej przeciwzapalny niż białko serwatkowe - w rzeczywistości łagodzi i naprawia jelita. Jeśli inne odżywki białkowe sprawiają, że żołądek czuje się jak balon ołowiu, odpowiedzią mogą być peptydy kolagenowe. Uwielbiamy organiczne białko serwatkowe Vital Proteins z peptydami kolagenowymi, które wraz z 25g białka na porcję jest wytwarzane z różnych odpowiedzialnie hodowlanych źródeł zwierzęcych i zapewnia bogatą, kremową konsystencję napojom zarówno na gorąco, jak i na zimno, bez dodawania dziwnego posmaku.

Prawdziwe zdrowie fermentowane organiczne wegańskie białko w proszku

Mówiąc o naprawie jelit i gorących trendach zdrowotnych, poznaj sfermentowane białko! Choć może się to wydawać szalone, fermentacja rozkłada cząsteczki białka przed ich spożyciem, co znacznie ułatwia ich wchłanianie i trawienie przez organizm. W szczególności białka roślinne zawierają fityniany i lignany, dwa składniki przeciwodżywcze, które chronią roślinę (dzięki ewolucji!), Ale mogą naprawdę wpłynąć na Twój układ pokarmowy. Fermentacja usuwa te substancje przeciwodżywcze, pozostawiając czyste, pełne energii odżywianie roślin. Genuine Health tworzy swoje wegańskie odżywki białkowe z mieszanki super zbóż, roślin strączkowych, produktów mlecznych karmionych trawą i spiruliny, dodając korzystne bakterie i enzymy, a następnie susząc mieszankę na proszek. Każda porcja zawiera 20 g białka, dzięki czemu ta odżywka białkowa nie tylko sprawi, że poczujesz się świetnie, ale także podniesie Twój status na siłowni do poziomu wyznaczającego trendy.

Szejki białkowe

Zapomnij o wszystkim, co myślisz, że wiesz o kredowych napojach potreningowych z dziwnymi posmakami, słabo zamaskowanymi przez nadmiar sztucznego słodzika. Dzisiejsze pitne odżywki białkowe są gładkie, smaczne i stanowią świetny sposób na zaspokojenie Twoich potrzeb żywieniowych przy jednoczesnym zachowaniu lekkości bycia, na które tak ciężko pracowałeś.

Soylent Bridge

Na te chwile, kiedy chcesz mniej niż posiłek, ale więcej niż przekąskę, ta 12-uncjowa mieszanka białka pochodzenia roślinnego, wolno spalających się węglowodanów, niezbędnych witamin i minerałów jest idealnym „pośrednikiem”. Z 55% mniej kalorii niż inne napoje Soylent, zaledwie 3 gramy cukru i 10 gramów węglowodanów ogółem, to słodka, satysfakcjonująca nagroda, która pozwala Ci iść dalej.

Rebbl

Chociaż Rebbl jest najbardziej znany ze swoich leczniczych eliksirów, obecnie zyskuje sławę dzięki równie mocnym napojom białkowym. baza wody kokosowej i białka roślinnego (z grochu, nasion słonecznika i dyni) jest napompowana orzechami brazylijskimi, słodzona organicznymi daktylami i pocałowana różnymi magicznymi super ziołami, takimi jak maca, reishi i ashwagandh, aby uzyskać dawkę białka, która jest zarówno apetyczna i harmonizujący z ciałem.

Makarony Białkowe

Ponieważ spożywanie białka w ciągu dwóch godzin po treningu przynosi korzyści, których potrzebują Twoje mięśnie, zaplanowanie popołudniowego treningu uzupełnionego wieczornym posiłkiem nie jest nielogiczne. Dlatego jestem wielkim fanem bogatej w białko przeszłości - i tak zamierzasz zjeść obiad, prawda? Dlaczego więc nie uczynić posiłku częścią swojego planu fitness, a nie liczeniem kalorii, potencjalnie wywołującym poczucie winy? Sekret polega na zastępowaniu składników w taki sposób, aby nie tracić smaku.

BanzChickpePastVariety Pack

Banzpasty są wytwarzane prawie w całości z ciecierzycy (fasoli akgarbanzo) i jako takie zawierają prawie dwa razy więcej białka niż przeciętna pasta ze zbóż. pojedyncza sucha porcja 2 uncji dostarcza imponujące 14 gramów białka i prawie na pewno zjesz więcej niż dwie uncje tego produktu na posiłek. Tylko uważaj, aby nie rozgotować potrawy, bo zrobi się lepka.

Jedyne czteropak spaghetti i fettuccini z fasoli

Nie zamierzam udawać, że makarony tej marki - oferowane w odmianach edamame, soi i czarnej fasoli - gotują się jak klasyczne spaghetti, ale powiem wam, że mają trzykrotnie większą zawartość białka. Zamiast podawać te „makarony” z sosem marynistycznym, polecam ich używać do potraw typu stir-fry, które będą uzupełniać smaki i odczucia tych alternatywnych odmian pszenicy, zamiast próbować udawać, że to zwykły makaron spaghetti.

Batony Białkowe

Jeśli rynek jest przepełniony proszkami białkowymi, to jest przepełniony batonami białkowymi i energetycznymi. Prawdopodobnie masz już swoje ulubione i mam nadzieję, że jesteś z nimi zadowolony. Jest jeden baton proteinowy, który po raz pierwszy wypróbowałem w zeszłym tygodniu i który stał się moim nowym celem, w który wierzę na tyle mocno, że polecam go Wam. To jest:

Jeden 12 sztuk batonów Basix Protein

Te batony mają 20 gramów białka i tylko jeden gram cukru. Dostarczają 210 kalorii oraz sporą dawkę wapnia i fosforu. A przy takim stężeniu białka smakują niesamowicie i zaskakująco łatwo schodzą. Zacząłem jeść baton ONE Basix podczas aktywnego biegania, zwykle biorąc kęs około jednej mili na mojej obecnej siedmiomilowej trasie. Dzięki takiemu układowi nigdy nie czuję, że kończy mi się gaz i nie mam jeszcze skurczów podczas trawienia w biegu. A ze smakami takimi jak Cookie Dough Chocolate Chunk i Peanut Butter Chocolate Chunk, nie mam jeszcze dość ich smaku.

Atlas Bar 10-pak

Wszyscy znaleźliśmy się w takiej sytuacji - nie chcesz zanegować efektów zabójczego treningu, który właśnie zmiażdżyłeś, ale także czekasz na słodką nagrodę. Atlas Bar rozwiązuje ten problem dzięki wysokobiałkowym, niskocukrowym batonom z prawdziwej żywności, które brzmią jak prawdziwe słodkie dzwonki, jednocześnie serwując 16 gramów białka na baton. Dzięki minimalistycznemu zestawowi składników, w tym serwatki pochodzącej od zwierząt karmionych trawą, masła migdałowego i różowej soli, te batony są najbardziej autentycznym odżywianiem potreningowym.

Batoniki proteinowe na bazie AlohPlant 12-pak

Jeśli Twoje preferencje batonów białkowych skłaniają się ku roślinom, prawdopodobnie próbowałeś więcej niż kilku - białko ryżowe, białko konopne, peprotein itp. Batoniki alohproteinowe oferują zgrabne połączenie tych baz wraz z innymi smacznymi dodatkami, takimi jak białko z pestek dyni, masło z orzechów nerkowca i słonecznika, ekstrakt z owoców mnicha, a nawet różowa sól. Nie daj się zwieść ładnemu opakowaniu - Alohd dostarcza 14 g białka w porcji wraz z dużą ilością błonnika. (Którego wszyscy potrzebujemy po obciążeniu białkiem, chociaż nikt nie chce o tym rozmawiać). Bez sztucznych aromatów (ani nawet odpychających naturalnych rodzajów, takich jak stewia), Alohis jest pysznym, zdrowym dodatkiem do każdego koktajlu po treningu i świetnie sprawdza się w domowych batonach energetycznych, granoland chipsach.

A jeśli nie lubisz batonów „proteinowych”, zawsze możesz spróbować suszonego mięsa w starym stylu.

Artykuł zaktualizowany 11 marca 2019 r. Przez ChelseBatten.