Jak (prawie) Bezboleśnie Poprawić Swoje Bieganie

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Bieganie to przyjemny, ekscytujący sposób na utrzymanie zdrowia, utrzymanie wagi i ucieczkę przed ścigającym niedźwiedzia polarnego, kieszonkowcem lub powoli walącym się budynkiem. (Niedźwiedzie polarne osiągają maksymalną prędkość około 18,5 mil na godzinę, FYI, więc idź naprzód i sprintuj z własną maksymalną prędkością, jeśli ją zobaczysz.) Ale podczas gdy miliony ludzi biegają po chodnikach, szlakach i drogach. dzień, wielu z nas robi to źle.

Jeśli chcesz poprawić bieganie, zwiększyć prędkość i wytrzymałość oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji, musisz wziąć sobie do serca te proste wskazówki. Albo możesz pójść na trenera biegania - oni też wiedzą o tym wszystko.

Wybierz odpowiednie buty

Zawsze wybieraj buty odpowiednie do warunków. To biegacze przełajowi na szlak, knagi na torze i tak dalej. Możesz wybrać buty minimalistyczne lub bardziej tradycyjne, tutaj jest dużo swobody, ale wybierz but zaprojektowany i przystosowany do danego użytku. I poświęć czas i pieniądze, aby znaleźć parę, która dobrze pasuje do Twojej stopy, nie powodując tarcia ani punktów nacisku. Twoje buty do biegania powinny być wygodne z minimalnym docieraniem, ale nie przywiązuj się zbytnio do tych wygodnych nowych butów, ponieważ buty do biegania należy wymienić po około 300 milach użytkowania.

Skróć swój krok

Istnieje duże prawdopodobieństwo, że większość kroków, które wykonujesz podczas poruszania się z większą prędkością, jest dłuższa niż powinna. Zbyt długie kroki niepotrzebnie Cię męczą i zwiększają ryzyko kontuzji. Naturalną długość kroku można określić, pochylając się do przodu, aż będziesz musiał wystawić jedną nogę, aby powstrzymać upadek. Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli taka jest długość każdego kroku, to grawitacja wykonuje większość pracy. Przeciągnij się dużo dalej, a spalisz energię i zmęczysz mięśnie. Ta regulacja może mieć ogromną różnicę w twojej wytrzymałości.

Wykonuj sprinty interwałowe

Co najmniej trzy razy w tygodniu musisz osiągnąć maksymalną prędkość pięć lub sześć razy podczas biegu. A właściwie powinieneś strzelać z 95% wydajności, oszczędzając te ostatnie 5% na całą sprawę ucieczki niedźwiedzia polarnego. Albo wyścig konkurencyjny. Najlepszym sposobem na sprint nie jest start z pozycji stojącej, ale bieganie. Zwiększaj stopniowo prędkość, aż wjedziesz na przysłowiowy wysoki bieg, a następnie utrzymuj prędkość przez trzy do pięciu sekund. Następnie zwolnij i idź lub pobiegnij, dając sobie przynajmniej minutę, zanim ponownie przyspieszysz. Powtarzaj te impulsy prędkości kilka razy dziennie przez kilka dni w tygodniu, a będziesz szybciej, to takie proste. (Pamiętaj, aby nigdy nie rozpoczynać treningu od sprintów; musisz być luźny i rozgrzany, w przeciwnym razie zranisz mięśnie, prawie gwarantowane).

Nie pomijaj innych treningów

Im silniejszy jest twój rdzeń, tym lepsze wsparcie otrzyma reszta twojego ciała. Im silniejsze są Twoje nogi, tym więcej mocy dostarczą i tym mniej energii będą zużywać. To naprawdę proste: nie pomijaj przysiadów, brzuszków ani żadnej z pozostałych. Nawet jeśli nie chcesz zostać oszukany i naprawdę uwielbiasz biegać, okazjonalne ćwiczenia siłowe są warte czasu i wysiłku. (OK, możesz pominąć wyciskanie na ławce, ale kilka loków pomoże Ci utrzymać ramiona jako idealną przeciwwagę.)

Przylot do lądowania

Twoja pięta nie powinna być pierwszą częścią stopy, która uderzy o ziemię podczas biegu. To niepotrzebnie szokuje kości i stawy przy każdym kroku i jest świetnym sposobem na ostre i przewlekłe urazy. Powinieneś wylądować na środku stopy, co pomaga równomiernie rozłożyć „uderzenie”, a także pomaga w wykonaniu następnego kroku. Trzymaj stopy pod sobą, aby zapewnić prawidłowe lądowanie; Twój nowy, krótszy krok pomoże w tym.

Wytnij wagę

News Flash: im więcej ważysz, tym więcej pracy potrzebuje Twoje ciało, aby Cię poruszać. Jeśli jesteś już z BMI, który cię uszczęśliwia, zignoruj ten punkt. Jeśli jednak jesteś stosunkowo wysportowany, ale także trochę gruby, na chwilę zredukuj kalorie. Zmniejszenie kalorii jest o wiele skuteczniejsze niż cięższe lub dłuższe ćwiczenia, jeśli chodzi o utratę wagi, a gdy stracisz na wadze, Twój bieg w naturalny sposób się poprawi, ponieważ hej, mniej musisz nosić na nogach!

Jedz dobrze

Wraz ze zmniejszeniem masy ciała należy zapewnić sobie odpowiednie odżywianie do ćwiczeń. Jeśli ćwiczysz regularnie, przynajmniej jedna czwarta kalorii pochodzi z białka. I pamiętaj, aby nie pomijać wszystkich węglowodanów - szczególnie węglowodanów złożonych - ponieważ zapewniają one powolne spalanie, którego potrzebujesz podczas biegania na dłuższych dystansach. Postaraj się zjeść mały, zdrowy posiłek z dużą ilością białka i niewielką ilością węglowodanów na godzinę przed biegiem, a także zjedz porcję białka, aby wspomóc odbudowę i odbudowę.