Logo pl.masculineguide.com

Bieganie W Zimne Dni: 7 Wskazówek Dotyczących Biegania Zimą

Spisu treści:

Bieganie W Zimne Dni: 7 Wskazówek Dotyczących Biegania Zimą
Bieganie W Zimne Dni: 7 Wskazówek Dotyczących Biegania Zimą

Wideo: Bieganie W Zimne Dni: 7 Wskazówek Dotyczących Biegania Zimą

Wideo: Bieganie W Zimne Dni: 7 Wskazówek Dotyczących Biegania Zimą
Wideo: Rozgrzewka Przed Bieganiem w Zimne Dni | W Biegu #13 2024, Marsz
Anonim

Zimna pogoda nie zwalnia Cię od utrzymania i poprawy kondycji. To, że Twoje bicepsy nie zobaczą podkoszulka przez sześć miesięcy, nie oznacza, że do tego czasu leżą w łóżku. Jeśli jesteś biegaczem i chcesz pozostać w formie przez cały rok, musisz biegać dalej - nawet gdy jest piekielnie mroźny w najciemniejszych głębinach zimy.

Zima to właściwie idealny czas, aby poprawić swój czas milowy i biegać na dłuższych dystansach, ponieważ nie przegrzejesz się i nie zmęczysz, a wiele osób doświadcza, że trening biegowy staje się łatwiejszy. To sprawia, że zima jest świetnym czasem na trening do maratonu lub Ironmana, którego zawsze miałeś na oku. Jeśli chcesz utrzymać swój rutynowy trening podczas chłodniejszych miesięcy, oto kilka wskazówek, o których powinieneś pamiętać.

Zmień swoje podejście

Twoje ciało zachowuje się inaczej w zimnie niż gdy jest ciepło. Musisz to zaakceptować, aby mieć bezpieczne, przyjemne i produktywne zimowe biegi. Nawet jeśli zazwyczaj nie wykonujesz ćwiczeń rozgrzewających, poświęć trochę czasu na wykonanie pajacyków i rozciągnięcia, zanim wyjdziesz na zimno (lub jakąkolwiek preferowaną rozgrzewkę). Jeśli zwykle biegasz latem na 5 mil, wiedz, że zimą może to być 4 mile, nawet jeśli biegasz przez ten sam czas. Znajdź nowe trasy do biegania zimą, które omijają bardziej strome wzgórza, które powodują nadmierny wysiłek.

Image
Image

Rozważ wybranie kilku biegów na 2 lub 3 mil dziennie zamiast jednego długiego biegu. Gdy zaczniesz biegać, poczujesz się cieplej, ale temperatura ciała w końcu spadnie podczas dłuższych biegów, więc nie wychodź zbyt daleko. I nie jedź za szybko - przemęczenie się zimą spowoduje, że do płuc wciągniesz więcej zimnego powietrza, co może być bolesne (nawet urazowe) i sprawia, że twoje ciało ciężej pracuje, aby się ogrzać.

Zacznij od podstaw

Musisz utrzymywać stopy w cieple i suchości, aby mieć dobry bieg w zimne dni. Aby to zrobić, zaopatrz się w buty do biegania (lub do biegania w terenie) z wodoodporną cholewką. Musisz także być przygotowany na deszcz, śnieg, błoto pośniegowe i lód, więc upewnij się, że wspomniane buty mają przyzwoitą przyczepność. Aby osiągnąć oba te cele, polecam Adidas Kanadia, doskonały wybór na każdy bieg, który obejmuje zróżnicowany teren. (Choć nie jest to świetny wybór do biegów wyłącznie po cemencie lub chodniku; podeszwy są na to zbyt sztywne, a występy zapewniają lepszą przyczepność niż potrzeba na takich nawierzchniach).

Jeśli chodzi o skarpetki, wybierz wełnę lub materiał syntetyczny, taki jak PrimaLoft i poszukaj pary, która zapewni Ci ciepło bez nadmiernego obciążania. Takie tkaniny mają tę zaletę, że zachowują właściwości izolacyjne, nawet gdy są mokre, i odprowadzają wilgoć ze stóp, pomagając zachować suchość i komfort. Unikaj bawełny, ponieważ po zamoczeniu traci właściwości izolacyjne i może powodować otarcia i podrażnienia.

Dwie warstwy na nogi

Zgodnie z ogólną zasadą, możesz dodać około 15 stopni Fahrenheita do temperatury otoczenia, planując swój sprzęt do biegania w zimne dni, w porównaniu z tym, co zwykłbyś nosić zimą. Na przykład możesz biegać w takim samym stroju na zimę, jakiego potrzebujesz do spacerów w temperaturze 40 stopni Fahrenheita, gdy w rzeczywistości jest 25 stopni. Ciepło twojego ciała szybko wypełni lukę.

Image
Image

Aby utrzymać nogi w cieple, gdy na zewnątrz jest przyjemnie i chłodno, załóż termiczną warstwę podstawową, która dobrze przylega do nóg, i luźniejszą warstwę zewnętrzną, która jest odporna na wiatr i wilgoć. Powietrze uwięzione między tymi warstwami zapewni ci ciepło i ciepło, a zewnętrzną warstwę możesz zawsze usunąć, jeśli zaczniesz robić się zbyt ciepło na dole. (Prawdopodobnie jest rzeczą oczywistą, że masz na sobie wygodne, nie bawełniane majtki lub bokserki, prawda?)

Utrzymuj rdzeń w cieple

Wiesz już o tym, ale powiemy to na wszelki wypadek: musisz utrzymywać ciepło wewnątrz ciała, aby reszta ciała była ciepła. Zacznij od koszulki (najlepiej z długim rękawem lub z krótkim rękawem, jeśli nie marzną Ci ramiona) wykonanej z materiału syntetycznego. Ponownie unikaj bawełny! Ta część garderoby będzie się ściągać, jeśli mocno się pocisz, więc upewnij się, że pod spodem masz koszulkę termiczną, która może odprowadzać wilgoć i jest wystarczająco wygodna do noszenia na skórze.

O ile na dworze nie jest ekstremalnie zimno, potrzebujesz jeszcze tylko jednej warstwy: skorupy, która łamie wiatr i jest odporna na wilgoć. Jeśli jest bardzo zimno, staraj się nie dodawać dodatkowych warstw; Zamiast tego po prostu spraw, aby ta zewnętrzna warstwa była dobrze izolowana. Dodanie zbyt wielu warstw zmniejszy twoją zdolność do uwalniania nadmiaru ciepła, co spowoduje, że będziesz nadmiernie rozgrzany, spocony i - ostatecznie - przemarznięty do kości.

W przypadku dłuższych biegów, podczas których prawdopodobnie zrzucisz jedną lub dwie warstwy, powinieneś mieć mały plecak, aby nie trzymać w rękach koszuli i / lub pary spodni do biegania.

Walcz z lodowatymi palcami

Gdy twoje ręce są zimne, trudno je ponownie ogrzać. W bardzo mroźne dni odczuwam uczucie dyskomfortu w palcach nawet w rękawiczkach do biegania - i nawet wtedy, gdy mój rdzeń jest przypieczony, a głowa poci się. Moim rozwiązaniem jest założenie dwóch par rękawiczek: moich zwykłych rękawiczek do biegania pokrytych wiatro- i wodoodporną powłoką. Ale szczerze mówiąc, nic nie ogrzewa dłoni niż rękawiczki. Możesz czuć się trochę głupio biegając w dużych zimowych rękawiczkach, ale będziesz wdzięczny, gdy nadal będziesz mógł używać palców do obsługi zamka, aby wrócić do domu po biegu.

Image
Image

Inną opcją jest noszenie ogrzewaczy do rąk lub ich zestawu w cieńszych rękawiczkach do biegania. Jednorazowe działa wystarczająco dobrze, ale koszty mogą się sumować. Opcje ładowania przez USB są mniej drogie, ale trochę nieporęczne, więc możesz tam zadzwonić.

Użyj swojej głowy

Jaki jest najlepszy sposób na rozgrzanie głowy? kapelusz. To nie jest podchwytliwe pytanie. Ale kiedy ćwiczysz na mrozie, odpowiedź może być nieco inna. Ciepły kapelusz może uwięzić pot, sprawiając, że będzie Ci zimno lub uwięziony w zbyt dużej ilości ciepła, co sprawi, że poczujesz się niekomfortowo.

Najlepszym wyborem na nakrycia głowy do biegania w zimne dni jest często opaska na głowę, ponieważ utrzymuje to uszy w cieple i zapobiega spływaniu potu po twarzy i szyi. Inną opcją do rozważenia są nauszniki, jeśli pot nie jest dla Ciebie problemem.

Dzięki umiejscowieniu tętnic szyjnych szyja jest odpowiedzialna za dużą utratę ciepła. ocieplacz na szyję temu zapobiegnie, a połączenie szalika do biegania z pałąkiem na głowę lub nausznikami może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby się rozgrzać. Generalnie unikam prawdziwych masek na twarz lub kominiarki, ponieważ ograniczają oddychanie i robią się obrzydliwe (co ze śluzem, oddechem i wszystkim innym).

Pozostań nawodniony

Kiedy na zewnątrz jest zimno, nie poczujesz pragnienia tak silnego, jak wtedy, gdy pocisz się podczas upałów. Jednak twoje ciało nadal traci dużo płynów podczas ćwiczeń i musisz je uzupełniać, aby pomóc sobie w utrzymaniu ciepła (nie wspominając o wszystkich innych celach, którym całe nawodnienie służy całemu życiu). Niezależnie od tego, czy używasz paska nawadniającego, czy plecaka, spróbuj zacząć od ciepłej wody, aby nie popijać lodowatej gnojowicy po biegu.

Na koniec, po zakończeniu biegu, jak najszybciej udaj się w ciepłe miejsce. Nawet jeśli nie poczujesz zimna natychmiast po ćwiczeniach, temperatura szybko spadnie, a wilgoć przylegająca do ciała szybko wywoła chłód.

Kiedy będziesz gotowy, by zintensyfikować swój następny wypad, zapoznaj się z naszymi wskazówkami dotyczącymi poprawy biegania.

Zalecana: