Jak Zachować Dobrą Kondycję Fizyczną I Psychiczną W Izolacji

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Jest dzień 21 (lub 36, 48 lub cokolwiek innego) schronienia na miejscu. Jak się wszyscy mają? Nie wiem jak ty, ale mgliście pamiętam czas, kiedy zalany pracą i spotkaniami towarzyskimi, na głos życzyłbym sobie, abym mógł bez końca siedzieć w swoim przytulnym domu i nic nie robić. Jak to się mówi, uważaj, czego sobie życzysz. Nawet zatwardziali introwertycy zaczynają trochę wariować w izolacji społecznej. Jeśli jesteś podobny do mnie, możesz się zastanawiać, jak długo jeszcze twoje zdrowie fizyczne i psychiczne może to znieść.

Z moim zdrowym rozsądkiem wisi na włosku, skontaktowałem się z dr Danem Pardi, który od dawna bada, jak wybory stylu życia wpływają na zdrowie i funkcjonalność. Zaprojektował nawet wokół niego platformę: HumanOS zapewnia edukację, szkolenia i wywiady z ekspertami na temat tego, jak małe, strategiczne zmiany w Twojej rutynie mogą poprawić ogólny stan zdrowia organizmu, a także jego zintegrowaną odpowiedź immunologiczną.

Rozmawiając z doktorem Pardi, nauczyłem się ważnego nowego słowa: exposome. Termin ten, ukuty w 2005 roku, odnosi się do sumy ekspozycji środowiskowych, matczynych i związanych ze stylem życia, które przyspieszają naturalną degenerację organizmu. Większość ludzi określa to jako „starzenie się” i zakłada, że niewiele można z tym zrobić. Ale badania dr Pardi pokazują, że nie musi tak być.

„Jako gatunek”, mówi dr Pardi, „nasze odwieczne nawyki jedzenia, spania, aktywności fizycznej, a także źródła stresu życiowego zmieniły się dramatycznie w ciągu ostatnich kilkuset lat, podczas gdy nasz skład genetyczny w dużej mierze pozostała taka sama. Ponadto nasze ciała są teraz zagrożone przez coraz bardziej wrogie środowisko z zanieczyszczeniem powietrza i wody, przypadkową i specyficzną ekspozycją na promieniowanie UV, toksyczne chemikalia, rosnące globalne temperatury i ekstremalne warunki pogodowe”.

Aha, i nie zapomnij dodać do tego globalnej pandemii.

Jak więc ty i ja możemy pozostać zdrowi fizycznie i psychicznie w izolacji? Jak mówi dr Pardi, kluczem jest odwrócenie „niedopasowania”. Dostosowując swój styl życia do praktyk, do których genetycznie przystosowane jest twoje ciało, możesz zoptymalizować odpowiedź immunologiczną organizmu na choroby, poprawić odporność na stres i, jako bonus, zachować młodzieńczy blask i wigor do późnej starości.

Po konsultacji z dr Pardim w sprawie dostosowania jego podstawowych zasad zdrowotnych do obecnych warunków schronienia na miejscu, z przyjemnością informuję, że jego porady ekspertów pomagają mi nie tylko przejść przez schronisko na miejscu z moim zdrowiem fizycznym i psychicznym. nienaruszony, ale także sprawiający, że czuję się pewniej, kiedy znów będę mógł normalnie żyć. Wypróbuj je samodzielnie i przekonaj się, co kilka prostych zmian może dla Ciebie zrobić. (A jeśli masz pytania, blog HumanOS zawiera wszystkie odpowiedzi, jakich możesz chcieć).

Dieta

Jedną z największych przeszkód w zmianie naszych nawyków żywieniowych jest czas. Wiemy, że powinniśmy jeść lepiej niż robimy, ale nasz napięty harmonogram powstrzymuje nas przed zastanowieniem się, co naprawdę oznacza „lepsze”, nie mówiąc już o podejmowaniu wysiłku, aby zmienić.

Ale teraz, gdy czas nie jest celem, możesz odkryć, że „lepsze” jedzenie nie jest tak skomplikowane, jak to robili ludzie. Jeśli spojrzeć na dietę naszych prymitywnych przodków (których skład genetyczny wszyscy nosimy we własnym ciele), to opierała się ona głównie na dwóch rzeczach: roślinach i białku. Czy to było takie trudne?

Szczerze mówiąc, najtrudniejszą rzeczą dla współczesnego Amerykanina do zmiany diety jest wyeliminowanie pakowanej i przetworzonej żywności. Jest rzeczą oczywistą, że człowiek przodków czerpał wszystkie składniki odżywcze ze źródeł pełnowartościowych. Zatem im mniej rafinowanego cukru i przetworzonej żywności spożywasz i im bardziej polegasz na takich rzeczach, jak wysokiej jakości mięso, owoce morza i nabiał, a także szeroka gama warzyw, owoców, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych, tym bardziej będziesz pasować. dieta, do której zostało stworzone Twoje ciało.

Wiemy, że nie wszystkie te produkty są tak łatwo dostępne, jak kilka miesięcy temu. Ale z drugiej strony prawdopodobnie wyczyściłeś już większość lodówki i spiżarni, aby uniknąć wycieczek do sklepu spożywczego. Kiedy uzupełniasz zapasy, sięgnij po to, co najbliżej możesz znaleźć do pełnowartościowej żywności. Na przykład ryby z dziko żyjących w puszkach są dobrym substytutem świeżej. Jeśli kończy Ci się jajka i masło, masło orzechowe oferuje cios dwa w cenie jednego białka i tłuszczu. A jeśli nie możesz zdobyć świeżych produktów, sfermentowane warzywa, takie jak kiszona kapusta, pikle i kimchi, oferują witaminy, których szukasz, w towarzystwie dobroczynnych bakterii.

Dr Pardi radzi również, że dla optymalnego zdrowia dobrze jest wziąć pod uwagę czas stosowania diety. „Potrzeba produkcji energii zmienia się znacznie w ciągu 24 godzin w zależności od zapotrzebowania na energię. organizm może mniej lub bardziej efektywnie radzić sobie z nadmiarem kalorii z posiłku, w zależności od pory dnia i typów enzymów, które są w tym czasie wydzielane”- wyjaśnia.

Chociaż wciąż trwają badania w celu ustalenia, kiedy i jak nasz metabolizm wspiera różne funkcje o różnych porach dnia, zgodzono się, że spożywanie dużego posiłku późno w nocy może zaburzyć rytm dobowy, przyczyniając się do złego snu i nieefektywnego wchłaniania składników odżywczych, i ogólnie niszcząc ciało zamiast budować je tak, jak powinno to robić pożywienie.

Oto więcej sugestii dotyczących najlepszych artykułów spożywczych do kwarantanny.

Sen

Sen ma kluczowe znaczenie dla dobrego samopoczucia fizycznego. Sen jest wtedy, gdy twoje ciało odpoczywa, regeneruje się i regeneruje po pracy, którą wykonuje, abyś był funkcjonalny i wolny od chorób. Bez tej okazji Twoje systemy pracują na deficycie, jak samochód starający się utrzymać prędkość na autostradzie, gdy jest mało benzyny. Aby zapewnić sobie szanse na walkę z chorobą, musisz chronić swój sen, tak jak jest to ostatnia paczka Emergen-C pozostawiona na Ziemi.

Sen ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego. Dr Pardi wskazał mi, żebym zacytował dr Marcosa Franka, czołowego badacza snu: „Podczas snu aktywują się mechanizmy, które są częścią tego kompletnego procesu, który sprawia, że mózg zmienia się w świetle nowych doświadczeń”. Innymi słowy, kiedy śpisz, twój mózg przetwarza codzienną stymulację - obrazy, dźwięki, myśli, emocje, fakty - i układa je w porządku, który pomaga ci prawidłowo funkcjonować na świecie. Bez czasu na uporządkowanie tych danych wejściowych pozostaje chaotyczna mieszanka pomysłów, wrażeń i emocjonalnych luźnych połączeń, które mogą prowadzić do (lub pogorszyć) problemy, takie jak złość, lęk, depresja i uzależnienie. Przynajmniej rzuca to poważny szarpnięcie w twoją produktywność umysłową następnego dnia.

Więc co to jest odpowiedni sen? Nie chodzi tylko o liczbę godzin, ale także jakość, tj. To, jak głęboko śpisz. Istnieją dwa czynniki, które przyczyniają się do głębokiego, regenerującego snu. Jedną z nich jest konsekwencja: kładzenie się spać i wstawanie mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Te czasy nie mają być takie same dla wszystkich, co prowadzi nas do drugiego czynnika: chronotypu. Badania pokazują, że różne osoby są przystosowane do spania w różnych przedziałach czasowych. (Łączy się to z praktyką w społecznościach przodków, polegającą na tym, że przynajmniej kilka osób nie śpi, podczas gdy inni śpią, aby uważać na niebezpieczeństwo.) Możesz użyć tego kwestionariusza, aby dowiedzieć się, jaki jest twój chronotyp. Ale bez względu na to, czy wcześnie wstajesz, czy jesteś nocnym markem, najważniejsze jest trzymanie się planu, aby twoje ciało miało regenerujący sen, którego potrzebuje.

Ruch

Wraz z natlenianiem krwi i wytwarzaniem przypływu hormonów poprawiających samopoczucie, „aktywność fizyczna wzmacnia wrodzony układ odpornościowy, zwiększając produkcję makrofagów (białych krwinek, które zjadają wirusy, pasożyty i złe bakterie)” - mówi dr Pardi. Wszyscy moglibyśmy teraz użyć jeszcze kilku z nich.

I dobra wiadomość - nie musisz ciężko pracować godzinami każdego dnia, aby uzyskać tę korzyść. (W rzeczywistości istnieją dowody sugerujące, że częste intensywne ćwiczenia mogą zwiększać ryzyko infekcji). Zamiast tego codzienny wzorzec zaledwie od 30 do 40 minut codziennej aktywności fizycznej o niewielkim wpływie zapewni wykonanie zadania. Dr Pardi zwraca uwagę na badania pokazujące, że osoby, które chodzą 40 minut dziennie, mają o połowę mniej dni chorobowych z powodu infekcji górnych dróg oddechowych.

Oczywiście, w zależności od tego, gdzie mieszkasz, wyjście na spacer może nie wchodzić w grę, przynajmniej nie codziennie. Jeśli utkniesz w pomieszczeniu, możesz wykorzystać metodę stworzoną przez terapeutę i trenera Aarona Alexandra, który pracował z elitarnymi sportowcami, a także zwykłymi ludźmi, aby złagodzić ból, zwiększyć siłę i zoptymalizować ich wzór ruchu. Metoda Alexandra opiera się na pięciu podstawowych ćwiczeniach, które można bez wysiłku zintegrować z Twoim dniem. Te proste ruchy nie tylko zapewnią Ci codzienną dawkę aktywności fizycznej, ale są również strategicznie zaprojektowane, aby zrównoważyć skumulowane obrażenia wynikające z siedzenia, wylegiwania się i garbienia się nad ekranami, które obecnie wykonujemy.

Niezależnie od tego, co wybierzesz, dr Pardi zaleca rozpoczęcie dnia od lekkiego ruchu: spaceru, lekkiego rozciągania lub nawet bardziej rygorystycznego treningu. Badania pokazują, że pobudka jest skuteczniejsza niż kofeina, a robienie tego wcześnie w ciągu dnia zapewni Ci optymalne samopoczucie i myślenie przez resztę dnia.

Wejścia sensoryczne

We współczesnym świecie nasze połączenie ze środowiskiem naturalnym jest w najlepszym razie słabe. Większość z nas spędza dzień w pomieszczeniach o kontrolowanej temperaturze, wypełnionych sztucznym światłem, nasyconych zapachami wytwarzanymi chemicznie, wpatrując się w budynki, meble i ekrany wykonane przez człowieka, a wszystko to w otoczeniu hałasu maszyn. Czy to nie zabawne i odkrywcze, jak samo opisanie tego wszystkiego jest trochę kłopotliwe? Nic więc dziwnego, że dr Pardi mówi, że „rosnąca liczba badań pokazuje, że ludzie spędzający czas na zewnątrz w słonecznych, zielonych i naturalnych przestrzeniach są szczęśliwsi i zdrowsi niż ci, którzy tego nie robią”.

Ponownie, obecna sytuacja sprawia, że działanie na podstawie tych informacji jest trochę trudne, chyba że masz szczęście mieszkać na wsi lub mieć park narodowy lub stanowy na swoim podwórku. Jeśli wytyczne dotyczące schronienia na miejscu w Twojej okolicy sprawiają, że wycieczki na zewnątrz są rzadkie, oto kilka sposobów na poprawienie swoich danych wejściowych podczas pozostawania w domu.

Lekki

Dla optymalnego zdrowia ludzie potrzebują przez cały dzień różnorodnych widm światła. Podczas gdy niebieskie światło (takie, jakie otrzymujemy z żarówek LED i ekranów technologicznych) nie jest samo w sobie złe, zbyt dużo może zepsuć zdrową aktywność mózgu, a także rytmy dobowe. Aby uniknąć sezonowych zaburzeń afektywnych podczas schronienia się w miejscu, możesz robić takie rzeczy, jak noszenie okularów blokujących niebieskie światło podczas pracy przy komputerze i korzystania z telefonu, a także wymiana żarówek LED w domu lub pokoju na żarowe. W miarę możliwości przenieś swoje miejsce pracy do części domu, która jest pełna naturalnego światła. Przynajmniej staraj się spędzać co najmniej 20 minut na słońcu (na zewnątrz lub przed oknem) między godziną 8 a 15, kiedy słońce jest najjaśniejsze. Według dr Pardi „naturalne światło zewnętrzne jest o rząd wielkości bardziej intensywne [niż światło wewnętrzne]”. Więcej fotonów oznacza bardziej aktywny mózg i lepszy nastrój do uruchomienia.

Temperatura

Ludzie są naprawdę genialni w zabezpieczaniu się przed zmianami pór roku, pogody lub pory dnia. Jednak według dr Pardi wyjście poza strefę komfortu cieplnego jest w rzeczywistości bardzo korzystne zarówno dla ciała, jak i dla umysłu. „Narażenie na ciepło i zimno to adaptacyjne stresory”, mówi, „a najbardziej oczywistym jest zimno. Zimno jest szokujące i aktywuje współczulny układ nerwowy, który wpływa na synchronizację zegara okołodobowego”. Innymi słowy, spędzenie ostatnich 30 sekund prysznica w zimnej wodzie wprawi systemy fizyczne i psychiczne twojego ciała na wyższy bieg i sprawi, że będziesz bardziej czujny, przygotowując cię na bardziej pozytywny, produktywny dzień.

Wzrok, dźwięk i zapach

Badania różnych tematów, w tym studentów i osadzonych w więzieniach, wykazały, że kontakt z przyrodą - czy to poprzez rzeczywiste przebywanie na świeżym powietrzu, czy nawet zwykłe zdjęcia lub nagrania wideo przedstawiające naturalny krajobraz - obniża reakcje na stres i częstotliwość przemocy. Podobne wyniki uzyskano dzięki naturalnym dźwiękom, niezależnie od tego, czy badani doświadczyli ich na zewnątrz, czy na liście odtwarzania zawierającej krzyki ptaków, przepływającą wodę i wiatr na drzewach. Jeśli chodzi o zapach, badania wykazały, że naturalne zapachy mają szeroki zakres korzyści zdrowotnych, od cedru wywołującego wzrost tkanki mięśniowej po miętę i pomarańczę poprawiające wytrzymałość płuc.

Idea jest taka, że takie naturalne bodźce wpływają na funkcje ucieczki lub strachu i trawienia podczas odpoczynku w autonomicznym układzie nerwowym. Podczas gdy sztuczne bodźce sensoryczne powodują, że mózg skupia się do wewnątrz (podobnie jak w przypadku stanów lękowych, zespołu stresu pourazowego i depresji), naturalne bodźce sensoryczne zachęcają mózg do skupienia się na zewnątrz, prowadząc do ogólnego stanu relaksu i lepszej wydajności w zadaniach które wymagają zewnętrznej uwagi. „Co ciekawe” - dodaje dr Pardi - „osoby [w tych badaniach], które wykazały oznaki największego stresu przed rozpoczęciem eksperymentu, wykazały największe rozluźnienie ciała podczas słuchania naturalnych dźwięków”.

Jeśli nie możesz wyjść na spacer po lesie lub po plaży, istnieje wiele „trików”, które zapewniają takie same korzyści. Zamień swoje przewijanie na Twitterze na dokument przyrodniczy w serwisie Netflix, wymień swoje wiadomości audio na piękną serię pejzaży dźwiękowych i odpal swój dyfuzor olejków eterycznych zapachem ulubionego kempingu.

Relacje

Nie jest tajemnicą, że człowiek przodków żył w małej, intymnej sieci rodziny i społeczności. Od chronienia się wzajemnie przez wzajemne dzielenie się codzienną pracą po spanie obok siebie, ludzie mają instynkt relacji głęboko zakodowany w naszych ciałach i umysłach.

„Nasz mózg wyewoluował, przynajmniej częściowo, jako system przetwarzania informacji społecznych” - mówi dr Pardi. „Umysł obejmuje nie tylko to, co jest w nas - jest także między nami”.

Wskazuje na pracę dr Dana Siegela, współdyrektora Mindful Awareness Research Center w UCL oraz pioniera w dziedzinie znanej jako neurobiologia interpersonalna (czasami nazywana neuronauką relacyjną). Dziedzina ta bada rozwój człowieka i jego funkcjonowanie jako produkt interakcji między ciałem, umysłem i wzajemnymi relacjami. Praca dr Siegela pokazuje, że nasze wzajemne relacje bezpośrednio wpływają na cząsteczki, które przyczyniają się do dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Według dr Siegela energia przepływa przez mózg w taki sam sposób, jak podczas komunikacji relacyjnej; umysł przyjmuje informacje i organizuje je w kategorie, pojęcia, a na końcu słowa i symbole, które następnie przekazujemy sobie nawzajem za pomocą języka i obrazów. Bez stałego dopływu i wypływu energii, umysł staje się albo sztywny, albo chaotyczny, oba stany, które negatywnie wpływają na zdrowie ciała.

To fajna sprawa, ale najważniejsze jest to, że połączenie międzyludzkie jest głównym źródłem dobrego samopoczucia. Miłość, dobroć i empatia, które pochodzą z połączenia międzyludzkiego, są rejestrowane w twoim mózgu, a mózg przekazuje je całemu ciału. Więc rób te wirtualne happy hours, imprezy taneczne, zameldowania FaceTime, wątki tekstowe i rozmowy telefoniczne, nawet jeśli czujesz, że nie masz nic nowego do powiedzenia. Te metody mogą wydawać się kiepskim substytutem ludzkich więzi, których pragniesz, ale bez nich sytuacja byłaby znacznie gorsza.

Oto kilka bardziej szczegółowych wskazówek dla par poddawanych kwarantannie.

Modulacja stresu

Podsumowując, wszystkie wymienione powyżej techniki są po prostu konkretnymi sposobami zmniejszenia stresu w naszych ciałach i umysłach poprzez zmniejszenie pracy, którą musimy wykonać, aby nadrobić niedopasowanie środowiskowe. Ale jest jedna główna technika redukcji stresu, której przodkowie nie mieli pod ręką. Mówimy o medytacji.

Biolodzy, lekarze i inni badacze zdrowia wciąż próbują złamać kod na temat korzyści płynących z medytacji dla ciała i umysłu - w tym momencie wciąż nie ma reguły, który rodzaj medytacji działa najlepiej ani jak długo musisz ćwiczyć, aby uzyskać rezultaty. Jednak, mówi dr Pardi, „wiemy, że te różne praktyki skutkują wyraźnymi sygnaturami elektrofizjologicznymi w mózgach ludzi”, a co za tym idzie, „jedną z wielu rzeczy, które uwielbiam w medytacji, jest to, że mogę dostosować swoją praktykę do doskonalenia pewnych umiejętności. Jeśli chcę być bardziej współczujący, mogę zwiększyć liczbę sesji metta (medytacji miłującej dobroci), które wykonuję. Jeśli chcę poprawić swoją uwagę, mogę bardziej skupić się na sesjach ānāpānasati (medytacji skupionej uwagi). Masz pomysł."

Kiedy czujesz się najciemniejszy, skorzystaj z okazji, aby wycofać się w ciche miejsce w domu, padnij na kolana i oczyść umysł, słuchając oddechu. Będziesz zaskoczony, jak bardzo zmienia to świat wokół ciebie.