Powinieneś Lepiej Spać, Szczególnie Teraz. Oto Jak

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Podnieś rękę, jeśli jesteś winny którejkolwiek z następujących wymówek dotyczących braku snu danej nocy:

• Nie ma wystarczająco dużo godzin w ciągu dnia, aby wszystko załatwić.
• Zostałem złapany na oglądaniu binge na Netflix.
• Poniedziałkowy mecz piłki nożnej, który przechodzi w nadgodziny (oczywiście nie w tych dniach).
• Podróżowanie przez społeczną dziurę dla królików.
• Awaria na test lub prezentację.

Jestem pewien, że wszyscy używaliśmy co najmniej jednego z nich i prawdopodobnie masz coś innego, co możesz dodać do listy.

Spójrzmy prawdzie w oczy, wiemy, że musimy lepiej się odżywiać i więcej ćwiczyć, ale jak często zaniedbujemy potrzebę snu? Jakość snu jest tak samo ważna jak odżywianie i kondycja.

Ale nie bierz tego od nas. Znaleźliśmy kogoś, kto bada mózg i naprawdę rozumie, jak sen (lub jego brak) może wpływać na nasze ogólne zdrowie. Dr Henry W. Mahncke, Ph. D. jest neurobiologiem badawczym. Pełni funkcję dyrektora generalnego Posit Science Corporation (twórcy programu szkolenia poznawczego BrainHQ), jest głównym badaczem wielu grantów rządowych i jest autorem wielu recenzowanych artykułów.

Poprosiliśmy dr Mahnke, aby podzielił się swoimi przemyśleniami na temat typowych problemów ze snem, korzyściami płynącymi ze snu i, co najważniejsze, wskazówkami dotyczącymi uzyskania wysokiej jakości snu.

Podręcznik: Jakie są główne problemy ze snem, z którymi borykają się ludzie?

Dr Henry W. Mahncke: Problemy ze snem można ogólnie podzielić na dwie kategorie. Niektórzy ludzie cierpią na poważne, klinicznie istotne problemy ze snem - problemy takie jak chroniczna bezsenność (do tego stopnia, że zakłóca to naszą pracę lub relacje rodzinne), narkolepsja (spontaniczne zasypianie) lub bezdech senny (gdy oddychanie zatrzymuje się i zaczyna podczas snu). Tego typu zaburzenia wymagają odpowiedniej oceny lekarskiej i leczenia.

Ale wielu z nas cierpi na sen niskiej jakości lub niewystarczającą ilość snu, co może mieć naprawdę negatywny wpływ na ogólną jakość naszego życia. W przypadku wielu z nas dzieje się tak, ponieważ nie traktujemy snu tak poważnie, jak inne nawyki związane ze zdrowiem, takie jak ćwiczenia, prawidłowe odżywianie i stymulacja poznawcza. Myślimy (niesłusznie) o śnie jako straconym czasie - kiedy nie jesteśmy obudzeni i nie możemy nic zrobić. Powinniśmy poważnie traktować sen - i tak jak możemy mieć program ćwiczeń, podejście żywieniowe i program treningu poznawczego - powinniśmy również mieć przemyślane podejście do snu, aby zapewnić nam ogólną energię, zdrowie fizyczne i poznawcze oraz jakość życia.

Podręcznik: Dlaczego sen jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia?

HM: Kiedy nie śpisz, znaczna część Twojego mózgu jest bardzo zajęta, wykonując niezwykle ważne czynności dla zdrowia mózgu.

• Uczenie się: Twój mózg dosłownie przeprogramowuje się podczas snu, utrwalając naukę, którą nauczyłeś się w ciągu dnia. Naukowcy badający szczury wyszkolone do uczenia się labiryntów zauważyli, że podczas snu obwody mózgowe powtarzają się i szybko reaktywują - dokładnie tak, jakby szczur biegał przez labirynt we śnie. Naukowcy badający ludzi uczących się nowych zadań wykazali, że osoba radzi sobie lepiej z tym zadaniem w czasie po zakończeniu jednego dnia i przed rozpoczęciem następnego dnia, ale tylko wtedy, gdy dobrze się wysypia. Więc jeśli kiedykolwiek będziesz musiał nauczyć się czegoś nowego w swojej pracy lub w hobby - a dotyczy to tylko nas wszystkich - powinieneś zainwestować w dobry sen.
• Czyszczenie: Twój mózg oczyszcza się samoczynnie podczas snu. Fale płynu mózgowo-rdzeniowego przemywają tam iz powrotem, usuwając zbierające się produkty przemiany materii z mózgu. Więc jeśli nie chcesz, aby Twój mózg przypominał dom studencki po imprezie w college'u, prześpij się całą noc.
• Poznawanie: Niski sen jest skorelowany ze słabymi funkcjami poznawczymi, takimi jak szybkość przetwarzania, uwaga i pamięć, i jest związany z początkiem choroby Alzheimera i demencji. Chociaż nie wykazano jeszcze, że dobry sen chroni przed chorobą Alzheimera, jest to całkiem rozsądny sposób inwestowania w zdrowie mózgu.

TM: Czy naprawdę wszyscy potrzebujemy ośmiu godzin każdej nocy?

HM: Niektórzy potrzebują dziewięciu! Każdy ma inne potrzeby w zakresie snu, ale tak naprawdę nie ma ludzi, którzy mogliby w sposób zrównoważony przetrwać pięć lub sześć godzin noc po nocy i czuć się najlepiej. Zrozumiesz swoje potrzeby dotyczące snu, ustalając regularną porę snu wcześnie i zaczynając widzieć, o której godzinie budzisz się rano. W naszym społeczeństwie panuje straszna kultura celebrowania ludzi, którzy twierdzą, że potrzebują tylko czterech godzin snu w ciągu dnia - a następnie sugeruje, że ludzie, którzy śpią normalnie, są leniwi i nie zasługują na sukces. Z punktu widzenia zdrowia mózgu to po prostu nonsens. To tak głupie, jak powiedzenie: „Czy ludzie naprawdę potrzebują 1800 kalorii dziennie?” Cóż, różni ludzie są różni, ale tak, jeśli planujesz żyć długo i zdrowo.

TM: Jakie są wskazówki, jak poprawić nasz sen?

HM: Kluczem do lepszego snu jest traktowanie snu jak każdej innej poważnej aktywności związanej ze zdrowiem.

• Po pierwsze, ustanowić nawyk. Tak jak możesz regularnie chodzić na siłownię, co pomaga ci to zrobić, nawet w dzień, w którym nie jesteś w nastroju, powinieneś mieć regularną porę snu. Częścią tej rutyny jest to, co robisz przed pójściem spać. Dla niektórych jest to czytanie książki lub czasopisma przez 20 minut, a dla innych branie kąpieli lub prysznica. Cokolwiek to jest, jego regularność pomaga wyszkolić mózg i ciało w nawyk zasypiania.
• Powinieneś unikaj stresujących czynności. Nie pracuj w domu, odpowiadając na e-maile w łóżku, dopóki nie zemdlejesz z wyczerpania ani nie rozwiążesz problemów dnia w umyśle lub z partnerem. Istnieją dowody na to, że niebieskie światło z ekranów elektronicznych może powodować problemy ze snem. Nawet przy najnowszych innowacjach, które obniżają poziom niebieskiego światła w telefonach komórkowych, prawdopodobnie lepiej jest opracować rutynę snu, która unika elektroniki, ponieważ przewijanie wiadomości na Twitterze lub aktualizacjach z Facebooka nie spełnia definicji relaksu.
• Upewnij się, że poćwicz trochę i spróbuj unikaj drzemek w ciągu dnia, więc jesteś zmęczony przed snem.
• I w końcu, utrzymuj swój pokój lekko na chłodnym slajdziegdzieś pomiędzy 60 a 67 stopni Fahrenheita.