5 Najlepszych Treningów Przedramion Zaprojektowanych Dla Wspinaczy Olimpijskich

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Podobnie jak tyłki trójboistów, najsilniejsze przedramiona na świecie nie pozują na scenie w Mr. Olympibut, chwytając skałę, którą wspinacze ciągną każdego dnia. Wielu początkujących zaczyna uprawiać ten sport, wierząc, że osiągnięcia idą w parze z siłą na podciąganie - mówi Zack DiCristino, fizjoterapeuta reprezentacji narodowej i olimpijskiej USClimbing. Zamiast tego, wspaniali wspinacze polegają na technice, ustawieniu stopy i, co najważniejsze, na przyczepności. „Nie ma wątpliwości, że siła chwytu i palców pomaga w tonie, zwłaszcza gdy osiągasz wyższy poziom” - mówi 46-latek, dodając, że mięśnie, które decydują o tej sile, znajdują się prawie całkowicie między twoją ręką a łokciem. Aby dostać się wyżej, musisz ćwiczyć przedramiona.

Nawet jeśli nie trzymasz się The Nose of El Capitan ani nie pakujesz się do Tokio 2020 (z których to ostatnie robi obecnie USClimbing jako wspinaczka sportowa debiutuje na igrzyskach olimpijskich), wciąż jest wiele do powiedzenia o silnej przyczepności. Poza stereotypowym pierwszym uściskiem dłoni w czasach poprzedzających COVID, kondycjonowane przedramiona przygotowują ścięgna do lepszego radzenia sobie z powtarzającym się stresem, zmniejszając w ten sposób ryzyko urazów spowodowanych nadmiernym obciążeniem. Niezależnie od tego, czy pracujesz w fabryce, czy piszesz na klawiaturze, powinieneś ćwiczyć przedramiona.

Mając to na uwadze, DiCristino oderwał się od napiętego harmonogramu przygotowywania przyszłych olimpijczyków reprezentacji USA, aby zaprojektować kilka ćwiczeń, które są wydajne, szybkie i wymagają niewiele specjalistycznego sprzętu. Ściskaj.

Powiązane przewodniki

• Najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu
• Najlepsze treningi w domu
• Najlepsze ćwiczenia brzucha
• Najlepsze treningi HIIT
• Najlepsze treningi pleców
• Najlepsze treningi ramion

Izometria palców i zginaczy

Jeśli nie masz doświadczenia w kondycjonowaniu przedramion, to jest miejsce, od którego możesz zacząć, chociaż z pewnymi zastrzeżeniami. Większość ludzi powinna po prostu chwycić piłeczkę antystresową lub, jeszcze łatwiejszą, mokrą myjkę i wycisnąć ją nad zlewem. Bardziej doświadczeni, w tym wspinacze, którzy trenowali przez rok lub dłużej, mogą przejść do wszechobecnych opcji Kup w REI lub Kup w Backcountry.com, które można znaleźć we framugach drzwi w domach wspinaczy na całym świecie.

1. Przez 10 do 15 sekund ściśnij lub zawieś
2. Odpocznij przez dwie do trzech minut (dłużej, jeśli nowszy, krótszy, jeśli bardziej doświadczony)

Wykonaj trzy lub cztery zestawy trzy razy w tygodniu.

Rolki zginaczy nadgarstka i palców

Dla większości ludzi mogą one być najłatwiejsze, ponieważ nie wymagają specjalistycznego sprzętu wspinaczkowego. Na siłowni lub w domu chwyć hantle. Następnie:

1. Zagnij ramię do połowy, aż przedramię będzie równoległe do podłoża
2. Upewnij się, że nadgarstek jest prosty
3. Podwiń tylko dłoń do góry, zginając nadgarstek
4. Opuść rękę, aż nadgarstek wyjdzie poza położenie neutralne, a hantle będzie skierowane w ziemię
5. Powtarzać

Wykonaj trzy lub cztery zestawy od sześciu do ośmiu powtórzeń trzy razy w tygodniu. Odpoczywaj od dwóch do trzech minut między seriami.

Pronacja i supinacja przedramienia

Nawet jeśli nie masz w domu hantli, DiCristino zaleca codzienny młotek jako odpowiednią alternatywę.

1. Zacznij od młotka lub hantli w wyprostowanej, neutralnej pozycji, z kciukiem skierowanym w niebo
2. Powoli obracaj przedramieniem, opuszczając młotek tak, aby dłoń była skierowana w dół
3. Odwróć kierunek, obracając dłonią do góry
4. Powtarzać

Wykonaj trzy do czterech serii od sześciu do ośmiu powtórzeń trzy razy w tygodniu. Odpoczywaj od dwóch do trzech minut między seriami.

Przedłużenia palców

Przeszukaj swoją siłownię pod kątem szerokiego oporu, takiego, który ma cztery lub pięć cali i jest cienki. Następnie:

1. Umieść najszerszą część paska wokół zaciśniętej pięści, podobnie jak Venom okrywa Spider Mana
2. Wyprostuj i rozsuń palce
3. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund
4. Zrelaksuj się, a następnie powtórz

Wykonaj osiem powtórzeń po trzy zestawy, trzy razy w tygodniu. Odpoczywaj od dwóch do trzech minut między seriami.

Ważone przedłużenia nadgarstków

Idź lekko z tym, chwytając hantle i kładąc przedramię płasko na zgiętym kolanie, ławce, stole lub innym obiekcie do nauki. Trzymając dłoń skierowaną do podłogi, zegnij nadgarstek w dół. Następnie:

1. Powoli wyciągnij nadgarstek i palce pod ciężarem
2. Zatrzymaj się, a następnie wróć do początku
3. Powtarzać

W przypadku regularnego treningu wykonuj trzy do czterech serii po sześć do ośmiu powtórzeń trzy razy w tygodniu. Jeśli rehabilitujesz zapalenie ścięgien, zwiększ do trzech lub czterech serii po 10 do 15 powtórzeń cztery lub pięć razy w tygodniu. Odpoczywaj od dwóch do trzech minut między seriami.