9 Najlepszych Treningów Skakanki Dla Biegaczy, Rowerzystów I Nie Tylko

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Chodźcie, obolali biegacze, obolali pływacy, rowerzyści pielęgnujący otarcia wewnętrznej strony ud w kolorze sportowego samochodu. Niezależnie od wybranej dyscypliny sportowej, każdy może zdobyć skakankę fitness. JennikLandon, sportowiec Crossrope i część zespołu opracowującego treningi oparte na aplikacjach, widział, jak wszystkie typy wkraczają do tego sportu, czy to na odwyk, suplementację, czy nawet zmianę z powodu przewlekłej kontuzji, tylko po to, aby odkryć niezliczone korzyści.

„To niesamowite, jak wpływa na Twoją wytrzymałość” - mówi 40-latek. „I oczywiście, no wiesz, wspaniałe cielęta”.

Chociaż cielęta mogą być najbardziej widoczną adaptacją, jaką wykonasz, skakanka ma wiele zalet. Oprócz tego, że jest piecem kalorycznym (istotnym ze względu na zapotrzebowanie całego ciała), ma również zaskakująco niski wpływ, stanowiąc alternatywę dla wielu urazów stóp i kolan podczas innych sportów. Istnieje również fakt, że bez wykluczania taśm oporowych może to być jeden z najbardziej przenośnych dostępnych treningów, co czyni go idealnym wyborem dla osób przebywających w małych przestrzeniach lub często podróżujących.

Jeśli nigdy wcześniej nie skakałeś na skakance, pochodzisz z innej dyscypliny lub byłeś kompletnym gównem, gdy ostatnio próbowałeś w szkole średniej, Landon ostrzega, aby zacząć powoli. Przez pierwsze kilka tygodni rozpocznij pięciominutową sesją dla początkujących, składającą się z 30 sekund skoku i 30 sekund odpoczynku. Uzupełniaj je co drugi dzień, pozwalając Twojemu ciału na mniejsze obciążenie i dni wolne na wzmocnienie mniejszych, podatnych na urazy tkanek. „Potrzeba czasu, aby te rzeczy się nagromadziły” - mówi. „Ale jeśli zrobisz to dobrze, adaptacja następuje dość szybko, tak jak w przypadku większości rzeczy związanych z fitnessem”. Następnie, kiedy będziesz gotowy, wypróbuj jeden z poniższych treningów.

Powiązane przewodniki

• Najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu
• Najlepsze 20-minutowe treningi w domu
• Najlepsze ćwiczenia brzucha
• Najlepsze treningi HIIT dla mężczyzn
• Najlepsze treningi pleców
• Najlepsze ćwiczenia ramion dla mężczyzn

Podstawowa drabina

Nie tyle chodzi o szybkość, ile o konsekwencję, mierz czas w miarę postępów w sekwencji i zobacz, jak szybko możesz osiągnąć z czasem. Powtórz test raz w tygodniu lub raz w miesiącu.

1. 25 skoków
2. 50 skoków
3. 75 skoków
4. 100 skoków
5. 100 skoków
6. 75 skoków
7. 50 skoków
8. 25 skoków

Odpoczywaj w razie potrzeby.

Combo Ladder

Kolejny trening we własnym tempie, który dodaje siły do pracy ciała, odpoczynek jest tak dużo (lub tak mało), ile uznasz za konieczne. Ponownie, odmierz czas i powtórz test raz w tygodniu lub raz w miesiącu, zwracając uwagę, jak spada Twój czas.

1. 25 skoków, pięć pompek
2. 50 skoków, pięć pompek
3. 75 skoków, pięć pompek
4. 100 skoków, pięć pompek
5. 100 skoków, pięć pompek
6. 75 skoków, pięć pompek
7. 50 skoków, pięć pompek
8. 25 skoków, pięć pompek

Skakanka AMRAP

To skrót od Jak najwięcej rund, to podejście do skakanki jest wyczerpujące, ale przynajmniej szybko się kończy. Ponad 10 minut, pełne rundy:

1. 100 skoków na linie
2. 10 wzniesień w dół
3. Dwie burpee z podskokiem

Powtarzaj, aż do śmierci lub zgaśnie minutnik.

Jump Rope EMOM

Inny słynny akronim na siłowni, te treningi Every Minute On the Minute nagradzają ciężką pracę: im ciężej pracujesz, tym więcej masz odpoczynku przed następną rundą. Na początek chwyć linę i wykonaj 50 skoków. Odpocznij i uruchom ponownie w następnej minucie. Powtarzaj przez 10 do 15 minut.

Wspinaczka EMOM

W przypadku tego wariantu od średnio zaawansowanego do eksperta z poprzedniego treningu liczba powtórzeń rośnie, podczas gdy reszta staje się coraz krótsza. Aby powtórzyć rundy jednominutowe:

1. Pierwsza minuta, 20 skoków
2. W następnej minucie 30 skoków
3. W następnej minucie 40 skoków
4. Na każdą kolejną minutę dodaj 10 skoków, aż nie będziesz mógł ich już dopasować w przepisanym interwale minutowym

Combo EMOM

Najłatwiejszym sposobem na urozmaicenie standardowego treningu na skakance jest dodanie kalisteniki masy ciała, tak jak zrobił to Landon. Wykonaj 40 skoków, a następnie wskocz na cztery burpee. Odpocznij i uruchom ponownie co minutę przez 10 do 15 minut.

Konstruktor wytrzymałości w interwałach czasowych

Zamiast skupiać się na obrotach, w tym treningu skupiasz się na czasie trwania. Trwa dłużej, ale pamiętaj, że nie próbujesz nikogo pokonać, w tym siebie. Pomyśl o tym jako o cotygodniowym biegu długodystansowym biegania, w którym obiektem jest czas na nogach, a nie określone tempo.

1. Pięć minut skoków w stylu dowolnym
2. Odpocznij minutę
3. Cztery minuty skoków w stylu dowolnym
4. Odpocznij 45 sekund
5. Trzy minuty skoków w stylu dowolnym
6. Odpocznij 30 sekund
7. Dwie minuty skoków w stylu dowolnym
8. Odpocznij 20 sekund
9. Minuta skoków w stylu dowolnym

Podczas pierwszego treningu przejdź przez całą drogę. W przyszłości dodawaj kolejne rundy według wyczucia.

Wszystkie Jump Tabata

Jak wszystkie tradycyjne tabaty, będziesz ciężko pracować przez 20 sekund, a następnie zrobić 10-sekundową przerwę. Chociaż jego czas trwania wynosi zaledwie cztery minuty (zaufaj nam, to intensywne cztery minuty), możesz dodać kilka rund, aby uzyskać pełny trening. Kiedy kończy Ci się czas, po prostu dokończ jeden.

1. 20 sekund podstawowy skok, 10 sekund odpoczynku
2. 20 sekund naprzemiennego skoku / 10 sekund odpoczynku
3. 20 sekund podstawowego skoku / 10 sekund odpoczynku
4. 20 sekund naprzemiennego skoku / 10 sekund odpoczynku
5. 20 sekund podstawowego skoku / 10 sekund odpoczynku
6. 20 sekund naprzemiennego skoku / 10 sekund odpoczynku
7. 20 sekund podstawowego skoku / 10 sekund odpoczynku
8. 20 sekund naprzemiennego skoku / 10 sekund odpoczynku

Combo Tabata

Dla tych, którzy chcą ćwiczyć kalistenikę z masą ciała, ta hybryda pozwoli ci odzyskać siły podczas skakania przed wypaleniem innej części ciała. Podobnie jak w przypadku poprzedniego treningu, możesz ukończyć jedną rundę, gdy czas jest krótki, lub dodać rundy, aby uzyskać pełny trening.

1. 20 sekund podstawowy skok, 10 sekund odpoczynku
2. 20 sekund dygnięcia, 10 sekund odpoczynku
3. 20 sekund naprzemiennego skoku, 10 sekund odpoczynku
4. 20 sekund 180 ° przysiady, 10 sekund odpoczynku
5. 20 sekund podstawowy skok, 10 sekund odpoczynku
6. 20 sekund dygnięcia, 10 sekund odpoczynku
7. 20 sekund naprzemiennego skoku, 10 sekund odpoczynku
8. 20 sekund 180 ° przysiady, 10 sekund odpoczynku