Wskazówki Dotyczące Biegania Od Faceta, Który Stworzył Program Biegowy Sił Powietrznych

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Możesz pomyśleć, że bieganie dobrze oznacza sprint z pełną prędkością na super amortyzowanych butach jako kara za nadmierną konsumpcję homara z serem i whisky w weekend. Niespodzianka, niespodzianka: tak nie jest. Przynajmniej tak się nie szkoli lotników Sił Powietrznych.

Dr Mark Cucuzzell napisał podręcznik do nauki biegania dla badassów Sił Powietrznych - jest podpułkownikiem i lekarzem medycyny lotniczej, który stworzył program efektywnego biegania Sił Powietrznych.

Jak więc mężczyźni mogą biegać wydajniej, trzymać się tego i nie doznać kontuzji? Dr Cucuzzellis jest w domu, aby odpowiedzieć, dzieląc się zaskakująco prostymi wskazówkami ze swojej nowej książki Run For Your Life, wydanej we wrześniu 2018 roku.

Każdy musi więcej biegać

Prywatna praca kliniczna Cucuzzella koncentruje się na klientach z chorobami metabolicznymi - przewlekłymi chorobami związanymi głównie ze stylem życia, którym można zapobiegać i które można odwracać. Około 40 procent amerykańskich dorosłych w wieku powyżej 20 lat zdiagnozowano otyłość w latach 2015-201616, a liczby te wzrosły dopiero od tego czasu, ale Cucuzzell przyznaje, że około dwie trzecie członków Sił Powietrznych jest otyłych, a szalonych 60 procent marines. Marines!

Siedem lat temu nowy szef sztabu zwerbował Cucuzzell do przeglądu standardów testów biegowych i instrukcji, i narodził się program Efficient Running Program, który jest multimedialnym programem zawierającym filmy wideo, które można udostępniać i uczyć się wirtualnie, aby rozwiązać podstawy biegania jak forma., mobilność i siłę.

„Codzienne bieganie powinno uodpornić Cię na kontuzje, a nie powodować kontuzji” - mówi Cucuzzell w Podręczniku.

Kierowco zwolnij

„Jest to teraz realizowane w podstawowym szkoleniu” - mówi Cucuzzells. „Spowolnienie… istnieje tendencja do myślenia, że„ łatwy bieg”oznacza pójście tak ciężko, jak to tylko możliwe, ponieważ ciągle czują, że są oceniani. Musimy zmienić ten sposób myślenia”.

Cucuzzell mówi, że prawdziwego, zdrowego rozwoju aerobowego nie można osiągnąć poprzez ciągłe bieganie z maksymalną wydajnością. Musisz znajdować się w strefie spalania tłuszczu, która jest jak na ironię wolniejsza, niż mogłoby się wydawać. Mówi nawet, że zejście poniżej tego wskaźnika jest zdrowsze niż przejście powyżej. Powinieneś dążyć do osiągnięcia swojej strefy metabolizmu tłuszczów, która jest czystym rozwojem tlenowym, w przeciwieństwie do progu wentylacji. Nie potrzebujesz czujnika tętna do sprawdzenia, po prostu zapytaj: „Czy dyszę, czy mogę prowadzić rozmowę?” Wybierz wolniej biegnącą grupę, upewnij się, że potrafisz mówić, a nie będziesz się smażyć.

Nie rozciągaj się

Zamiast statycznego rozciągania, przed wyruszeniem do biegania wykonuj dynamiczne rozgrzewki. W Run For Your Life jest cały rozdział, który omawia ruchy opisane wraz z dobrymi naukami naukowymi o tym, dlaczego działają. Ogólnie rzecz biorąc, zamień rozciągliwość utrzymuje się w przypadku dynamicznych wykroków i skakania, co sprawi, że tkanki fascynogenne będą ślizgać się, ślizgać i gotowe do startu.

Sprawdź swoją postawę

Lub, jak nazywa to Cucuzzell, praca z mobilnością. połączenie dobrej postawy i wykonywania ćwiczeń ruchowych przez cały dzień, takich jak wstawanie z biurka i utrzymywanie zakresu ruchu w ciasnych biodrach, ramionach i szyi, pomoże Twojemu ciału być w dobrej pozycji do biegania. Dobre ustawienie daje przyjemny, sprężysty rytm. Jeśli to możliwe, znajdź siłownię lub specjalistyczny sklep z biegami, który ma TrueForm Runner (niemechaniczną bieżnię) i poproś specjalistę o wykonanie analizy postawy. Trudno to zrobić samemu, więc poszukaj eksperta. Wskazówka dla profesjonalistów: Twój tułów powinien być wyprostowany.

Noś płaskie buty

„Jeśli trzymasz piętę, wpływa to na całą twoją postawę” - mówi Cucuzzella. „Nie możesz ustabilizować swojego łańcucha kinetycznego na piankach marshmallows”. Cucuzzell ćwiczy to, co głosi, pomagając otworzyć sklep z obuwiem do biegania, który sprzedaje tylko płaskie i minimalistyczne buty. porównuje to do przemysłu spożywczego: „Gdybym otworzył restaurację, nie miałbym fast foodów”.

Jak mała poduszka będzie się różnić w zależności od osoby, ale ważne jest, aby nosić but płasko przylegający do podłoża, co oznacza bardzo małą lub zerową wysokość pięty. But powinien być również lekki, trochę twardy i mieć szeroki nosek.

Wyskocz z całej stopy

„Twoja stopa jest podstawą sprężyny ciała, a bieg to mechanizm sprężynowy” - mówi Cucuzzells. Jeśli na przykład twój duży palec u nogi jest zgnieciony w pudełku po butach do biegania, będziesz musiał użyć innych mięśni, aby to wyrównać i oderwać się od ziemi. „Pomyśl o swojej stopie jak o statywie; palce u nóg, piłka i pięta muszą się zetknąć, inaczej nie będzie żadnej sprężyny”.

Unikaj jedzenia bzdur

Dieta to coś zupełnie innego niż efektywne bieganie. Krótko mówiąc: „Jeśli masz kiepską dietę z dużą ilością cukru i skrobi, to wróci do domu na grzędę, kiedy będziesz biegać”. Ten facet przebiegł prawie 100 mil na węglowodanach, więc jest to możliwe.

Nie ćwicz

Cucuzzell nienawidzi słowa „trening”, ponieważ powinno bardziej przypominać zabawę. „Jeśli to zabawne, będziesz to robić dalej, a jeśli nie sprawia ci to przyjemności, nie jest to zrównoważone”.