Spisu treści:
- Zespół bólu rzepkowo-udowego
- Zapalenie ścięgna Achillesa (Tendinopatia)
- Zapalenie powięzi podeszwy
- Zespół stresu przyśrodkowego kości piszczelowej (szyny piszczelowe)
- Uderzenie biodra
- Ostatnia rada
Wideo: 5 Najczęstszych Kontuzji Podczas Biegania: Porady Dotyczące Zapobiegania I Leczenia
2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41
Nie krępuj się, prawie każdy, kto biegnie, doświadczy bólu, dyskomfortu i możliwej kontuzji podczas swojej kariery biegacza. Ludzka maszyna to złożony i połączony system kości, ścięgien, więzadeł i mięśni. Nawet przy najlepszym przygotowaniu i przeszkoleniu ta złożona maszyna wciąż może się zepsuć i odstawić na bok na kilka dni, tygodni lub dłużej. Jednak dzięki odpowiedniej konserwacji możesz zmniejszyć ryzyko obrażeń i zachować zdrowie.
„Biegacze stanowią znaczną część pacjentów, z którymi spotykamy się w naszej klinice” - mówi Grant Hennington, fizjoterapeuta i certyfikowany trener biegaczy z Seattle w stanie Waszyngton.
Według Henningtona, pięć najczęstszych kontuzji podczas biegania to zespół bólu rzepkowo-udowego, zapalenie ścięgna Achillesa, zapalenie powięzi podeszwowej, szyny goleniowe i uraz biodra. Oto podsumowanie każdego urazu wraz ze wskazówkami, jak zapobiegać i leczyć dolegliwości.
Uwaga: Nie ma to na celu zastąpienia porady lekarskiej. „Jeśli ból wkrada się do Twojego codziennego życia, nie tylko podczas biegania, to pora udać się do lekarza” - dodaje Hennington.
Zespół bólu rzepkowo-udowego
Lepiej znany jako „kolano biegacza”, PPS zwykle objawia się bólem w przedniej części rzepki, w miejscu rzepki. Uraz ten, często spowodowany nadmiernym użyciem, powoduje tkliwość w wyniku zapalenia spowodowanego tarciem między rzepką a kością udową. Chociaż często występuje u biegaczy, może również rozwinąć się z powodu powtarzającego się noszenia dużych ciężarów i u osób starszych.
Wskazówki dotyczące zapobiegania i leczenia:
- Terapeutyczne ćwiczenia wzmacniające skierowane na mięsień czworogłowy i pośladki.
- Delikatne ćwiczenia rozciągające mięśni otaczających stawy biodrowe, kolanowe i skokowe.
- Taśma rzepkowa w celu zmiany sił i błędów ułożenia w stawie rzepkowo-udowym (rzepka i udo).
- Trening biomechaniczny lub pozycyjny; na przykład zapoznanie się z prawidłową mechaniką przysiadu lub lonżowania
Zapalenie ścięgna Achillesa (Tendinopatia)
Zapalenie ścięgna Achillesa lub tendinopatia może w pewnym stopniu dotyczyć nawet 50 procent wszystkich biegaczy w trakcie ich kariery. Może być wynikiem pojedynczego ostrego urazu lub może mieć charakter bardziej przewlekły, spowodowany powtarzającym się podrażnieniem ścięgna Achillesa. To ścięgno łączy mięśnie łydki z piętą. Urazy mogą mieć różny przebieg, od łagodnych do ciężkich, przy czym ciężkie, często objawiające się zerwaniem ścięgna, które wymaga operacji w celu naprawy.
Wskazówki dotyczące zapobiegania i leczenia:
- Delikatne rozciąganie łydki i ścięgna Achillesa.
- Piankowe zawijanie łydki i ścięgna Achillesa.
- Progresywne terapeutyczne wzmocnienie łydki i ścięgna Achillesa z zastosowaniem ekscentrycznego programu ładowania w mieszance.
Zapalenie powięzi podeszwy
Kiedy powięź podeszwowa (gruby pas tkanki łącznej między piętą a przodostopiem) staje się stanem zapalnym lub łzami, skutkuje to silnym bólem pięty. Chociaż stan ten może wystąpić w każdym wieku, najczęściej występuje zarówno u mężczyzn, jak i kobiet po czterdziestce. Ból jest najbardziej wyraźny rano, po wstawaniu z łóżka lub po dłuższym siedzeniu.
Osobiście radziłem sobie z tą dolegliwością przez ponad 12 miesięcy i odczuwałem ulgę rozciągającą się nieustannie przez cały dzień, zwłaszcza przed wstaniem z łóżka każdego ranka.
Wskazówki dotyczące zapobiegania i leczenia:
- Delikatne ćwiczenia rozciągające skierowane na łydkę i powięź podeszwową.
- Delikatne zwijanie piłki podeszwowej piłką (np. Piłką tenisową) w celu zmobilizowania i znieczulenia tkanki.
- Terapeutyczne naklejenie łuku na podparcie dla tkanki.
- Terapeutyczne ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące staw biodrowy w celu poprawy kontroli dolnych łańcuchów kinetycznych.
Zespół stresu przyśrodkowego kości piszczelowej (szyny piszczelowe)
Jest to jeden z najczęstszych kontuzji atletycznych i najczęściej wynika ze scenariusza „za dużo, za wcześnie”. Szyny piszczelowe występują, gdy kość goleniowa jest zbyt mocno obciążona, dochodzi do powstawania żeber, a tkanka łączna (powięź) łącząca mięśnie podudzia z kością ulega zapaleniu lub podrażnieniu.
Wskazówki dotyczące zapobiegania i leczenia:
- Delikatne rozciąganie łydki.
- Stabilność stóp i ćwiczenia kontrolne.
- Ćwiczenia ruchowe bioder.
- Terapeutyczne naklejenie przyśrodkowego łuku podłużnego.
Uderzenie biodra
Uderzenie stawu biodrowego polega na zmianie kształtu powierzchni stawu biodrowego i występuje najczęściej u młodych, aktywnych osób. Zmiana ta predysponuje staw do uszkodzenia i może powodować ból i sztywność.
Wskazówki dotyczące zapobiegania i leczenia:
- Ćwiczenia wzmacniające na pośladki.
- Delikatne rozciąganie mięśni bioder.
- Ćwiczenia stabilności biodra w celu poprawy dynamicznej kontroli ustawienia biodra i kończyn dolnych.
Ostatnia rada
Hennington podzielił się również kilkoma wskazówkami dla każdego, kto trenuje do „wielkiego wyścigu” lub chce rozpocząć nowy program biegowy:
- Szanuj i stosuj się do „reguły 10 procent” w zakresie dodawania kilometrów. Większość urazów pojawia się w wyniku wspomnianego wcześniej „za dużo, za wcześnie”. Najlepiej trenować powoli i co tydzień zwiększać przebieg tylko o 10 procent.
- Przed dużym wydarzeniem utrzymuj kontakt z lekarzem, w tym z lekarzem pierwszego kontaktu i fizjoterapeutą.
- Upewnij się, że wiesz wcześniej, jakie leczenie obejmuje Twoje ubezpieczenie zdrowotne.
- Rozważ skorzystanie z usług masażysty.
Zalecana:
Porady Ekspertów Dotyczące Usuwania Kamienia W Walkach
Deeskalacja napiętej sytuacji, która wydaje się skazana na walkę na pięści, nie zawsze jest tak łatwa, jak zwykłe odejście
Jak Szybko Pozbyć Się Zaskórników: Porady Dotyczące Leczenia I Zapobiegania Dla Mężczyzn
Zauważenie zaskórnika na skórze nigdy nie jest dobrą rzeczą. Postępuj zgodnie z tym przewodnikiem, aby szybko go usunąć
Najlepszy Wiosenny Sprzęt Do Biegania I Porady Dla Mężczyzn
Przejrzenie żargonu marketingowego może zająć trochę czasu, ale jest kluczowe, jeśli chcesz mieć najlepsze oferty i sprzęt z najwyższej półki. Oto jak poruszamy się po biegach przełajowych
Wyjątkowe Wskazówki Dotyczące Biegania Od Elite Ultramarathoner Magda Boulet
Jeśli budujesz most, zatrudnij inżyniera budownictwa. Jeśli korzystasz z potrójnego bypassu, znajdź doświadczonego chirurga. A jeśli starasz się zadbać o formę w 2020 roku, możesz się wiele nauczyć od Magdy Boulet
Wskazówki Dotyczące Biegania Od Faceta, Który Stworzył Program Biegowy Sił Powietrznych
Mark Cucuzzella napisał podręcznik do nauki biegania dla badassów Sił Powietrznych. Teraz dzieli się swoimi wskazówkami z Podręcznikiem, z których wiele znajduje się w jego nowej książce „Run For Your Life”