Logo pl.masculineguide.com

5 Najczęstszych Kontuzji Podczas Biegania: Porady Dotyczące Zapobiegania I Leczenia

Spisu treści:

5 Najczęstszych Kontuzji Podczas Biegania: Porady Dotyczące Zapobiegania I Leczenia
5 Najczęstszych Kontuzji Podczas Biegania: Porady Dotyczące Zapobiegania I Leczenia

Wideo: 5 Najczęstszych Kontuzji Podczas Biegania: Porady Dotyczące Zapobiegania I Leczenia

Wideo: 5 Najczęstszych Kontuzji Podczas Biegania: Porady Dotyczące Zapobiegania I Leczenia
Wideo: Profilaktyka w Bieganiu, czyli jak unikać kontuzji- 8 zasad 2024, Marsz
Anonim

Nie krępuj się, prawie każdy, kto biegnie, doświadczy bólu, dyskomfortu i możliwej kontuzji podczas swojej kariery biegacza. Ludzka maszyna to złożony i połączony system kości, ścięgien, więzadeł i mięśni. Nawet przy najlepszym przygotowaniu i przeszkoleniu ta złożona maszyna wciąż może się zepsuć i odstawić na bok na kilka dni, tygodni lub dłużej. Jednak dzięki odpowiedniej konserwacji możesz zmniejszyć ryzyko obrażeń i zachować zdrowie.

„Biegacze stanowią znaczną część pacjentów, z którymi spotykamy się w naszej klinice” - mówi Grant Hennington, fizjoterapeuta i certyfikowany trener biegaczy z Seattle w stanie Waszyngton.

Według Henningtona, pięć najczęstszych kontuzji podczas biegania to zespół bólu rzepkowo-udowego, zapalenie ścięgna Achillesa, zapalenie powięzi podeszwowej, szyny goleniowe i uraz biodra. Oto podsumowanie każdego urazu wraz ze wskazówkami, jak zapobiegać i leczyć dolegliwości.

Uwaga: Nie ma to na celu zastąpienia porady lekarskiej. „Jeśli ból wkrada się do Twojego codziennego życia, nie tylko podczas biegania, to pora udać się do lekarza” - dodaje Hennington.

Zespół bólu rzepkowo-udowego

Image
Image

Lepiej znany jako „kolano biegacza”, PPS zwykle objawia się bólem w przedniej części rzepki, w miejscu rzepki. Uraz ten, często spowodowany nadmiernym użyciem, powoduje tkliwość w wyniku zapalenia spowodowanego tarciem między rzepką a kością udową. Chociaż często występuje u biegaczy, może również rozwinąć się z powodu powtarzającego się noszenia dużych ciężarów i u osób starszych.

Wskazówki dotyczące zapobiegania i leczenia:

  • Terapeutyczne ćwiczenia wzmacniające skierowane na mięsień czworogłowy i pośladki.
  • Delikatne ćwiczenia rozciągające mięśni otaczających stawy biodrowe, kolanowe i skokowe.
  • Taśma rzepkowa w celu zmiany sił i błędów ułożenia w stawie rzepkowo-udowym (rzepka i udo).
  • Trening biomechaniczny lub pozycyjny; na przykład zapoznanie się z prawidłową mechaniką przysiadu lub lonżowania

Zapalenie ścięgna Achillesa (Tendinopatia)

Image
Image

Zapalenie ścięgna Achillesa lub tendinopatia może w pewnym stopniu dotyczyć nawet 50 procent wszystkich biegaczy w trakcie ich kariery. Może być wynikiem pojedynczego ostrego urazu lub może mieć charakter bardziej przewlekły, spowodowany powtarzającym się podrażnieniem ścięgna Achillesa. To ścięgno łączy mięśnie łydki z piętą. Urazy mogą mieć różny przebieg, od łagodnych do ciężkich, przy czym ciężkie, często objawiające się zerwaniem ścięgna, które wymaga operacji w celu naprawy.

Wskazówki dotyczące zapobiegania i leczenia:

  • Delikatne rozciąganie łydki i ścięgna Achillesa.
  • Piankowe zawijanie łydki i ścięgna Achillesa.
  • Progresywne terapeutyczne wzmocnienie łydki i ścięgna Achillesa z zastosowaniem ekscentrycznego programu ładowania w mieszance.

Zapalenie powięzi podeszwy

Image
Image

Kiedy powięź podeszwowa (gruby pas tkanki łącznej między piętą a przodostopiem) staje się stanem zapalnym lub łzami, skutkuje to silnym bólem pięty. Chociaż stan ten może wystąpić w każdym wieku, najczęściej występuje zarówno u mężczyzn, jak i kobiet po czterdziestce. Ból jest najbardziej wyraźny rano, po wstawaniu z łóżka lub po dłuższym siedzeniu.

Osobiście radziłem sobie z tą dolegliwością przez ponad 12 miesięcy i odczuwałem ulgę rozciągającą się nieustannie przez cały dzień, zwłaszcza przed wstaniem z łóżka każdego ranka.

Wskazówki dotyczące zapobiegania i leczenia:

  • Delikatne ćwiczenia rozciągające skierowane na łydkę i powięź podeszwową.
  • Delikatne zwijanie piłki podeszwowej piłką (np. Piłką tenisową) w celu zmobilizowania i znieczulenia tkanki.
  • Terapeutyczne naklejenie łuku na podparcie dla tkanki.
  • Terapeutyczne ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące staw biodrowy w celu poprawy kontroli dolnych łańcuchów kinetycznych.

Zespół stresu przyśrodkowego kości piszczelowej (szyny piszczelowe)

Image
Image

Jest to jeden z najczęstszych kontuzji atletycznych i najczęściej wynika ze scenariusza „za dużo, za wcześnie”. Szyny piszczelowe występują, gdy kość goleniowa jest zbyt mocno obciążona, dochodzi do powstawania żeber, a tkanka łączna (powięź) łącząca mięśnie podudzia z kością ulega zapaleniu lub podrażnieniu.

Wskazówki dotyczące zapobiegania i leczenia:

  • Delikatne rozciąganie łydki.
  • Stabilność stóp i ćwiczenia kontrolne.
  • Ćwiczenia ruchowe bioder.
  • Terapeutyczne naklejenie przyśrodkowego łuku podłużnego.

Uderzenie biodra

Image
Image

Uderzenie stawu biodrowego polega na zmianie kształtu powierzchni stawu biodrowego i występuje najczęściej u młodych, aktywnych osób. Zmiana ta predysponuje staw do uszkodzenia i może powodować ból i sztywność.

Wskazówki dotyczące zapobiegania i leczenia:

  • Ćwiczenia wzmacniające na pośladki.
  • Delikatne rozciąganie mięśni bioder.
  • Ćwiczenia stabilności biodra w celu poprawy dynamicznej kontroli ustawienia biodra i kończyn dolnych.

Ostatnia rada

Image
Image

Hennington podzielił się również kilkoma wskazówkami dla każdego, kto trenuje do „wielkiego wyścigu” lub chce rozpocząć nowy program biegowy:

  • Szanuj i stosuj się do „reguły 10 procent” w zakresie dodawania kilometrów. Większość urazów pojawia się w wyniku wspomnianego wcześniej „za dużo, za wcześnie”. Najlepiej trenować powoli i co tydzień zwiększać przebieg tylko o 10 procent.
  • Przed dużym wydarzeniem utrzymuj kontakt z lekarzem, w tym z lekarzem pierwszego kontaktu i fizjoterapeutą.
  • Upewnij się, że wiesz wcześniej, jakie leczenie obejmuje Twoje ubezpieczenie zdrowotne.
  • Rozważ skorzystanie z usług masażysty.

Zalecana: