Wskazówki I Porady Dotyczące ćwiczeń Na Bieżni

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Kiedy temperatura spada, są tacy z nas, którym nie można było zapłacić żadnej kwoty, aby wyjść na zewnątrz z powodu tego naturalnego haju biegacza. Uzyskanie dobrej dawki cardio podczas biegania na bieżni może jednak zacząć wydawać się nieco uwięzione na przysłowiowym kole chomika. Okazuje się, że nawet zapaleni biegacze na świeżym powietrzu poświęcają trochę czasu na bieżni jako poważny element swojego treningu, więc zdecydowanie jest to coś, co warto wziąć pod uwagę przy swoim własnym programie fitness. Organizacja Sports & Fitness Industry Association doniosła nawet, że trening na bieżni przewyższał bieganie jako drugi ulubiony trening w Ameryce. (Chodzenie jest nadal numerem jeden.) Bieżnie również stanowią 53% sprzedaży fitness; zajmuje pierwsze miejsce w rankingu, a rowery stacjonarne zajmują drugie miejsce.

Rozmawialiśmy z Colleen Logan z Icon Fitness - firmy stojącej za NordicTrack - o tym, czego szukać na bieżni (i jak zacząć korzystać z „Connected Fitness”), a także z Brianem Becksteadem z marki butów sportowych Altrabout.

Pierwsze kroki

Beckstead, który jest zawodowym biegaczem przełajowym poza godzinami pracy, używa bieżni jako regularnej części swojego zimowego treningu; głównie w przypadku krótszych przebiegów regeneracyjnych. „Dbaj o to, by było interesujące i unikaj powtarzania się, wstawiając wiele pochyłości. Wspaniale wzmacniają te mięśnie wspinające się i mają również niewielki wpływ; ważne dla regeneracji kolana. Oczywiście spalają też mnóstwo kalorii. Lubię też używać bieżni do szybkiej pracy, w której ciężko pracuję przez dwie minuty, a potem lekko, co naprawdę przerywa monotonię.”

Kiedy nie głosi ewangelii połączonego fitnessu, Logan odłącza się, wędrując po pięknych górach swojego domu w Jackson w Wyoming. „48-letni ultramaratończyk odradza„ więcej”pieszych wędrówek jako część mojego treningu - mówi. „Zalecił skupienie się na budowaniu siły i mobilności na bieżni”.

„Chirurdzy ortopedzi twierdzą, że najlepszą rzeczą, jaką można zrobić, jest biec pod górę… ale jeśli biegasz w prawdziwym świecie, będziesz chciał zjechać z powrotem” - mówi Logan. „Dzięki bieżni uzyskasz wspaniały trening cardio, jednocześnie chroniąc kolana. Zalecamy również noszenie kamizelki balastowej lub noszenie plecaka wypełnionego butelkami z wodą, aby spalić dodatkowe kalorie”.

„Będziesz chciał dostosować się do co najmniej dwóch do trzech procent nachylenia”, przyznaje Beckstead, „ponieważ zjazd może spowodować nadmierne uderzenia i ciągnięcie ścięgien podkolanowych. Nawet przy niewielkim nachyleniu będziesz biegał z lepszą techniką, a Twoja biomechanika będzie lepsza”.

Logan wskazuje, że najważniejszą rzeczą nie jest skupianie się wyłącznie na ćwiczeniach. „Zrób też trochę treningu siłowego i mobilności: wiele naszych treningów iFit (patrz poniżej) pozwala zejść z bieżni, aby wykonywać deski, brzuszki lub inne ruchy podczas treningu.”

Beckstead zaleca również słuchanie muzyki, aby utrzymać motywację; lub jego ulubione książki Audible. „Wpadłem w nie, bo dużo podróżuję. Podoba mi się, jak mogę zająć umysł i głębiej myśleć o przyszłości”.

Logan zwraca uwagę, że „jeśli zdecydowałeś się wziąć udział w„ Suchym styczniu”, to świetny czas na rozpoczęcie treningu na bieżni. Pomiędzy rezygnacją z pustych kalorii koktajli a dodaniem korzyści wynikających z regularnej rutyny cardio, będziesz w stanie szybko zobaczyć postęp; co pomoże Ci zachować motywację”.

Kontrola sprzętu

Skoro już wiesz, że pomysł, czas znaleźć odpowiednią bieżnię! Jeśli należysz do siłowni, jest szansa, że ta decyzja została już podjęta. Jeśli masz to na myśli, przejdź do następnej sekcji, a spotkamy się tam z Tobą.

„Pracowaliśmy z ultramaratończykami i oni uwielbiają dobry trening” - mówi Logan. „Ten, który polecamy naprawdę elitarnym biegaczom, to nasz X32i. Będziesz chciał uzyskać najszerszy zakres nachylenia i największą moc, na jaką Cię stać”.

Za około 3500 USD otrzymasz najwyższej klasy doświadczenie „połączonego fitnessu” NordicTrack iFit; zawiera wszystko, od samego zimowego biegu, którego próbujesz uniknąć, po słynne miejsca do biegania z całego świata (na miejscu kręcono filmy HD z siedmiu kontynentów i 40 krajów). Każdy jest prowadzony przez trenera, a bieżnia automatycznie dostosowuje prędkość i nachylenie, aby praktycznie dopasować się do terenu wybranej lokalizacji. Zajęcia w studio są również dostępne za pośrednictwem iFit, które są zaprogramowane przez trenera prowadzącego zestaw. Zacznij od wprowadzenia podstawowych informacji o aktualnym stanie zdrowia i osobistych celach treningowych, a oprogramowanie iFit przejmuje stamtąd. Dzięki partnerstwu marki z Mapami Google możesz nawet odtworzyć bieg z czasów swojej drużyny biegowej w liceum lub przygotować się do właściwego przebiegu zbliżającego się biegu na 5 km lub maratonu.

„Możesz na przykład przygotować się na niesławne Heartbreak Hill z Boston Marathon i być całkowicie przygotowanym na prawdziwe wydarzenie” - podkreśla Logan.

Oczywiście istnieje również bardziej podstawowy model, który zaczyna się od około 900 USD, który może nie oferować tak dużego zasięgu pod względem nachylenia, a będziesz polegać na własnym smartfonie lub tablecie, aby zapewnić połączony kąt sprawności, ale nadal oferuje świetny trening.

Logan zaleca zatrzymanie się w Best Buy, aby osobiście sprawdzić bieżnie. „Firma BestBuy naprawdę zaangażowała się w badanie połączenia technologii i sprawności” - podkreśla. „Spójrz także na CHp w porównaniu z HP; ciągła moc w porównaniu do koni mechanicznych. Jednostka powinna mieć dobry silnik, ale wyższa ciągła moc - i większe rolki - zapewniają znacznie płynniejszą jazdę. To różnica między jazdą pod górę samochodem ekonomicznym a samochodem z silnikiem V8”.

(Uwaga autora: niedawno miałem okazję wypróbować NordicTrack X22i. To naprawdę były bieżnie Teslof. Ekran dotykowy o wysokiej rozdzielczości zapewniał wyraźniejszy i wyraźniejszy obraz niż mój telewizor w domu, a trener prowadzący bieg - przez malownicza baza Fitz Roy w Patagoni była inspirująca i wciągająca. Sam sprzęt był solidny i płynny, a sterowanie było łatwe do zrozumienia).

Nie zapomnij założyć porządnego obuwia do biegu. Ze względu na kontrolowane środowisko Beckstead mówi, że możesz być bardziej elastyczny w swoich butach, ale będziesz potrzebować czegoś, co zapewnia wystarczającą amortyzację i równowagę, aby poradzić sobie z dużymi przebiegami. Solistice XT to świetny orbitrek, który Altr opracował do ćwiczeń na siłowni, które również świetnie nadają się do biegania.

Kluby i zajęcia

„Lubię wariacje” - mówi Beckstead. „Możesz tego przegapić przy zwykłym biegu na bieżni, więc weź udział w zajęciach, w których trener doda trochę różnorodności do biegu zarówno na urządzeniu, jak i poza nim. Zajęcia są bardzo dobre dla nas, biegaczy”.

Na przykład Mile High Run Club w Nowym Jorku skupia się wyłącznie na korzystaniu z bieżni; oferując wszystko, od treningów „Dirty 30” - łączących skoncentrowany trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) z krótkimi okresami aktywnej regeneracji - po zajęcia HIIT, które obejmują trening z kettlebell i core, oraz 60-minutowe zajęcia „The Distance” przeznaczone do pokonywania mil. Wszystkie zajęcia prowadzone są przez certyfikowanych trenerów, którzy są doświadczonymi sprinterami, biegaczami szosowymi i przełajowymi, maratończykami olimpijskimi i triathlonistami z całego świata. W zależności od klasy i instruktora; W pełni efektowne oświetlenie i muzyka w stylu klubów tanecznych tworzą energetyzujące, towarzyskie - i być może nieco konkurencyjne - środowisko.

Podobnie, wiele siłowni oferuje zajęcia, więc możesz włączyć trening na bieżni z przewodnikiem do pozostałej części swojego programu ćwiczeń. Na przykład Equinox współpracował z Precision Run, kolejną operacją skoncentrowaną na bieżni, aby przenieść swoje zajęcia w wybrane lokalizacje, oferując trening interwałowy prowadzony przez słuchawki.