Jak Stworzyć Rutynę Fitness W Domu Przy Ograniczonej Przestrzeni I Wyposażeniu

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Jeszcze kilka miesięcy temu zamierzałem ćwiczyć dwa lub trzy razy w tygodniu i robiłem to od miesięcy. Potem wirusowa pandemia zamknęła siłownie i prawie wszystko inne w Stanach Zjednoczonych, zmuszając (mądrze, oczywiście) mnie i wiele innych osób, które przyzwyczaiły się do ćwiczeń w centrum fitness, do ćwiczeń w domu.

Dobra wiadomość jest taka, że zanim zacząłem chodzić na zajęcia, przez lata ćwiczyłem w domu, więc miałem pod ręką przyzwoitą ilość sprzętu do ćwiczeń. Lepszą wiadomością jest to, że znalazłem kilku prawdziwych ekspertów od ćwiczeń, z którymi mógłbym porozmawiać o ustaleniu własnego, idealnego programu fitness w domu, bez potrzeby posiadania dużej ilości rzeczy lub dużej przestrzeni.

Niezależnie od tego, czy zagłębiasz się w jogę, kupujesz rower stacjonarny, czy zaczynasz ćwiczyć z ciężarami w domu, najważniejsze jest to, aby nie przerywać ćwiczeń, nawet jeśli nie możesz iść na siłownię.

Dan Strik, wiceprezes i współzałożyciel Hyfit Gear, nowego inteligentnego producenta zespołów oporu „gym in box”, mówi: „Najważniejsza rzecz, której nauczyłem się przez całe życie, zwłaszcza podczas mojej służby wojskowej i czasu spędzonego w podróży, jest to, że bez względu na okoliczności nie możesz zaniedbać swojego zdrowia i ciała. Zawsze łatwiej jest wrócić do wymówek „braku odpowiedniego miejsca do ćwiczeń” lub „bycia zbyt zmęczonym po długim dniu”. Dla większości wyzwaniem jest znalezienie motywacji do kontynuowania ćwiczeń”.

Na razie zadaj sobie pytanie, czego oczekujesz od domowego programu fitness. Chcesz po prostu utrzymać aktualny poziom sprawności, czy dalej się doskonalić? Chcesz wypróbować nowe rodzaje ćwiczeń? Chcesz nabrać mięśni?

Możesz zrobić to wszystko, a nawet więcej, mówi JennFatica, główny trener biegaczy i kierownik studia FormulRunning Center w Arlington w Wirginii. „Określ swoje cele fitness i jak często / ile czasu możesz poświęcić na ćwiczenia. Pomoże Ci to ustrukturyzować codzienną rutynę ćwiczeń w domu i będzie odpowiadać za osiąganie celów. Na przykład: „Chcę budować mięśnie i mogę poświęcić 45 do 60 minut, pięć dni w tygodniu”.

„Najlepszy trening to taki, którego faktycznie się trzymasz. Nie próbuj komplikować ruchów ani wybierać zbyt wielu ćwiczeń dla jednej określonej grupy mięśni.”

Jeśli chodziłeś na siłownię, prawdopodobnie chodziłeś o tej samej porze każdego tygodnia. Utrzymuj tę dyscyplinę w domu. „Zaplanuj czas w ciągu dnia, kiedy planujesz ćwiczyć” - mówi Fatica. „Dodanie tego do codziennej rutyny prawdopodobnie ułatwi ci trzymanie się rutyny”.

Kiedy przygotowujesz nowy program ćwiczeń w domu, Fatim radzi, abyś „wybierał proste ruchy. Najlepszy trening to taki, którego faktycznie się trzymasz. Nie próbuj komplikować ruchów ani wybierać zbyt wielu ćwiczeń dla jednej określonej grupy mięśni. Świetna rutyna całego ciała może składać się z zaledwie pięciu ćwiczeń, które obejmują złożone ruchy (ćwiczenia, które działają na wiele grup mięśni). Przykładem tego jest wypad z podkręceniem bicepsa lub wyciskaniem na ramię”. Pomoże Ci to w wykonywaniu ćwiczeń, które są bezpieczne i skuteczne, gdy nie masz trenera lub coacha, który mógłby poprawić Twoją formę.

Oto ćwiczenia, które mogą ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni - nie jest wymagany żaden sprzęt.

I pamiętaj, że chociaż siłownie są zamknięte, świat nie jest. „Jeśli czujesz się komfortowo, skorzystaj z wyjścia na zewnątrz, aby zaczerpnąć świeżego powietrza i rozłożyć nogi” - radzi Fatica. „Czy to chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, skakanie - cokolwiek”. Pamiętaj tylko, aby ćwiczyć dystans społeczny i trzymać się sześciu stóp z dala od innych ludzi, nawet na zewnątrz.

5 ćwiczeń, które możesz wykonać w domu

Przysiad na stojąco

Dodaj taśmy oporowe lub wolne ciężary, aby zwiększyć trudność

„Główne mięśnie, które tutaj pracują, to mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i pośladki” - mówi Strik.

• Stań z prostymi nogami, stopy szersze niż ramię.
• Schodząc w dół, upewnij się, że twoje kolana pozostają stabilne, a pośladki wyśrodkowane między kostkami.
• Opuść się, aż pośladki znajdą się na wysokości kolan.
• Po drodze wyprostuj nogi i ściśnij pośladki, aby podkreślić pracę nad tym mięśniem.

Burpee

Dodaj lekkie hantle, aby zwiększyć wyzwanie i wzmocnić

Burpee świetnie nadają się do ćwiczeń większości głównych grup mięśni, ale musisz skupić się na formie i nie iść za szybko.

• Z kolanami nieco szerszymi niż ramiona i zgiętymi pod kątem 45 stopni, podskocz, a następnie wyląduj do przysiadu.
• Przykucnij, jak opisano powyżej.
• Połóż dłonie tuż przed stopami.
• Kopnij stopy do tyłu, aby wejść do pozycji deski.
• Trzymaj deskę do rytmu, a następnie wykonaj pompkę, trzymając głowę do góry i oczy do przodu.
• Podskocz stopami z powrotem do pozycji przykucniętej, a następnie wstań i powtórz wiele razy.

Stojący rząd hantli

Jeśli nie masz ciężarków, chwyć mebel obiema rękami

To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, ramion, bicepsów, a nawet klatki piersiowej. Tylko pamiętaj, aby trzymać głowę prosto i prosto.

• Zegnij kolana pod kątem 45 stopni i pochyl się, trzymając głowę w górze.
• Chwyć hantle (lub kettlebell) z dłońmi na zewnątrz kolan, twarzą do siebie.
• Pociągnij hantle do góry i do środka, aż prawie sięgną klatki piersiowej, a następnie powtórz.

Crunch i Glute Lift Combo

Rozciągaj i podnoś nogi podczas chrupania, aby zwiększyć podstawową pracę

Możesz ćwiczyć brzuszki w wielu pozycjach, od prostych nóg przez nogi na krześle po podłogę, o czym tutaj rozmawiamy.

• Ze stopami płasko i umieszczonymi około stopy od pośladków, plecy płasko na podłodze, podnieś klatkę piersiową w kierunku kolan.
• Przytrzymaj przez jedno uderzenie rękami na klatce piersiowej lub uszach, nie ciągnąc za szyję, a następnie obniż ramiona.
• Podnieś brzuch z podłogi, aż uda i tułów znajdą się w jednej linii.
• Przytrzymaj rytm, a następnie obniż i zrób następny crunch.

Stojący hantle Fly

Dodaj wagę, używając czegokolwiek, od hantli po kettlebells i dzbanki na mleko

Nawet bez ciężarków to ćwiczenie może być trudne i pożyteczne; po prostu kontynuuj powtórzenia.

• Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, głową uniesioną i klatką piersiową wyciągniętą, podnieś ręce po obu stronach ciała, dłońmi w dół, aż dłonie znajdą się w jednej linii z ramionami.
• Powoli opuść i powtórz. Jeśli używasz ciężaru, zacznij od mniejszych ciężarów i pracuj w górę, ponieważ barki są łatwo zranione.

Jeśli chcesz przejść na kolejny poziom bez kupowania dużej ilości ciężarków, rozważ zestaw pasków TRX.

Cardio

Trudniej jest uzyskać cardio, gdy jesteś w środku, więc wyjdź i ruszaj w drogę, zachowując dystans społeczny. Jeśli naprawdę chcesz się schronić na miejscu, rozważ świetny rower treningowy. Na przykład rower stacjonarny CAR. O. L może nie jest tani, ale jest niesamowity. Aktywnie śledząc dane biometryczne i porównując je z poprzednimi sesjami ćwiczeń, inteligentny rower może zapewnić korzyści 45-minutowego truchtu w mniej niż dziewięć minut na siodełku.