Czy Kalistenika Jest Dla Ciebie Odpowiednia? Przewodnik Po Treningach Z Masą Ciała

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Kalistenika brzmi jak trening jazzercise z lat 80., ale ta forma treningu z masą ciała może być jedyną rzeczą, której potrzebujesz, aby dać się złapać. Na przykład Brad Pitt-in- Fight - Club wpięty. Albo Brad-Pitt-in-Snatch. Dostajesz obraz.

Jeśli utkniesz w domu bez dostępu do sprzętu fitness, kalisthentics jest idealnym rozwiązaniem. Podręcznik zapytał trzech profesjonalnych trenerów, czym dokładnie jest kalistenika, najlepsze ruchy i realistyczne oczekiwania, jakie należy mieć, gdy porzucisz hantle.

Co to jest kalistenika?

„Kalistenika to po prostu ćwiczenia z ciężarem ciała, w których grawitacja jest oporem, przeciwko któremu pracujesz” - wyjaśnia Gerren Liles, Sportowiec Hyperwear i główny trener Equinox. „Pomyśl o tym, jak o swoim ciele będącym jego własną siłownią”.

„Można go ćwiczyć na świeżym powietrzu i często określa się go jako„ street workout”- mówi Ethan Connellan, Livekick trener fitness i kulturysta kalisteniki. „Jedną z głównych zalet tego stylu ćwiczeń jest to, że można je wykonywać w dowolnym miejscu, bez żadnego sprzętu”. Jak w pokoju hotelowym lub przed telewizorem w piłkarskie niedziele.

Przekraczając granice standardowej siłowni, możesz więcej ćwiczyć swoje mięśnie, a tym samym widzieć więcej przyrostów. (Chodzi o zyski, dzieciaki).

Czy kalistenika sprawia, że jesteś w formie?

„Kalistenika jest świetna, szczególnie dla mężczyzn, ponieważ może nadać ci zgrany wygląd” - mówi Liles.

Connellan to potwierdza. „Kiedy myślę o najbardziej absurdalnych ciałach, jakie kiedykolwiek widziałem u mężczyzn, myślę o gimnastyczkach. A co składa się na 99,9% ich rutynowych czynności? Rytmika. Connellan dodaje, że „częściej ruchy kalisteniczne pochłaniają więcej energii i powodują spalanie większej ilości paliwa podczas i po treningu”.

Dla tych, którzy już uprawiają ciężary, jest jeszcze więcej korzyści. „Dla facetów, którzy dużo podnoszą, kalistenika pomoże w zwiększeniu mobilności i elastyczności, które są potrzebne do dalszego wzrostu mięśni” - mówi Paul Wright, trener w Tonal.

Realistycznie, czy możesz uzyskać takie same wyniki, jak przy użyciu odważników?

„Kalistenika ma ograniczone korzyści… ponieważ oporu nie można zwiększyć w znaczący sposób… grawitacja zawsze będzie taka, jaka jest” - przyznaje Liles. „Jednym ze sposobów na zwiększenie intensywności kalisteniki jest noszenie obciążonej kamizelki”.

Connellan mówi: „Prawdą jest, że używając tylko ciężaru ciała, osiągniesz punkt, w którym Twoje mięśnie prawdopodobnie nie będą dalej rosnąć bez dodatkowego oporu”. Sugeruje zabawę na podwyższonych powierzchniach lub zmianę kąta ćwiczenia.

Dalsza lektura

• Dlaczego powinieneś aktywnie się rozciągać, aby ćwiczyć lepiej
• Jak (prawie) bezboleśnie poprawić swoje bieganie
• Posiłki przedtreningowe, które maksymalnie wykorzystają Twoją ciężką pracę

Jakie są największe błędy, których należy unikać rozpoczynając kalistenikę?

Gwałtowny! Ruch kalisteniczny powinien być wykonywany z zachowaniem kontroli”- mówi Wright, dzięki czemu możesz uzyskać większą stabilność i świadomość swojego ciała, wykonując te ćwiczenia.

Według Connellana największym błędem jest „zaniedbanie dolnej części ciała”. „Wielu miłośników kalisteniki cały czas skupia się na klatce piersiowej, ramionach czy brzuchu i zupełnie zapomina o nogach. Miażdż przysiady z masą ciała, aż będą idealne, a potem możesz przejść do tych nieuchwytnych przysiadów z pistoletu”.

Czym jest trening kalisteniki dla początkujących?

Liles mówi: „Wykonuj proste ćwiczenia, takie jak przysiady, pompki i wypady, aby się rozgrzać, a także wszelkie ćwiczenia elastyczności i mobilności, które możesz zastosować. Jeśli zdarzyło Ci się mieć bardzo ograniczoną elastyczność i mobilność, zajmij się tym, zanim spróbujesz czegoś wybuchowego”.

Jakie są najlepsze ćwiczenia kalisteniczne?

Wzmocnienie mięśni

Liles: Jednym ze złotych standardów prawdziwego atletyzmu jest umiejętność podciągania się ponad poprzeczkę. Pomyśl o tym jako o agresywnym podciągnięciu do przedłużenia tricepsa. Wisząc na drążku, rozciągnij nadmiernie tułów, użyj pędu z zgięcia biodra, jednocześnie pociągnij, aby przesunąć klatkę piersiową nad drążkiem. Stamtąd wyprostuj ramiona, aby je zablokować. Opuść się i powtórz. Staraj się nie robić więcej niż pięć lub 10 z rzędu.

Tricep Dip to Leg Raise

Wright: Chwyć nawet poręcze ze zwisającymi nogami. Wykonaj jeden skok na triceps, a gdy dojdziesz do szczytu powtórzenia, unieś nogi, unosząc stopy do nieba.

Burpees

Liles: Wszyscy ich nienawidzą, ale nie można zaprzeczyć, że są skuteczne w przyspieszaniu tętna i pracy całego ciała. Ze stania opuść się do niskiego przysiadu, kładąc ręce na podłodze. Stamtąd wskocz z powrotem do pozycji deski. Możesz dodać pompkę lub opuścić klatkę piersiową na podłogę i wrócić do deski. Podskocz stopami do przodu z powrotem do niskiej pozycji przysiadu i wykonaj pełny skok przysiadu. Wyląduj w przysiadzie i powtórz. Zobacz, ile możesz zrobić w jedną minutę?

Przysiad do wysokiego kopnięcia

Wright: Przysiad z masą ciała, a następnie kopnij jedną nogę do góry i przed siebie, sięgając drugą ręką do stopy.

Mogulowie

Liles: Mogulowie są postępem wspinaczy górskich, w których prawdopodobnie będziesz pracować jeszcze bardziej na mięśnie brzucha. Z pozycji deski, podskocz oba kolana w kierunku prawego łokcia, wskocz z powrotem na deskę, wskocz je do lewego łokcia, z powrotem na deskę i powtórz. Staraj się trzymać tyłek z dala od powietrza. Zobacz, ile z nich możesz zmiażdżyć w ciągu jednej minuty.

Push Up to Shoulder Tap

Wright: Z wysokiej deski wykonaj jedną pompkę w górę, a następnie dotknij ramienia dłonią od prawej do lewej, wykonaj kolejne pchnięcie i naprzemiennie.

Jak znaleźć więcej ćwiczeń kalistenicznych?

Jeśli zawsze jesteś w ruchu, skorzystaj z internetowej platformy fitness, która połączy Cię z trenerem personalnym na dokładnie takim treningu, jakiego szukasz, czyli Connellan on Livekick. Dzięki sesjom na żywo Livekick jest kieszonkowym trenerem z prawdziwą interakcją z dowolnego miejsca.

Inne aplikacje fitness, takie jak Tonal, mogą być przydatne, jeśli Twoim celem jest śledzenie postępów. To idealna aplikacja dla osób, które uwielbiają ustalać osobiste rekordy i wchodzić w szczegóły pomiaru wydajności. Oto kilka innych naszych ulubionych, które mogą nadać Ci kształt.