Jak Medytować: Kompletny Przewodnik Dla Mężczyzn

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

W dzisiejszych czasach nauczenie się, jak dbać o siebie i medytować, może być świetnym pomysłem do rozważenia. Jasne, mogło to być postanowienie noworoczne, które upadło na bok, ale biorąc pod uwagę wszystko, co dzieje się wokół nas, prawdopodobnie nie tylko masz dużo więcej czasu na rękach, ale możesz także wykorzystać jasność, jaką może ci dać medytacja.

Medytacja weszła do współczesnej amerykańskiej świadomości w latach 90. XIX wieku jako marginalna rzecz dla duchowych kontrkultur, ale pod koniec lat sześćdziesiątych XX wieku była coraz częściej badana pod kątem korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Pomimo tego, że medytacja jest obecna w głównym nurcie od dziesięcioleci, dla wielu nadal wydaje się niedostępna. Może dlatego, że jest tak wiele różnych odmian do wypróbowania, lub dlatego, że sama idea spokoju i kontemplacji jest sprzeczna ze wszystkim, o co chodzi w amerykańskim życiu.

Ale właśnie to zerwanie z mentalnością „zawsze się śpieszyć” jest tym, co sprawia, że medytacja jest tak skuteczna. Jeśli masz pracę, rodzinę, harmonogram lub tylko ludzkie ciało i umysł, możesz odnieść korzyści z uczynienia medytacji regularną częścią swojego życia.

Czym właściwie jest medytacja?

W przypadku czegoś, co ma przynosić spokój i jasność umysłu, nauka medytacji może wiązać się z dużym zamętem, sprzecznością, a nawet stresem. Pierwszą przeszkodą jest zdefiniowanie medytacji. Być może zdajesz sobie sprawę, że ostatecznym celem medytacji jest „oczyszczenie umysłu”, ale co to naprawdę oznacza? Trudno jest osiągnąć stan, kiedy nie możesz sobie nawet wyobrazić, jakie to uczucie.

Jeśli próbowałeś uczyć się przez działanie, pojawia się tyle samo pytań. Możesz godzinami czytać o medytacji od czołowych światowych ekspertów i nadal nie masz jasnego pomysłu, co robić, kiedy siadasz do medytacji. Jeśli masz przyjaciela, który regularnie medytuje, spytanie go, jak zacząć, może doprowadzić cię do króliczej nory sprzecznych rad, jednocześnie zapewniając, że „nie ma„ właściwego”sposobu na medytację”. Niezupełnie pomocne.

Pozwól, że pomożemy Ci to wyjaśnić.

Podstawy medytacji

Po pierwsze, podstawy. Wszystkie style i techniki medytacji opierają się na dwóch głównych zasadach:

1. Sprowadza umysł do wyciszenia, spokoju. Jest to znane jako „shamatha” lub ustanie.
2. Obserwowanie pracy umysłu w tym stanie. Jest to znane jako „pradżnia”, czyli kontemplacja.

Techniki

Następnie istnieją techniki, które pomagają kultywować te dwie zasady. Różne podejścia do medytacji będą obejmować jeden lub kilka dodatkowych elementów, takich jak:

Mantra

„Mantra” to sanskryckie słowo, które można przetłumaczyć jako „narzędzie do uwolnienia umysłu”. Niektóre mantry mają dosłowne znaczenie, podczas gdy inne są bezsensownymi dźwiękami - mogą być tak krótkie, jak jedna sylaba lub zawierać wiele słów. Na poziomie podstawowym, mantr działa jak „zabawka”, aby mózg był zajęty; na wyższym poziomie dźwięki zawarte w mantrwords przenoszą wibracje, które pomagają rozwinąć różne stany umysłu. Słowa mają stracić swoje znaczenie, gdy powtarzasz je w kółko, wciąż zakotwiczając swój umysł w stanie otwartej świadomości.

Oddech

Określone ćwiczenia oddechowe, znane w różnych kulturach jako pranayam, anapan lub qi-gong (by wymienić tylko kilka), mogą pomóc pogłębić medytację, tworząc stan rytmicznego spokoju, który łączy ciało i umysł. Powolne, regulowane oddychanie pomaga otworzyć kanały twojej siły życiowej lub chi. Otwarcie tych kanałów jest niezbędne, aby w pełni doświadczyć korzyści płynących z medytacji.

Wyobrażanie sobie

Niektóre rodzaje medytacji obejmują skupianie się na określonym obrazie, czy to poprzez faktyczne patrzenie na coś (np. Migoczącą świecę lub scenę w naturze), czy też po prostu za pomocą wyobraźni.

Wreszcie istnieją różne szkoły i style medytacji - a właściwie ich setki. Niektóre są bardziej formalne i nakazowe, podczas gdy inne są dość luźne i otwarte na interpretację. Ta ogromna różnorodność opcji może zniechęcać, ale zaletą jest to, że istnieje forma pasująca do każdego stylu życia, osobowości i harmonogramu. Zebraliśmy listę niektórych z najczęstszych sposobów medytacji, wraz z przeglądem tego, jak je praktykować i w jakich sprawach są one szczególnie pomocne.

Eksperymentując, pamiętaj, że ostatecznym celem nie jest zostanie jakimś mistrzem sztuczek umysłowych Jedi. (Tak jakbyś potrzebował jeszcze jednego celu „mistrzowskiego” na swojej liście rzeczy do zrobienia). „Sukces” w medytacji jest raczej definiowany przez stan trwałego odpoczynku psychicznego. (Czy to nie brzmi przyjemnie?) Bardzo mocne próby są szkodliwe dla istoty samej medytacji, więc jeśli czujesz się sfrustrowany lub walczysz ze zrozumieniem techniki, prawdopodobnie oznacza to, że używasz techniki, która nie jest odpowiednia dla ty.

Zalecamy wybranie jednego do eksperymentowania przez około tydzień i sprawdzenie, jak to jest. Pamiętaj, że medytacja to ćwiczenie, podobnie jak ćwiczenia fizyczne, więc jeśli jest ci zimno, dobrze jest zacząć od łagodnego wysiłku. Wyznacz sobie cel, który jest łatwy do osiągnięcia, na przykład medytując raz dziennie przez zaledwie 5–10 minut. Będziesz wiedział, że to właściwe podejście dla Ciebie, jeśli chcesz spędzać z nim coraz więcej czasu. Gdy odkryjesz podejście, które Ci się podoba, poszukaj nauczycieli, książek, blogów i innych zasobów, które pomogą Ci zgłębić ten styl. Możesz nawet znaleźć warsztat lub odosobnienie, które oferują bardziej intensywne wskazówki dotyczące czerpania korzyści z wybranego stylu medytacji.

Styl medytacji

Bez względu na to, które podejście wybierzesz, masz gwarancję, że skorzystasz z rosnącej zdolności oderwania się od swoich myśli, emocji i zachcianek. Ten brak przywiązania nie oznacza braku emocji - raczej daje ci możliwość wyboru myśli, które chcesz wysłuchać i kultywować, dając ci wolność doświadczania życia poprzez klarowność, spokój, a nawet radość.

Medytacja uważności (znana również jako VipassanMeditation)

Ten rodzaj medytacji obejmuje więcej ciała fizycznego, gdy ćwiczysz obserwację bez osądzania i reakcji. Aby to ćwiczyć, siadasz prosto, ale wygodnie, z rękami na kolanach i lekko opuszczoną brodą. Po kilku chwilach siedzenia w ten sposób zaczynasz koncentrować się na uczuciu oddechu wypełniającego ciało, a następnie go opuszczającego. Gdy pojawiają się myśli i impulsy, uznajesz je i pozwalasz im odpłynąć, powracając do skupienia się na oddechu. Efektem jest rosnąca zdolność powrotu do skupienia bez emocji i samooceny. Kiedy skończysz, powoli podnieś wzrok do przodu, zwróć uwagę na to, jak czuje się twoje ciało, a następnie kontynuuj swój dzień.

Najlepszy dla: Poprawa uwagi, osiąganie celów, radzenie sobie ze stresem i przewlekłym bólem

Medytacja z przewodnikiem (zwykle obejmuje afirmacje i skan ciała)

Ten rodzaj medytacji łączy w sobie wiele różnych technik, takich jak praca z oddechem, wizualizacja i mantra. Jest to jedno z najbardziej dostępnych podejść - możesz ćwiczyć z trenerem, nagrywać lub ćwiczyć z własną mantrą, słuchając uspokajającej muzyki lub dźwięków natury. Na YouTube jest nawet kilka opcji medytacji z przewodnikiem.

Najlepszy dla: Ograniczanie irracjonalnego lub negatywnego myślenia, podnoszenie poziomu optymizmu, rozwijanie umiejętności radzenia sobie

Medytacja transcendentalna

Znany popularnie jako „TM”, jest to model, o którym ludzie zwykle myślą, myśląc o medytacji - siedząc na podłodze ze skrzyżowanymi nogami, z zamkniętymi oczami i śpiewając tajemną mantrę przez 20 minut lub dłużej. Ta forma medytacji, opracowana przez Maharishiego Mahesha Yogi w latach pięćdziesiątych XX wieku, została objęta znakiem towarowym (żart na temat „TM-TM”) i do pewnego stopnia skorelowana, a gwiazdy takie jak Jerry Seinfeld i Hugh Jackman płacą tysiące dolarów za licencjonowanego guru, który im ich własną sekretną mantrę. Możesz jednak uzyskać dostęp do korzyści za darmo, jeśli nie boisz się rygorystycznej samodyscypliny. W przeciwieństwie do innych rodzajów medytacji, mantry TM są bezsensownymi słowami, które mają pomóc umysłowi odłączyć się od świadomej myśli. W miarę kontynuowania mantry umysł będzie stopniowo dryfował ponad rozproszeniami i emocjami i osiągnie stan spokojnej świadomości. Jest to pożądane uczucie, które według wielbicieli TM zmienia ich życie, a im częściej ćwiczysz, tym łatwiej jest to osiągnąć.

Najlepszy dla: Poprawa spokoju, lepszy sen, obniżenie ciśnienia krwi, poprawa funkcji poznawczych i pamięci

Medytacja Zen lub zazen

Zazen dosłownie oznacza „siedzący” i to właściwie podsumowuje, na czym polega ten styl medytacji: nauka siedzenia. To trudniejsze niż się wydaje - ostatecznym celem jest możliwość istnienia w nieskończoność w stanie zawieszonego osądu, przepuszczania wszystkich słów, myśli i obrazów bez angażowania się w nie. Aby ćwiczyć, siedzisz w pozycji lotosu lub klęcząc, z rękami założonymi na brzuchu, a kręgosłup prosty, ale stabilny. Mając powieki na wpół zamknięte (aby prezentować się neutralnie w stosunku do zewnętrznych bodźców), zacznij skupiać się na ruchu oddechu w ciele i poza nim. Możesz liczyć uderzenia w każdym oddechu, mierzyć za pomocą mantry lub po prostu obserwować. Celem jest osiągnięcie stanu spokojnego, bezmyślnego skupienia. Jednak z biegiem czasu zaczniesz osiągać jeszcze wyższy stan spokojnej przejrzystości, w którym możesz faktycznie pomyśleć o nie myśleniu.

Najlepszy dla: Obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie lęku i stresu, wzmocnienie układu odpornościowego, poprawa snu

Medytacja Kundalini

Medytacja kundalini, opracowana przez Yogi Bhadżana rok przed Latem Miłości, ma na celu rozwinięcie świadomego połączenia z energią w tobie. Ten rodzaj medytacji ma kilka zasad więcej niż większość - praktykujący robią to rano lub tuż przed snem, ale nigdy na pełnym żołądku i wymaga wybrania czasu medytacji przed rozpoczęciem. (Z jakiegoś powodu typowe interwały to 11 minut, 15 minut, 22 minuty, 31 minut.) Wybierasz mantr, który wyraża stan, który chcesz osiągnąć, a następnie zaczynasz albo głośno, albo cicho intonować go w głowie, wizualizując mantrę zapisaną na dół. Podczas śpiewania zwolnij oddech tak, aby każdy ukończony oddech trwał około 8 sekund. Gdy oddech się wydłuża, a mantr staje się automatyczny, skup się na ruchu oddechu w ciele. W końcu zaczniesz czuć energię poruszającą się wzdłuż twojego kręgosłupa i stan euforii narastający w tobie. Połączenie mantry, oddychania i świadomości pomaga oczyścić umysł, zmniejszając reakcję na stres i oferując potężne odmłodzenie pod koniec dnia.

Najlepszy dla: Poprawa koncentracji i funkcji poznawczych, odprężenie, wzmocnienie układu nerwowego

MettMeditation (znana również jako „medytacja miłującej dobroci” lub „medytacja oparta na współczuciu”)

Ta forma została nazwana od jednego z czterech wzniosłych stanów w określonej szkole buddyzmu. Polega na cichym powtarzaniu zwrotów dobrej woli skierowanych do kogoś innego, wizualizowaniu ich, jeśli chcesz. Słowo „metta” można przetłumaczyć jako miłującą dobroć lub współczucie, i istnieją dwie szkoły myślenia dotyczące tego, jak praktykuje się ten rodzaj medytacji: Możesz albo powtórzyć zwroty nadziei na ulgę innej osoby w cierpieniu lub na jej doświadczenie. szczęście. Bez względu na to, które podejście podejmiesz, metmedytacja za ideą polega na tym, że kultywowanie dobroci wobec wszystkich istot (łącznie z tobą) stopniowo zmniejsza tendencję do przywiązywania się do negatywnego stanu umysłu. uboczną korzyścią mettmedytacji jest to, że mówi się, że jest skuteczna szybciej niż inne rodzaje medytacji - badanie przeprowadzone przez Psychology Today wykazało, że zaledwie kilka minut mettmedytacji zwiększyło poczucie więzi społecznej i pozytywnego nastawienia do obcych.

Najlepszy dla: Budowanie empatii, zmniejszanie uprzedzeń, poprawa więzi społecznych, zmniejszanie reakcji stresowej na konflikt.

Tybetańskie patrzenie w niebo

To świetna forma medytacji dla miłośników przyrody. Kierując się idencją, że umysł jest czysty jak woda i cokolwiek skupiasz się na kolorach, które oczyszczają świadomość, ten rodzaj medytacji stara się wpłynąć na umysł pięknem i spokojem natury. Spoglądając w niebo, możesz doświadczyć otwartości, jasności i oświecenia. Zacznij od znalezienia dobrego widoku na czyste niebo - możesz wspiąć się na wysokie miejsce lub nawet położyć się na plecach. Uspokój swój umysł serią długich, głębokich, powolnych oddechów, a następnie stopniowo kieruj wzrok w górę, aż spojrzysz prosto w niebo. Puść wszystkie myśli, kierując swoją świadomość w rozległą, błękitną przestrzeń, doceniając, jak twoje wewnętrzne myśli wyparowują do twojego wewnętrznego nieba, tak jak robią to chmury. Kiedy będziesz gotowy zakończyć medytację, przyznaj, że to ekspansywne doświadczenie jest w rzeczywistości najbardziej naturalnym stanem twojego istnienia.

Najlepszy dla: Łagodzenie stresu, łączenie się z naturą, poprawa perspektywy

Medytacja tantryczna

Słowo „tantryczny” nieodwołalnie kojarzy się z seksem, ale bardziej całościowo, praktyki tantryczne polegają na wykorzystaniu energii do stworzenia jakiejś transformacji. W przeciwieństwie do stylów medytacji, które mają na celu oczyszczenie naszych umysłów z myśli, medytacja tantryczna wykorzystuje dźwięki, kolory, mantry, wibracje, wizualizacje i nie tylko, aby kultywować określony rezonans w ciele, który daje określone rezultaty i ostatecznie prowadzi do oświecenia. Istnieje wiele różnych sposobów ćwiczeń, ale najłatwiejszym na początek jest wizualizacja każdej części ciała wypełniającej się złotym światłem, aż całe ciało rozjaśni kolumnę światła, a następnie wypuszczenie całego światła do otaczającego świata. ty.

Najlepszy dla: Równowaga emocjonalna, lepsza pamięć, koncentracja i skupienie, bardziej żywe poczucie zdrowia

Qi Gong

Jeśli jesteś typem faceta z mrówkami w spodniach, qi gong może być dla ciebie idealnym stylem medytacji. Ta praktyka łączy oddech, ruch ciała i mentalną koncentrację, aby odblokować kanały energetyczne w twoim ciele, tak aby twoja siła życiowa mogła się swobodnie poruszać. Można ją ćwiczyć stojąc, siedząc, a nawet leżąc. Być może znasz tai chi, technikę ruchu ciała, która wygląda jak sztuki walki w zwolnionym tempie, która jest powszechnie łączona z qi gong. Jednak tai chi jest tylko jednym z wielu powtarzalnych ruchowych „recept” na qi gong. Te style ruchu wahają się od początkującego do zaawansowanego, więc warto zacząć od obejrzenia samouczka wideo lub wzięcia udziału w warsztatach, aby znaleźć najlepszy punkt wyjścia dla siebie.

Najlepszy dla: Poprawa równowagi, obniżenie ciśnienia krwi, leczenie przewlekłych schorzeń, osiągnięcie jasności celu

Taoistyczna medytacja pustki

Ten rodzaj medytacji jest dokładnie tym, czym się wydaje: opróżnianiem umysłu ze wszystkich mentalnych obrazów (myśli, uczuć itd.), Aby doświadczyć stanu wewnętrznego wyciszenia. Jeden z trzech stylów medytacji qi gong, zaczyna się od siedzenia w wygodnej pozycji wyprostowanej, z oczami na wpół zamkniętymi i utkwionymi w czubku brwi. Siedząc cicho, pozwalasz wszystkim myślom i wrażeniom pojawiać się i opadać bez angażowania się w nie. Chociaż mówi się, że ten styl medytacji stanowi duże wyzwanie, to praca (a nie jej przeznaczenie) jest najważniejsza. Im więcej będziesz ćwiczyć, tym bardziej poczujesz, że twoja siła życiowa jest uzupełniana.

Najlepszy dla: Długowieczność, jednoczenie ciała i ducha, łączenie się z naturą, znajdowanie wewnętrznego spokoju

Sufi Meditation

Ten rodzaj medytacji, znany po arabsku jako muraqabah, wywodzi się z tradycji islamskiej. Jego celem jest oczyszczenie samolubnych, bardziej zwierzęcych części twojej postaci i zastąpienie ich bardziej szlachetnymi, hojnymi cechami charakteru. Praktyka medytacji sufi zaczyna się od kultywowania stanu na wpół przebudzonego spokoju, ale wraz z większą praktyką osiągasz stan, w którym możesz odbierać duchowe wiadomości w podświadomości, widzieć wizje i uzyskiwać dostęp do wiedzy. Istnieje wiele różnych sposobów praktykowania medytacji sufi, od ćwiczeń oddechowych po praktyki patrzenia, wokalizację, a nawet wirowanie.

Najlepszy dla: Uwalnianie serotoniny i endorfin, uwalnianie stresu, nabranie perspektywy, kultywowanie pozytywności