Ćwiczenia Biurowe: Proste Sposoby Na Dopasowanie Się Do Biurka W 2021 Roku

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Jeśli pracujesz w domu podczas tej pandemii, prawdopodobnie zauważyłeś, że granice między twoim życiem osobistym a życiem zawodowym stają się nieco niewyraźne. Możesz wstać z łóżka i wejść na spotkanie Zoom w pięć minut na płasko, możesz zrobić pranie między prezentacjami dla klientów, a miejsce pracy stanie się również miejscem do pracy. Nawet jeśli masz mało czasu i nie możesz spędzić godziny na rowerze treningowym, który kupiłeś w trakcie pandemii, istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać z biurka w domu, aby wzmocnić mięśnie i przyspieszyć pompowanie krwi przed tą firmą -szerokie połączenie.

W rzeczywistości możesz tonować ten rdzeń, rzeźbić ramiona i wzmacniać te nogi bez żadnego kanału Slack. Musisz tylko przemyśleć sposób, w jaki korzystasz z przestrzeni, a to obejmuje maksymalne wykorzystanie tego krzesła, a nawet ścian wokół ciebie.

Aby pomóc Ci jak najlepiej wykorzystać trening przy biurku, rozmawialiśmy z Nathanielem Oliverem z Type Training, usługi w domu, na świeżym powietrzu i wirtualnego treningu osobistego z siedzibą w Nowym Jorku. W naszej rozmowie podkreśla, że ta nowa kultura pracy może mieć potencjalnie szkodliwy wpływ na nasze ciała.

„Ponieważ tak wiele osób pracuje teraz w domu (i nie wygląda na to, że w najbliższym czasie to się zmieni), wiele osób będzie nadal doświadczać wyzwań związanych z ergonomią w swoich biurach w domu dzięki zwiększonemu powiększeniu i rozmowom telefonicznym w ciągu dnia”, Oliver mówi Podręcznik. „Mam ponad 20 trenerów, którzy pracują dla mojej firmy treningowej na Manhattanie, a kontuzje ramion, szyi i pleców są dużym problemem”.

Poniżej Oliver przedstawia kilka ćwiczeń, które mogą pomóc złagodzić część stresu, wykonując pracę z domowych miejsc na górnej części ciała i wzmacniając mięśnie w tym czasie.

Rozgrzewka

Przed wyciągnięciem hantli z przechowywania i wykonaniem kilku powtórzeń ważne jest, aby Twoje ciało poruszało się podczas rozgrzewki. Szybki 10- lub 20-minutowy spacer lub jogging wokół bloku pomaga rozluźnić mięśnie po długim siedzeniu. Jeśli nie masz czasu na spacer na zewnątrz, Oliver sugeruje kilka ćwiczeń rozciągających, aby nieco bardziej zwiększyć krążenie krwi.

• Rozciągnięcie ściany Połóż dłoń na ścianie, łokieć lekko zgięty lub wyprostowany, odwróć ciało od ściany. Powtórz po przeciwnej stronie. Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 15-30 sekund lub 3-5 cykli oddechowych (jeden wdech i wydech).
• Wejdź do Cobry Celem tego rozciągnięcia jest odwrócenie wszystkich zaokrąglonych i złej postawy, jaką możesz mieć podczas siedzenia przy biurku przez cały dzień. Zacznij od powolnego pochylania się do przodu, utrzymując płaską dolną część pleców i jednocześnie skupiając się na rozciągnięciu ścięgien podkolanowych, gdy wychodzisz do pozycji push-up. Gdy już jesteś w pozycji push-up, opuść biodra na podłogę, unieś brodę w kierunku sufitu i rozciągnij mięśnie brzucha. Przytrzymaj kilka cykli oddechowych i wykonaj to samo ćwiczenie w odwrotnej kolejności.
• Rozciąganie głowy Jeśli cierpisz na technologię szyi, ten jest dla Ciebie. Po prostu połóż dłoń po lewej stronie głowy i delikatnie pociągnij w prawo. Przytrzymaj przez 8 do 10 sekund Powtórz po przeciwnej stronie, poruszając głową prosto w dół i do tyłu, aby rozciągnąć wszystkie kąty.
• Podkolanówki Jeśli nie możesz wyjść pobiegać na zewnątrz, zwiększ tętno, biegając w miejscu i podnosząc kolana tak wysoko, jak to tylko możliwe. Zegnij ramiona w talii i dotknij dłońmi górnych części kolan, aby zapewnić prawidłową formę. Wykonaj trzy zestawy po 20 powtórzeń lub do momentu zadyszki.

Ćwiczenia nóg

Nogi to największa grupa mięśni w ciele, więc ukierunkowanie ich na trening da Ci lepszy zwrot z inwestycji pod względem wysiłku i wyników niż, powiedzmy, ramiona. Jeśli chcesz odpocząć od arkuszy kalkulacyjnych i sprawić, by quady się paliły, wypróbuj te pięć ćwiczeń, które możesz wykonać na swoim biurku.

• Krzesło Squat Całkiem prosta sprawa: wstań z krzesła, a następnie opuść się ponownie (bez rąk!), Aż uda otarły się o siedzenie. Wyprostować się. Powtarzaj, aż się spali.
• Podnoszenie łydek Również proste. Wstań. Teraz podnieś się na palce, potem z powrotem w dół, potem w górę, a potem w dół. Stań na jednej nodze podczas wykonywania tych ćwiczeń, aby przejść do trybu bestii.
• Wall Sit „Siedzenie na ścianie to świetne ćwiczenie, które pomaga aktywować rdzeń, a także sprawia, że nogi poruszają się podczas całego siedzenia” - mówi Oliver. Tak, te są nieszczęśliwe. Ale są również bardzo skuteczne w budowaniu quadów. Oprzyj plecy o ścianę z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Nie odrywaj ramion od kolan. Dużo bólu. Duży zysk.
• Przysiad pistoletowy Jest to prawdopodobnie najtrudniejsza odmiana przysiadów, jaką można zrobić, co sprawia, że jest niesamowicie skuteczna, jeśli masz mało czasu, przestrzeni i energii. Zacznij od stania na jednej nodze z drugą nogą wyciągniętą przed siebie i zrób głębokie przysiady, kierując podniesioną nogę prosto na zewnątrz. To ćwiczenie jest skierowane do czworogłowych, ścięgien podkolanowych i pośladków z dużą precyzją. Powtórz pięć razy na każdej nodze, tyle powtórzeń, ile możesz znieść.
• Rzuca się Wypady są klasyczne z jakiegoś powodu - są niesamowicie skuteczne w atakowaniu wszystkich ważnych mięśni nóg. Przyjmij pozycję lonży i powoli ugnij przednią nogę w kolanie, tworząc kąt 90 stopni, nie wyciągając kolana poza palce. Pocałuj tylne kolano w ziemię i wstań. Powtórz 30 razy, zmieniając nogi. Według Olivera ważna jest tutaj dobra forma. „Największym błędem, jaki widzę, jest wyprostowanie kolan poza kostki, kiedy są równoległe do podłogi” - mówi Oliver. „Jeśli kolana sięgają poza kostki, będziesz używać łydek zamiast czworogłowych, ale dodatkowo stresujesz kolana”.

Ćwiczenia ramion

Jeśli masz w domu zestaw hantli, dobrze jest trzymać te ciężarki blisko biurka, aby między rozmowami wykonać kilka zestawów bicepsów. Ale aby uzyskać kilka bardziej subtelnych sposobów na ćwiczenie ręki w pracy, wypróbuj te techniki.

• Trener siły chwytu Zainwestuj około 15 dolców w przyzwoite narzędzie do treningu przyczepności, a możesz wyciskać się przez cały dzień, walcząc ze stresem i budując silniejszy chwyt i potężne przedramiona.
• Butelka wody deltoid Lift Trzymaj pełną butelkę z wodą prosto z boku tułowia równolegle do ziemi i poruszaj dłonią po małych, szybkich kółkach. Wydaje się łatwe? Zrób to przez minutę bez zatrzymywania się. Teraz dwie. Spróbuj też wyciągnąć rękę przed siebie i zrób to samo.
• Krzesło Dips Spadki na krzesełku to szybkie i skuteczne ćwiczenie górnej części ciała, które każdy może wykonać. Po prostu przesuń się do krawędzi siedzenia i chwyć przód lub bok krzesła (upewnij się, że jest stabilne) i ugnij kolana, aby były równoległe do podłogi. To ćwiczenie można łatwo zmodyfikować dla początkujących lub ekspertów fitness, aby uzyskać jak najwięcej z ruchu.”Jeśli jesteś początkującym, wykonaj ćwierć powtórzeń lub jeśli jest to zbyt łatwe, przystąp do zginania ramion do 90 stopni”, mówi Oliver. „Jeśli chcesz przejść na inny poziom, możesz wyprostować nogi lub znaleźć inne krzesło, a nawet biurko i postawić na nim stopy. Jeśli zdecydujesz się podnieść stopy, upewnij się, że są one prawie proste i zablokowane w pozycji, co zapewni Ci większą stabilność podczas wykonywania ćwiczenia.”

Szkolenie podstawowe

solidny rdzeń jest ważny, jeśli chcesz wzmocnić wszystkie inne obszary swojego ciała, więc nie zaniedbuj ćwiczeń swojego. Nie zapomnij też złożyć tych raportów z wydatków. Hej, możesz zrobić jedno i drugie jednocześnie! Oto kilka sposobów.

• Deska do siedzenia Usiądź blisko krawędzi krzesła i odchyl się teraz o około 30 stopni, utrzymując wyprostowany tułów. Czujesz napięcie w dolnej części pleców i brzucha? Poczuj pieczenie przez 30-60 sekund i powtórz.
• Stojący Cross Crunch Wyłącz wideo w rozmowie Zoom i dostosuj swój sześciopak tym ruchem. Stań przy biurku i połóż dłonie za głową, blokując palce. Angażując rdzeń, unieś lewe kolano i dotknij go prawym łokciem, następnie unieś prawe kolano i dotknij go lewym łokciem. Zrób trzy zestawy po 10.
• Podnośniki kolan Przesuń się w kierunku końca krzesła, lekko ustabilizuj się rękami i unieś kolana w kierunku klatki piersiowej. W razie potrzeby możesz ćwiczyć jedną nogę na raz, ale podnoszenie obu jednocześnie jest lepszym treningiem.
• Siedzący pedał rowerowy Zaoszczędź tysiące na wewnętrznym rowerze stacjonarnym jednym ruchem. Wsuń się do krawędzi siedzenia na krześle, opierając górną część ciała na podłokietnikach. Udawaj, że jeździsz na rowerze, przyciskając kolana do klatki piersiowej jedno po drugim i napinając mięśnie brzucha. Skoncentruj się na „pedałowaniu” płynnymi, spójnymi okrążeniami. Trzymaj plecy prosto i wsuń kość ogonową, aby zapobiec wygięciu. Na początku może się to wydawać głupie, ale jeśli zachowasz odpowiednią formę, to naprawdę zaangażuje twój rdzeń.