Jak Szybko Zasnąć, Według Ekspertów Snu

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

To ludzkie doświadczenie prawie tak uniwersalne jak samo życie. Po wyczerpującym dniu kładziesz się do łóżka, praktycznie majacząc z podniecenia na myśl o ośmiu godzinach czystej, nieprzerwanej utraty przytomności, tylko po to, by poczuć, jak twój mózg zaczyna pracować na najwyższych obrotach w chwili, gdy głowa uderza w poduszkę:

„Psst! Czy na pewno odpowiedziałeś na tego e-maila?”

„Może powinieneś wejść na giełdę, chociaż to jest dosłownie pierwszy raz, kiedy o tym pomyślałeś”.

„Hej, pamiętasz, jak upuściłeś całą tacę z obiadem w szkolnej stołówce, a potem płakałeś na oczach wszystkich w siódmej klasie?”

Czujemy cię. Niestety, nasze ciała nie są wyposażone we wbudowany przycisk usypiania, ale wciąż jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc sobie szybciej zasnąć. Aby pomóc złamać kod umożliwiający szybkie zasypianie, skontaktowaliśmy się z ekspertami od snu w aplikacji Calm, sleep and meditation: dr Colleen Carney z Ryerson University i dr Michael Breus, dyplomowany American Board of Sleep Medicine. Oto ich najważniejsze wskazówki, jak szybko zasnąć (i jak już zasnąć).

Co robić w nocy

Trzymaj się harmonogramu

Jeśli masz problemy z szybkim zasypianiem, może to być kwestia czasu. Chociaż moglibyśmy chcieć wcisnąć kilka godzin więcej do naszych dni, nasze ciała są zbudowane tak, aby działały zgodnie z 24-godzinnym harmonogramem. Nasze rytmy dobowe są prawdziwe i często są powodem, dla którego nie możemy przestać naciskać przycisku drzemki. Niezależnie od godzin, które spędzamy, nasz mózg w naturalny sposób będzie starał się zapewnić nam wystarczającą ilość snu, dostosowując ilość melatoniny (hormonu, który powoduje, że jesteśmy senni) wytwarzanej przez nasz organizm w ciągu dnia. Utrzymanie stałej pory snu i pobudki - tak, nawet w weekendy - ma kluczowe znaczenie dla umożliwienia prawidłowego resetowania cyklu dobowego każdego dnia.

Oto prawdziwa herbata: jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, musisz zacząć od stałego harmonogramu. Upewnij się, że idziesz spać i budzisz się mniej więcej w tym samym czasie: za każdym razem. Pojedynczy. Dzień.

Chociaż na początku może to być trudne, po kilku dniach lub tygodniach Twój organizm zareaguje w naturze, dostosowując produkcję melatoniny do nowego, spójnego harmonogramu snu. Efektem końcowym będzie lepszy sen i dużo łatwiejsze wyrywanie się rano z łóżka.

Miej rutynę likwidacji

Aby sen był naprawdę spokojny, potrzebujesz sposobu na oderwanie się od rozwiązywania problemów i stresu, których doświadczasz w ciągu dnia. Znalezienie idealnej rutyny na odpoczynek może wymagać kilku prób i błędów, więc spróbuj czegoś nowego, jeśli Twoja obecna rutyna nie działa. Dla niektórych osób codzienna rutyna samoopieki może pomóc zmyć stres dnia. Spróbuj wziąć prysznic, golić się, myć i nawilżać twarz lub wykonywać inne czynności higieniczne, które pomogą Ci uzyskać relaksujący sposób myślenia, zanim się położysz. Dobrze jest ograniczyć czas przed ekranem, gdy próbujesz się uspokoić na noc, ale nie musisz całkowicie rezygnować z telefonu. Aplikacje takie jak Calm mogą pobudzić Cię do snu dzięki kojącej muzyce, medytacjom z przewodnikiem i „Historiom snu”, relaksującym opowieściom czytanym przez Twoich ulubionych kojących mówców, takich jak Stephen Fry czy Bob Ross, a nawet bajkę na dobranoc z „Bronn you” z Game of Thrones nie wiedziałem, że potrzebujesz. Możesz także wypróbować takie rzeczy, jak maski nasenne, które blokują światło, gdy odpoczywasz lub aromaterapia, aby pomóc się zrelaksować.

Nie zmuszaj tego

Czasami, nawet pomimo twoich największych starań, twoje ciało po prostu nie jest gotowe do snu, kiedy tego chcesz. Podczas gdy konsekwencja jest kluczem do szybkiego zasypiania, pozostania we śnie przez całą noc i budzenia się wypoczętym, próba zmuszenia się do snu, gdy twoje ciało nie jest gotowe, prawdopodobnie doprowadzi tylko do frustracji i zwiększonego niepokoju. Pomimo tego, co mogli sugerować twoi rodzice, gdy byłeś młody i nie chciałeś współpracować, nasi eksperci od snu zalecają, aby nie leżeć w łóżku „próbując” zasnąć. Jeśli kiedykolwiek sam próbowałeś tej metody, prawdopodobnie możesz poświadczyć, że wpatrywanie się szeroko otwartymi oczami w ciemność i myślenie o tym, jak bardzo chciałbyś być zmęczony, nie przenosi cię do krainy snów. Zamiast tego zaakceptuj, że nie jesteś gotowy i znajdź relaksującą aktywność - czytanie, oglądanie programu lub medytację - podczas oczekiwania na naturalny rozwój snu.

Co robić w ciągu dnia

Chociaż frustracja pojawia się, gdy nie śpisz w nocy, przygotowanie się do łatwiejszego snu jest czymś, nad czym możesz popracować w ciągu dnia. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić w ciągu dnia, aby szybciej zasnąć, gdy zbliża się pora snu.

Uzyskaj trochę słońca

Pamiętasz, jaki rytm dobowy wykorzystuje Twoje ciało, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość odpoczynku? Nie tylko wpływa na to to, co dzieje się w Twoim ciele - opiera się również na sygnałach świetlnych z otoczenia, które określają, kiedy powinieneś być czujny, a kiedy dobrze spać. Dlatego wielu osobom trudno jest spać w ciągu dnia i dlatego tak wielu z nas woli ciemność, kiedy zasypiamy. Podobnie jak trzymanie się spójnego harmonogramu snu może sprawić, że Twój wewnętrzny zegar będzie działał prawidłowo, trochę słońca po przebudzeniu może również pomóc zresetować rytm dobowy na cały dzień. Spróbuj włączyć 15 minut światła słonecznego do swojej rutyny, delektując się kawą na patio, spacerując wcześnie rano lub otwierając kilka okien podczas robienia śniadania. To nie tylko pomoże Ci obudzić się szybciej rano, ale także zapewni, że Twoje ciało i umysł będą na tej samej stronie, kiedy nadejdzie pora wyciszenia się na cały dzień.

Ćwiczenia (ale pora na to!)

Nic dziwnego, że codzienne ćwiczenia mogą pomóc w szybkim zasypianiu. Oprócz pomocy w zmęczeniu, ćwiczenia mogą również pomóc w regulacji rytmu dobowego, zmniejszeniu niepokoju i poprawie nastroju. Jednak jeśli chodzi o sen, dr Carney i dr Breus twierdzą, że wszystko zależy od wyczucia czasu. Ćwiczenia podnoszą temperaturę wewnętrzną, a późniejsze jej obniżenie pomaga przygotować organizm do snu. Spróbuj zaplanować trening na około cztery godziny, zanim planujesz iść spać, w przeciwnym razie zwiększona temperatura ciała może wpłynąć na zdolność snu w nocy.

Ogranicz kofeinę i alkohol

Nie martw się, na pewno nie zamierzamy Ci mówić, żebyś zrezygnował z kawy i koktajli. Jednak to, co zalecają dr Carney i dr Breus, to bycie bardziej uważnym podczas pobłażania sobie. Kofeina ma okres półtrwania od sześciu do ośmiu godzin, więc powinieneś przestać napełniać kubek o godzinie 14:00. jeśli chcesz, aby łatwiej było zasnąć do 22:00 Wielu z nas może odnieść się do potrzeby ciepłego kubka naparu, aby szybko rozpocząć dzień, ale ten skok energii, którego pragniesz rano, jest ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, kiedy spędzasz noc.

Każdy, kto kiedykolwiek nadużywał, może ci powiedzieć, że alkohol może sprawić, że zasypiasz, ale ważne jest, aby pamiętać, że jakość twojego snu też ma znaczenie. Chociaż alkohol powoduje krótkotrwały wzrost produkcji chemikaliów wywołujących sen w mózgu, blokuje również sen REM (szybki ruch gałek ocznych), który jest niezbędny dla prawdziwie regenerującego snu. Czy kiedykolwiek obudziłeś się po nocy wesołego picia tylko po to, by przekonać się, że w ogóle nie spałeś? Możesz podziękować brakowi snu REM za tę frustrację. Jeśli chcesz zafundować sobie drinka, dr. Carney i Breus zalecają zrobienie tego na około trzy godziny przed snem, aby zapewnić organizmowi wystarczająco dużo czasu na pełne strawienie.

Jeśli chodzi o najszybszy sposób zasypiania, przekonasz się, że każdy jest trochę inny. Na szczęście istnieją uniwersalne prawdy dotyczące zmęczenia naszych ciał i mózgów, które możesz wykorzystać na swoją korzyść. Pamiętaj, że konsekwencja jest kluczowa, a znalezienie idealnej rutyny relaksacyjnej może wymagać pewnych eksperymentów. Skorzystaj mądrze z tych porad ekspertów, a będziesz na najlepszej drodze do szybkiego zasypiania.