9 Najlepszych Treningów Cardio, Które Pobudzą Twoją Rutynę

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Bieganie jest do niczego - a przynajmniej tak się wydaje, kiedy dopiero zaczynasz. Dla wielu ludzi nauka biegania, jazdy na rowerze, pływania lub jednej z niezliczonych innych form aktywności aerobowej, takich jak treningi HIIT, jest ćwiczeniem powodującym dyskomfort. Ale zanim wyjdziesz za drzwi w swoim nowym sprzęcie treningowym, który ma cierpieć z powodu niejasnego poczucia „sprawności”, pozwól ekspertowi się zastanowić. „Musisz mieć plan” - mówi MecaylFroerer, dyrektor ds. Szkoleń w iFit.

Nie znasz iFit? Prawdopodobnie korzystasz z jego urządzeń zależnych od sprzętu, w tym NordicTrack, ProForm i Freemotion, które wraz z samodzielną aplikacją umożliwiają przesyłanie interaktywnych treningów z wielu dyscyplin. Bieganie, jazda na rowerze, wioślarstwo i zajęcia HIIT to tylko niektóre z metod, w których trenerzy firmy Froerer opracowują plany na każdą potrzebę i wszystkie związane z nią maszyny. Nic więc dziwnego, że Froerer, pływak z wykształcenia i ostatnio biegacz, ceni sobie szerokie poruszanie się w różnych dyscyplinach.

Powiązane przewodniki

• Najlepsze treningi pleców
• Najlepsze treningi brzucha

„Jest całkiem niewiele korzyści z używania ciała w różnych zakresach ruchu, różnych płaszczyznach ruchu” - mówi. Trenując różnymi metodami cardio, Twój umysł pozostaje świeży, a mięśnie rozwijają równowagę. Ciasne zginacze bioder z jazdy na rowerze? Rozwiń je, uruchamiając. Utracona elastyczność i siła rdzenia podczas biegania? Pociągnij kilkaset metrów na wioślarzu i zobacz, co zrobi dla Twoich pleców. „Praca nad innymi mięśniami, do których być może nie masz dostępu, ma kluczowe znaczenie dla uzyskania dobrej formy” - mówi. Najlepsze jest to, że wszystkie jej treningi są niewiarygodnie szybkie, co pozwala ci rozpocząć dzień i kontynuować dzień.

Bieganie: interwały siły

Od Rydwanów Ognia po Forresta Gumpa, bieganie od dawna jest chwalone za prostotę wykonania. Tak, jeden z najlepszych strojów do biegania sprawi, że będzie wygodniejszy, ale tak naprawdę jedyne, czego potrzebujesz, to dobre buty. Jeśli jesteś gotowy na coś więcej niż tylko wygodny jogging, wypróbuj ten, z intensywnością od jednego do dziesięciu.

Ukierunkowane mięśnie: Dolne partie ciała, rdzeń, system aerobowy, trochę górnej części ciała

Potrzebny sprzęt: Żaden

Wykonanie: Po pięciominutowym lekkim truchcie jako rozgrzewka:

1. Intensywność „7”, cztery minuty
2. Dwuminutowa łatwa regeneracja

Powtarzaj przez łącznie trzy rundy. Ochłodź lekkim pięciominutowym truchtem na koniec.

Przeczytaj więcej: Przewodnik dla początkujących do biegania

Chodzenie: szybki marsz

Jasne, wszyscy chodzą. Ale zapytaj dowolnego mieszkańca miasta, a on lub ona powie ci, że kopanie go w odległości 10 przecznic od centrum miasta to nie lada zadanie. Jeśli masz ambiwalentne podejście do biegania lub po prostu nie czujesz, że jesteś gotowy, chodzenie może być świetną alternatywą lub przejściem

Ukierunkowane mięśnie: Dolne partie ciała, rdzeń, układ aerobowy, część tułowia

Potrzebny sprzęt: Żaden

Nazwa sprzętu: ProForm Carbon T10, inna bieżnia lub na zewnątrz

Wykonanie: Po łatwym trzyminutowym spacerze na rozgrzewkę:

1. Intensywność „7”, jedna minuta
2. Jedna minuta spokojnego spaceru
3. Intensywność „7”, 90 sekund
4. Jedna minuta na regenerację po łatwym chodzeniu
5. Intensywność „7”, dwie minuty
6. Jedna minuta na regenerację po łatwym chodzeniu

Powtarzaj przez dwie rundy, a następnie uspokój się spokojnym spacerem przez trzy minuty.

Trekking lub eliptyczny

Dla tych, którzy chcą uniknąć łomotania podczas biegania lub alternatywy dla niego, orbitrek to świetna opcja. Chociaż jego ruch jest podobny, okrągły wzór eliminuje twarde kroki.

Ukierunkowane mięśnie: Dolna część ciała, rdzeń, system aerobowy, górna część ciała

Potrzebny sprzęt: Maszyna eliptyczna

Wykonanie: Po łatwej, trzyminutowej rozgrzewce:

1. Intensywność „6”, dwie minuty, opór umiarkowany-wysoki
2. Jedna minuta łatwego powrotu do zdrowia, odporność na światło

Powtórz trzy razy, a następnie:

1. Intensywność „7”, jedna minuta, opór umiarkowany-wysoki
2. Trzydzieści sekund łatwe odzyskiwanie, odporność na światło

Powtórz trzy razy, a następnie:

1. Intensywność „7”, 30 sekund,
2. Piętnaście sekund regeneracji

Powtórz trzy razy, a następnie ostudź przez trzy minuty.

Jazda rowerem

Niezależnie od tego, czy na chronionej pętli, otwartej drodze czy rowerze studyjnym, jazda na rowerze rozwija system aerobowy, unikając powtarzającego się uderzenia. Twoje łydki zostaną wyrzeźbione z marmuru, czworokątne zaczerwienią się, a brzuch się cofnie.

Ukierunkowane mięśnie: Dolne partie ciała, tułów, system aerobowy

Potrzebny sprzęt: Jakiś rower

Nazwa sprzętu: Kup w Proform Fitness, innym rowerze stacjonarnym lub z rowerem na drogach lub szlakach.

Wykonanie: Po pięciominutowej łatwej rozgrzewce:

1. 30-sekundowe naciśnięcie, umiarkowany opór, przy 90 do 95 obrotach na minutę (RPM)
2. 30-sekundowa regeneracja, odporność na światło, przy 70-75 obr./min
3. Naciśnięcie przez minutę, umiarkowany opór, przy 90 do 95 obr./min
4. Jedna minuta powrotu, odporność na światło, przy 70-75 obr./min
5. Dziewięćdziesiąt sekund pchnięcia, umiarkowany opór, przy 90 do 95 obr./min
6. Dziewięćdziesiąt sekund regeneracji, odporność na światło, przy 70-75 obr./min
7. Dwuminutowe pchnięcie, umiarkowany opór, przy 90 do 95 obr./min
8. Dwuminutowa regeneracja, odporność na światło, przy 70-75 obr./min
9. Dziewięćdziesiąt sekund pchnięcia, umiarkowany opór, przy 90 do 95 obr./min
10. Dziewięćdziesiąt sekund regeneracji, odporność na światło, przy 70-75 obr./min
11. Naciśnięcie przez minutę, umiarkowany opór, przy 90 do 95 obr./min
12. Jedna minuta przywracania, odporność na światło, przy 70-75 obr./min
13. 30-sekundowe naciśnięcie, umiarkowany opór, przy 90 do 95 obr./min
14. 30-sekundowa regeneracja, odporność na światło, przy 70-75 obr./min

Ostudzić przez pięć minut.

Wioślarstwo: kompilacje szybkości pociągnięć

Niezależnie od tego, czy planujesz przejąć kontrolę nad fikcyjną władzą wykonawczą l House of Cards, czy po prostu szukasz treningu całego ciała, wiosłowanie ma wiele zalet. Koncentrując się na swojej technice, będziesz stopniowo zwiększać prędkość lub częstotliwość uderzeń (SR), zwiększając intensywność z minuty na minutę.

Ukierunkowane mięśnie: Dolne partie ciała, rdzeń, system aerobowy, górna część ciała

Potrzebny sprzęt: Maszyna do wiosłowania lub prawdziwa łódź

Wykonanie: Po trzyminutowej, łatwej rozgrzewce, a następnie:

1. Minuta, 22 SR
2. Minuta, 24 SR
3. Minuta, 26 SR
4. Minuta, 28 SR

Pociągnij spokojnie przez minutę regeneracji, a następnie:

1. Minuta, 26 SR
2. Minuta, 28 SR
3. Minuta, 30 SR
4. Minuta, 32 SR

Pociągnij spokojnie przez trzy minuty na ochłonięcie.

Wspinaczka

Większość początkujących uważa, że wspinaczka obejmuje całą górną część ciała. Prawidłowo wykonany sport angażuje całą muskulaturę, od chwytu poprzez mięśnie brzucha i nogi. Chociaż istnieją maszyny do wspinaczki, które luźno symulują podstawy, możesz łatwo wyznaczyć trasę w lokalnej siłowni dla tego sugerowanego treningu.

Ukierunkowane mięśnie:

Potrzebny sprzęt: Żaden

Nazwa sprzętu: Maszyna do wspinaczki, wewnętrzna ściana wspinaczkowa lub pobliska urwiska

Wykonanie: Albo przechodź po ścianie jako rozgrzewka przez dwie minuty lub z łatwością korzystaj z maszyny w tym samym czasie, a następnie:

1. Pchanie (agresywne wznoszenie), 30 sekund
2. Odzyskaj (zejdź w dół lub kontynuuj łatwe poruszanie się po maszynie), 30 sekund
3. Pchnij, 45 sekund
4. Regeneracja, 45 sekund
5. Pchnij, minutę
6. Odpocznij, minutę
7. Pchnij, 45 sekund
8. Regeneracja, 45 sekund
9. Naciśnij, 30 sekund
10. Odpocznij, 30 sekund

Powtórz ten zestaw dwa razy, a następnie ostudź, przechodząc przez jedną do dwóch minut.

Czytaj więcej: Jak boulderować

Wolne ciężary

Zamiast przewijać Instagram między zestawami, zmniejsz regenerację, a to, co uważałeś za sesję budowania mięśni, szybko staje się również aerobowe. Ten trening zaprojektowany z myślą o masie ciała i wolnym ciężarze sprawi, że następnego dnia będziesz zdyszany i obolały.

Ukierunkowane mięśnie: Górna część ciała, dolna część ciała, rdzeń, system aerobowy

Potrzebny sprzęt: Hantle, kettlebells i lusterko fitness (opcjonalnie)

Wykonanie:

1. Odrzut hantli, 12
2. Uginanie hantli na biceps, 12
3. Hantle pochylone w rzędzie, 12
4. Pompki, 10

Powtórz ten obwód trzy razy, a następnie:

1. Hantle naprzemiennie rzucają się do tyłu, 12
2. Kettlebell lub hantle Rumuński martwy ciąg, 12
3. Przysiady z kettlebell lub hantlami przy kubku, 12
4. Huśtawki z Kettlebell, 12

Powtórz ten obwód trzy razy, a następnie:

1. Rosyjskie zwroty akcji, 30 sekund
2. Deski, 30 sekund
3. Kopnięcia nożycowe, 30 sekund
4. Alpiniści, 30 sekund
5. Odpocznij, 30 sekund

Powtórz ten obwód trzy razy.

Kable

Podobnie jak wioślarz, wyspecjalizowana maszyna linowa w lokalnej siłowni może dać piekło treningu, który uderza inaczej niż przeciętny jogging. Rekrutacja tułowia i dolnej części ciała, nawet gdy górna część ciała dostarcza siły, jest łatwym sposobem na pozbycie się nieświeży rytmu cardio.

Ukierunkowane mięśnie: Górna część ciała, tułów, system aerobowy

Potrzebny sprzęt: Maszyna kablowa

Nazwa sprzętu: NordicTrack Fusion CST lub inna maszyna kablowa

Wykonanie:

1. Pochylone rzędy, 40 sekund
2. Odpocznij, 20 sekund
3. Leci pochyloną klatką piersiową, 40 sekund
4. Odpocznij, 20 sekund
5. Przeciąganie latarki, 40 sekund
6. Odpocznij, 20 sekund
7. Tylne muchy krzyżowe (bloczek wysoki), 40 sekund
8. Odpocznij, 20 sekund

Powtórz ten obwód dwukrotnie, a następnie:

1. Przysiad na bicepsie do zwijania (niskie koło pasowe), 40 sekund
2. Odpocznij, 20 sekund
3. Kruszarki czaszek (dolne koło pasowe), 40 sekund
4. Odpocznij, 20 sekund
5. Niskie do wysokich obrotów rdzenia (niskie koło pasowe), 40 sekund
6. Odpocznij, 20 sekund
7. Wysokie do niskich obrotów rdzenia (wysokie koło pasowe), 40 sekund
8. Odpocznij, 20 sekund

Powtórz ten obwód dwukrotnie, a następnie:

1. Narciarze (bloczek wysoki), 20 sekund
2. Odpocznij, 10 sekund

Powtórz powyższe cztery razy, a następnie:

1. Naprzemienne szybkie uderzenia (środkowe koło pasowe), 20 sekund
2. Odpocznij, 10 sekund

Powtórz cztery razy. Powtórz dwukrotnie sekwencję Skiers into Punch.

Boks

Wystarczy spojrzeć na Rocky: Boxing daje ci mięśnie brzucha. (I, potencjalnie, kontuzja zamkniętej głowy.) OK, więc pomiń ring, ale uderz w torbę, która nie trafi z powrotem, podczas tego treningu.

Ukierunkowane mięśnie: Klatka piersiowa i triceps, rdzeń, układ aerobowy, niektóre dolne partie ciała

Potrzebny sprzęt: Worek treningowy

Nazwa sprzętu: Kup w FightCamp, kolejny worek treningowy, znienawidzony szwagier

Wykonanie:

1. Przysiady z masą ciała, 30
2. Brzuszki, 20
3. Pompki, 20

Powtórz tę sekwencję trzy razy, a następnie:

1. Jab, 10
2. Krzyż, 10
3. Górne cięcie, 10
4. Odpocznij, 30 sekund

Powtórz tę sekwencję trzy razy, a następnie:

1. Jab, krzyż; 10
2. dźgnięcie, dźgnięcie, krzyż; 10
3. dźgnięcie, krzyż, nacięcie górne; 10
4. Odpocznij 30 sekund

Powtórz tę sekwencję trzy razy, a następnie:

1. Przysiady z masą ciała, 10
2. Przysiady z wyskokami, 10
3. Brzuszki, 20
4. Odpocznij, 30 sekund

Powtórz trzy razy, a następnie:

1. Naprzemienne rzuty do tyłu, 10
2. Naprzemienne wyskoki z wyskoku, 10
3. Brzuszki, 25
4. Odpocznij, 30 sekund

Powtórz trzy razy, a następnie ostudź, ćwicząc od pięciu do ośmiu minut.