4 Najlepsze ćwiczenia Wspinaczkowe Do Wypróbowania W Domu

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Fani Ekspedycji PBS wiedzą, że umiejętności eksperckie we wspinaczce i zjeżdżaniu na linie mogą otworzyć niedostępne w inny sposób - ale piękne - miejsca w przyrodzie. Oprócz zapewniania dostępu do wspaniałych plenerów, jeśli oglądasz filmy takie jak Free Solo lub aktualizujesz subskrypcję Reel Rock, trudno nie podziwiać poziomu sprawności - od niesamowitych mięśni pleców po siłę chwytu podobną do imadła - którą demonstrują ci wspinacze.

Rozmawialiśmy z Mickeyem Ashmontem, głównym trenerem marki w The Gravity Vault Indoor Rock Gyms, aby dowiedzieć się niewiele więcej o sporcie wspinaczkowym. Jednym z powodów, dla których ci wspinacze są w tak świetnej formie, jest to, że podczas wspinaczki używają prawie każdego mięśnia swojego ciała. „Chodzi o połączenie napięcia ciała od dłoni aż po stopy” - mówi Ashmont. „Najtrudniejszą częścią jest siła chwytu, więc zbudowanie podstawy siły przedramienia przyspieszy Twoją karierę wspinaczkową. Poza tym większość uwagi podczas wspinaczki skupia się na ramionach i mięśniach łańcucha przedniego, które biegną w dół pleców. silny rdzeń jest niezwykle ważny”.

Jeśli chcesz spróbować tego sportu, najpierw będziesz chciał spędzić trochę czasu na siłowni wspinaczkowej; ale to może być trudne, gdy czekamy, aż wszystkie nasze ulubione centra treningowe zostaną ponownie otwarte. Poprosiliśmy Ashmonta o trochę wskazówek io kilka ruchów inspirowanych przez Alexa Honnolda do wypróbowania w domu. Zaleca rozpoczęcie następujących czynności, ale ostatnio wyprodukował serię filmów zatytułowanych Trening z trenerem Mickey dla Gravity Vault, które oferują dalsze wskazówki dotyczące treningu z domu. Można tam zobaczyć pokazane podstawowe ćwiczenia wspinaczkowe, a także instrukcje dotyczące wspinaczki „BetRead” przed rozpoczęciem; oddychanie dla skupienia, opanowania i wytrwałości; i jak upaść umiejętnie.

Climber Taps

Ashmont zaleca ćwiczenie rdzenia w tym ćwiczeniu.

1. Weź wysoką pozycję deski i wzmocnij mięśnie brzucha.
2. Przesuń jedną rękę na przeciwną stopę, stukając w stopę dłonią pod swoim ciałem.
3. Zmieniaj się z boku na bok i idź przez pełną minutę. Nie martw się o przedstawicieli.

Podkręcanie palców

Jeśli masz kilka hantli, jest to świetny sposób na ćwiczenie przedramion.

1. Wstań, upewniając się, że utrzymujesz prostą postawę.
2. Trzymaj hantle w obu rękach.
3. Z dłońmi skierowanymi do przodu, powoli odchylaj ciężarek, aż będziesz miał go prawie upuścić.
4. Powoli zwiń ciężar. Otwieranie i zamykanie rąk w ten sposób spowoduje przyjemne oparzenie na przedramionach.

Prasa na ramię

Ashmont lubi je ze względu na zapobieganie urazom; szczególnie na ramiona lub mankiety rotatorów. Możesz to zrobić z hantlami, kettlebellami, a nawet taśmą oporową. Lubi używać wolnych ciężarów, ponieważ pomagają budować stabilność.

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco mniej niż odległość ramion. Podnieś ręce na wysokość ramion, zginając się w łokciu i sięgając rękami w górę, tworząc silne litery „L”. Upewnij się, że ramiona są w jednej linii z ciałem; nie pozwól im się zgłosić.
2. Sięgaj bezpośrednio nad głową. Pamiętaj, aby zakończyć ruch, blokując łokcie, aby ramiona były teraz całkowicie równoległe.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Deska Finger

Ashmont mówi, że deski do ćwiczeń na palec lub trening są „świetnym narzędziem do treningu ścięgien, które zapobiega niektórym typowym kontuzjom podczas wspinaczki. W Free Solo widać, że niektóre dziury używane przez Honnolda są malutkie”.

Korzystanie z tablicy jest dość proste (po prostu upewnij się, że jest dobrze przymocowana do ściany).

1. Zacznij od złapania deski w miejscu, w którym czujesz się komfortowo, trzymając ją otwartą ręką na cztery palce, używając obu rąk po przeciwnych stronach deski.
2. Zawieś przez 7 sekund, odpocznij przez 3 sekundy. Powtórz w sumie 6 razy.
3. Odpocznij przez 3 minuty, powtórz 2 lub 3 razy.
4. Zawiesić z lekkim zgięciem ramienia, utrzymując lekko napięte mięśnie. (Nie tylko „zwisaj luźno”: może to spowodować obrażenia stawów barkowych i łokciowych).
5. Gdy chwyt staje się silniejszy, przebijaj się przez deskę, używając mniejszej liczby palców i mocniejszych uchwytów.

Zapytaliśmy Ashmonta, czy cardio jest uważane za ważną część treningu wspinaczkowego. „Zdrowie cardio przekłada się na wspinanie. Podczas długich podjazdów może pojawić się zmęczenie, a wiele z tego wynika z niedotlenienia mięśni. Poza tym sama wędrówka w góry może być odrobiną treningu”.

Siedzibą Ashmonta jest Hoboken w New Jersey Gravity Vault. Więc gdzie on lubi wspinać się? „Jestem lokalnym chłopcem. Myślę, że najlepsza wspinaczka jest w New Paltz w stanie Nowy Jork, w górach Shawangunk. „Jest w tym od dwudziestu lat, zaczynając jeszcze w liceum.

„Wspinaczka może onieśmielać” - przyznaje - „ale to najbardziej przyjazna społeczność. Dziewięćdziesiąt dziewięć procent ludzi - nawet najbardziej doświadczonych wspinaczy - zaoferuje ci pomoc. Wspaniałe we wspinaczce jest również to, że chociaż kilka pierwszych tygodni może być trudnych, w ciągu zaledwie kilku miesięcy zobaczysz ogromne skoki siły i umiejętności wspinaczkowych. Może najlepsza część, jeśli wspinasz się dookoła, znowu poczujesz się jak dzieciak!”