Najlepsze ćwiczenia Z Hantlami Na Budowanie Mięśni W Domu

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

„Wolę hantle od sztang w każdym dniu tygodnia” - mówi CJ Hammond, trener osobisty, pisarz i konsultant fitness z Los Angeles. Jeśli od jakiegoś czasu nie byłeś na siłowni, to, co mówi 30-latek, wydaje się świętokradztwem. Gdzie były dawne wyciskanie na ławce? Gdzie jest młody Arnie Schwarzenegger boso na stojaku do przysiadów, jak widać w Pumping Iron? Jak mówi Hammond, rzeczywistość współczesnych trenerów jest taka, że w większości przypadków i dla większości ludzi hantle są bardziej skuteczne i wszechstronne niż jakakolwiek maszyna do ćwiczeń w domu, którą można kupić.

„Jest czas i miejsce na [sztangi]”, mówi Hammond, „ale przeważnie trening zmienia się w funkcjonalny”.

Powiązane przewodniki

• Najlepsze 20-minutowe treningi domowe
• Najlepsze oferty tanich hantli
• Najlepsze treningi ramion

Czym właściwie jest „funkcjonalność” i jak hantle ją rozwijają? Po pierwsze, jest ich wszechstronność: mogą dosłownie pracować nad każdym mięśniem ciała, od pułapek po łydki. Jest też ich zdolność do izolowania się poprzez jednostronne ćwiczenia (np. Pojedynczą rękę lub nogę), które angażują Twój rdzeń, gdy walczy o zatrzymanie rotacji i przywraca równowagę asymetrii mięśni, z których ta ostatnia jest łatwo ukryta podczas podnoszenia długiego drążka. Wreszcie, jest ich rzeczywiste zastosowanie, jeśli chodzi o sport lub po prostu życie. W końcu nie rzucasz oburącz ani nie nosisz dziecka idealnie wyważonego. „Mogę kontynuować i kontynuować” - mówi Hammond. „Używam hantli więcej razy niż nie”.

Za pośrednictwem firmy Hammonda, Fit Legend Inc., skompilował swoje ulubione ćwiczenia z hantlami i stworzył zestawy i powtórzenia, których możesz użyć w istniejących treningach. Po prostu wytnij i wklej do następnej sesji siłowni, aby zacząć czerpać wszystkie korzyści, jakie zapewniają te narzędzia.

Wypad z hantlami do tyłu

Trzymając hantle w każdej dłoni, na przemian sięgaj jedną stopę do tyłu, aby wykonać wypad, aż kolano lekko dotknie ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie odrzuć przeciwną nogę do tyłu.

Ukierunkowane mięśnie: Twoje pośladki, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe i mnóstwo drobnych mięśni stabilizujących

Przedstawiciele: 16 (osiem na jednej nodze, osiem na drugiej)

Zestawy: Trzy

Reszta: 60 sekund między seriami

Rumuński martwy ciąg z hantlami na jednej nodze

Ten złożony ruch wymaga pewnej równowagi, a także ścisłego rdzenia. Trzymając hantle w każdej ręce, odchyl na biodrach, gdy jedna noga wyciągnie się do tyłu. Podstawowa noga powinna być prosta, ale nie zablokowana w kolanie. Użyj swojego rdzenia, aby zapobiec skręceniu. Wróć i powtórz.

Ukierunkowane mięśnie: Pośladki, ścięgna podkolanowe, rdzeń

Przedstawiciele: 10

Zestawy: Trzy zestawy na każdą nogę po sześć serii

Reszta: 60 sekund między seriami

Podnoszenie hantli

Trzymając hantle w każdej ręce, wejdziesz na skrzynię lub ławkę. Powróć lekko, a następnie wykonaj następne powtórzenie, prowadź drugą nogą.

Ukierunkowane mięśnie: Pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i mnóstwo drobnych mięśni stabilizujących

Przedstawiciele: 10

Zestawy: Trzy zestawy na każdą nogę po sześć serii

Reszta: 60 sekund między seriami

Wypad z hantlami w bok

Trzymając hantle w każdej dłoni, wyjdź jedną nogą od szerokości ramion do szerokości szerszej niż podwójna, obniżając ciężar, gdy zginasz udo równolegle do ziemi. Wciśnij piętę i cofnij się do pozycji wyjściowej. Pozostań po tej stronie przez całkowitą liczbę powtórzeń, a następnie zamień nogi do następnego kroku, naprzemiennie seriami aż do zakończenia.

Ukierunkowane mięśnie: Oprócz standardowych ścięgien podkolanowych, pośladków i czworogłowych, będziesz również celować w często pomijane mięśnie przywodziciela

Przedstawiciele: 12

Zestawy: Trzy zestawy na każdą nogę po sześć serii

Reszta: 90 sekund

Wyciskanie hantli na ławce

Z hantlami w każdej ręce i leżąc na ławce lub na ziemi (pamiętaj, że jeśli jesteś na ziemi, twój zakres ruchu będzie ograniczony), pchnij hantle prosto do góry, aby osiągnąć pozycję wyjściową. Opuść się, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Naciśnij w górę do pozycji wyjściowej.

Ukierunkowane mięśnie: Klatka piersiowa, triceps i mnóstwo drobnych mięśni stabilizujących

Przedstawiciele: Osiem

Zestawy: Trzy

Reszta: 60 sekund

Wyciskanie sztangielek na siedząco

Ustaw się na ławce z dwoma hantlami i oparciem ławki podniesionym do pionu. Zrównoważyć hantle na szczytach kolan, a następnie podnieść je w powietrze do punktu, w którym ramiona są równoległe do podłoża. Naciśnij w górę do pozycji wyjściowej. Opuść się do miejsca, w którym ramiona są równoległe do podłoża, a następnie dociśnij, aż do momentu, gdy łokcie się zablokują. Powtarzać.

Ukierunkowane mięśnie: Deltand, w mniejszym stopniu, triceps i pułapki

Przedstawiciele: Osiem

Zestawy: Trzy

Reszta: 60 sekund między seriami

Wiersz z jednym ramieniem pochylonym

Z kolanem i prostą ręką opartą na ławce, ugnij się w talii i trzymaj klatkę piersiową równolegle do ziemi bez skręcania. Chwyć hantlę i wsuń ją do klatki piersiowej, koncentrując się na skurczu mięśni najszerszych. Wróć na dół i powtórz.

Ukierunkowane mięśnie: Laty i, w mniejszym stopniu, bicepsy

Przedstawiciele: 12

Zestawy: Trzy zestawy z każdej strony po sześć zestawów

Reszta: 90 sekund

Młotkowe loki

wariacja na temat klasycznego uginania, z hantlami w każdej dłoni, zwiń naprzemiennie lub jednocześnie z kciukami skierowanymi w stronę sufitu. Powtarzać.

Ukierunkowane mięśnie: Biceps, a także przedramiona

Przedstawiciele: Sześć z każdej strony

Zestawy: Trzy

Reszta: 90 sekund

Renegade Row

W pozycji push-up i balansując na hantlach, pociągnij jeden do rzędu, zapobiegając skręcaniu się tułowia. Umieść hantle na ziemi, a następnie zmień.

Ukierunkowane mięśnie: Oprócz mięśni najszerszych i bicepsów, balansujesz również z rdzeniem, w tym mięśniami brzucha, dolną częścią pleców i zginaczami bioder

Przedstawiciele: 12 (sześć z każdej strony)

Zestawy: Trzy

Reszta: 60 sekund