Najlepsze Treningi Kettlebell Do Szybkiego Budowania Mięśni

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Kettlebells są jak Złotowłosa z ciężarkami. Podczas gdy sztanga jest lepsza do ciężkich ćwiczeń złożonych, a hantle ułatwiają izolację określonych mięśni, kettlebell aktywują wiele mięśni, jednocześnie poprawiając stabilność, ponieważ kettlebells mają przesunięty środek ciężkości, co utrudnia kontrolę. Rezultatem jest trening całego ciała z poprawioną siłą rdzenia i wybuchowymi ruchami, które będą Ci dobrze służyć w ćwiczeniach, takich jak treningi HIIT i niezliczone sporty.

Powiązane lektury:

• Najlepsze 20-minutowe treningi w domu
• Najlepsze treningi brzucha

„Metody / treningi Kettlebell są niezwykle wszechstronne” - mówi profesjonalny trener fitness i ambasador marki HYLETE, Dan Saldana. „Kettlebells są idealne do treningów metabolicznych, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, kompleksowego treningu, treningu mobilności itp. Dzięki kettlebell możliwości są szerokie i żadne dwie sesje treningowe nigdy nie będą wyglądać tak samo.”

Ta prosta, pojedyncza waga jest wszechstronnym narzędziem do kondycjonowania całego ciała, więc jeśli chcesz szybko budować mięśnie, włączenie kettlebell do rutyny treningowej pomoże Ci osiągnąć cele fitness na osi czasu. Większość ekspertów fitness zgodzi się, że martwy ciąg jest najważniejszy, jeśli chodzi o efektywne ćwiczenia, ponieważ buduje siłę i mięśnie jak żaden inny ruch. Zamach kettlebell to dynamiczny, wybuchowy martwy ciąg wykonywany z dużą liczbą powtórzeń. Nie daj się zwieść - nadchodzi korona.

Wraz z trenerem fitness Danem Saldaną stworzyliśmy poniższy przewodnik krok po kroku, aby rozpalić dolną część ciała i poprawić siłę rdzenia dzięki najlepszym ćwiczeniom z kettlebell do treningu całego ciała.

Kettlebell Halo

Mówiąc o koronach, ten ruch króluje w ćwiczeniach z kettlebell. Ćwiczenie to pomaga poprawić zakres ruchu w górnej części ciała, zwłaszcza w ramionach, które są bardziej napięte niż inne części ciała i mają tendencję do ograniczania się z wiekiem.

Ukierunkowane mięśnie: Łopatki, czworoboczne, romboidalne, przedramiona Potrzebny sprzęt: Kup w Amazon Zestawy: 3 zestawy po 20 powtórzeń Wykonanie: Stań prosto, z podniesioną brodą i oczami skierowanymi do przodu. Trzymaj kettlebell blisko siebie, koncentrując się na stabilizacji bioder i zapobieganiu ich ruchom. Rozluźnij ramiona, pozwól im poruszać się po pełnym okręgu wokół głowy, jednocześnie angażując rdzeń.

Deska z kettlebell Pull-through

Zmień klasyczną deskę w górę dzięki tej dynamicznej wariacji. Deska z przeciąganiem kettlebell to ćwiczenie przeciwobrotowe, a im dalej odkładasz kettlebell poza ramę, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.

Ukierunkowane mięśnie: Ramiona i rdzeń Potrzebny sprzęt: Kup w Amazon Zestawy: 3 zestawy po 10-12 powtórzeń Wykonanie: Rozpocznij w pozycji push-up z kettlebell po prawej lub lewej stronie. Trzymając klatkę piersiową równolegle do podłogi i przeciwstawiając się ruchom całej reszty ciała, wsuń ramię pod siebie, aby chwycić uchwyt kettlebell. Pozostając w solidnej pozycji deski z opuszczonym tyłkiem i w pełni zaangażowanym rdzeniem, pociągnij kettlebell pod siebie na drugą stronę.

Walizka Carry

Ten podstawowy, ale bardzo skuteczny ruch jest niezwykle prosty, ponieważ naśladuje codzienne czynności, takie jak noszenie ciężkiej torby z zakupami lub dzieci. Mamy tendencję do faworyzowania jednej strony, więc noszenie walizki jest świetnym ćwiczeniem do jednostronnego trenowania obu stron ciała, aby obie strony stały się równie silne.

Ukierunkowane mięśnie: Przedramiona, rdzeń i dolna część pleców Potrzebny sprzęt: Kup w Amazon Zestawy: 3 zestawy po 10-12 powtórzeń Wykonanie: Podnieś kettlebell w dowolną rękę. Stojąc prosto z aktywowanym rdzeniem i opuszczonymi ramionami w dół i do tyłu, zacznij chodzić. Podczas chodzenia skup się na wykorzystaniu rdzenia do stabilizacji tułowia i zapobieganiu przechylaniu się. Pamiętaj, aby oddychać podczas chodzenia. Po przejściu ustalonej z góry odległości zrób krótką przerwę, zmień ręce i wróć. Po opanowaniu ruchu możesz jechać dość ciężko, obciążając do około połowy własnej masy ciała.

Kettlebell Swing

To klasyczne dwuręczne ćwiczenie z kettlebell wygląda jak trening ramion, ale cała moc powinna naprawdę pochodzić z twoich nóg. Idealna huśtawka z kettlebell buduje siłę, moc i równowagę całego ciała, jednocześnie poprawiając wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.

Ukierunkowane mięśnie: Pośladki, dolna część pleców i rdzeń Potrzebny sprzęt: Kup w Amazon Zestawy: 3 zestawy po 6-10 powtórzeń Wykonanie: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z kettlebell około stopy przed sobą na ziemi. Zawias na biodrach i obiema rękami chwyć uchwyt kettlebell. Podnieś kettlebell z ziemi i pozwól mu z powrotem kołysać się między nogami, lekko zginając kolana. Trzymaj plecy płasko, a szyję prosto. Mocno wysuń biodra do przodu, aby wyrzucić kettlebell w powietrze. Kontroluj kettlebell rękami, unikając impulsu, by go podciągnąć. Kettlebell nie powinien sięgać wyżej niż ramiona. Kontroluj zejście, trzymając mocno rdzeń.

Wiatrak jednoramienny Kettlebell

To złożone ćwiczenie z kettlebell jest ukierunkowane na ukośne, dając ci ładne głębokie „V” schodzące z dolnej części tułowia. Przyzwyczajenie się do ruchu wiatraka na początku jest trochę niezręczne, ale kiedy już to zrobisz, pomoże to zwiększyć mobilność i elastyczność bioder, dolnej części pleców i nóg.

Ukierunkowane mięśnie: Rdzeń, ramiona, biodra i kręgosłup piersiowy Potrzebny sprzęt: Kup w Amazon Zestawy: 3 zestawy po 5-8 powtórzeń na każde ramię Wykonanie: Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i trzymaj kettlebell w lewej ręce. Podnieś lewą rękę prosto w powietrze, bezpośrednio nad lewe ramię. Powoli opuść prawą rękę w kierunku ziemi przed sobą. Po dotarciu na ziemię ramiona powinny tworzyć prostą linię od kettlebell do ziemi. Zaangażuj swój rdzeń i odwróć ruch z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując proste ramiona podczas całego ruchu.

Kettlebell Turkish Get-Up

Ten zaawansowany ruch jest skierowany do prawie wszystkich głównych grup mięśni ciała, gdy przechodzisz między leżeniem, klęczeniem i staniem, jednocześnie balansując kettlebell w powietrzu. Jest to skomplikowane i długotrwałe ćwiczenie od początku do końca, ale jest pełne kontroli ruchu, aby poprawić równowagę, jednocześnie skupiając się na rdzeniu, biodrach i ramionach.

Ukierunkowane mięśnie: Ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie czworogłowe, biodra, rdzeń, stabilizatory pleców, czworoboczny, stabilizatory ramion i przedramiona Potrzebny sprzęt: Kup w Amazon Zestawy: 3 zestawy po 5-8 powtórzeń z każdej strony Wykonanie: Połóż się na plecach na podłodze. Wyciągnij prawą rękę prosto na klatkę piersiową, zaciskając dłoń w pięść. Zegnij prawe kolano, aby postawić stopę płasko na podłodze. Wyciągnij lewą rękę pod kątem 45 stopni od boku, dłonią skierowaną w dół. Przyciśnij pięść do sufitu, wbijając lewy łokieć w podłogę - tak jakbyś wykonywał ćwiczenie wioślarskie z hantlami

Użyj tego skręcania, aby podnieść tułów z podłogi i połóż większość ciężaru na lewym łokciu. Cały czas miej oczy skupione na prawej pięści. Wciśnij lewą rękę w podłogę, aby wyprostować łokieć. Wciśnij prawą piętę w podłogę, aby podnieść biodra do pełnego wyprostu. Podnieś lewą stopę z podłogi i odchyl ją do tyłu, opuszczając kolano na podłogę, tak aby znalazło się w jednej linii z lewą ręką. Nadal patrz na swoją prawą pięść nad głową. Twoje ramiona powinny tworzyć prostą linię z ręki do ręki.

Obróć lewą nogę jak wycieraczka przedniej szyby, tak aby wskazywała prosto za Ciebie, a skończysz w rozłożonej, rozłożonej pozycji (jak w dolnej części wypadu). Wyciągnij prawą nogę i przesuń lewą nogę do przodu, aby wstać wysoko - kończąc z prawą ręką nad głową, tak jakbyś trzymał pochodnię. Zrób wszystko, co właśnie zrobiłeś, ale w odwrotnej kolejności, aby wrócić do pozycji wyjściowej.