Przewodnik Dla Początkujących Na Temat Kolarstwa Halowego, Aby Udoskonalić Swojego Wewnętrznego Armstronga

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Kiedy na zewnątrz jest zimno, a wiosna wydaje się odległa o miliony lat, jazda na rowerze stacjonarnym może sprawić, że będziesz gotowy na plażę i przygotujesz quady do letnich przejażdżek. Możesz zapytać, jak zajęcia spinningowe wpływają na twoje ciało? Czas na rowerze, zima po drugiej stronie podwójnie taflowego szkła, jest niezwykle efektywny czasowo i efektywnie jako forma treningu cardio, poprawiająca zdrowie serca i wycinanie nóg z drewna (patrz: łydki Lance'a Armstronga circ2000), będąc jednocześnie niezwykle niski wpływ na kostki, kolana, biodra i dolną część pleców. Może to być również Twój codzienny moment Zen, 20-minutowy trening, który jest tak samo medytacyjny, jak spalający kalorie. Ale jeśli skupiasz się na wynikach, mówi Denis Morton, rowerowy i jogging firmy Peloton w Nowym Jorku, to źle o tym myślisz.

„Celem jest sprawność fizyczna, ale po drodze celem jest dobra zabawa” - wyjaśnia 42-letni Morton. „Im więcej radości możesz się przy tym bawić, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz trzymać się rutyny i tym bardziej prawdopodobne jest, że pozostaniesz przy nim na dłuższą metę”.

Niezależnie od tego, czy chcesz wydać kilka kawałków na nowy rower, czy po prostu chcesz wykopać swój stary 10-biegowy z garażu, nasz przewodnik po spinningach dla początkujących w domu pomoże Ci przejechać wiele kilometrów w mgnieniu oka.

Znalezienie odpowiedniej przestrzeni treningowej

Każda praktyka zaczyna się od przestrzeni, ale jeśli myślisz, że jasne światło, jasne drewno i lustra od podłogi do sufitu są wymagane, jesteś daleko. „W tytule jest wnętrze, więc będziesz potrzebować przestrzeni zamkniętej i osłoniętej” - mówi Morton. I to wszystko.

Oczywiście istnieją pewne względy, które sprawią, że będzie lepiej. Znajdź miejsce ze stabilną podłogą, aby nie przewrócić się podczas młotkowania. Docenisz również nieporowatą powierzchnię, dzięki czemu podczas zrzucania wiader potu możesz ją wytrzeć do czysta i uniknąć utrzymujących się zapachów. (Każdy, kto był w studiu Bikram, może opowiedzieć o niebezpieczeństwach związanych z dywanami). Lepiej jest trzymać rower z dala od codziennych czynności, a jeszcze lepiej, gdy jest on z dala od rozrywek, takich jak telewizja. Pamiętaj, że nie chodzi tu o bezmyślne pedałowanie na stojącym rowerze na siłowni, podczas gdy w roztargnieniu przeglądasz magazyn. Na koniec zorientuj się w swoim otoczeniu i otaczających Cię ludziach, ponieważ będziesz chrząkać bardziej niż po balu maturalnym. „Jeśli bierzesz pod uwagę hałas, współlokator na dole lub rodzinę, możesz trzymać go z dala od kogokolwiek, komu możesz przeszkadzać i rozpraszać” - mówi.

Odprawa nie jest tak zła, jak mogłoby się wydawać. Dla większości ludzi, jeśli możesz stanąć w tej przestrzeni, a palce nie dotykają sufitu, to wystarczy. Mnóstwo piwnic i garaży tworzy efektywne (aczkolwiek nie godne Instagrama) przestrzenie do rowerów halowych.

Znalezienie odpowiedniego roweru

Rower treningowy

W tej kategorii masz najwięcej opcji. Obecnie najlepsze rowery treningowe są dostępne w całej gamie, w tym pod względem ceny, a większość z nich obejmuje własny ekosystem treningów i trenerów. Ale jeśli dopiero zaczynasz, możesz użyć innych rowerów, a nawet dostosować swój rower szosowy.

Trenażer rowerowy

Dostosowanie roweru wymaga trenażera, który blokuje tylne koło i pozwala mu się obracać, aby nie zbliżać się do ściany w mieszkaniu. Jest ich różnorodność w szerokim przedziale cenowym.

Rolki

Możesz także użyć kategorii produktów zwanych rolkami, które zasadniczo pozwalają zachować równowagę tak, jak na drogach, aby uzyskać bardziej naturalne wrażenia.

Te metody są, co prawda, znacznie tańsze niż zakup dedykowanego roweru treningowego i wymagają znacznie mniej miejsca niż cała konfiguracja spinningowa. Ale mają swoje wady. Trenerzy mogą wymagać więcej zabawy, wydłużając czas między Tobą a treningiem, a rolki są, cytując Mortona, „super fajne, ale trochę niestabilne”. W końcu rower spinningowy to jabłko kryjówki: plug-and-play.

Niezależnie od Twojego wyboru, każdy rower, w granicach rozsądku, pozwoli Ci zbudować siłę, a ostatecznie jest to indywidualna decyzja. Oczywiście miej oczy szeroko otwarte, ponieważ oferty rowerów treningowych są coraz bardziej powszechne, ponieważ tak wiele firm konkuruje w tej przestrzeni.

Znajdowanie sprzętu

„Najważniejszymi akcesoriami, jakie możesz kupić, są buty i pedały, które zapewnią Ci łączność z rowerem” - mówi Morton. Kropka. Kropka.

Wyspecjalizowane buty rowerowe, które mocuje się do ramion korby roweru, wkręcane w knagi ze specjalnymi „zatrzaskowymi” mocowaniami, mają kilka zalet. Pierwsza to twoja zdolność do przenoszenia mocy. Te poobijane Vansy, których używałeś na swoim plażowym krążowniku, tracą moc przy każdym obrocie, a wyspecjalizowane buty ze sztywną podstawą z tworzywa sztucznego lub włókna węglowego dodają więcej siły do każdej rewolucji. Dodatkową zaletą jest mocowanie, które pozwala zarówno ciągnąć, jak i pchać, nakładając energię na 360 stopni ruchu. Zaufaj nam, dzień i noc jest lepszy niż cokolwiek innego.

Poza tym najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu obejmuje butelkę z wodą, z której łatwo się pić, ponieważ wszędzie rozleje się szklanka wody. Wentylator pomaga poruszać powietrzem, zmniejszając pocenie się, a dwa ręczniki, w tym jeden na kierownicy do twarzy, a drugi w pobliżu do wycierania roweru i podłogi, są świetnym dodatkiem. Podstawka do tabletu lub telefonu, jeśli transmitujesz treningi, jest również przydatna, a odporne na pot słuchawki Bluetooth są niezbędne w hałaśliwych domach, abyś mógł dostroić się do treningu i odciąć się od czynników rozpraszających.

Na koniec słowo o monitorach tętna. Opcje, takie jak Scoche Rhythm +, który montuje się na przedramieniu, są świetne dla początkujących zielonych, aby zabezpieczyć się przed zbyt mocnym pójściem. Jako bonus, wiele urządzeń do monitorowania kondycji można bezproblemowo zintegrować z nowymi rowerami spinningowymi. „Jeśli wychodzisz z siedzącego trybu życia, to naprawdę ważne jest, aby uważać na siebie i utrzymywać tempo, aby się nie przetrenować” - mówi Morton. „Trening w strefie tętna może być w tym naprawdę skuteczny”.

Moje pierwsze treningi

„Zacznij, gdzie możesz” - mówi Morton. Dla większości oznacza to trzy do czterech treningów po 30 do 45 minut w tygodniu. Dodaje, że pomocne jest również ustalenie rutyny, z określonymi dniami na treningi. „Mając te spotkania w głowie, łatwiej ci się pojawić”.

Ważne jest również ustalanie własnego tempa, nie tylko w przypadku poszczególnych treningów, ale także ich częstotliwości. Łatwo jest zrobić za dużo, za szybko. „Na początku ludzie są tacy podekscytowani” - mówi. „Dostajesz swój nowy rower i chcesz po prostu wskakiwać na niego każdego dnia i spędzać wiele godzin. Ale jeśli to zrobisz, istnieje szansa, że zarówno twoje ciało, jak i umysł mogą wcześnie z tym przesadzić. I nie chcesz się zbić”.

Dlatego powrót do zdrowia jest królem. Zaleca się dzień wolny między treningami, przynajmniej na początku. Te dni poza siodłem pozwalają organizmowi zregenerować siły i odbudować się, wzmacniając się do następnego wysiłku. Kiedy budujesz warunkowanie, będziesz w stanie łączyć ze sobą kolejne dni pracy, ale na razie idź powoli. I słowo od mądrych: jeśli czujesz się przygnębiony lub poobijany, weź dzień wolny.

Następny skok

W miarę jak Twoje treningi stają się coraz bardziej komfortowe, istnieje wiele sposobów, które możesz zastosować. Na rowerze możesz przejść do treningu strefy mocy, który na najbardziej podstawowym poziomie opiera się na poziomach intensywności. Po wykonaniu wstępnego testu dane mogą zostać wprowadzone do aplikacji Peloton i zastosowane do wszystkich przyszłych treningów, mając na celu osiągnięcie lepszych wyników. Może również działać jako zarządca: „Podczas treningu w strefie mocy unikasz możliwości przetrenowania, ponieważ wszystko jest dopasowane do Twojego poziomu” - mówi Morton.

Możesz również dodać inne ćwiczenia, aby uzupełnić swój czas w siodle. Jogin jest idealnym przeciwieństwem, rozciągając się na podłodze w miejscu, w którym skurczyłeś się na rowerze, a także poprawiając równowagę i zgięcie do przodu, z których to drugie pomaga rozwinąć bardziej wyrównaną muskulaturę. Trening siłowy, nawet przy masie ciała, ma swoje zalety, podobnie jak podobne, ale odmienne ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, które mogą cię obciążać w inny sposób. „To, czego naprawdę wszyscy pragniemy, to lepiej się poruszać i czuć się komfortowo we własnej skórze, a im więcej sposobów się poruszamy, tym wygodniej się poruszamy” - mówi Morton. „Możliwość poruszania ciałem to radość płynąca z sprawności”.