Jak Prawidłowo Robić Brzuszki Dla Rock Hard Abs

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Trening mięśni posturalnych ma zasadnicze znaczenie dla każdego treningu siłowego, a brzuszki to klasyczne ćwiczenia poprawiające równowagę, stabilność i jako dodatkowy bonus, aby uzyskać super zgrane mięśnie brzucha. Prawdopodobnie robisz brzuszki od lat, więc teraz ten ruch jest prawie drugą naturą. Ale co, jeśli przez cały ten czas źle robisz brzuszki? Jeśli nie skupiasz się na swojej formie, aby wykonać ten ruch, możesz oszukiwać się ze wszystkich wspaniałych korzyści płynących z tego podstawowego ćwiczenia.

Powiązane przewodniki

• Najlepsze treningi HIIT
• Najlepsze treningi całego ciała
• Najlepsze 20-minutowe treningi w domu

Wyciągnijmy najwięcej korzyści z tego ćwiczenia na niższe mięśnie brzucha. Nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu na siłownię i można go dostosować w zależności od Twoich umiejętności i pożądanego wyniku. Oto, co musisz wiedzieć, aby włączyć ten trening brzucha do swojego planu.

Crunches: podstawowa technika

Standardowe brzuszki to ćwiczenia na podłodze. Umieść coś pod swoim ciałem, aby uzyskać amortyzację; wystarczy ręcznik lub jogmat.

1. Połóż się i rozstaw stopy na szerokość bioder, z kolanami do góry.
2. Połóż dłonie na klatce piersiowej (najlepiej skrzyżowane).
3. Weź wdech i napnij mięśnie brzucha.
4. Powoli zrób wydech i unieś głowę i ramiona z podłogi, wykorzystując skurcz mięśni brzucha do kierowania ruchem. Pamiętaj, aby rozluźnić ramiona i głowę.
5. Powoli opuść się z powrotem na podłogę podczas wdechu.
6. Powtarzać.

Szybkie porady:

• Nie kładź rąk za głową - ryzykujesz wywieranie zbyt dużego nacisku na szyję.
• Używaj powolnych, kontrolowanych ruchów - szybsze nie daje większych korzyści.
• Pamiętaj, aby oddychać - kontrola oddechu jest ważną częścią angażowania twojego rdzenia.

Brzuszki rowerowe: technika pośrednia

Brzuszki rowerowe działają zarówno na standardowe mięśnie brzucha, jak i na skośne.

1. Wejdź w podstawową pozycję chrupania.
2. Połóż ręce za głową z łokciami skierowanymi na zewnątrz.
3. Oderwij głowę i ramiona od ziemi i unieś kolana pod kątem 90 stopni.
4. Zrób wydech i przyłóż lewe kolano do prawego łokcia, obracając tułów. Trzymaj łokcie prosto. Zatrzymaj się na chwilę.
5. Weź wdech i wróć do swojej pierwotnej pozycji.
6. Zrób wydech i powtórz, ale z przeciwległym łokciem i kolanem.
7. Powtórz, zmieniając łokcie i kolana. Jedno powtórzenie to jedna sekwencja.

Szybkie porady:

• Pamiętaj, aby zaangażować swój rdzeń, aby utrzymać dolną część pleców na ziemi.
• Pamiętaj, aby obracać tułów, a nie szyję czy głowę.

Obrót deski bocznej: technika zaawansowana

Boczne brzuszki mogą być klasycznym ruchem, ale jest lepszy sposób na radzenie sobie z ukośnymi partiami. Są to ukośne brzuszki, ćwiczenia ramion i ogólna równowaga tułowia w jednym.

1. Połóż się na boku i połącz nogi.
2. Umieść lewy łokieć pod sobą pod kątem 90 stopni i oderwij biodra od podłogi. Upewnij się, że twoje ciało jest wyprostowane, angażując rdzeń.
3. Wyciągnij prawą rękę tak, aby przybrać kształt litery „T”. Kiedy utrzymasz równowagę, zakręć prawą rękę w kierunku ciała, obracając tułów, aż ręka zostanie wciągnięta pod Ciebie.
4. Podnieś prawą rękę z powrotem do góry, aż znajdziesz się w pierwotnej pozycji. Powtarzaj, aż osiągniesz pożądane powtórzenia.
5. Zmień strony i powtórz, używając przeciwnego ramienia.

Szybkie porady:

• Przed przystąpieniem do tego ćwiczenia upewnij się, że masz dobrą równowagę.
• Pracuj nad równowagą, najpierw zginając kolana, aby zachować równowagę przed ćwiczeniem.
• Poruszaj się powoli i pamiętaj o oddychaniu.

Często Zadawane Pytania

Jeśli nadal masz pytania dotyczące swojej techniki chrupania, mamy odpowiedzi.

Czy brzuszki mogą spłaszczyć brzuch?

Tłuszcz z brzucha może być bardzo uparty. Brzuszki mogą być jednym z narzędzi wzmacniających mięśnie brzucha i zapewniających definicję. Mogą również pomóc poprawić ogólną siłę rdzenia, co zapewnia równowagę i wsparcie dla całego ciała.

Brzuszki nie mogą jednak same spłaszczyć brzucha. Spalanie tłuszczu wymaga podejścia całego ciała, w tym diety i cardio. Zrobienie dziesięciu milionów brzuszków nie spłaszczy Ci brzucha, jeśli nie masz holistycznego podejścia do fitnessu.

Ile brzuszków powinienem zrobić jako początkujący?

Najlepiej zacząć od dziesięciu do 20 powtórzeń jako absolutnie początkujący. Kiedy zaczynasz plan ćwiczeń, słuchaj swojego ciała i koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem. Stopniowo dodawaj pięć brzuszków, budując siłę z tygodnia na tydzień.

Skoncentruj się na powolnych, miarowych ruchach, aby zmaksymalizować efekt ćwiczenia. Ruchy nigdy nie powinny być urywane i pamiętaj o oddychaniu.

Co jest lepsze, przysiady czy brzuszki?

Brzuszki to kolejny klasyk. Z pewnością mogą bardziej zaangażować twój rdzeń, ale ruch wywiera zbyt duży nacisk na plecy, szyję i ramiona. Brzuszki pomagają chronić Cię przed nadmiernym wysiłkiem i nadal mogą skutecznie celować w Twój rdzeń.

To powiedziawszy, brzuszki nadal mogą powodować duże obciążenie pleców i ramion. Upewnij się, że nie spiesz się i uważnie śledzisz formularz. Bez odpowiedniej formy brzuszki mogą być równie niebezpieczne jak brzuszki.

Jakie są zalety brzuszków?

Dzięki odpowiedniej technice brzuszki mogą pomóc w budowaniu siły i definicji rdzenia. Twój rdzeń jest istotną częścią Twojej równowagi i pomaga zapobiegać kontuzjom podczas innych ćwiczeń. Jest to łatwe do zrobienia i nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu ani wielu technik (poza opanowaniem podstaw).

Jakie są wady brzuszków?

Brzuszki mogą wydawać się łatwe. Jeśli jednak nie jesteś skoncentrowany, możesz zrzucić sylwetkę i zbytnio nadwyrężyć szyję lub ramiona. Ponadto próba zrobienia zbyt wielu naraz może spowodować ból lub obrażenia.

Najlepszą rzeczą dla ciebie jest opanowanie najpierw podstawowych technik crunch. Zacznij od kilku powtórzeń i słuchaj swojego ciała. W miarę postępów możesz dodawać więcej powtórzeń lub zacząć od bardziej złożonego chrupania. Po opanowaniu podstaw możesz nawet dodać do swojego czasu na siłowni takie rzeczy, jak pęknięcia kabli.

Budowanie prawidłowej techniki chrupania

Przed przejściem do innych rodzajów ćwiczeń należy najpierw przećwiczyć podstawową technikę chrupania. Podstawowy chrupnięcie tłuszczu z brzucha może być częścią ogólnego schematu ćwiczeń, ale miej coś na uwadze. Bez holistycznego planu fitness i diety nie przebijesz się przez tkankę tłuszczową ani nie zbudujesz ukochanego ciała.

Jeśli chcesz dodać brzuszki do ogólnej rutyny fitness, porozmawiaj ze swoim trenerem lub zacznij powoli. Mogą być jednym z narzędzi, które pomogą Ci wyrzeźbić pożądane ciało i wzmocnić rdzeń.