Przewodnik Dla Początkujących Po Treningu Siłowym Dla Mężczyzn W 2021 R

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Decyzja o poważnym dążeniu do celów fitness może początkowo wydawać się zniechęcająca. Treningi dla początkujących pomagają przyzwyczaić organizm do nowej rutyny. Niezależnie od tego, czy chcesz stracić miłosne uchwyty, ćwiczyć w 20 minut, trenować do ultramaratonu lub imprezy wytrzymałościowej, czy po prostu lepiej zadbać o siebie, pierwszym krokiem jest wyrwanie się z ćwiczeń. Trening siłowy tworzy stabilne podstawy, dzięki którym osiągniesz swoje cele fitness, ale dla początkujących może wydawać się przytłaczający - a nawet niebezpieczny -.

„Na poziomie fizycznym trening siłowy może poprawić siłę, wytrzymałość i równowagę, a także pomaga zachować zdrowe kości” - mówi KentSeki, trener osobisty z certyfikatem ACE i trener FitOn App. „Na poziomie psychicznym ćwiczenia i trening siłowy mogą poprawić nastrój i wzorce snu, a nawet zwiększyć pewność siebie”.

Aby pomóc Ci zapoznać się z ruchami i technikami treningu siłowego, wspólnie z Kentem stworzyliśmy przewodnik treningowy dla początkujących, abyś mógł bezpiecznie wykonywać te ćwiczenia i dawać pożądane rezultaty. Nie potrzebujesz mnóstwa sprzętu do ćwiczeń, aby szybko zobaczyć wyniki - wystarczy podstawowa znajomość zasad treningu siłowego.

Zanim zaczniesz rozrzucać ciężkie ciężary po swojej domowej siłowni, zapoznaj się z kilkoma radami dotyczącymi bezpiecznego treningu siłowego.

Rozgrzewka

„Nie pomijaj rozgrzewki” - mówi Kenta. Lekkie ćwiczenia cardio, takie jak 5-minutowy bieg lub jogging, oraz lekkie rozciąganie pomogą Twojemu ciału przygotować się do wykonywanej pracy.

Kolejna wskazówka: pamiętaj o oddychaniu. Unikaj wstrzymywania oddechu podczas któregokolwiek z poniższych ćwiczeń. Zrób wydech, kiedy przykładasz największy wysiłek podczas ćwiczenia, a wdech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.

Wreszcie, Kentunders podkreśla, że forma jest najważniejsza. „Nie poświęcaj formy, by podnosić cięższe ciężary” - ostrzega. Jeśli twoja forma cierpi z powodu wagi, którą podnosisz, zdejmij ją i pracuj w kierunku cięższego ciężaru. Posiadanie celów, do których można dążyć, jest ważne w fitness, jak wszystko inne. Poczujesz się lepiej, gdy będziesz mógł pewnie i prawidłowo podnieść ten cięższy ciężar, niż gdybyś się wyczerpał i prawdopodobnie zranił w tym procesie.

Przysiady

Przysiady z pewnością pomagają budować mięśnie w nodze, ale ruch przysiadu tworzy również środowisko anaboliczne, które sprzyja budowaniu mięśni całego ciała. Przysiady mogą pomóc ci poprawić siłę zarówno górnej, jak i dolnej części ciała, jeśli są wykonane prawidłowo, więc wykonanie tego ćwiczenia przyniesie ci sukces w przyszłych ruchach.

Wykonanie

1. Zacznij od rozstawienia nóg w biodrach.
2. Zawias na biodrach, gdy cofasz tyłek.
3. Opuść tyłek, aż będzie równolegle do kolan, trzymając palce u nóg i pięty mocno na ziemi.
4. Jeśli nie masz w domu stojaka do przysiadów, podczas wykonywania tego ćwiczenia weź hantle w obie ręce lub zawieś kettlebell między nogami.
5. Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń.

Czytaj więcej: Najlepsze treningi nóg

Martwy ciąg

Martwy ciąg brzmi łatwo: na pierwszy rzut oka wygląda na to, że podnosisz ciężki przedmiot i odkładasz go. Może to wyglądać prosto, ale ten ruch jest w rzeczywistości niesamowicie złożony i łatwy do wykonania nieprawidłowo, co może spowodować obrażenia, jeśli nie będziesz ostrożny. To ćwiczenie wzmacnia nogi, plecy i resztę tylnego łańcucha, co pomaga odciążyć dolną część pleców. Jest to korzystne ćwiczenie, jeśli jest wykonywane dobrze, więc ustalenie odpowiedniej formy jest kluczowe, aby uniknąć późniejszej konieczności korygowania złych nawyków.

Wykonanie

1. Chwyć sztangę lub hantle z ręki, co oznacza, że twoje kostki są odwrócone od ciebie.
2. Podnieś ciężar, trzymając go blisko nóg, koncentrując się na przeniesieniu ciężaru z powrotem na pięty.
3. Spójrz prosto przed siebie, a nie w dół.
4. Sprawdź swoją postawę i upewnij się, że stoisz prosto z ramionami do tyłu, ściskając łopatki, wyobrażając sobie, że trzymasz między nimi ołówek.
5. Podnieś ciężar na wysokość uda, zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
6. Odpocznij między powtórzeniami i pamiętaj, aby poprawić swoją formę przed rozpoczęciem kolejnych. Zrób dwa zestawy po 15.

Prasy do klatki piersiowej

Uciśnięcia klatki piersiowej pomogą rozwinąć siłę górnej części ciała, wzmacniając mięśnie klatki piersiowej, mięśnia naramiennego, tricepsa i bicepsa. Ten podstawowy trening ramion jest skutecznym i prostym sposobem na ćwiczenie górnej części ciała i rozwijanie tej szerokiej klatki piersiowej, której pożąda większość mężczyzn.

Jeśli ćwiczysz w domu, to ćwiczenie można łatwo wykonać z hantlami.

Wykonanie

1. Połóż się na ławce z lekko ugiętymi ramionami i ciężarkami wyrównanymi z ramionami.
2. Napnij mięśnie brzucha, trzymając stopy na podłodze i lekko wygiętą dolną część pleców, gdy obniżasz ciężary do poziomu ramion.
3. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń.

Czytaj więcej: Najlepsze treningi klatki piersiowej

Wydziwianie

Rzędy to kolejny trening górnej części ciała, który rzeźbi i rzeźbi mięśnie pleców. To ćwiczenie jest szczególnie ważne, ponieważ jest to ruch, którego zwykle nie wykonujemy w naszym codziennym życiu, więc jest to aktywacja i budowanie mięśni, na które rzadko zwraca się uwagę. Pomaga również wzmocnić tylny łańcuch, co może złagodzić ból pleców.

Wiosłowanie hantlami zapewnia większy zakres ruchu niż inne warianty rzędów, więc zalecamy tutaj to.

Wykonanie

1. Połóż jedną rękę i jedno kolano na ławce, drugą chwytając hantle.
2. Pozwól ramieniu zwisać, utrzymując kręgosłup w jednej linii, a następnie cofnij ciężar, ściskając łopatki.
3. Pomyśl o ciągnięciu plecami, a nie bicepsami, utrzymując ciężar blisko ciała.
4. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń obiema rękami, przełączając się między seriami.

Czytaj więcej: Najlepsze treningi pleców

Prasy barkowe

Nacisk na ramię angażuje ramiona i rdzeń, co może poprawić definicję mięśni, a także stabilność. Twoje ramiona są aktywowane podczas prawie każdego treningu siłowego górnej części ciała, więc silne ramiona mogą poprawić Twoją wydajność w innych ćwiczeniach.

Korzystanie z hantli w tym ćwiczeniu pomaga aktywować przedni (przedni) mięsień naramienny bardziej niż przy użyciu sztangi.

Wykonanie

1. Aby wykonać wyciskanie na ramię, zacznij od trzymania hantli w obu rękach na wysokości ramion.
2. Nie idź szeroko - obróć łokcie do przodu o kilka stopni, aby lekko znaleźć się przed ramionami.
3. Napnij mięśnie brzucha, unikając wyginania pleców, i naciskaj ciężarki prosto nad głowę, ściskając łopatki.
4. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń.

Czytaj więcej: Najlepsze treningi ramion

Przedłużenia tricepsa napowietrznego

Triceps to mięśnie w tylnej części ramienia, dlatego są one zwykle ignorowane na rzecz ćwiczeń bicepsów, które dają te wypukłe mięśnie na wystawie, aby świat mógł je zobaczyć. Ale jeśli do lata chcesz mieć zrównoważone, godne topu ramiona, musisz upewnić się, że okażesz tricepsowi odrobinę miłości.

Ćwiczenie rozciągania tricepsa nad głową jest ćwiczeniem izolacyjnym, co oznacza, że koncentruje się na samym mięśniu trójgłowym. Możesz wykonywać przedłużenia triceps nad głową za pomocą jednego lub dwóch hantli, stojących lub siedzących.

Wykonanie

1. Zacznij od ciężaru za głową.
2. Podnieś hantle, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, trzymając łokcie blisko głowy i skierowane do przodu, a dłonie skierowane w stronę nieba.
3. Zegnij w łokciach, zmniejszając ciężar za głową.

Czytaj więcej: Najlepsze treningi ramion

Biceps loki

Loki na biceps są prawdopodobnie najbardziej rozpoznawalnym ćwiczeniem na siłowni. Mięsień bicepsa odgrywa ważną rolę w większości ćwiczeń ciągnących, takich jak martwy ciąg i wiosłowanie, więc skupienie się na wzmacnianiu bicepsów z pewnością się opłaci i pomoże odblokować pełny potencjał sprawności.

Wykonanie

1. Zacznij od hantli w każdej ręce.
2. Trzymając ramiona przyklejone do boków, zwiń ciężarki, aż dotrą do ramienia.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 15 razy w dwóch zestawach.