Jak Przygotować Posiłek: Przewodnik Dla Początkujących

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Przygotowywanie posiłków ułatwia życie. Niezależnie od tego, czy jesteś pracującym rodzicem, sportowcem na wysokim poziomie, czy zwykłym facetem z wypełnionym kalendarzem towarzyskim, przygotowanie posiłków pozwala zaoszczędzić czas, pieniądze i cenną energię, której możesz użyć, aby cieszyć się życiem poza kuchnią. Prawidłowe przygotowanie posiłku eliminuje zgadywanie z posiłków i pakuje całe białko i składniki odżywcze, których potrzebujesz w ciągu dnia, w jedną porcję. Przy niewielkim planowaniu przygotowywanie posiłków pomaga mniej polegać na fast foodach i napełnia Cię pysznym posiłkiem, który wzmacnia zdrowe nawyki żywieniowe, dzięki czemu możesz śledzić swoje cele fitness niezależnie od napiętego harmonogramu.

Dla niewtajemniczonych przygotowywanie posiłków to koncepcja przygotowywania całych posiłków w jednej dużej partii, a następnie porcjowania ich do pojemników wielokrotnego użytku, aby stworzyć gotowe posiłki na później.

Powiązane przewodniki

• Najlepsze pojemniki do przygotowywania posiłków
• Zdrowe posiłki w kuchence mikrofalowej

Chcesz rozpocząć przygotowywanie posiłków? Stworzyliśmy obszerny przewodnik po wszystkim, co musisz wiedzieć, aby rozpocząć przygotowywanie posiłków, w tym kiedy gotować, jak ułożyć listę zakupów i kilka prostych przepisów na początek.

Jak rozpocząć przygotowywanie posiłków

Zacznij powoli: zacznij od jednego posiłku dziennie

Kiedy masz problemy z czasem, czy bardziej prawdopodobne jest, że wybierzesz szybszy i wygodniejszy posiłek, taki jak fast food, i zjesz duży zestaw posiłków? Jeśli odpowiedź brzmi tak, przygotowywanie posiłków może pomóc w dokonywaniu lepszych wyborów, które mają ogromny pozytywny wpływ na Twoje codzienne życie.

Jeśli nie masz doświadczenia w przygotowywaniu posiłków, nie idź na całość i nie przygotuj 15 posiłków, których potrzebujesz na tydzień w jednym posiedzeniu. Założyciel i dyrektor generalny Ghost Brooklyn (sala fitness dla członków i prywatny ośrodek szkoleniowy) Aqib Rashid mówi, że zaleca przygotowywanie posiłków większości swoich znanych klientów, ale tylko na posiłek lub dwa dziennie.

„Przygotowanie posiłku do podejmowania lepszych decyzji podczas, powiedzmy, codziennego posiłku, jest efektywne. Jest południe, umierasz z głodu, idziesz do automatu, fast foodów lub lodówki, gdzie podjąłeś łatwą decyzję”- mówi Rashid.

Kiedy przygotować posiłek

Niedziele

Rashid zawsze przestrzegał korporacyjnego harmonogramu od dziewiątej do piątej, znanego wielu z nas. Kiedy tydzień jest wypełniony napiętym, nieelastycznym harmonogramem pracy i osobistymi zobowiązaniami, oznacza to, że będziesz musiał poświęcić trochę czasu swojego cennego weekendu na przygotowanie posiłków na tydzień. Dla Rashida ofiara jest tego warta.

„Niedziele są najlepsze. W poniedziałek, dobrze zaczynasz tydzień. Przygotowanie każdego posiłku przez cały tydzień zajmie całą niedzielę, ale tylko obiady, nawet tylko w tygodniu roboczym (5 dni), nie są złe. Wypuść to w niedzielę wieczorem”- wyjaśnia Rashid.

Może minąć kilka weekendów, zanim przyzwyczaisz się do tego, ale w końcu stanie się to częścią Twojej weekendowej rutyny.

Jak dbać o świeżość posiłków

Najważniejszą i najbardziej oczywistą zasadą jest umieszczanie posiłków w lodówce po ich przygotowaniu. Trzymaj posiłki na trzy dni w lodówce, a wszystko inne - takie jak białko, zboża i warzywa - w zamrażarce. Jeśli robisz dużą sałatkę, przechowuj ją w lodówce.

„Dokładam wszelkich starań, aby upewnić się, że spożywam odpowiednie warzywa i warzywa” - mówi Rashid. „Jeśli możesz, porozmawiaj z dietetykiem, aby dowiedzieć się, co powinieneś jeść, aby osiągnąć swoje cele”.

Przygotowywanie posiłków to nie nauka, to styl życia. Jeśli nie stosujesz specjalnej diety trenera osobistego, która pomoże Ci szybciej osiągnąć cele fitness, nie martw się o makra i mikroorganizmy. Zamiast tego skup się na jedzeniu całych, zdrowych produktów, takich jak kurczak i warzywa. Poklep się po plecach za regularne dokonywanie tych dobrych wyborów, zamiast sięgać po cheeseburgera. (Nie chodzi o to, że cheeseburgery powinny być zakazane, ponieważ nie powinny).

Najlepsze listy zakupów spożywczych i przepisy kulinarne

Nie komplikuj

Zacznij od podstaw: chude białka, węglowodany i warzywa. Zawsze wybieraj produkty pełnowartościowe zamiast przetworzonych i unikaj cukrów i tłuszczów nasyconych trans. Nie powinno to być trudne - trzymaj się obwodu sklepu spożywczego, omijając alejki z zapakowaną, przetworzoną żywnością.

Skonsultowaliśmy się z Geoffem Trippem z aplikacji do treningu osobistego Trainiac, aby stworzyć listę zakupów do łatwego przygotowywania posiłków. Dzięki tym 10 elementom możesz przygotować od trzech do pięciu posiłków na następny tydzień. Na tej liście Tripp zawiera również pozycje na obiady i przekąski.

„Będziesz potrzebował około godziny na przygotowanie posiłków, co obejmuje gotowanie kurczaka, mycie i krojenie warzyw oraz mieszanie wszystkiego razem, aby przygotować sałatkę z tuńczyka / kurczaka i wrapa z tuńczykiem / kurczakiem” - mówi Tripp. „Gdy opanujesz świetny system dzięki prostym składnikom, które można wykorzystać w wielu posiłkach, opcje zdrowego posiłku lub przekąski staną się mniej zniechęcające, a wyzwania związane z przygotowywaniem posiłków znikną”.

Przykładowa lista zakupów

• 2 puszki białego tuńczyka białego
• 2 funty chudych piersi z kurczaka
• 1 pęczek jarmużu lub wstępnie umyta torebka jarmużu
• Lekki sos sałatkowy z winegretem
• Paczka pełnoziarnistych tortilli
• Torebka papryki mieszanej (zielona, czerwona, pomarańczowa)
• Worek całych marchwi
• Hummus
• Migdały, surowe
• Torba małych jabłek

Najlepsze przepisy kulinarne

Sałatka z Tuńczyka / Kurczaka

Składniki:

• 2 puszki białego tuńczyka Albacore, odsączonego, lub 2 funty chudych piersi z kurczaka
• 2 średnie kawałki jarmużu, zdjęte z łodygi i posiekane
• 2 garście posiekanych migdałów
• 1 szklanka posiekanej papryki
• 1 szklanka posiekanej marchewki
• 1 tortill (opcjonalnie)
• kilka mżawek sosu winegret
• Hummus

Metoda:

1. Jeśli robisz sałatkę, opróżnij puszki. Robiąc sałatkę z kurczaka, ugotuj pierś z kurczaka i pokrój w kostkę.
2. Dodaj do miski kurczaka, migdały, paprykę i marchewkę i wymieszaj razem. Dodaj kilka mżawek sosu winegret według własnych upodobań.
3. Przechowywać w lodówce.
4. Gdy będziesz gotowy, szybko przygotuj posiłek na cały dzień. Jeśli robisz wrap, dodaj hummus do smarowania, a następnie włóż do niego sałatkę z tuńczykiem / kurczakiem. Zamień tortill na łóżko z posiekaną jarmużem, jeśli robisz sałatkę.

Przekąski

• Małe, pojedyncze jabłka
• garść surowych migdałów
• Posiekane marchewki zanurzone w hummusie
• Wypij 12-20 uncji wody

Pojemniki do przygotowywania posiłków i inne przydatne narzędzia

• Pojemniki: Jeśli nie masz doświadczenia w przygotowywaniu posiłków, zainwestuj w standardowy zestaw pojemników do przygotowywania posiłków (są to obecnie najlepsze na rynku), które są cienkie i można je ustawiać jeden na drugim. Dzielone pojemniki ułatwiają standaryzację posiłków i zachęcają do kontrolowania porcji. Gdy posiłki są już ugotowane i gotowe, podziel je na linię montażową.
• Wolnowar: Wolno gotujące urządzenia pozwalają zaoszczędzić czas w czasie rzeczywistym, jeśli należysz do osób, które uważają, że nie mają czasu na przygotowanie posiłku. Dodaj swoje białko, warzywa i zboża do jednego pojemnika, a w ciągu pięciu do sześciu godzin będziesz mieć tygodniowe jedzenie. Sprzątanie też jest łatwe, wystarczy umyć tylko jedno naczynie.
• Mikser: „Moim ulubionym urządzeniem kuchennym jest Vitamix” - mówi Rashid. „Przygotowując posiłek, myślimy o pokarmach stałych, ale ja przygotowuję koktajle. Większość facetów je więcej niż trzy posiłki dziennie, więc przygotuj koktajle proteinowe, które zastąpią napoje gazowane”.
• Pudełko śniadaniowe: Pudełka śniadaniowe są nie tylko dla dzieci. Aby ułatwić przenoszenie posiłków z pracy do biura, sugerujemy zainwestowanie w Fjallraven Kanken Mini Cooler.