Jak Zacząć Biegać Po Raz Pierwszy, 50 Lub 500

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Być może najbardziej zapadającym w pamięć doświadczeniem związanym z bieganiem była przerażająca mila od Przewodniczącego Testu Sprawności Fizycznej w gimnazjum. Może biegałeś na dziwacznym Firecracker 5K, Turkey Trot lub Jingle Bell Run, ale już dawno wygasłeś. A może byłeś ogierem na odległość w liceum lub na studiach, którego życie było zbyt zajęte, by trenować, a teraz, bez formy, ale mając trochę czasu na rękach, jesteś gotowy, aby zobaczyć, ile złota zostało w twoich nogach.

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz biegać, czy masz niezliczone doświadczenia, nie ma innego sportu, który łączyłby wydajność, rozwój aerobowy i, tak, nawet kontemplację, podobnie jak biegi długodystansowe. Dla każdego obecnego non-biegacza, który chce zacząć lub zacząć od nowa, zaczyna się od pierwszego kroku, a trener biegaczy Luke Humphrey ma kilka rad.

39-letni Humphrey może wydawać się jednym z niezliczonych trenerów biegania, który krzepnie w Internecie, ale nie jest przesadą stwierdzenie, że u szczytu kariery on i jego koledzy z drużyny na zawsze zmienili bieg amerykańskich biegów długodystansowych. W ramach projektu Hansons Brooks Distance Project, ci byli kolegiaty Division II, III i NAIrunners, pomijani przez prestiżowe programy i marki typu cash-flush, otrzymali od dawna szansę na realizację olimpijskich marzeń. Ich baza na przedmieściach Detroit znajdowała się daleko od idyllicznych i bardziej umiarkowanych miejsc treningowych w Kalifornii i Kolorado. Ale mila za milą i rok po roku ludzie gromadzili mile (sam Humphrey robił 140 do 150 mil tygodniowo i nie był sam), a ten mały program, który mógł mieć, w przeszłości dwie dekady, zaowocowały dwoma olimpijczykami i niezliczoną liczbą miejsc w pierwszej dziesiątce w głównych maratonach. Szczycący się wynikiem 2-godzinnym, 14-minutowym i 38-sekundowym, a także 10 najlepszymi miejscami w Nowym Jorku, Chicago i Bostonie, Humphrey zna się na drogach, a sportowcy, których trenuje, wyznają jego filozofię: Przebieg. „Głośność” - mówi - „jest duża”.

Oczywiście każda osoba jest inna i nie ma jednego programu szkoleniowego odpowiedniego dla wszystkich. Nadal możesz mieć złe dni, nawet jeśli konsekwentnie przestrzegasz rady Humphrey'a co do joty i kroku. „Ogólnie trajektoria będzie pozytywna, ale po drodze będziesz mieć wzloty i upadki” - mówi. „To się zdarza i musisz dalej odłączać”.

Powiązane przewodniki

• Najczęstsze kontuzje biegowe
• Przewodnik dla początkujących na temat biegów przełajowych
• Najlepsze książki biegowe

Początkujący-początkujący

Zawsze chciałeś biegać, a dziś, w tym tygodniu, w tym roku nadszedł czas. To jest sytuacja dobra wiadomość-zła wiadomość. Po pierwsze, dobra wiadomość: po miesiącu zaczniesz się tym interesować, a nawet będziesz się tym cieszyć. Ale teraz zła wiadomość: pierwszy miesiąc będzie ciężki.

Najczęstszy błąd, jaki Humphrey widzi początkujących biegaczy, wynika z entuzjazmu. Chcesz zrobić wszystko na raz: zacznij biegać, uporządkuj swoją dietę, porzuć alkohol, zrzuć kilogramy, dąż do solidnego ośmiu godzin snu i nie tylko. „Jeśli zaczniesz od jednej rzeczy”, mówi Humphrey, czyli samego biegania, „prowadzi to do zdrowszych nawyków”.

Biegi spacerowe, w których biegacz robi szybkie przerwy w chodzie w określonych odstępach czasu między biegami, świetnie nadaje się do budowania sprawności. Zacznij od jednej minuty biegania i minuty marszu, a gdy poczujesz się bardziej komfortowo, wydłużaj czas biegu, zachowując takie same przerwy w chodzie. Twoje cele to 30 minut biegania bez przerwy na spacer, trzy lub cztery razy w tygodniu.

Jeśli chodzi o zwiększenie przebiegu, niektórzy twierdzą, że dodają tylko 1% całości z poprzedniego tygodnia, ale dla wielu nowicjuszy oznaczałoby to sześciomiesięczny przyrost. To nie jest praktyczne. Dodaj przebieg, czując się komfortowo.

Wreszcie, przestań przeglądać Amazon lub prowadzić blogerów (w tym tego) w poszukiwaniu opcji butów. Zamiast tego udaj się do prowadzącego w Twoim mieście specjalistycznego sklepu, który Humphrey nazywa „rynkiem dla biegaczy”. Nie tylko zostaniesz oceniony i dostosowany do twoich konkretnych potrzeb, ale te sklepy oferują bogactwo informacji, a także możliwości spotkań towarzyskich podczas biegów grupowych, a nawet przyszłego kumpla do biegania. Możesz zapłacić niewiele więcej, ale długoterminowe korzyści są tego warte.

W podsumowaniu

• Na początku jest ciężko. To staje się łatwiejsze.
• Skoncentruj się na konsekwentnym bieganiu, a dopiero potem na innych zmianach stylu życia
• Biegi spacerowe są królem, ponieważ nieprzerwanie trwają 30 minut
• Dodaj przebieg lub czas według własnego uznania
• Kup dobre buty do biegania w odpowiednim sklepie dla biegaczy

Średnio-początkujący

Jesteś typem, który jest wysportowany i, jeśli chodzi o zaklęcie, możesz pokonywać 5 i 10 km na kacu, biegać półmaraton raz w roku, a nawet przepatrywać się przez niezbyt ładny maraton nowojorski na zakładzie. Ale te dni są już za tobą, a ciężar rośnie. Dla ciebie, mówi Humphrey, pierwszy miesiąc będzie najtrudniejszy, ale lepsze dni przed nami.

Jeśli byłeś aktywny - dziwny sport rec-League lub ten gorący jogging, do którego wrzuciła cię twoja dziewczyna (dopóki nie odkryłeś, że ci się to podoba) - będzie łatwiej niż zaczynać od zera, ale nadal jest postęp. Chcesz osiągnąć poziom, na którym możesz biegać cztery do pięciu razy w tygodniu, pokonując łącznie 20 do 30 spokojnych mil. Nie młotkuj; posłuchaj, jak Joe Rogan rozmawia z naukowcem o jiu-jitsu. Oddychaj spokojnie. Biegaj co drugi dzień. „Możesz mieć wrażenie, że przez pierwsze kilka tygodni biegania masz wolne lata” - mówi Humphrey - „ale wraca to całkiem szybko”. Ostrzega przed zbyt wczesnym wskakiwaniem do treningów biegowych, ponieważ jednoczesne zwiększenie intensywności i objętości z pewnością prowadzi do kontuzji.

Ale kiedy z łatwością pokonasz mile tygodniowe, nadszedł czas, aby raz w tygodniu dodać lekki trening. Sześć powtórzeń pół mili (lub dwa okrążenia na torze) w tempie zbliżonym do zaplanowanego maratonu powinno wydawać się szybkie, ale łatwe.

Kolejny wspaniały: fartlek, który zawsze przyprawiał cię o chichot. Szwedzkie słowo oznaczające „grę szybkościową” oznacza serię szybszych interwałów przeplatanych regeneracją. Wypróbuj 10 jednominutowych interwałów w wygodnym, twardym tempie z minutowym odpoczynkiem między każdym.

Wreszcie jest bieg z ograniczeniem, w którym na wyznaczonym dystansie stopniowo przyspieszasz z każdą milą, zachowując kontrolę przez cały czas. Humphrey sugeruje sześć mil, pierwszą milę na minutę wolniej niż przewidywane tempo maratońskie, przyspieszając o 10 sekund szybciej na każdej mili, aż ostatnia mila będzie w tempie maratońskim. To coś, co powoduje iskrzenie w nogach, ale: „To nie prowadzi zbytnio do studni” - mówi.

W podsumowaniu

• Pierwszy miesiąc będzie do dupy, ale będzie lepiej
• Biegaj co drugi dzień zrelaksowany, cel to 20 do 30 mil tygodniowo
• Po zbudowaniu bazy dodaj kilka lekkich, lekkich treningów

Zaawansowany początkujący

Byłeś stadniną w liceum, ścigałeś się na dystansach od średniego dystansu 800 m do dwóch mil, trzech mil lub 5 km. Może nawet biegałeś w college'u, pokonując kilometry z innymi równie krępymi facetami, przekonany, że powodem, dla którego nie masz dziewczyny, jest to, że twoje mięśnie nie były wystarczająco duże. Ale potem dzieje się życie: wymagająca praca, rodzina lub jeden z wielu innych półprawnie uzasadnionych powodów, by całkowicie zrezygnować z biegania. Dobra i zła wiadomość: pamiętasz, jak to jest latać, ale masz ochotę długo czołgać się, zanim tam dotrzesz.

W tej grupie najtrudniejsze jest zrozumienie, że chody, które biegałeś na szczycie, nie są krokami, które będziesz teraz biec (a przynajmniej jeszcze nie). Powrót do tego celu zajmie trochę czasu, a Humphrey zaleca cofanie celów czasowych o sześć miesięcy lub więcej, gdy twoje ciało dostosowuje się do treningu.

Celem jest rozpoczęcie od biegania o niskiej intensywności cztery do pięciu razy w tygodniu lub około 20 do 30 mil tygodniowo, najpierw. Przywrócenie fundamentu jest krytyczne, ale dzięki swoim doświadczeniom z przeszłości możesz dodawać więcej mil, jak się czujesz. Ale dopiero po tym, jak poczujesz się komfortowo z przebiegiem w tym podstawowym okresie, możesz zacząć węszyć wokół treningów, które powinny rozpocząć się łatwo (przykłady znajdziesz w sekcji Średnio-początkujący).

Jeśli masz już na myśli cel - powiedzmy kwalifikacje do Boston Marathon lub 18-minutowe 5K - zatrudnienie Humphreya lub kogoś innego jako trenera jest warte swojej ceny, ponieważ zaplanują określone treningi i miesiące, aby Cię tam dostać. Ale na miłość boską, wypełnij swoje dzienniki online, w tym sekcję notatek. Daje to możliwość dostrojenia tych starannie skonstruowanych treningów, przebiegów i progresji w czasie, a nie tylko trafiania w liczby.

Na koniec pamiętaj, że dzisiaj, w przeciwieństwie do dni chwały, o wiele więcej przyciąga twoją uwagę i to wszystko wpłynie na twoje biegi. Długie dni w pracy, chore dzieci, a nawet zły sen zrobią swoje. „Ludzie traktują trening jako jeden z aspektów ich życia i zakładają rolety” - mówi Humphrey. „Musisz spojrzeć na wszystko, co dzieje się w Twoim życiu i rozpoznać, że te linie są zamazane”. Więc daj sobie łaskę, gdy masz ochotę na gówno po lunchu typu fast-food lub późnym wieczorem w biurze. Twoje ciało pojawi się w innym dniu.

W podsumowaniu:

• Wiedz, że tam, gdzie byłeś, nie jest tam, gdzie jesteś, ale z czasem tam dotrzesz
• Uzyskaj cztery lub pięć dni spokojnego biegania przed dodaniem treningów
• Kiedy wykonujesz trening, zachowaj spokój
• Zatrudnianie trenera jest świetne, ale wypełnij swoje dzienniki
• Zdarzają się złe treningi i dni. Wrócisz.