Najlepsze Treningi Biegowe Zwiększające Prędkość, Siłę I Zwinność

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Bieganie to oryginalny trening cardio. Albo go kochasz, albo nienawidzisz, ale nawet ci, którzy go nienawidzą, nie mogą zaprzeczyć jego zaletom. Bieganie pomaga stracić tłuszcz, zbudować mocne kości i wzmocnić mięśnie, a niektórzy ludzie doświadczają nawet „haju biegacza”, który opisują jako uczucie euforii, które również wiąże się ze zmniejszonym niepokojem.

Z pewnością jest to korzystne, ale treningi biegowe nie zapewniają wszechstronnej i kompletnej rutyny. Niektórzy twierdzą, że bieganie sprawia, że ciało przechodzi przez ograniczony zakres ruchu, a jednocześnie podąża liniową, powtarzalną ścieżką, która może utrzymać sztywność i napięcie mięśni. Ale jeśli jest to coś, co lubisz, nie powinno to powstrzymywać Cię przed bieganiem. Na szczęście są aktywności, które możesz dodać do swojego planu treningów biegowych, jeśli szukasz wyników, takich jak zwiększona prędkość, siła i zwinność.

Powiązane przewodniki

• Jak długo czekać po jedzeniu, aby biegać
• Jak zacząć biegać

Najlepsze ćwiczenia dla biegaczy według Nicka Willisa

Zatrudniliśmy dwukrotnego medalistę olimpijskiego i menedżera ds. Doświadczenia sportowców w Tracksmith, Nicka Willisa, aby opowiedział nam o najlepszych ćwiczeniach dla biegaczy, które w rzeczywistości nie wymagają biegania.

Willis zaleca wykonywanie tych sześciu ćwiczeń biegowych po biegu lub w dniu, w którym nie jest biegany. Te sześć ćwiczeń nie wymaga żadnego sprzętu i można je wykonać w dowolnym miejscu. Masz mało czasu? Wybierz nr 6, który obejmuje szybką aktywację mięśni, zwiększa zakres rozciągania i zmusza do pracy nad postawą i formą. Po kilku tygodniach na pewno zobaczysz wpływ tych treningów biegowych na przebieg.

Dodanie wszystkich sześciu ćwiczeń biegowych do programu fitness będzie działać, aby zwiększyć zwinność, moc i siłę. Bo kto nie chce biegać szybciej, mniej boleć i trenować jak biegacz olimpijski?

Pominąć

Ekwipunek: Żaden

Przedstawiciele: Jeden zestaw 20 sztuk (10 na każdą nogę) po natychmiastowym zakończeniu każdego biegu

Potrzebujesz około 8 metrów otwartej przestrzeni. Jest to wysoki skok kolan w miejscu, przy minimalnym ruchu do przodu. Stań prosto, stopy razem, a następnie podnieś jedno kolano wysoko w kierunku klatki piersiowej. Wierzchołek twojego wysokiego kolana zbiega się z lądowaniem nogi wspierającej (z jej skoku). Przy następnym mini skoku opuść nogę, a następnie powtórz z drugą nogą.

Wiertarka do karaoke z wysokim kolanem

Ekwipunek: Żaden

Przedstawiciele: 3 zestawy po 4 w każdym kierunku, cztery razy w tygodniu

Jest to ruch na boki, w którym trzymasz nogę przed sobą i pozwalasz, aby przednia noga szurała z tyłu. Dodanie wysokiego ruchu kolana do nogi na szlaku i przeniesienie jej poza klatkę piersiową naprawdę pomaga aktywować przywodziciele i zginacze bioder, jednocześnie zwiększając zakres ruchu

Unoszenie łydek na jednej nodze

Ekwipunek: Żaden

Przedstawiciele: Dwa zestawy po 20 sztuk na każdą nogę.

Im silniejsze są nasze kończyny dolne, tym bardziej stają się one odporne na urazy i tym więcej mocy mogą generować, aby szybciej biegać na palcach. Jednolite unoszenia łydek zapewniają ogólne wzmocnienie. Stań na krawędzi stopnia na jednej nodze i lekko przytrzymaj ścianę lub ościeżnicę, aby zachować równowagę. Unieś palce u stóp i przytrzymaj u góry przez 3 sekundy, zanim zejdziesz na dół. Wypróbuj te najlepsze ćwiczenia nóg dla mężczyzn, jeśli chcesz więcej spalić.

Skakanka

Ekwipunek: Skakanka (opcjonalnie)

Przedstawiciele: Trzy zestawy po 60 sekund, trzy razy w tygodniu

Wciąż wzmacniamy nasze kończyny dolne, a skakanka daje im siłę plyometryczną. Zacznij skakać na skakance i spróbuj ograniczyć ruch w nogach i uzyskaj sprężystość za pomocą ruchomości kostki i stopy.

Skoki z przysiadami z dzielonymi

Ekwipunek: Żaden

Przedstawiciele: Dwa zestawy po cztery, dwa razy w tygodniu

Stań wysoko z jedną stopą z przodu i jedną stopą z tyłu w odległości około 2 stóp od siebie, jakbyś miał zamiar zanurzyć się w przysiadie. Kucnij, zginając kolana, a następnie podskocz jak najwyżej, używając rąk, aby rzucić się w górę. Wyląduj obiema stopami razem. Działa to na wybuchową moc rekrutującą szybkokurczliwe włókna, aby zwiększyć prędkość biegu na najwyższym poziomie.

Ciekawostka: Willis jest jak reszta z nas - zawsze jest jedno ćwiczenie, którego się boimy. Osobiście nienawidzi Split Squats. „Nigdy nie czuję, że jestem w stanie oderwać się daleko od ziemi, zwłaszcza pod koniec zestawu”. Widzisz, wszyscy nienawidzimy małych ćwiczeń, nawet profesjonalnych sportowców.

Sprinty na wzniesieniach

Ekwipunek: Żaden

Przedstawiciele: Jedna seria czterech do sześciu sprintów po 10 sekund każdy raz w tygodniu

Znajdź strome wzniesienie, sprint pod górę tak szybko, jak potrafisz przez 10 sekund, utrzymując wysoką postawę i skupiając się na utrzymywaniu bioder i stóp skierowanych do przodu (istnieje tendencja do wyciągania stóp jak kaczka i skręcania bioder podczas biegu pod górę). Spowoduje to aktywację szybkokurczliwych włókien i wytworzy określoną moc, która sprawi, że będziesz bardziej wydajny i szybszy podczas biegania po płaskiej powierzchni.

Wskazówki dotyczące biegania

I pamiętaj, zanim wykonasz którekolwiek z tych ćwiczeń biegowych, nie spiesz się z nimi i „upewnij się, że te ćwiczenia są wykonywane z dobrą regeneracją, abyś mógł zachować dobrą formę i postawę” - mówi Willis. Pośpiech na nie może spowodować kontuzje, więc nie spiesz się i miej odpowiedni sprzęt treningowy, aby uniknąć problemów z bieganiem. A jeśli biegasz w nocy, ubierz się odpowiednio do pogody i rozświetl się w zimowych ciemnościach.

Teraz weźmy trochę brudu.