Jak Trenować Do Pierwszego Półmaratonu Wiosną 2021 Roku

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Wyjście z trybu hibernacji i przygotowanie się do treningu do półmaratonu tej wiosny wymaga starannych przygotowań, aby nie tylko ukończyć, ale także cieszyć się tymi 13,1 milami. Sean Garbutt, dyrektor programów szkoleniowych dla trzech Fleet Feet prowadzących sklepy w Sacramento w Kalifornii i jego okolicach, wie co nieco o nowicjuszach. Prowadził i wyszkolił setki sportowców na półmaratony, a dzięki jego wskazówkom błyskawicznie weźmiesz udział.

Powiązane przewodniki

• Najlepszy sprzęt fitness dla biegaczy
• Najlepsze treningi biegowe
• Jak zacząć biegać
• Przewodnik po biegach przełajowych

Chociaż w Internecie lub w podręcznikach do biegania można znaleźć mnóstwo planów treningowych półmaratonu, doświadczenie Garbutta pokazało, że nie zawsze chodzi o cel; to jest doświadczenie. „Możesz nie mieć tego wymarzonego czasu na swoim pierwszym półmaratonie, ale to proces” - powiedział Garbutt. „Wyznaczanie celów kamieni milowych po drodze może być pomocne w zbliżaniu się do tego celu”. Ciesz się treningami i świętuj swoje osiągnięcia - małe lub duże - z przyjaciółmi, rodziną i kilkoma zasłużonymi piwami.

Poświęcenie

Więc prawdziwe pytanie brzmi: ile czasu zajmie temu sukinsynowi trenowanie, ile upojnych sobotnich nocy będziesz musiał zrezygnować i ile szwedzkich ryb będzie pływać. Według Garbutta początkujący nie muszą wygrzewać pięciu mil; jeśli potrafisz pokonać trzy mile bez zatrzymywania się, dobry program treningowy pozwoli Ci pokonać resztę drogi w ciągu 10 tygodni. Jeśli już uprawiasz inny dość aerobowy sport, od koszykówki do kolarstwa, piłki nożnej lub innej „głębszej podstawy sprawności”, powiedział, możesz skrócić swój czas do ośmiu tygodni, ale prawdopodobnie niewiele krócej. A dlaczego miałbyś chcieć? „Nie wierzymy w skróty” - powiedział. „Zawsze lubimy, aby ludzie byli w tym zarówno podczas podróży, jak i na mecie”.

Jeśli chodzi o częstotliwość, nowi biegacze powinni dążyć do czterech do pięciu dni w tygodniu, mieszając w spokojnych biegach; jeden stopniowo dłuższy bieg, który osiągnie szczyt na 12 mil dwa tygodnie przed wyścigiem; i jakiś szybszy trening, powiedział Garbutt. Bardziej doświadczeni biegacze mogą rozwinąć się do sześciu dni w tygodniu, ale ostrzega przed siedmioma dniami bez odpoczynku: „Koszty są zbyt wysokie przy skumulowanym zmęczeniu” - powiedział. Cykl trzech tygodni zwiększania przebiegu i jednego tygodnia mniejszego przebiegu, co pozwoli Twojemu ciału odpocząć i zregenerować się.

Szybka praca

Podczas gdy wiele programów koncentruje się na dłuższych biegach, przygotowując organizm na zapotrzebowanie na 13,1 mil, Garbutt i jego zespół wierzą w szybkie treningi co tydzień. „Celem jest zawsze zwiększenie wydajności” - powiedział. Bieganie szybciej rozszerza zakres ruchu i poprawia ogólną formę biegania, co przenosi się z powrotem na wolniejsze mile, które stają się szybsze.

Niektóre z ulubionych przez Garbutta to powtórzenia wzniesień przy ośmiu lub dziewięciu wysiłkach na 10 lub klasyczne cztery powtórzenia po dwie minuty „ostre” z minutą regeneracji między każdym. Ułóż jeden z tych elementów między 15-minutową rozgrzewką a 15-minutowym schładzaniem.

Na koniec trenuj tak, jak się ścigasz, więc chociaż możesz wykonywać powyższe ćwiczenia na torze szkolnym lub miękkim leśnym szlaku, grupy Garbutta zawsze robią je na drogach. O ile nie planujesz biec 13,1 mili w okrągłych ćwierć mili, lepiej na asfalcie.

Koło zębate

Jasne, przewróć oczami, gdy facet, który pracuje w sklepie dla biegaczy, każe ci kupić wysokiej jakości buty. Ale rzeczywistość jest taka, że żaden element wyposażenia nie jest bardziej istotny dla zdrowia i ukończenia wyścigu niż dobra para butów do biegania. Sklep dla biegaczy, taki jak Fleet Feet lub jeden z niezliczonych innych w całym kraju, będzie oferował najszerszy wybór butów zaprojektowanych specjalnie do biegania i będzie miał kompetentny personel, który może wysłuchać Twoich obaw, ocenić Twoje potrzeby i sparować Cię z kilkoma parami doskonałych trenerów. Wszystko, co musisz zrobić, to wybrać. Noś swoje szorty do koszykówki z liceum, skarpetki do łydek i bawełnianą koszulkę, którą masz za zmianę dostawcy kabli, ale nie marnuj butów.

Jeśli chodzi o wszystkie inne rzeczy, które możesz nosić, skarpetki powinny być na drugim miejscu. Wyjątkowa linia obrony między palcami a butem na dystansie kilkunastu kilometrów piekarzy odprowadza pot i zmniejsza prawdopodobieństwo powstawania pęcherzy. Są świetne, a jeśli nie masz nic przeciwko umyciu ich po każdym biegu, przynajmniej kup jedną parę.

Przydatne są również specjalistyczne spodenki i koszule do biegania - usuwają wilgoć i zmniejszają otarcia. czapka jest fajna na zimowe biegi, a dobra kurtka i rękawiczki to jedyny sposób, w jaki przebrniesz przez zimowy trening.

Ale posłuchaj: kup dobre buty bez względu na wszystko.

Technologia

Jeśli poważnie myślisz o półmaratonie, masz ochotę sięgnąć po nowy zegarek GPS, a zegarki GPS i urządzenia do monitorowania kondycji mogą być doskonałymi narzędziami treningowymi. Nic nie zapewnia dokładnych przebiegów, tempa, tętna i wielu innych wskaźników lepiej po biegu. Ale nadal Garbutt ostrzega przed tym. „Życie z GPS może być niebezpieczną grą” - powiedział, wyjaśniając, że nowi biegacze są od niego zbyt zależni, zamiast uczyć się wyczucia właściwego tempa i polegać na wybaczaniu samych siebie, jeśli chodzi o dni wolne, co zdarza się każdemu.

Jaka jest najlepsza technologia, którą możesz zabrać ze sobą na bieg? To albo analogowy, nieinteligentny zegarek cyfrowy lub zaufany smartfon. Skorzystaj z jednej z ich funkcji czasowych i naucz się wyczuwać, jak łatwe, regularne, półmaraton i ciężkie chody.

Odżywianie

Wiele osób traktuje bieganie nie tylko jako ćwiczenia, ale także jako program utraty wagi. I może być. Ale z perspektywy wyników Garbutt powiedział, że powinieneś zmienić punkt ciężkości: „[Odżywianie] polega na dostarczaniu energii do ćwiczeń, które wykonujesz”. Dzieli to, co jesz na trzy kategorie: przed, w trakcie i po biegu.

Przed biegiem chcesz czegoś lekkiego na brzuchu, lekkostrawnego i wypełnionego węglowodanami, które wzmocnią Twoje mile. Ulubione są banany i masło orzechowe, chociaż możesz eksperymentować z tym, co działa dla Ciebie. (Zaufaj nam, jeśli to nie zadziała, będziesz za najbliższym krzakiem, wiedząc o tym z pierwszej ręki).

Spożywanie węglowodanów i płynów podczas biegu przygotuje Cię do dnia wyścigu, a także zapewni długotrwałą energię przez cały czas. Szukasz tutaj zarówno wygody, jak i strawności, a wielu preferuje specjalnie zaprojektowane produkty, takie jak żele (substancja przypominająca syrop), żelki lub napoje dla sportowców. Dwie pierwsze wymagają czegoś do umycia, więc będziesz potrzebować dostępnej wody. Jednak ta lista nie jest wyczerpująca i wiele innych produktów zakupionych w lokalnym sklepie spożywczym może działać. Unikaj produktów bogatych w błonnik, które mogą powodować problemy żołądkowe po drodze.

Wreszcie, po biegu chcesz uzupełnić i zregenerować siły, więc wybierz produkty, które zawierają zarówno białko, jak i węglowodany. Najlepiej, jeśli chcesz mieć stosunek jeden do czterech między pierwszym a drugim i chcesz go zmniejszyć w ciągu 30 minut od biegu. Zaplanuj zjedzenie dobrego posiłku około 90 minut po biegu, aby przypieczętować umowę, i pij dużo wody.

Sen i regeneracja

Nie ma wątpliwości, że trening przed półmaratonem wyciągnie go z Ciebie. Najlepszym sposobem na regenerację po biegach i umożliwienie organizmowi przystosowania się jest zadbanie o mięśnie i odpowiedni odpoczynek.

Rolki piankowe, piłki do lacrosse, kąpiele lodowe i inne metody i gadżety są przydatne w leczeniu i zapobieganiu drobnym kontuzjom biegowym. Jednak dla klientów Garbutta najskuteczniejszym narzędziem w zestawie jest pistolet do masażu. Te urządzenia przenośne nie wymagają żadnej przestrzeni do obsługi i są łatwe w obsłudze podczas oglądania serwisu Netflix lub rozmowy telefonicznej z rodzicami. Większość sytuacji można przekształcić w sesje odzyskiwania.

Śpij, śpij osiem godzin. Do diabła, bierz dziewięć godzin. zły sen może objawiać się słabą wydajnością następnego dnia. Ale najłatwiejszym sposobem, w jaki Garbutt pomaga swoim klientom odpocząć, jest drzemka. „To najłatwiejszy sposób na przyspieszenie regeneracji, zwłaszcza jeśli tydzień po tygodniu czujesz kumulujące się zmęczenie” - powiedział. Nawet kilka dni w tygodniu może zdziałać cuda.