Trener Chrisa Hemswortha Pokazuje Nam, Jak Uzyskać Kształt Podobny Do Thora

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 20:41

Niewielu aktorów z Hollywood w pełni wcieliło się w rolę superbohatera, tak jak Chris Hemsworth. Pomimo swoich australijskich korzeni, wydaje się doskonale obsadzony jako nordycki bóg Marvela, a jeśli wierzyć plotkom z planu filmowego Thor: Love and Thunder, 37-letni aktor nigdy nie był bardziej wysportowany. „Przygotowywaliśmy się do tego filmu z przerwami przez pół roku, a nawet dłużej” - mówi wieloletni trener Hemswortha, Luke Zocchi, z planu w Sydney. „Jest największym, jakim kiedykolwiek był”.

Zocchi nie miał zbyt wiele wolnego czasu w ciągu ostatnich ośmiu lat, pracując z Hemsworthem, podczas których aktor przeszedł od hitu do hitu, wcielając postacie tak różne, jak recepcjonistka (Pogromcy duchów z 2016 r.), Czy przywódca kultu (Bad Times at the El Royale) do tytułowego bohatera The Huntsman: Winter's War. To prawda, nie każda rola wymaga tego samego strzępu, co Marvel Cinematic Universe, ale Hemsworth nigdy nie wydaje się być miękki. W odpowiedzi na wiele, wiele pytań dotyczących jego diety i ćwiczeń, w 2019 roku uruchomił Centr, opartą na aplikacjach platformę fitness i stylu życia, która łączy ekspertów z różnych środowisk, aby stworzyć encyklopedyczne źródło informacji zarówno dla początkujących, jak i szczurów na siłowni. „Nawet ja się wiele nauczyłem” - mówi Zocchi, który jest częścią firmy od czasu jej dwuletniego rozwoju.

To prawda, pod koniec dnia nie każdy facet będzie wyglądał jak Hemsworth. „Nie zrozum mnie źle, dobrze jest naciskać i mieć cel, aby mieć określony wizerunek lub wyglądać w określony sposób” - mówi Zocchi. „Ale to bardziej kompleksowe podejście do zdrowia, sprawności i lepszego stylu życia”. Co trzeba zrobić, żeby wszystko odwrócić? Według niego i metodologii Centr, około 20 minut dziennie. Udostępnił siedem z ponad 1000 na platformie Centr. Te krótkie, intensywne treningi sprawią, że będziesz zdyszany, zakończony, a po kilku miesiącach będzie tak solidny, jakbyś został wbity przez sam młot Thora.

Luke’s Heart Starter

Żaden trening nie jest lepiej reprezentatywny dla chleba i masła Centr niż ten. Część serii Centr 6, którą Hemsworth i Zocchi opracowali razem, była najczęściej oglądanym programem ćwiczeń w 2020 roku.

Ukierunkowane mięśnie: Bicepsy, delty, najszersze, czworogłowe i ścięgna udowe, rdzeń

Potrzebny sprzęt: 2 hantle

Zestawy: 6

Wykonanie: Wykonaj sześć powtórzeń każdego ćwiczenia (lub sześć z każdej strony w przypadku ćwiczeń jednostronnych) kolejno, powtarzając serię przez sześć serii. Staraj się nie odpoczywać. Wskazówka: używaj lżejszych obciążników, niż myślisz.

1. Burpee, napinanie bicepsa na ramię, sześć
2. Zgięte rzędy, jedno ramię, sześć z każdej strony
3. Przysiady z masą ciała, sześć
4. Pojedyncza rączka, sześć z każdej strony
5. Loki Zottmana, sześć
6. Sit-through, sześć

Czytaj więcej: Najlepsze treningi ramion

Uwolnij swoją kondycję

Ze swojego programu „Unleashed”, ta seria nie wymaga żadnego sprzętu i sprawia, że jesteś w ruchu w celu wypalenia kardio. To świetny towarzysz w podróży lub na następną blokadę COVID.

Ukierunkowane mięśnie: Całe ciało

Potrzebny sprzęt: Żaden

Zestawy: 3

Wykonanie: W pierwszej rundzie wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, a następnie 10 sekund przerwy. Do następnej rundy 30 sekund włączone, 10 sekund wyłączone. A na ostatnią rundę, 20 sekund włączenia, 10 sekund przerwy. Oddychaj głęboko; poświęć chwilę na wodę. Następnie ponownie wykonaj sekwencję.

1. Krabowe spacery
2. Wskakiwanie i wyskakiwanie
3. Potworne spacery sumo
4. Skater rzuca się
5. Push-up
6. Niedźwiedź czołgać się

Przeczytaj więcej: Najlepsze treningi całego ciała

Luke’s Low-Equipment Special

Szybki. Efektywny. I wymaga jednej wagi. Ten szybki, skuteczny trening rozpali mięśnie i płuca, a następnie wypluje na drugą stronę.

Format: 40 sekund każdego ćwiczenia, następnie odpocznij przez 20 sekund, w sumie wykonaj cztery rundy.

Ukierunkowane mięśnie: Całe ciało, z naciskiem na barki, klatkę piersiową i tułów

Potrzebny sprzęt: kettlebell, hantle lub inny ciężki przedmiot

Zestawy: 4

Wykonanie: Wykonaj 40 sekund ćwiczenia, odpocznij 20 sekund i kontynuuj w dół listy. Powtórz dla czterech zestawów.

1. Wspinacze przełajowi
2. Halo od Kettlebell
3. Hinduskie pompki
4. Kozacy z kettlebell
5. Brzuszki rowerowe

Przeczytaj więcej: Najlepsze treningi Kettlebell

Zaawansowana sesja HIIT

Filozofia Hemswortha koncentruje się (rozumiesz?) Na maksymalnym wysiłku w jak najkrótszym czasie. Chcesz wyglądać jak Thor? To jest pierwsze uderzenie młota.

Ukierunkowane mięśnie: Całe ciało

Potrzebny sprzęt: Żaden

Zestawy: 4

Wykonanie: Wykonaj ćwiczenie trwające 40 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Przejdź do następnego. Powtórz pełny obwód cztery razy.

1. Przysiady
2. Rzuca się
3. Burpees
4. Niedźwiedź czołga się
5. Kick siedzi

Luke’s Power Moves

Kolejny oryginał Hemswortha, ten z programu Centr 6: Phase II, bierze podwaliny z pierwszej serii i na nich bazuje. Ten trening wymaga tylko hantli, aby uzyskać niesamowite spalanie. Format: 6 rund po 6 ruchów następujących 6 ćwiczeń

Ukierunkowane mięśnie: Całe ciało

Potrzebny sprzęt: Dwa hantle

Zestawy: 6

Wykonanie: Wykonaj sześć powtórzeń każdego z sześciu ćwiczeń, powtarzając całą serię sześć razy. Hemsworth to diabeł.

1. Wiersz renegata
2. Martwy ciąg
3. Mostek pośladkowy i naciśnij
4. Rząd wypadu (po prawej)
5. Rząd wypadu (po lewej)
6. Push-up
7. Burpee

Dwudziestominutowy HIIT dla początkujących

Każdy musi gdzieś zacząć i chociaż nie jesteśmy pozytywnie nastawieni do naszej nordyckiej mitologicznej historii, nawet Thor musiał być dzieckiem. (Wątpliwy w tym ostatnim punkcie, ale Hemsworth z pewnością tak.) Pomyśl o tym jak o rampie, zamiast próbować przeskoczyć od zera do 60.

Ukierunkowane mięśnie: Całe ciało

Potrzebny sprzęt: Co najmniej jeden zestaw hantli

Zestawy: 3 zestawy po trzy

Wykonanie: Każda seria trzech ćwiczeń jest powtarzana trzy razy, z 15-sekundową przerwą między seriami.

W pierwszej rundzie:

1. Pędniki z hantlami, 10
2. Rzędy renegatów z hantlami, 10
3. Brzuszki rowerowe, 10

W drugiej rundzie:

1. Naprzemienne uginanie hantli, 10
2. Pompki, 10
3. Wspinacze przełajowi, 10

W trzeciej rundzie:

1. Deski spacerowe, 10
2. Deska boczna, 30 sekund

Przeczytaj więcej: Najlepsze treningi HIIT

Nierealne górne ciało

Podczas gdy wszystkie te treningi do tej pory starały się zrównoważyć Twoją muskulaturę, nadszedł czas, aby kupić bilet na pokaz broni. Więcej talerzy, więcej dat, kochanie!

Ukierunkowane mięśnie: Górna część ciała

Potrzebny sprzęt: Co najmniej jeden zestaw hantli

Zestawy: Dwa zestawy w każdej rundzie

Wykonanie: Ukończ dwie rundy każdej serii. Odpocznij 10 sekund po pierwszym ćwiczeniu, 15 po drugim, 20 po trzecim i 30 po czwartym. Chcesz to utrudnić? Zwiększ swoje ciężary i patrz, jak pot się spływa.

W pierwszej rundzie:

1. Rozciąganie hantli w bok, 30 sekund
2. Uginanie hantli z młotkiem, 30 sekund
3. Podnoszenie hantli w bok, 30 sekund
4. Wyciskanie tricepsa z hantlami na podłogę, 30 sekund

W drugiej rundzie:

1. Pędniki z hantlami, 30 sekund
2. Zottman curl, 30 sekund
3. Hantle pochylone do tyłu w locie, 30 sekund
4. Wyciąganie tricepsa na podłogę z hantlami, 30 sekund

Czytaj więcej: Najlepsze treningi ramion